Cum poate fi prevenita anemia prin alimentatie

Anemia este o conditie in care sangele este de o calitate mai slaba decat de obicei, deoarece contine mai putina hemoglobina decat este necesar pentru o stare buna de sanatate. Hemoglobina transporta oxigenul, absorbit din aer in plamani, catre toate tesuturile si organele din organism. Cand hemoglobina este in cantitate mai mica decat normalul, tesuturile functioneaza prost si acest lucru este foarte important cand e vorba de sistemul muscular si de creier. Nivelele adecvate de hemoglobina sunt in mod deosebit necesare in timpul sarcinii asa incat fatul sa se poata dezvolta cum trebuie; altfel, noul nascut va avea o greutate scazuta la nastere si devine usor malnutrit. Anemia in cursul sarcinii favorizeaza totodata multe complicatii precum sangerarea excesiva inainte, in timpul si dupa nastere. Femeile anemice sunt de 5-10 ori mai mult expuse pericolului de a deceda la nastere comparativ cu cele care nu sunt anemice. Pentru nou nascuti, chiar si o anemie medie poate duce la o dereglare permanenta in dezvoltarea creierului si a capacitatii de invatare. Astfel ca, efectele anemiei sunt dezastruoase pentru individ. Ele afecteaza de asemenea dezvoltarea socio-economica datorita performantelor scolare si a capacitatii de munca (fizica si intelectuala) reduse. Cele mai importante cauze ale anemiei Anemia datorata lipsei de fier - este cea mai raspandita forma a anemiei in lumea intreaga. Ea cauzeaza o reducere a concentratiei de hemoglobina si a numarului si formei hematiilor. Acest tip de anemie este produsa de un consum deficitar de fier, o absorbtie digestiva insuficienta a fierului sau o nevoie crescuta de fier (de exemplu cresterea, menstruatia si sarcina). Deoarece numai 10% sau mai putin din fierul continut in alimente este absorbit la nivelul intestinului, aproximativ 10 mg. de fier administrat zilnic asigura nevoile fiziologice. De exemplu, este recomandat ca femeile gravide sa beneficieze de 10-20 mg de fier din alimente (depinzand de varsta) pentru a mentine nivelul normal al hemoglobinei. Anemia datorata deficientei de vitamina B12 - hematiile de la nivelul maduvei osoase nu pot sa se maturizeze corespunzator. Se datoreaza in majoritatea cazurilor unui deficit de absorbtie a vitaminei B12. Modalitati de prevenire a anemiei Simptome comune ale anemiei sunt: oboseala generala si letargia, dispneea, ameteli, slabirea vederii, dureri de cap, insomnii, palpitatii sau anorexie. Semnele fizice includ paloarea pielii si ale conjunctivei, paloarea mucoaselor si a unghiilor. De asemenea, datorita faptului ca riscul anemiei este atat de mare in unele grupuri cum ar fi femeile gravide, profilaxia tratarii in masa (cu suplimente de fier) se recomanda fara a fi necesar vreun diagnostic. Atentie! Daca esti insarcinata, nu lua medicamente fara a consulta in prealabil un medic. Pentru a preveni anemia este necesara consumarea de alimente bogate in fier precum carnea, pestele ficatul, carnea de pasare, ouale, legumele cu frunze verzi, dovleac, spanac, cartofii dulci, fasolea uscata, cereale sau fructe proaspete. Se recomanda adaugarea unei cantitati mari de frunze verzi la supe si gatitul in vase de fier (o par din fierul din compozitia vasului va trece in alimente). In plus este importanta prezenta substantelor care intensifica absorbtia de fier. O astfel de absorbtie poate varia de la 2% la 40% depinzand de prezenta sau absenta intensificatorilor sau inhibitorilor absorbtiei fierului la mese. Efectul inhibitor sau intensificator al acestor substante apare atunci cand ele sunt consumate impreuna cu alimentele care contin fier. De exemplu, daca sucul de portocale este baut cu o ora sau doua dupa masa, are un impact minim asupra absorbtiei de fier. Acelasi lucru este valabil si pentru inhibitori. Factori care intensifica absorbtia de fier • Carnea, carnea de pasare, pestele sau fructele de mare;• Vitamina C (acid asorbic) prezenta in fructe, sucuri, cartofi si alte legume (cu frunze verzi: varza, salata, etc);• Alimente fermentate sau germinate si condimentate (de exemplu sosul de soia). Fermentatia, gatitul sau germinatia are avantajul de a reduce cantitatea de fitati, substante inhibitoare a absorbtiei de fier. Factori care inhiba absorbtia de fier • Fitatii prezenti in cereale, faina alba, legume, nuci si seminte. Pentru a depasi aceasta problema cerealele pot fi procesate prin fermentatie iar painea poate fi facuta din aluat cu drojdie;• Compusi fenolici care leaga fierul (tanin), cei mai puternici inhibitori ai absorbtiei continuti in ceai, cafea, cacao, infuzii de plante si anumite mirodenii;• Calciul sub diferite forme, laptele si produsele lactate. Femeile pierd sange in timpul menstruatiei si al nasterii. Femeile gravide pierd fier pentru ca il transfera fatului. Femeile care nasc la intervale scurte nu au timpul necesar pentru refacerea rezervelor de fier. Aceasta face ca ele sa fie predispuse mai degraba la anemie decat cele care nasc la intervale mai mari. Din aceste motive, anemia apare mai ales la femei.Acestea, in special cele care pierd sange la nastere, au nevoie de surse de alimente bogate in acid folic (ex.: ficat, legume cu frunze verzi si seminte de leguminoase). Nou-nascutii la termen au o rezerva de fier care acopera nevoile pana la varsta de sase luni. Fierul din laptele matern este foarte bine absorbit. Asadar, anemia prin de deficienta de fier este foarte rara la copiii sugari alaptati la san. Laptele matern continua sa reprezinte o sursa buna de fier pana in al doilea an de viata. Dupa aceasta varsta, copiii au nevoie de o alimentatie bogata in fier pentru a-si crea o rezerva de fier si un nivel adecvat de hemoglobina. Mancarea pe care o consuma copiii care sunt inca alaptati sau cei care nu mai sunt, trebuie sa contina legume cu frunze verzi, fructe, fasole, mazare, ficat, carne si oua.

