Vitamina B5 sau acidul pantotenic

Acidul pantotenic a fost numit astfel dupa cuvantul grecesc

Vitamina B3 sau vitamina PP

Cercetarile facute pentru combaterea unei boli

Vitamina B2 sau riboflavina

Ca toate celelalte componente ale grupei B, riboflavina este solubila in apa, asadar trebuie consumata zilnic. Se gaseste atat in produsele animale, cat si in cele vegetale. Flora bacteriana intestinala are capacitatea de a sintetiza vitamina B2.

Vitamina B1 sau tiamina

Tiamina face parte din complexul de vitamine B. Se prezinta sub forma unei pudre tansparente, albicioase, hidrosolubile. Vitamina B1 reactioneaza la lumina, caldura, umiditate, dar nu rezista la alcalinitate sau oxidanti. Majoritatea cerealelor din comert sunt bogate in tiamina.

Vitamina A sau retinolul

Aceasta vitamina liposolubila

Vitamine si minerale

Vitaminele si mineralele constituie agenti naturali extrem de eficace pentru prevenirea diferitelor probleme de sanatate si chiar pentru vindecarea multora dintre ele. Afland mai multe despre utilizarile celor mai importante vitamine si minerale, si despre contraindicatiile acestora vei invata mai multe despre corpul tau, precum si despre diferitele modalitati de remediere a acestor lipsuri nutritive prin folosirea adecvata a nutriterapiei.

Fii mereu in forma consumand cereale!

Scenariul acesta se repeta aproape zilnic: suna ceasul desteptator... si, cu toate ca ti-ai dori din tot sufletul sa mai beneficiezi de o jumatate de ora de somn, stii ca trebuie sa pleci la serviciu. Chiar daca se apropie concediul - sau mai ales din acest motiv - te simti epuizata si perspectiva unei noi zile de munca este aproape deprimanta. Cu toate acestea, trebuie sa fii in forma pentru a te achita de responsabilitatile care iti revin. Un bol cu cereale pentru mic dejun este solutia cea mai simpla si eficienta... Sunt sigura ca ti se intampla adesea sa "sari" peste micul dejun, din lipsa de timp, fapt care se face resimtit peste zi: irascibilitate, nervozitate, reducerea performantei si stare de slabiciune. Acum poti uita de aceste inconveniente. Cerealele te vor ajuta sa te mentii in forma si sa-ti pastrez in acelasi timp si silueta. Aceasta deoarece, consumand zilnic cereale, nu mai resimti atat de fercvent si intens nevoia de a consuma dulciuri si paste fainoase. Cerealele pentru micul dejun sunt una dintre cele mai importante surse de vitamine si substante nutritive, sunt gustoase, se prepara usor si rapid si sunt recomandate de medici si nutritionisti pentru a fi consumate la orice varsta. Produsele obti contin fibre, minerale, vitamine si carbohidrati, fiind foarte importante pentru mentinerea echilibrului alimentar si implicit al sanatatii. Asadar, in fiecare dimineata pregateste-ti o masa consistenta, cu un bol de cereale si lapte sau iaurt. Optional, adauga fructe proaspete sau din compot, taiate cubulete sau dulceata. Acest mic dejun te va mobiliza si te vei simti plina de energie. Pe langa aportul de energie pe care ti-l asigura acest meniu, iti garantez ca nu exista riscul aparitiei monotoniei. Exista atat de multe sortimente disponibile, atat de multe arome, incat singura dificultate este de a alege. Astfel, ai posibilitatea de a alege mereu ceva nou, de a testa si chiar de a combina diferite tipuri de cereale. In nici un caz nu vei fi dezamagita!

Balonarea si alimentatia

Cu siguranta cunosti senzatia aceea neplacuta de burtica umflata pe care incerci cu disperare sa o ascunzi sub o bluza mai larga. Apare cand te astepti mai putin si nici nu vrea sa dispara cu una cu doua. Ei bine, ce poti sa faci? Te gandesti la ceea ce ai mancat si incerci sa afli ce anume ti-a provocat o astfel de reactie. Hai, insa, sa aflam mai exact ce anume se intampla cu organismul tau, de ce apar balonarile si, in special, ce poti face pentru a le evita. Digestia reprezinta o serie de reactii chimice in care alimentele sunt descompuse in componentele din care ne luam nutrientii si energia. Materialul care ramane dupa descompunere merge mai departe pe tractul intestinal pentru eliminare. O parte din aceste resturi sunt gaze inodore si in conditii normale ele sunt purtate usor de intestin; acestea sunt: metanul, oxigenul si azotul. Trecerea acestor gaze, fara durere este cunoscuta sub numele de flatulenta si cu totii traim aceasta parte normala a digestiei. Insa cand se produc si alte gaze, la temperaturi si presiuni mai mari, rezultatul poate fi foarte neplacut. Gazele formate in acest caz sunt niste compusi care contin sulf (mercaptani) si produc acea stare de disconfort, chiar dureroasa cand abdomenul se baloneaza si devine dificil chiar sa ne imbracam (mai ales cu pantaloni). Persoanele care au in mod curent aceasta problema sufera probabil de o intoleranta alimentara. Balonarea este un semnal al organismului care nu trebuie ignorat. Cateva din cauzele cele mai des intalnite ale balonarii sunt: 1. Alimentatia excesiva - atunci cand se consuma portii mari de alimente si se mai si combina macronutrientii (proteine, lipide, glucide) in mod necorespunzator, apare fenomenul de balonare. Exista o serie de alimente care ar putea cauza balonare: fasolea, conopida, varza, ceapa, usturoiul, care trebuie sa fie consumate in cantitati limitate sau chiar eliminate din dieta. 2. Intoleranta alimentara - mai ales la lactoza si la gluten. Intoleranta anumitor alimente poate fi stabilita doar prin teste specifice si deci trebuie sa ne adresam unui gastroenterolog. 3. Aerofagia - inghitirea unor cantitati mari de aer poate cauza balonare. Lucruri simple cum ar fi vorbitul in timpul mesei, bautul lichidelor cu paiul, mestecarea gumei trebuie eliminate pentru a reduce incidenta balonarii. 4. Sindromul de colon iritabil - este adeseori asociat cu balonarea, insa evaluarea si tratamentul vor fi facute de catre un medic de specialitate. 5. Constipatia - este una din cauzele cele mai frecvente ale balonarii. Pentru combaterea constipatiei trebuie crescuta cantitatea de fibre alimentare asimilate: fructe, legume, cereale neprelucrate, etc. De asemenea, trebuie consumate 8 pahare cu apa pe zi, deoarece in absenta fluidelor, constipatia devine si mai severa. Iata cateva sfaturi practice ce pot fi aplicate cand suferim de balonare: Plimbare usoara dupa masa - miscarea poate stimula eliberarea hormonilor care incurajeaza activitatea digestiva; Eliminarea gazului nedorit - exista medicamente care contin niste substante specifice si care descompun repede gazele formate in exces; Ceaiul de menta sau de fenel ajuta la eliminarea gazelor; Fibrele alimentare - trebuie consumate in cantitati mai mari in cazul in care balonearea este cauzata de spasm intestinal; Eliminarea stimulentilor - ceai negru, cafea, ciocolata, grasimile, care pot favoriza spasmele tractului digestiv; Atentie la lactate - acestea pot fi inlocuite in dieta cu produse similare care nu contin lactoza Evitarea temperaturii prea reci sau prea calde a alimentelor - pentru a scadea incidenta aerofagiei; Observarea si notarea alimentelor care produc balonare si iplicit eliminarea lor din dieta; Diagnosticarea - balonarea poate semnala prezenta unor afectiuni serioase ale tractului digestiv si daca nu cedeaza prin remedii simple, aplicate acasa, este necesar sa ne adresam medicului pentru un examen complet.