10 sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa in weekend

Inca din a doua jumatate a lunii noiembrie si pana la Anul Nou, toti suntem invitati cu diverse ocazii sa luam masa la cineva in weekend. Asta inseamna ca sunt cinci sau chiar sase saptamani la rand in care greutatea corporala ne este pusa in pericol. Iar pentru cei care s-au hotarat sa nu posteasca si sa se bucure in continuare de varietatea de mancaruri, atunci lupta cu numarul de calorii va fi foarte dificila. Cu doar cateva mici pregatiri putem reusi sa depasim cu succes toata aceasta perioada a sarbatorilor; sa reusim sa onoram invitatiile pe care le primim fara sa ne fie afectat regimul normal de alimentatie. Expertii in mentinerea greutatii corporale au formulat 10 sfaturi utile de care trebuie sa tinem seama in timpul weekend-urilor si perioadei de sarbatori. 1. Nu incerca sa tii regim in aceasta perioada Singurul scop pe care trebuie sa ti-l propui este sa incerci sa-ti mentii greutatea actuala. In acest fel, vei avea un scop cat se poate de realist. Iti vei permite sa te delectezi cu o specialitate sau alta, dar fara sa depasesti o anumita limita. 2. Calmeaza-te! Nu te lua la intrecere! Acorda mare atentie ritmului in care mananci si alege exact ceea ce iti doresti sa mananci si sa bei. Savureaza aroma unui anumit fel de mancare incercand sa-l consumi cat se poate de incet si ai mare grija la combinatiile pe care le faci in timpul mesei. Nu te simti presata de timp sau de varietatea preparatelor si nu-ti propune sa gusti din toate cate un pic. 3. Nu uita ca si alcoolul contine multe calorii Incearca sa alegi bauturile light sau vin si fereste-te cat mai mult de cocktail-uri. Unele combinatii de bauturi pot ajunge sa contina chiar si 500 de calorii, asa ca va trebui sa fii tot timpul atenta la ceea ce bei. 4. Vino tu cu un preparat convenabil Daca tot este vorba de o petrecere intre prieteni, ofera-te sa aduci un platou pregatit de tine cu alimente cu un continut scazut de calorii, astfel incat sa poti fi sigura ca exista cel putin o un preparat potrivit pentru nevoia ta de a nu lua kilograme in plus la astfel de intalniri. Evita sa stai prea aproape de platourile cu crocantele si sa fii tentata sa rontai in permanenta cate ceva. 5. Fa tot posibilul sa-ti continui exercitiile de mentinere Exercitiile fizice regulate te vor ajuta sa controlezi depunerea caloriilor in plus pe care le consumi la mesele festive si sa-ti mentii o cat mai buna forma fizica. In acelasi timp, activitatea fizica te va ajuta sa reduci starea de stres datorata evenimentelor sociale la care esti nevoita sa participi si intalnirilor cu familia. 6. Nu pleca la petrecere cu stomacul gol Inainte sa pleci la o petrecere sau la un eveniment, incearca sa rontai ceva bogat in proteine - cum ar fi putina carne de pui sau branza de vaci. Proteinele iti vor da senzatia de satietate si te vor face sa mananci mai putin. Majoritatea oamenilor considera ca este o buna idee sa sara peste masa de pranz sau sa nu manance nimic pana seara, insa evitarea meselor din timpul zilei inseamna ca se infometeaza peste masura si astfel isi maresc sansele de a exagera cu alimentele la masa de seara. 7. Fii atenta la marimea portiilor de mancare Ca de fiecare data cand sarbatorim ceva, ne place ca totul sa fie din abundenta. Ai grija la marimea portiilor de mancare; decat sa incerci sa mananci foarte mult dintr-un singur preparat, prefera varietatea acestora. 8. Evita mancarea de tip fast-food Ai grija in zilele in care ai un program de lucru foarte incarcat si incearca sa eviti alimentele de tip fast-food. Este mult mai sanatos sa-ti prepari singura sandwich-uri pe care sa le iei cu tine la birou. In acest fel, iti vei mentine un regim sanatos de alimentatie si vei evita preparatele bogate in calorii de la fast-food. 9. La petrecerile tale, alege salate si sosuri fara calorii Daca se intampla ca una din petreceri sa aiba loc la tine acasa, atunci vei avea toata libertatea de a alege alimente sanatoase care sa nu-ti puna in pericol greutatea corporala. Inlocuieste preparatele traditionale ale familiei tale cu alimente cu un continut mai scazut de calorii si propune garnituri din legume gustoase si pline de vitamine. 10. Alege tu ceea ce vei manca In ultima instanta, singura persoana care va decide ce anume sa mananci si ce nu esti chiar tu. Ia decizii intelepte si hotaraste de la bun inceput din ce va fi format meniul tau. Mentinerea greutatii corporale tine doar de moderatie si alegerile sanatoase pe care le facem noi insine.

Antioxidantii - elixirul sanatatii

Peste 150 de studii pe probleme nutritionale au relevat faptul ca o dieta bogata in fructe si legume reduce incidenta cancerului cu 50%. Substantele fito-terapeutice si antioxidantii exista sub cea mai pura forma in fructe, legume, cereale, nuci si lupta impotriva bolilor cronice de tipul cancerului si al bolilor cardiovasculare. Substantele fito-terapeutice reprezinta compusii naturali care se comporta ca un sistem de aparare al plantelor. Antioxidantii sunt substante care previn atacul unor molecule numite radicali liberi asupra celulelor si AND-ului. Radicalii liberi pot cauza cancer, boli cardiovasculare si alte afectiuni cronice. Urmatoarele tipuri de alimente sunt bogate in antioxidanti si substante fito-terapeutice: 1. Rosiile - o rosie contine 26 de calorii si 0 g grasimi. Biochimic vorbind, rosiile sunt bogate in licopena, un antioxidant esential care previne formarea celulelor canceroase si le confera culoarea rosie. Rosiile sunt de asemenea o importanta sursa de vitamina C. 2. Spanacul - 100 g de spanac fiert contine 41 de calorii si 0 g grasimi si este bogat in fier, acid folic si vitamine B. In plus, spanacul contine doua substante fito-terapeutice: luteina si zeaxantina, care sunt foarte importante pentru sanatatea ochilor. 3. Nucile - 30 g de nuci contin 12 g de grasime si 150 de calorii. Desi sunt bogate in grasimi, nucile contin grasimi bune monosaturate si polisaturate. Cand sunt consumate in loc de carne rosie sau alimente bogate in grasimi, nucile ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL) si cresc nivelul colesterolului bun (HDL). Nucile contin de asemenea un antioxidant cunoscut, vitamina E. Din pacate insa, nucile sunt bogate in calorii si deci este indicat consumul lor in cantitati limitate. 4. Broccoli - 100 g de broccoli gatit contin 44 de calorii si 0 g grasimi. Broccoli este o sursa importanta de vitamina C, fibre si calciu. Aceasta leguma furnizeaza si substante fito-terapeutice care previn formarea celulelor canceroase. Prelucrarea termica profunda a acestei legume distruge enzimele si nutrientii corespunzatori si deci se recomanda a se consuma proaspat sau prelucrat termic superficial. 5. Afinele - 100 g de afine contin 81 de calorii si 0 g grasimi. Este posibil ca afinele sa contina mai multi antioxidanti decat orice alta fructa sau leguma. Antocianina este substanta fito-terapeutica ce confera culoarea bleumarin specifica afinelor si care previne formarea celulelor canceroase si are efect curativ in infectii urinare. 6. Ceaiul verde - in societatea asiatica, ceaiul verde se consuma in aceeasi cantitate in care se consuma cafeaua in lumea vestica. Studii efectuate pe populatia Chinei coreleaza consumul de ceai verde cu incidenta scazuta cancerelor de stomac, esofag si ficat. Polifenolul, substanta fito-terapeutica din ceaiul verde a fost identificata ca agent anticancerigen. Ca si antioxidant, polifenolul este de 100 de ori mai puternic decat vitamina C. Acestea sunt doar cateva exemple de alimente ce contin antioxidanti. De fapt, exista peste 2000 de substante fito-terapeutice continute in alimente. Pentru a profita in totalitate de generozitatea naturii, trebuie sa ne asiguram ca avem o dieta bogata in fructe, legume si cereale.