Importanta cerealelor in alimentatia post natala

Traiesti una dintre cele mai frumoase perioade din viata oricarei femei: tocmai ai devenit mamica. Prin urmare, universul tau se rezuma, aproape in exclusivitate, la bebelus, care are nevoie de toata grija si atentia ta. Ceea ce, de altfel, este cat se poate de firesc... Dar asta nu inseamna ca trebuie sa te neglijezi. Dupa nastere si in perioada alaptarii, organismul tau are nevoie de resurse suplimentare de calciu. In timpul sarcinii, mare parte din resursele de calciu ale organismului tau au fost "absorbite" de micut, iar cel mai afectat, in acest caz, este sistemul tau osos. In continuare, dupa ce nasti, calciul este transferat catre bebelus, prin intermediul laptelui matern. De aceea, pentru a preintampina aparitia problemelor cauzate de deficienta de calciu, este recomandabil sa-ti asiguri zilnic, prin alimentatie, necesarul din acest element. Da, stiu ca esti foarte ocupata, iar bebelusul iti solicita la maximum atentia si iti canalizezi spre el toata energia. Tocmai de aceea iti voi da o veste buna: alimentatia bogata in calciu si, in general, in substante nutritive, este mult mai la indemana decat crezi! Cum? In fiecare dimineata, pregateste-ti un bol cu cereale, combinandu-le cu lapte sau iaurt, in functie de preferintele tale. Pregatirea acestui mic-dejun nu-ti va lua mai mult de cinci minute. In felul acesta, te vei asigura ca organismul tau nu va avea de suferit si nici nu te poti "invinui" ca aloci timp pentru tine in detrimentul micutului. Este extrem de important sa tii seama de necesitatile tale, pentru ca urmarile ar putea fi mai serioase decat crezi si chiar ireversibile. Lipsa calciului in organism cauzeaza probleme ale danturii, ale unghiilor (care devin casante si ajung sa se rupa la cea mai mica miscare), precum si - poate cel mai grav - osteoporoza. Aceasta este o boala a sistemului osos, cauzata de lipsa de calciu. Densitatea si structura oaselor se deterioreaza, aparand asa numitele fracturi osteoporotice. Pe langa problemele mentionate, o alta posibila consecinta a lipsei de calciu o constituie aparitia spasmofiliei - predispozitie la convulsii din cauza unei excitabilitati exagerate a sistemului nervos muscular. Aceasta afectiune comporta numeroase simptome deosebit de neplacute si este greu de tratat. Aceste urmari neplacute pot fi atat de usor prevenite, consumand zilnic cereale la micul dejun. Astfel, vei putea zambi din toata inima si te vei bucura cu adevarat de micuta minune aparuta in viata ta!

Asigura-ti necesarul de calciu in organism consumand zilnic cereale

Calciul este cel mai des intalnit element in corpul omenesc, avand un rol vital. Calciul constituie 2 la suta din greutatea corpului si se afla preponderent in oase

Sapte modalitati simple de a manca sanatos

In sfarsit, putem spune ca au aparut primele semne ale primaverii: zilele sunt mai lungi si mai calduroase, iar legumele si fructele proaspete si-au facut simtita aparitia pe mesele noastre. "A manca sanatos" este o formula care ne pune in dificultate atunci cand suntem in situatia de a alege alimentele sanatoase de cele mai putin sanatoase. Insa, pe langa aceasta prima clasificare, expertii ne indeamna sa mancam cat mai colorat!Noua lege nescrisa a alimentatiei sanatoase ar suna cam asa: "mai multe culori, mai multi nutrienti". Fie ca este vorba de un picnic la padure, de un gratar preparat in spatele casei sau de un pranz obisnuit in pauza de masa, incearca sa aduci cat mai multa culoare vechilor specialitati. presara peste cartofi (fierti sau prajiti) si peste paste ardei rosii, verzi sau galbeni. Adauga pastei de tomate sau ketchup-ului cateva bucati de dovlecel verde sau ardei galben pentru un curcubeu de culori; inveseleste o salata de pui sau de porc cu bucati de piersica sau caise - te vei bucura de noi gusturi senzationale la fiecare muscatura; mazarea este extraordinara alaturi de felii de mango sau ananas - foloseste un sos usor de ierburi sau iaurt cu fruct pentru un gust delicios; poti obtine un sandwich in stil italian asezand intre feliile de paine branza sau cascaval, felii de rosii peste care se presara verdeturi proaspete si ulei de masline.Invata sa-ti echilibrezi viataCheia unei mai bune stari de sanatate consta in aflarea diferentei dintre nutrientii sanatosi si cei nesanatosi. Facand doar cateva schimbari usoare in alegerea alimentelor, vei reusi sa aduci o imensa imbunatatire starii de sanatate, a nivelului energetic si iti vei prelungi viata. proteinele sanatoase asigura organismului nostru amino acizii de care acesta are nevoie pentru a construi si a reface masa musculara, pielea, parul si unghiile si au un continut scazut de grasimi saturate, colesterol si substante chimice. Cele mai bune surse sunt: somonul, fasolea, legumele, produsele din soia, semintele (de floarea soarelui si dovleac), alunele, migdalele, nucile si untul de arahide. proteinele nesanatoase sunt pline de grasimi saturate, colesterol, hormoni sau antibiotice - cum ar fi carnea de vita, de miel, sunca, salamul si cremwurstii. In timp ce furnizeaza organismului amino acizi, aceste alimente ingroasa arterele si compromite buna functionare a sistemului imunitar. grasimile sanatoase sunt grasimi nesaturate (mono si poly) si acizii grasi omega 3 si omega 6. Cele mai bune surse ale acestor grasimi sunt: uleiul de masline extravirgin, nucile si semintele de in. Acestea ajuta organismul sa absoarba micronutrientii antioxidanti cum ar fi vitaminele A, E, D si K si licopenul. grasimile nesanatoase sunt grasimi saturate cum ar fi: untul si margarina. Aceste grasimi contribuie la aparitia afectiunilor inimii, infarturilor, nivelului crescut de colesterol si a nivelui de trigliceride, hipertensiunii si obezitatii. carbohidratii sanatosi sunt bogati in fibre si sunt considerati carbohidrati complecsi. Cele mai bune surse includ: ovaz, orezul brun, cerealele integrale, broccoli, dovlecel, legumele cu frunze verzi, cartofii, fasolea si toate fructele. Acestea ajuta la scaderea colesterolului, ajuta digestia, regleaza nivelul de zahar din sange si a nivelului de insulina si reduce consumul de calorii. carbohidratii nesanatosi sunt bogati in zahar si se numesc carbohidrati simpli, cum ar fi bomboanele, painea alba, apa gazoasa, inghetata, tortul si prajiturile. Acestea cresc nivelul zaharului in sange si al insulinei si ajuta la absorbtia caloriilor. Consumul alimentelor bogate in nutrienti, antioxidanti si fibre ajuta organismul sa functioneze la nivel optim, produce o stare generala de bine si imbunatateste digestia. Aceste substante ajuta in lupta impotriva diverselor afectiuni ale inimii, cancerului si diabetului, intareste sistemul imunitar, incetineste procesul de imbatranire, creste nivelul energetic si performantele cognitive. Si pentru ca fiecare portie de mancare conteaza, ar trebui sa alegem cu mai multa atentie si maturitate alimentele pe care le consumam. O modalitate simpla de a face aceasta alegere corecta este sa cautam alimentele in culori stralucitoare, deoarece acestea contin in mod normal vitaminele benefice si mineralele de care avem nevoie. De exemplu, grapefruit-ul rosu si roz contine licopen - un antioxidant care mentine sanatatea inimii si lupta impotriva cancerului, spre deosebire de grapefruit-ul alb care nu contine aceasta substanta. Iata cele sapte sfaturi simple pentru o alimentatie sanatoasa: 1. Renunta la salata cu capatana in favoarea salatei simple. Salata normala are mai multe vitamine si minerale cum ar fi: vitaminele A si C, B1, B2, calciu si potasiu. De asemenea, are mai multe fibre. 2. Consuma orez brun si nu orez alb. In mod natural, orezul brun are mai multe fibre si riboflavina (vitamina B2) si mai putin zahar decat orezul alb. Este digerat mai incet si este mult mai satios. 3. Renunta la painea alba in favoarea celei integrale. Painea integrala si painea cu seminte au mai multe fibre, fier si potasiu. Felie cu felie, ele sunt mult mai satioase si satisfacatoare decat painea alba. 4. Bea cat mai multe ceaiuri: negru, verde si de plante, in locul apei minerale. Aceste ceaiuri contin antioxidanti si substante care iti imbunatatesc starea de sanatate. Spre deosebire de apa carbogazoasa, in cazul ceaiurilor poti controla continutul de zahar. 5. Alege cereale integrale si cereale de tarate in locul celor cu un continut ridicat de zahar. Cerealele cu tarate naturale au mai multe proteine, fibre, calciu, fier, vitamina A, vitamina B1, B2 si B3, decat cerealele semipreparate. Pe de alta parte, au mai putin zahar, se digera mai incet si sunt mult mai satioase. Astfel ca vei dispune de mai multa energie pe parcursul zilei si nu-ti va mai fi foame atat de repede. 6. Alege laptele de soia in locul celui de vaca. Laptele de soia nu contine colesterol sau hormoni si are un continut foarte scazut de grasimi saturate. De asemenea, contine substante benefice sanatatii si ajuta la absorbtia calciului, vitaminei D si B6 si chiar a unor antioxidanti cum ar fi: vitamina A, C si E. 7. Pentru desert, alege serbeturile naturale de fructe in locul inghetatei. Fructele confiate nu contin grasimi si colesterol si au mai multe fibre. De asemenea, sunt pline de antioxidanti (vitamina A si C) si contin substante benefice starii de sanatate.