Stresul si alimentatia excesiva

Am si eu o problema, legata de stres si alimentatie. Cand sunt mai stresata, obosita, cu sau fara motiv, mananc mult, orice, parca nu ma mai satur si nu-mi vine sa ma opresc. Am avut in trecut prea multe kilograme din acest motiv, in liceu. Apoi am slabit si de cam 4 ani ma mentin, cu oarecare eforturi. Ciudat este ca in sesiune cand mi-e frica de examene sau anumite stresuri slabesc. Insa exista si reactia adversa de a manca foarte mult si fara oprire.Multumesc mult, VioLygia Alexandrescu, Lector univ. Drd. - Facultatea de Educatie Fizica si Sport, USH, consultant nutritie - centrul de slabire si consultanta nutritionala "Natural Silhouette" (021.650.46.50; 0721.091.762), raspunde:Stresul este fara indoiala factor ce declanseaza dorinta de a manca in exces insa inainte de a gasi un "vinovat" extern trebuie vazut daca nu exista o deficienta interna. Uneori adictiile alimentare emotionale sunt greu de controlat. Insa ciocolata si alte alimente nu reprezinta adictii similare cu alcoolul sau nicotina. Totusi aceste "dorinte" alimentare pot fi periculoase pentru persoanele care incearca sa piarde in greutate sau sa controleze diabetul. Majoritatea poftelor au o baza biologica. Asta inseamna ca organismul ii spune creierului ca are o anumita nevoie. De exemplu, fluctuatiile hormonale ale insulinei si estrogenului pot cauza nevoia de a manca in exces. Multe femei manifesta aceste nevoi inainte de menstruatie datorita nivelului hormonal crescut, adica datorita schimbarilor chimice din aceasta perioada. De asemenea, este stiut faptul persoanele deprimate consuma mai multe dulciuri deoarece zaharul si carbohidratii complecsi determina eliberarea de serotonina, hormonul "senzatiei de bine". Cele mai bune metode de combatere a consumului alimentar excesiv sunt masura (sau scuzati, bunul simt) si timpul. De cele mai multe ori daca nu se reactioneaza imediat la o anumita pofta, aceasta poate sa treaca de la sine. Aceste pofte nu sunt intotdeauna dulciuri, ele pot fi si paste, paine, cartofi sau alti carbohidrati care creeaza fluctuatii in nivelul insulinei. Uneori dorinta de a consuma aceste alimente poate fi un semnal de alarma ca exista o deficienta de vitamine B in organism. Insa daca totul e in regula si nu exista nici un dezechilibru organic, este necesara eliminarea sau macar reducerea consumului de dulciuri si fainoase. Acest lucru se poate realiza printr-un consum regulat si echilibrat de proteine, fructe si legume si daca e necesar si un supliment de multivitamine. Si in plus e bine sa nu avem in casa alimentele pe care incercam sa le scoatem din dieta. Daca totusi poftele persista, intocmirea unui "jurnal alimentar" este foarte utila pentru ca se pot monitoriza exact alimentele consumate si astfel pot fi descoperite cele care declanseaza poftele cu pricina. Trebuie notate de asemenea activitatile atipice si neobisnuite care sunt intreprinse. Si astfel, pe masura ce ne cunoastem mai bine si ne putem explica de unde provin dezechilibrele e mai usor sa facem schimbari. Si in plus, schimbarile sunt bune. Sa nu lasam stresul sa ne controleze ci sa-l controlam noi pe el.