Rasfata-te de ziua ta cu un mic dejun savuros servit in pat

Astazi e ziua ta... in afara de aniversare, 8 martie este singura zi a anului numai pentru tine si are o semnificatie aparte deoarece este omagiat eternul feminin, asociat cu frumusete, eleganta, rafinament... Meriti sa sarbatoresti, sa te simti - si sa fii - speciala. Exista atatea modalitati prin care ai putea face acest lucru, in functie de creativitatea ta sau a partenerului tau. Noi iti vom spune cum sa incepi ziua... continuarea depinde de tine! Cum ai putea sarbatori inca de dimineata aceasta zi decat printr-un mic dejun imbelsugat si savuros, servit in pat? Si, din moment ce nu faci acest lucru zilnic, asigura-te ca va fi ceva cu totul deosebit si demn pentru Ziua Femeii. Micul dejun servit in pat este foarte nostim. Nu ma crezi? Gandeste-te ca rasfatandu-te astfel vei regasi copilul din tine, va fi ca un fel de alint, mai rar (nu ai timp zilnic de asa ceva), dar cu atat mai placut. Iti garantam ca te vei simti cu totul diferit si vei avea parte de o zi deosebita. Cereale, fructe si iaurt - combinatia perfecta intre sanatate si savoare Nu necesita decat un minimum de efort si nu e necesar sa fii o maestra in arta culinara. Alege un bol mare, cerealele preferate, iaurt si cateva fructe exotice taiate cubulete. Amesteca si, in functie de gust, poti adauga scortisoara, nuca de cocos sau dulceata. Nu-i asa ca suna imbietor? Si gandeste-te ca este cea mai buna asociere de vitamine si minerale pe care ai putea sa o obtii! Cafea sau ceai? Nu-mi imaginez cum ai putea incheia micul dejun fara o ceasca de cafea sau un ceai aromat. Si, daca ai luat o masa pe cinste, delecteaza-te cu o cafea, a carei savoare este incomparabila si care te imbata cu mirosul ei. Adauga lapte si zahar dupa gust (daca o bei simpla, cu atat mai bine, se spune ca numai atunci ii poti simti cu adevarat aroma). Nu iti place laptele? Dar ce zici de o lingurita de frisca si, eventual, niste ciocolata? Ei bine, cum te simti acum? Cu siguranta debordezi de energie, esti in forma maxima si vei avea o zi minunata! O meriti si nu o vei mai avea pana anul urmator, asa incat bucura-te de ea si de femeia din tine!

Combate astenia de primavara printr-o alimentatie sanatoasa

O data cu venirea primaverii se face tot mai simtita astenia de primavara - o stare de oboseala generala, insotita de slabiciune fizica si incapacitate de concentrare, fara cauze bine definite. Desi se pare ca ti-ai implinit somnul si nu ai lucrat prea intens la serviciu, dimineata te simti epuizata si cafeaua nu are nici un efect. De ce? Fiindca a venit primavara, rezerva de vitamine e pe sfarsite si nu acopera necesitatile organismului, in care s-au acumulat si toxine. Cum ne putem ajuta organismul sa depaseasca aceasta perioada dificila? Desigur, printr-o alimentatie corespunzatoare si foarte bine gandita. Este recomandabil sa reducem consumul de paste fainoase si dulciuri, substituindu-le cu toate sursele de vitamine accesibile. Cerealele reprezinta o combinatie ideala de vitamine si minerale, ceea ce ne va ajuta sa avem energia necesara in aceasta perioada. Este recomandabil sa consumam zilnic o portie de cereale cu lapte sau iaurt. Gustoase si usor de preparat, cerealele contin fibre, minerale, vitamine si carbohidrati, fiind foarte importante pentru mentinerea echilibrului alimentar si implicit al sanatatii. Sunt recomandate la orice varsta, asa incat obisnuieste-i si pe cei mici sa le consume. Nu-ti va fi deloc greu - cerealele sunt delicioase si de o varietate deosebita. Fructele sunt de asemenea importante in aceasta perioada, fiind bogate in antioxidanti si vitamina C si, in functie de gust, le poti consuma ca atare sau in combinatie cu cereale. O alta posibilitate este sa combini cerealele cu miere, aceasta fiind deosebit de sanatoasa si bogata in vitamine. Mananca 4-5 mere pe zi, portocale si morcovi sau fa o salata din cruditati, amestecand marul cu morcov si sfecla si adaugand o mana buna de patrunjel verde tocat. O sursa de vitamina C, importanta in prevenirea gripei, este si varza murata. De asemenea, bea cat mai multe sucuri, care sunt o sursa nu numai de vitamine, dar si de pectine - bea cel putin un pahar zilnic.