Sarcina si kilogramele

Pe perioada sarcinii greutatea corporala reprezinta o preocupare total justificata, in sensul ca luarea in greutate prea brusca sau prea lenta poate influenta nefavorabil atat viitoarea mama cat si copilul. Kilogramele care se depun pe perioada sarcinii depind foarte mult de greutatea de la momentul conceperii. In general se recomanda sa nu se ia in greutate in mod excesiv pentru a evita durerile de spate, varicele si alte complicatii de genul hipertensiunii arteriale. Luarea in greutate variaza de la femeie la femeie. Daca se incepe sarcina la o greutate normala, castigul ponderal ar trebui sa fie de 12-16 kg. In acest sens se pot adauga zilnic 300 de calorii suplimentare dietei anterioare. Majoritatea femeilor iau in greutate 2-3 kg in primul trimestru si apoi cate o jumatate de kilogram saptamanal pentru restul perioadei de sarcina. Daca sarcina se incepe la o greutate mai mica decat cea normala, surplusul de kilograme ar trebui sa fie mai mare, 13-18 kg, pentru a evita nasterea unui copil subponderal. Asadar este recomandata cresterea cu peste 0,5 kg in al doilea si al treilea trimestru. In cazul in care sarcina debuteaza pe exces ponderal, este recomandat sa se ia in greutate intre 10 si 13 kg. In al doilea si al treilea semestru ar trebui sa se ia 0,5 kg la doua saptamani si evident ca nu se va incerca nici o dieta de slabire in timpul sarcinii. In cazul in care se asteapta gemeni, cresterea in greutate va fi de 16 pana la 21 de kg. Asta inseamna ca in ultimele doua trimestre de sarcina ar trebui sa se ia in greutate saptamanal 0,750 kg. Luarea in greutate incet si constant este cea mai buna cale pentru o sarcina frumoasa si fara probleme. Exista in literatura de specialitate o serie de date care se refera la greutatea medie pe componente si la distributia kilogramelor in timpul sarcinii. Astfel: 1. Copilul - 3,5 kg;2. Tesut adipos - 3,5 kg;3. Lichide maternale in tesuturi - 1,5 kg;4. Sange maternal - 1,5 kg;5. Sani - 1 kg;6. Fluid amniotic - 1 kg;7. Placenta - 0,750 kg;8. Uter - 1 kg Total: aproximativ 14 kg. Cresterea ponderala pe sarcina este sanatoasa si naturala, insa majoritatea mamicilor isi doresc foarte mult sa revina cat mai repede la silueta pe care au avut-o cu 9 luni in urma. Trebuie inteles faptul ca daca greutatea s-a pus incet si constant pe timpul sarcinii, in acelasi mod se va pierde aceasta greutate. Cele mai practicate metode sanatoase de revenire la silueta pre-natala sunt: alaptarea, gimnastica, alimentatia sanatoasa si bineinteles plimbarile in parc cu bebelusul.