Tinerete fara batranete prin alimentatie corespunzatoare

Daca iti doresti sa-ti mentii tineretea - sau, cel putin, sa arati de parca ai avea cu cativa ani mai putin - un prim pas il constituie alimentatia. Majoritatea oamenilor nu realizeaza ca unele alimente, care au capacitatea de a combate deteriorarea si imbatranirea celulelor, sunt mult mai eficiente pentru organism decat oricare alte suplimente nutritive. Daca ne-am controla alimentatia, poate ca nu am mai fi nevoite sa investim sume considerabile in tratamente de regenerare a epidermei sau chirurgie plastica. Principalul atribut care transforma unele alimente in adevarate arme de lupta impotriva batranetii o constituie concentratia crescuta de antioxidanti, care au capacitatea de a sintetiza si neutraliza agentii chimici perturbatori, cunoscuti sub denumirea de radicali liberi, ce accelereaza procesul deteriorarii celulelor. Cercetarile intreprinse in domeniu au demonstrat ca anumite sortimente de fasole sunt printre cele mai bogate resurse de antioxidanti, urmate de afine si alte fructe de padure. Asadar, din fericire, nu trebuie sa te "sacrifici" consumand aceste alimente, care sunt gustoase, chiar daca in context le putem considera chiar medicamente. Nici consumul de anghinare nu trebuie evitat, ele fiind de asemenea o sursa pretioasa de antioxidanti. Exista o varietate de metode prin care poti include alimentele acestea in meniul zilnic - de exemplu, adauga o lingura de afine sau de fasole rosii in salata, ori cateva lingurite de cirese taiate in iaurt sau in cerealele servite la micul dejun. Posibilitatile sunt numeroase, important fiind sa realizezi un echilibru sanatos. Cel mai bun program impotriva imbatranirii presupune consumul alimentelor recomandate mai jos, in asociere cu unele bogate in fibre (cereale), proteine (somon), precum si legume verzi. Sa fim realisti: daca ai in jur de 50-60 de ani, consumul acestor alimente nu-ti va reda culoarea naturala a parului si nici nu-ti va inlatura ridurile. Dar cu siguranta te va ajuta sa previi efectele trecerii timpului si sa le incetinesti actiunea daunatoare. De asemenea, cu cat incepi mai devreme, cu atat rezultatele vor fi mai vizibile si mai semnificative. Specialistii americani in nutritie, in colaborare cu cei in gerontologie, au pus la punct o lista cu alimentele recomandate pentru prevenirea imbatranirii. • Fasole rosii cu bobul mic Se consuma gatite, fiind bogate in antioxidanti, fibre, proteine, acid folic, potasiu, fier, magneziu si zinc. • Afine Se recomanda consumul de fructe proaspete, deoarece astfel isi pastreaza proprietatile nutritive. Sunt bogate in antioxidanti, acid elagic (cu proprietati anticancerigene), fibre, precum si vitaminele B2, C si E. • Fasole rosii cu bobul mare Se consuma gatite si contin antioxidanti, fibre, proteine, acid folic, potasiu, fier, magneziu si zinc. • Fasole albe cu bobul mare Analog celorlalte specii mentionate, se consuma gatite si sunt bogate in antioxidanti, fibre, proteine, acid folic, potasiu, fier, magneziu si zinc. • Coacaze Se vor consuma proaspete; dupa gust, se poate presara zahar - dar cu cat mai putin, cu atat mai bine. Sunt bogate in antioxidanti, acid elagic si vitamina C. • Anghinare Se recomanda sa fie gatite si sunt bogate in antioxidanti, acid folic, potasiu, biotina (vitamina H, care normalizeaza metabolismul lipidic si glucidic) si vitamina C. • Mure Vor fi consumate proaspete si contin antioxidanti, acid elagic, precum si vitaminele C si E. • Prune uscate Se consuma ca atare si sunt recomandate pentru continutul bogat in fibre, antioxidanti, beta-caroten, potasiu, fier si vitaminele din grupa B. • Zmeura Recomandate a fi consumate proaspete, micutele fructe parfumate sunt bogate in antioxidanti, acid elagic, fibre, monoterpene (compusi care contribuie la mentinerea nivelului colesterolului) si vitamina C. • CapsuneAsemenea celorlalte fructe, se vor consuma proaspete si sunt recomandate pentru continutul bogat in antioxidanti, acid elagic, fibre, mangan (ajuta

Cerealele: gustoase si usor de preparat - combinatia ideala

Nu stiu altii cum sunt, dar in ceea ce ma priveste nimic nu imi confera un aport energetic mai crescut decat un mic dejun cu cereale. In felul acesta, organismul meu are asigurat necesarul zilnic de vitamine si substante nutritive - ca sa nu mai spun ca, datorita diversitatii de arome si sortimente, nu sunt in pericol de a ma satura de ele niciodata. In plus, sunt usor de preparat, asa incat nu ma pot plange ca pregatirea lor mi-ar rapi prea mult timp dimineata. Stiu ca cerealele sunt foarte sanatoase - as spune ca sunt chiar un fel de medicament pentru organism. Aceasta pentru ca ele contin vitamine, fibre, fier si calciu. Vitaminele din cereale maresc energia si puterea organismului. Fibrele scad colesterolul, fluidizeaza traficul intestinal si ajuta la stabilirea unei diete echilibrate. Cerealele compenseaza, de asemenea, deficitul de calciu, important pentru intarirea oaselor si fier si esential pentru sistemul imunitar. Pana sa descopar cerealele, mai "saream" peste micul dejun cateodata, din lipsa de timp, fapt care se facea resimtit peste zi: irascibilitate, nervozitate, reducerea performantei si stare de slabiciune. Ei bine, acum pot uita de toate acestea! Cerealele ma ajuta sa ma mentin in forma si sa-mi pastrez in acelasi timp si silueta. Aceasta deoarece, consumand cereale, nu mai resimt atat de intens nevoia de a consuma dulciuri si paste fainoase. Se poate spune ca cerealele reprezinta cel mai inteligent meniu pentru micul dejun! Fiind foarte ocupata, admit ca nu ma preocup intotdeauna ca meniul meu zilnic sa includa vitaminele si mineralele necesare pentru a ma mentine in forma. Dar cerealele suplinesc cu real succes aceste carente si nu ma mai simt deloc vinovata pentru neglijenta de care dau dovada in alimentatie. Iata doua dintre retetele mele preferate, pe care iti recomand sa le incerci si tu. Iti garantez ca sunt delicioase si prepararea lor nu-ti va lua mai mult de cinci minute! Cereale cu lapte Ingrediente: un bol de cereale de grau, orez sau ovaz, o cana de lapte rece sau caldut, felii de banane. Mod de preparare: intr-un bol se amesteca cerealele cu laptele, iar optional se pot adauga felii de banane. Servite cu lapte caldut cerealele se vor mentine crocante! Daca vrei sa te rasfeti, poti incerca o combinatie savuroasa, pentru care ai nevoie de urmatoarele ingrediente: - jumatate de conserva de compot de piersici;- jumatate de pahar branza dulce sau un iaurt;- jumatate de pahar de cereale, nuci, stafide. Mod de preparare: Se pun piersici in sirop intr-un pahar, se acopera cu un strat de branza sau iaurt si apoi cu un strat de cereale, amestecate cu nuci si stafide. Ce parere ai, nu-i asa ca suna mai mult decat imbietor? Sunt in asentimentul tau, asa incat nu-mi mai ramane decat sa-ti urez pofta buna!