Nutritia pentru copii

Recomandarile nutritionale specifice copiilor sunt importante intrucat asigura dezvoltarea sanatoasa si armonioasa a acestora. Copii fiind, ni s-a spus ca "dulciurile nu sunt bune si ne vor strica dintii", iar noi ascultam sfaturile adultilor care se straduiau sa urmam principiile unei nutritii sanatoase. Insa ce se intampla cand noi crestem, devenim adulti si responsabili de binele nutritiv al copiilor nostri? Excluzand mamicile care au instruire speciala in domeniu (care lucreaza in sfera medicinei, biochimiei, etc.), restul au diverse si justificate incertitudini legate de modul in care trebuie hranit copilul lor. Intr-adevar, dulciurile nu le fac bine si le strica dintii, dar cum stim daca dincolo de acest principiu elementar, copiii nostri primesc nutrientii necesari unei dezvoltari sanatoase? Daca pana la 2 ani se stiu cu exactitate alimentele, modul si momentul la care trebuie introduse acestea in dieta bebelusului, o etapa esentiala din punct de vedere nutritional si psihologic este cea cuprinsa intre 2 si 6 ani, cand se pun bazele comportamentului alimentar pentru copilul care va deveni adult. Ca si adultilor, copiilor le place diversitatea si au nevoie de ea. Si tot ca adultii, copiii au nevoie sa urmeze principiile piramidei nutritionale, in care sunt incluse toate grupele de alimente necesare unei vieti sanatoase. Diferenta ar trebui sa apara doar la dimensionarea portiilor. Orientativ, iata cateva exemple de grupuri de alimente esentiale in dezvoltarea armonioasa a copiilor: 1. Paine-Cereale-Orez Toate aceste produse contin carbohidrati complecsi, vitamine si minerale, cu atat mai mult cu cat se va alege varianta lor integrala. 2. Legume Acestea trebuie servite la trei mese distincte, in forma proaspata sau gatite in abur, pentru a se pastra in procent cat mai mare enzimele si nutrientii componenti. In aceasta categorie de alimente intra salata verde, rosia, ardeiul, morcovul, broccoli, conopida, telina, fiind surse bogate de vitaminele A si C. Mazarea si fasolea verde sunt surse bogate de proteine si fibre alimentare. 3. Fructe Trebuie consumate de cel putin doua ori pe zi in forma proaspata, pentru a beneficia de complexul de vitamine si fibre alimentare pe care il ofera. Bauturile comerciale din fructe nu se considera ca si aport de fructe, spre deosebire de sucurile proaspete de fructe preparate in casa. Toate fructele sunt recomandate si deci nu se vor evidentia unele in mod special. Fructele uscate trebuie sa se consume cu apa pentru a usura digestia. 4. Branza-Lapte-Iaurt Se recomanda sa se consume de doua ori pe zi in varianta degresata partial deoarece sunt o buna sursa de calciu. Portiile zilnice ar putea contine un pahar cu lapte, 150g de iaurt si 50g de branza proaspata sau cascaval. Pizza si inghetata nu sunt considerate a fi surse directe de lactate si trebuie consumate in cantitati limitate. 5. Carne-Peste-Oua-Nuci Doua portii din aceasta categorie alimentara sunt recomandate zilnic pentru a acoperi nevoia de proteine. Cu exceptia nucilor, toate aceste alimente trebuie fierte bine, eliminate grasimea si pielea si consumate fierte sau la gratar si nu prajite in ulei. De evitat din aceasta categorie: mezelurile, sunca, carnatii si untul de arahide. 6. Mirodeniile Pot fi folosite in functie de gusturile copilului, insa sarea trebuie limitata. Folosirea untului nesarat la gatit ar fi un mod prin care se poate evita aportul suplimentar de sare. Cand copilul prefera supele, nu folositi supe procesate din comert, ci pregatiti una proaspata in casa. 7. Bauturi Din start trebuie evitate bauturile cu zahar. Sucul proaspat de fructe, laptele degresat si apa plata sunt alegerile sanatoase din aceasta categorie. Cercetari recente au aratat ca aceste recomandari nutritionale nu ajuta doar la cresterea unui copil sanatos si puternic, ci ii imbunatateste si performanta fizica si mentala, luand astfel un start sanatos in viata.