Hraneste-te sanatos la birou

Din ce in ce mai multe persoane lucreaza 8 sau chiar mai multe ore pe zi la birou, in conditii de stres si unde activitatea fizica este practic inexistenta. Cu un astfel de program repetat de 5 ori pe saptamana, nu e de mirare ca foarte multe persoane au tendinta de a dezvolta numeroase probleme de nutritie, incluzand aici obezitatea si obiceiurile alimentare nesanatoase. Se stie ca varietatea este condimentul vietii, lucru valabil mai ales in nutritie. Dietele monotone conduc invariabil la deficiente si dezechilibre alimentare si deci este important sa se includa zilnic in programul alimentar urmatoarele grupe de alimente:1. fructe si legume;2. legume;3. lactate sarace in grasimi;4. carne slaba, peste sau oua;5. grasimi nesaturate. Este asadar necesar sa se adopte o dieta saraca in grasimi si bogata in fibre alimentare pentru a se reduce aportul caloric fara sa se ajunga la deficiente. Daca exista exces ponderal, acesta se va reduce cu o astfel de dieta, ideal pierzandu-se 0,5-1 kg pe saptamana. Trebuie evitate dietele fade si pastilele de slabit. Dietele fade fie exclud unul sau mai multi macronutrienti sau chiar grupe alimentare, fie nu reusesc sa produca un nivel energetic suficient si de aceea trebuie evitate. Este foarte adevarat ca dupa o dieta restrictiva se pierd multe kilograme, insa din momentul in care se renunta la cele cateva foi de salata si cateva oua pe zi, aceleasi kilograme se vor depune la loc in timp record. Pastilele de slabit si suplimentele (prafuri, concentrate, ceaiuri) promit luna de pe cer, insa ele sunt doar niste produse scumpe, in cel mai fericit caz eficiente pe perioada administrarii si de cele mai multe ori periculoase (produc insomnie, diaree, deshidratare, anxietate, depresii, palpitatii, etc). Apa trebuie consumata zilnic - 2 litri/zi. Excesul de apa ingerata in 24 de ore poate dauna intrucat sunt "spalate" o serie de minerale importante din corp: calciu, magneziu, potasiu si sodiu, ceea ce poate duce la intoxicatia cu apa (hiponatremie). Micul dejun trebuie sa fie luat in mod consecvent in fiecare dimineata. Studiile arata ca persoanele care au mic dejun zilnic sunt mai eficiente la servici, obosesc mai greu in timpul programului de lucru si au mai multa energie decat persoanele care se bazeaza doar pe ceasca de cafea. Perioada dintre cina si mic dejun este de 12 ore, timp in care nivelul glucozei sanguine scade. Este necesar asadar sa se echilibreze glicemia, ceea ce va permite creierului sa inceapa sa lucreze eficient pe toata perioada zilei de lucru. Alimentele care trebuie luate si pastrate in frigiderul biroului pentru pranz si gustari ar putea fi: paine integrala feliata, fructe si legume proaspete, oua, conserve de ton in suc propriu, branza proaspata, iaurt degresat. Nu trebuie uitate exercitiile fizice usoare care se pot practica in pauze: plimbare de 10 minute, urcat si coborat scari, exercitii de respiratie, exercitii pentru relaxarea musculaturii umerilor si spatelui, etc. Se stie ca orele de lucru in birou au o mare incarcatura de activitate si stres insa acest lucru trebuie privit pozitiv si nu ca o scuza pentru o dieta haotica si nesanatoasa. Dimpotriva, programul de lucru ar trebui sa puna ordine si in dieta zilnica iar zilele de weekend ar trebui "cenzurate" alimentar.

Cerealele te ajuta sa-ti mentii dantura si unghiile sanatoase

O dieta sanatoasa trebuie sa fie echilibrata, ceea ce presupune un consum mai ridicat de anumite alimente si un consum mai redus de produse din alte categorii. Un punct de reper, in acest sens, este piramida alimentelor, la baza careia stau cerealele, alimentul care este recomandat a fi consumat cel mai des intr-o zi. In varful piramidei se afla grasimile, uleiurile, dulciurile, cu o frecventa mai redusa a consumului. Cerealele pentru micul dejun sunt una dintre cele mai importante surse de vitamine si substante nutritive, sunt gustoase, se prepara usor si rapid si sunt recomandate de medici si nutritionisti sa fie consumate la orice varsta. Micul dejun cu cereale reprezinta o modalitate ideala de a incepe ziua, furnizand organismului substante nutritive si energie pentru activitatile zilnice (15-20 la suta din necesarul zilnic de energie). Cerealele sunt imbogatite cu vitamine, calciu si fier, au un continut redus de grasimi si sunt bogate in fibre. Continutul bogat de substante nutritive si de vitamine reduce riscul aparitiei afectiunilor digestive, cardiace, precum si a cancerului. De asemenea, cerealele sunt o sursa excelenta de calciu, care are rol in intarirea oaselor si a dintilor. Cercetarile realizate in ultimii ani demonstreaza ca cerealele au efecte benefice asupra dezvoltarii fizice si psihice a copiilor si contribuie la cresterea performantelor obtinute de ei la scoala. Asadar, ofera-le in fiecare dimineata copiilor tai un bol cu cereale amestecate cu lapte sau iaurt. Cerealele sunt o sursa importanta de calciu atat pentru copii, cat si pentru adulti. Un bol de cereale servite cu lapte asigura aproximativ o treime din necesarul zilnic de calciu. Lipsa calciului in organism se face resimtita prin faptul ca scheletul, dantura si unghiile se deterioreaza. Astfel, daca nu ne ingrijim sa-i asiguram organismului necesarul zilnic din acest element, vom observa in timp ca manichiura noastra nu mai arata nici pe departe atat de bine ca odinioara. Unghiile devin friabile, se rup cu usurinta si isi pierd luciul natural. Deficienta de calciu are consecinte si la nivelul danturii - structura dintilor se deterioreaza tot mai mult, acestia ajungand chiar sa se sparga sau sa cada. Cu siguranta, astfel de situatii reprezinta cosmarul oricarei femei... si nu vrei sa ti se intample tocmai tie! Mai ales ca le poti preveni cu usurinta, savurand zilnic delicioasele cereale, in diferite combinatii si "imbogatite" cu dulceata, scortisoara sau fructe proaspete ori din compot.

Nutritia adolescentilor

Parinti, dascali sau medici - adulti in general - ii sfatuim pe adolescenti sa consume fructe, legume, lactate si sa limiteze consumul de dulciuri. Sau cel putin asa era candva. Acum adolescentii sunt preocupati de noi aspecte in ceea ce priveste nutritia. Cum poti castiga in greutate depunand muschi si nu grasime? Care este greutatea pe care o putem considera a fi optima? Cum poti sa "inghesui" o masa buna si rapida dupa ce vii de la scoala si inainte de a pleca la jobul part-time?Toate sunt intrebari foarte justificate si, datorita schimbarilor enorme prin care trece organismul lor, felul in care sunt abordate aceste aspecte poate avea un impact semnificativ nu numai asupra felului in care se simt astazi, ci si pe perioada maturitatii care se apropie.Daca esti undeva intre 15 si 18 ani, esti la momentul in care se incheie ultima faza de crestere majora, iar organismul isi face ultimele finisari pentru a intra in faza de adult. Pentru fete asta inseamna si adaugarea unui strat de grasime. Pentru baieti inseamna cresterea masei musculare si marirea cantitatii de sange. Aceste schimbari le determina adesea pe fete sa se infometeze din dorinta de a-si pastra silueta, in timp ce baietii ar putea sa manance prea mult tocmai pentru a-si satisface apetitul exagerat. Amandoua aceste comportamente pot aduce probleme de sanatate in viitor.Deci care ar fi cea mai buna abordarea pentru o alimentatie sanatoasa? In primul rand, trebuie consumata o diversitate de alimente pentru a asigura organismului elementele nutritive necesare:• legume;• fructe;• paine, cereale, orez si paste;• lapte, iaurt si branza;• carne, pui, peste, fasole si mazare uscate, oua, nuci. Ce este atat de rau la "junk foods"? Viata adolescentilor din zilele noastre se desfasoara intr-un ritm fara precedent. Pe langa presiunile de la scoala, de a se pregati pentru facultate sau pentru obtinerea unui job, multi adolescenti practica anumite sporturi sau sunt implicati in diverse alte activitati. Acest ritm de viata implica printre altele si o continua "alergare" si o perpetua lipsa de timp. Multe snack-uri, cum ar fi cheeseburgerii sau cartofi prajiti, au un nivel foarte inalt de grasimi, zahar sau sare - ingrediente care ar trebui limitate la o mica parte din alimentatie. A manca sanatos nu inseamna o renuntare totala la mancarurile favorite, dar trebuie sa fim selectivi si sa limitam totalul de grasimi, grasimi saturate, colesterol sau sodiu. Principala noastra sursa de grasimi saturate provine din produse animale si uleiuri vegetale hidrogenate. Colesterolul vine numai din grasimile animale. Sodiul vine in cea mai mare parte din sarea adaugata alimentelor in timpul prepararii. Grasimile sunt sursa noastra de energie cea mai concentrata si furnizeaza cca 40% din totalul caloriilor unei diete obisnuite. Si totusi, a consuma prea multa grasime, in special grasimi saturate si colesterol, determina cresterea nivelului colesterolului din sange si la marirea riscului bolilor cardiovasculare. Prea multa grasime poate duce, de asemenea, la cresterea in greutate si la cresterea riscului aparitiei unor forme de cancer. Nutritionistii recomanda ca maxim 30% din calorii trebuie sa provina din grasimi si nu mai mult de 10% din aceste calorii sa provina din grasimi saturate. Alegeti pe cat posibil carne slaba, peste, pui fara piele si produse lactate fara grasime. Cand mananci in oras, in special in restaurante fast-food, trebuie cautate mai degraba alimentele fierte sau coapte, decat cele prajite. Cat mai putin zahar si sare! Celor mai multi tineri le place gustul zaharului. Dar trebuie tinut cont ca uneori alti indulcitori sunt "ascunsi" in diversele alimente? Exista zahar in miere, fructe uscate, sucuri de fructe, dar si in ingrediente (cum ar fi siropul de porumb) care sunt adaugate in bauturi racoritoare, prajituri, si multe alte alimente procesate, asa dupa cum se poate citi pe etichetele multor alimente. Daca esti un adolescent foarte activ, cu necesitati energetice majore, dulciurile pot fi o sursa aditionala de calorii. Dar nu trebuie uitat ca ele contin doar un numar limitat de nutrienti, iar pe de alta parte, au un efect negativ asupra smaltului dintilor. O cantitate moderata de sodiu este necesara in alimentatie, pentru ca sodiul, ca si potasiul, mentine echilibrul electrolitilor din organism. Dar pentru unii oameni, prea mult sodiu poate duce la o presiune sanguina (tensiune arteriala) mare. Pentru ca multe alimente procesate contin cantitati mari de sodiu, este intelept sa nu se foloseasca prea mult sarea la gatit sau la masa, si este de asemenea bine sa se evite excesul de alimente procesate in exces.Atunci cand efortul fizic este mare si se transpira semnificativ, se poate ajunge la o scadere drastica a sodiului in organism, la un dezechilibru biochimic si la deshidratare. Despre fibre Paine integrala si cereale, fasole si mazare uscate, legume si fructe, toate acestea contin diverse tipuri de fibre esentiale pentru buna functionare a digestiei. Consumul acestor alimente bogate in fibre poate reduce riscul de cancer si boli cardiovasculare. Beneficiile unei alimentatii bogate in fibre pot fi legate si de alimentele respective in intregime, nu numai de fibre. Acesta este motivul pentru care este indicat sa se consume fibre din alimente si nu din suplimentele cu fibre ce pot fi gasite in comert. Atentie la alcool Problema bauturilor alcoolice trebuie discutata separat. Consumul acestora aduce riscuri asupra sanatatii si poate provoca destule probleme tinerilor. Si cu toate ca este ilegal pentru minori sa cumpere bauturi alcoolice, statisticile arata ca mai mult de jumatate dintre elevii claselor XI si XII, au consumat alcool cel putin o data in ultimele 12 luni. Adolescentii care beau risca probleme de comunicare in relatiile interumane si ne pun pe toti in pericol atunci cand se urca la volan. Alcoolul este principala cauza in aproape jumatate din accidentele in care sunt implicati adolescenti. Bauturile alcoolice contin calorii, sunt foarte sarace in nutrienti. Consumul de bauturi alcoolice poate duce la o alimentatie necorespunzatoare iar alcoolismul este un fenomen cunoscut printre elevi si studenti. Adolescentii vegetarieni Sunt multe tipuri de diete vegetariene, cele mai obisnuite sunt lacto-ovo, care include oua si lapte, dar nu carne, iar veganii, care elimina orice forma de produse animale. Tinerii care sunt lacto-ovo, pot avea suficienti nutrienti in alimentatie, poate cu exceptia fierului. Nivelul normal al fierului este deosebit de important pentru adolescenti. Necesarul de fier atat pentru fete, cat si pentru baieti, creste intre 11 si 18 ani. Este important de planificat atingerea unui nivel adecvat al fierului din carne, pui, peste, care se absoarbe mult mai usor decat din alte surse. Totusi, absorbtia fierului din plante este imbunatatita prin consumarea, impreuna cu alimentele bogate in fier, a unui fruct sau a unui suc de fructe cu continut ridicat de vitamina C. Vegetarienii vegan sunt vulnerabili la deficiente ale mai multor elemente nutritive, in special vitaminele D si B, calciul, fierul, zincul, etc. Ca orice nutrient esential, aceste vitamine si minerale sunt necesare pentru a mentine o crestere normala. Adolescentii au nevoie de rezerve de calciu, pe care sa-l depoziteze. Cele mai bogate surse de calciu sunt laptele si produsele lactate. Cresterea masei osoase printr-o dieta echilibrata, incluzand si calciul atat de necesar ar putea limita sansele de a dezvolta mai tarziu osteoporoza. Asadar, inca din perioada adolescentei, prin intermediul stilului de viata si a nutritiei ne putem planifica o maturitate sanatoasa si plina de energie.

Cerealele, ingredientul ideal pentru un mic dejun la orice varsta

Esti o femeie ocupata si zilnic te straduiesti sa te imparti in mai multe directii, achitandu-te de obligatiile profesionale si familiale. Mai ai timp sa te gandesti la tine? Mai ai timp sa iei micul dejun in fiecare dimineata? Trebuie sa te alimentezi cat mai bine, pentru a avea energia necesara fiecarei zile. Un mic dejun cu cereale iti va oferi combinatia ideala: este gustos, usor de preparat si iti furnizeaza necesarul zilnic de vitamine si minerale. Lipsa micului dejun ne creeaza probleme Multe dintre noi nu luam masa de dimineata. Nu-i de mirare ca uneori ne cuprinde oboseala sau devenim pur si simplu lipsite de entuziasm si energie, avem probleme intestinale ori senzatii de foame. Potrivit studiilor din ultimii ani, lipsa mesei de dimineata poate avea numeroase efecte negative asupra copiilor si adultilor: slabirea memoriei, reducerea creativitatii, stari de iritabilitate si anxietate, stres determinat de senzatia de foame si dificultati in logica. Beneficiile cerealelor Cerealele sunt ingredientul ideal al unui mic dejun sanatos. Continand fibre, minerale, vitamine si carbohidrati, cerealele sunt foarte importante pentru mentinerea echilibrului alimentar si implicit al sanatatii. Vei fi in forma maxima si astfel vei putea realiza tot ceea ce ti-ai propus. Oboseala si senzatiile de foame vor fi inlaturate. In plus, voi reusi sa tii o dieta sanatoasa. S-a dovedit ca cerealele previn de asemenea bolile de inima, obezitatea, diabetul, problemele intestinale si chiar diferite tipuri de cancer. Cerealele, ingredient principal la micul dejun in toata lumea De multi ani, in tarile vest europene, cerealele sunt un aliment de baza pentru majoritatea familiilor. De exemplu, in Marea Britanie micul dejun este unul imbelsugat, continand o gama variata de mezeluri, oua, rosii la gratar, ciuperci, peste afumat si neaparat cereale, preferate fiind cele de ovaz. Australienii prefera sa manance usor dimineata, optand, cel mai adesea, pentru un bol de cereale, cu iaurt sau lapte si, eventual, fructe proaspete taiate cubulete. Asadar, spre binele nostru, ar trebui sa ne obisnuim ca in fiecare dimineata sa mancam o portie de cereale. Le alegem pe cele care ne plac, le adaugam intr-un bol cu lapte sau iaurt si micul dejun e deja preparat. Cerealele sunt necesare si importante la orice varsta Micul dejun cu cereale reprezinta o sursa de substante nutritive si de vitamine pentru prescolari si scolari, dandu-le energia necesara pentru activitatile din cursul diminetii. Copiii care consuma cereale bogate in fibre sunt mai putin expusi oboselii si depun un interes ridicat in procesul de invatare. Lipsa micului dejun din alimentatia zilnica a copiilor determina deficiente de vitamine si minerale, cum ar fi fierul, calciul, zincul si vitamina B2. Adolescenta este o perioada decisiva in dezvoltarea fizica si intelectuala, in care tinerii depun mult efort si au nevoie de energia furnizata de masa de dimineata. Iar energia este furnizata in mod optim de consumul de cereale. Ca urmare a stresului cotidian si a timpului redus, multi adulti obisnuiesc "sa sara" peste micul dejun si deseori se remarca la acestia efectele negative care apar daca masa de dimineata nu este servita in mod regulat: irascibilitate, nervozitate, reducerea performantei. 90% dintre persoanele de varsta a treia obisnuiesc sa serveasca masa de dimineata, care le da energie, atat de necesara in aceasta perioada a vietii. De asemenea, consumul de cereale previne aparitia unor afectiuni grave si relativ frecvente pentru persoanele din aceasta categorie de varsta. 3 motive pentru a alege cereale pentru micul dejun - Cerealele sunt bogate in substante nutritive si sunt o modalitate ideala de a incepe ziua, furnizand organismului substante nutritive si energie pentru activitatile zilnice (15% - 20% din necesarul zilnic de energie). Cerealele sunt imbogatite cu vitamine, calciu si fier, au un continut redus de grasimi si sunt bogate in fibre. Continutul bogat de substante nutritive si de vitamine reduce riscul aparitiei afectiunilor digestive, cardiace si a cancerului. In plus, sunt o sursa excelenta de calciu, care are rol in intarirea oaselor si a dintilor. Cercetarile realizate in ultimii ani demonstreaza ca cerealele au efecte benefice asupra dezvoltarii fizice si psihice a copiilor si contribuie la cresterea performantelor obtinute de ei la scoala. - Cerealele sunt gustoase. Micul dejun pe baza de cereale este gustos si este apreciat de foarte multi copii. Cerealele variaza in sortimente si arome, astfel ca acestea se potrivesc diferitelor gusturi. Copiilor le place gustul cerealelor, care reprezinta un mic dejun sanatos, ce ii ajuta sa faca fata cu succes activitatilor din timpul zilei. - Cerealele sunt un mic dejun la indemana. Cerealele sunt ideale pentru a pregati micul dejun usor si rapid. O conditie importanta pentru micul dejun este ca nu trebuie sa ia prea mult timp pentru pregatire. Cerealele sunt o solutie excelenta, pentru ca reduc foarte mult timpul de preparare a mesei de dimineata si, in plus, sunt sanatoase. Iti reamintim cateva retete pentru prepararea unui mic dejun delicios cu cereale. Cereale cu banane Ingrediente:- 60 grame cereale;- 200 ml lapte;- o banana taiata felii. Mod de preparare: Intr-un bol se pun cerealele, apoi se adauga feliile de banana si se toarna laptele. Vei avea astfel un mic dejun sanatos care-ti va oferi energie pentru un excelent inceput al zilei. Mic dejun rapid Ingrediente:- jumatate de conserva de compot de piersici;- jumatate de pahar branza dulce sau un iaurt;- jumatate de pahar de cereale, nuci, stafide. Mod de preparare: Se pun piersici in sirop intr-un pahar, se acopera cu un strat de branza sau iaurt si apoi cu un strat de cereale, amestecate cu nuci si stafide. Pofta buna!

Nutritia in timpul antrenamentului sportiv

Dieta zilnica este extrem de importanta pentru rezultatele antrenamentului sportiv deoarece aceasta afecteaza direct calitatea performantei precum si timpul in care aceasta este atinsa. Referitor la dieta efortului fizic s-au ridicat o serie de intrebari: Ce ar trebui mancat inainte de efort? Care este cel mai bun moment pentru a manca? Cat trebuie mancat? Ar trebui mancat in timpul efortului? Si ce se poate manca intre etapele efortului? Multe studii au fost efectuate in acest domeniu si este clar ca anumite abordari pot imbunatati performanta sportiva. In saptamana dinaintea unei competitii trebuie umplute rezervele de glicogen, astfel incat sa se poata intra cu un rezervor plin de combustibil. Aceasta este foarte importanta atunci cand se concureaza intr-un sport de rezistenta, dar si cand este vorba despre un efort intens de scurta durata. Modul de a realiza aceasta crestere a rezervelor de glicogen este prin marirea aportului de carbohidrati. Consumati alimente bogate in carbohidrati, mai ales acelea cu index glicemic scazut. In ultimele 3 sau 4 zile incercati sa aveti macar o gustare la fiecare 2-3 ore. Fiecare masa trebuie sa fie centrata in jurul unor alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi cartofi la cuptor, paine si paste. Aportul total de energie ar trebui sa ramana la fel ca de obicei. Consumati portii mai mici de alimente bogate in proteine, cum ar fi carne, peste sau oua. Aportul de grasimi trebuie pastrat la nivel minim. In timpul acestor cateva zile, ar fi de dorit ca 60-70% din energie sa fie obtinuta din carbohidrati. Asadar, ar trebui ca dimineata zilei in care se desfasoara competitia sa ne gaseasca organismul cu rezervele de glicogen umplute de alimentatia zilelor precedente. Mesele din chiar ziua premergatoare competitiei ar trebui sa fie bogate in carbohidrati, sarace in grasimi, proteine si fibre, placute la gust si familiare. Sunt de preferat carbohidratii complecsi, pentru ca ei elibereaza energia treptat si sunt de evitat carbohidratii simpli, care elibereaza energia rapid, dar declanseaza si eliberarea insulinei, ceea ce ne poate face sa resimtim oboseala. Alimentele de dorit ar fi cereale, paine integrala prajita, sucuri de fructe, fructe, biscuiti digestivi, orez fiert, cartofi, paste fierte, fructe uscate, etc. Din cauza stressului resimtit in ziua competitiei, multi concurenti prefera sa nu manance. Aceasta alegere este totusi una gresita. Rezervele de glicogen din ficat vor fi scazute si asta poate afecta in mod negativ performanta in ultimele faze ale unei competitii care dureaza mai mult de o ora si jumatate. Ficatul nu poate depozita glicogen decat pentru circa 12 ore, deci daca nu consumi nimic de la masa de seara a zilei precedente, aceste rezerve vor fi scazute semnificativ. Daca nu poti manca deloc, incearca macar o alimentatie lichida, gen bautura carbohidratanta, suc de fructe sau bauturi sportive comercializate. Anumite studii au aratat ca aportul unei cantitati mici (circa 50g) de carbohidrati cu absorbtie rapida imediat inainte de inceperea efortului, ajuta la amanarea oboselii si imbunatateste rezistenta. Carbohidratii cu indice glicemic mare sunt absorbiti relativ repede in fluxul sanguin si produc o crestere destul de rapida a nivelului zaharului din sange. Daca efortul incepe in mai putin de 5 minute, va fi oprita cresterea insulinei si nivelul zaharului din sange va ramane ridicat pentru o perioada ceva mai lunga. Unii oameni sunt mai sensibili decat altii la fluctuatiile nivelului zaharului, deci s-ar putea ca aceasta gustare din ultimul moment sa nu fie o solutie potrivita pentru toata lumea. Daca proba dureaza mai mult de o ora, s-ar putea ca un aport de carbohidrati in timpul competitiei sa amane oboseala si sa mentina intensitatea efortului. Daca se consuma cantitati mici de carbohidrati la intervale regulate in timpul competitiei, nivelul zaharului din sange va fi imbunatatit, iar rezervele de glicogen nu vor fi saracite atat de rapid. Daca este vorba de o competitie sau un meci in care alterneaza perioade cu intensitate scazuta si intensitate ridicata a efortului, ar trebui consumata o forma de carbohidrat in timpul pauzelor. Trebuie avut grija de nivelul de hidratare, deci este recomandata consumarea ultimei bauturi cu 15-20 de minute inainte de start. De asemenea, trebuie consumate lichide (150-300ml) la intervale regulate, in mod ideal la fiecare 15 minute sau de cate ori este o pauza. Nu trebuie asteptat pana la aparitia senzatiei de sete, in acel moment suntem deja prea deshidratati. Dupa terminarea competitiei sau a unui antrenament, rezervele de glicogen ale sportivului sunt foarte scazute. Trebuie tinut cont de viteza cu care carbohidratii sunt convertiti in glucoza si transportati la muschi. Reumplerea rapida a rezervelor de glicogen este extrem de importanta pentru sportivul care are mai multe curse/meciuri in aceeasi competitie. Cresterea nivelului glucozei din sange este monitorizata de indicele glicemic al alimentelor si acesta este cu atat mai mare cu cat glucoza din sange creste mai mult si mai repede. Studiile au aratat ca prin consumul unor carbohidrati cu indice glicemic foarte inalt, aproximativ 2g/kg corp, si 40g de proteine in primele 2 ore de dupa efort, se realizeaza reumplerea rapida a rezervelor de glicogen si deci micsoreaza timpul de recuperare. Se pare ca muschii sunt mai receptivi si mai capabili sa retina carbohidratii in special in primele 2 ore de la terminarea efortului. Asadar, nutritia sporivului este un factor esential care conditioneaza in mod direct performanta acestuia si trebuie, de asemenea, particularizata in functie de tipul de efort practicat.

9 alimente care curăță dinții și îi albesc

6 semne care arată că ficatul tău are probleme

7 trucuri din filmele de acţiune care îţi pot fi folositoare când eşti în pericol

Anastacia, învingătoare în faţa cancerului: „Nu sunt o victimă, sunt o supravieţuitoare“

A murit de cancer de colon la 32 de ani: Doctorii i-au spus că e prea tânără ca să aibă aşa ceva

De ce se nasc bebelușii cu atât de mult păr?

Un gest frumos pentru studenţi: În fiecare an face asta!

8 lucruri pe care să nu le introduci niciodată în cuptorul cu microunde

Prinţul Harry are o iubită frumoasă şi puternică: Meghan Markle e dependentă de yoga

Primul spital privat de dermatologie-venerologie din România

Masca pentru corp care îți va face pielea frumoasă și catifelată. Cum să o prepari

Corelația dintre depresia postpartum și perioada nașterii

Greșeli pe care le fac părinții cu scaunul de mașină pentru bebeluși în timpul iernii

Studiu. De ce copiii nu ar trebui să aibă prea multe jucării

Exemplul unei femei puternice: A slăbit 136 de kilograme în 18 luni şi îşi reface pozele vechi

Apa alcalină omoară celulele canceroase. Cum să o prepari acasă

Muștele sunt mult mai scârboase decât credeam. Iată de ce!

10 copii celebri care s-au schimbat mult după ce au crescut

Semne care indică faptul că ai un organism acid

Ce afecțiuni poți trata cu apă cu lămâie?

Biopsia lichidă, un test nou extrem de util pentru bolnavii de cancer

O fetiță a aflat că mama sa are o aventură. Ce s-a întâmplat când a sunat tatăl?

Semne pe care ți le trimite Universul când ești pe calea greșită

O nouă imunoterapie decontată în România pentru cancerul pulmonar şi renal

14 imagini care demonstrează că e o misiune imposibilă să faci cumpărături cu copiii

Ce semnale de alarmă îți dă corpul dacă ai probleme cu rinichii

Studiu. Filmele horror te ajută să slăbeşti

Experții avertizează: Dacă îi dai copilului tău un smartphone, este ca și cum i-ai da un gram de cocaină

Lămâile înghețate împotriva diabetului, tumorilor și kilogramelor în plus

Cum te ajută varza să scapi de durerile articulare

;