Lichidele care mentin silueta

Apa si ceaiul sunt principalii reprezentanti ai lichidelor care mentin silueta. Toate vietatile necesita o cantitate suficienta de apa pentru a supravietui si pentru a mentine in echilibru toate procesele vitale. Apa reprezinta substanta de baza a fluidelor corporale: sucuri digestive, sange, urina, limfa, transpiratie, etc. Apa joaca de asemenea un rol important in dizolvarea si transportul diversilor nutrienti cum ar fi: vitaminele, mineralele sau chiar hidratii de carbon si oxigenul. Apa este esentiala si ajuta in cazul proceselor de digestie, asimilare, eliminare si indepartare a deseurilor din organism. Asadar chiar daca suntem intr-o dieta sau nu, este intotdeauna foarte important sa consumam apa suficienta pentru a evita deshidratarea. Daca aportul de apa este prea mic atunci abilitatea de a transporta nutrientii este compromisa, fapt ce se va resimti rapid la nivel muscular. Din punct de vedere cantitativ pentru majoritatea oamenilor care traiesc intr-un climat echilibrat, 2 litri de apa ar putea fi suficienti pentru o buna desfasurare a proceselor vitale. In cazul special al regimurilor de slabire, consumul de apa este cardinal intrucat: 1. In faza initiala a regimului se pierde in special apa care trebuie sa fie inlocuita pentru a evita deshidratarea;2. Viteza cu care ardem calorii (metabolismul nostru) este un proces chimic care cere prezenta apei;3. Apa ajuta la eliminarea toxinelor acumulate in organism (cu cat organismul contine mai multe toxine, cu atat se pierde mai greu excesul ponderal);4. Consumul suficient de apa ajuta la prevenirea constipatiei. In acelasi timp apa nu trebuie folosita ca substitut alimentar sau pentru a linisti apetitul. Din punct de vedere al compozitiei chimice, apa plata este cea mai indicata pentru a se consuma pe perioade foarte lungi. Pentru folosirea pe perioade mai scurte, apa filtrata si apa distilata reprezinta doua optiuni sanatoase. Dar despre felul apei pe care trebuie sa o consumam la un moment dat sunt multe de spus si ii vom dedica acestui subiect spatiul si importanta cuvenite intr-un articol separat. Ceaiul verde dar si ceaiul negru provin din frunzele aceleiasi plante (Camellia Sinensis) si doar procesarea acestora conduce la obtinerea a doua ceaiuri diferite. Frunzele de ceai negru sunt complet oxidate in timp ce frunzele de ceai verde sunt usor prelucrate termic inainte de a fi uscate. Si astfel ceaiul verde este considerat a avea mai multe beneficii si aplicatii terapeutice decat cel negru. Ceaiul verde este folosit in Asia de mii de ani atat ca bautura cat si ca medicament natural. In ultimii ani, numeroase studii au relevat efectele sale chemo-preventive si antioxidante. Astfel s-a demonstrat ca aceasta bautura amelioreaza o serie de afectiuni, scazand colesterolul si blocand radicalii liberi sau reducand riscul pentru anumite tipuri de cancer. De la descoperirea sa ceaiul verde a fost recunoscut pentru proprietatile sale farmacologice: 1. Combate somnolenta;2. Are efect diuretic;3. Ajuta in timpul procesului de digestie;4. Este energizant;5. Satisface senzatia de sete. Studii publicate in decembrie 1999 in "American Journal of Clinical Nutrition and Urology" au aratat ca substantele active (catechin, theanin si saponin) ce exista din belsug in ceaiul verde ajuta la scaderea in greutate si la tratarea unor afectiuni ale prostatei.

Cum sa iei in greutate

Poate parea un paradox, insa foarte multe femei slabe isi doresc sa fie mai "implinite". Cu dive precum Beyonce, J Lo sau Britney, cum ar putea fi altfel! Nu mai sunt la moda siluetele filiforme a la Kate Moss, ci trupurile cu muschi si forme bine definite. Afla cum sa "pui masa" in modul cel mai estetic. Un plan in alimentatie Mai intai de toate, va trebui sa-ti pui la cale un plan de alimentatie special pentru "ingrasare". Asta nu presupune trei mese pe zi la fast-food, ci o nutritie care te va ajuta sa "pui pe tine" intr-un mod sanatos si natural. Trebuie pur si simplu sa consumi un numar mare de calorii. Tinteste catre sase mese pe zi, pentru a-ti obisnui stomacul cu volumul marit de hrana. Daca te intrebi cat de mari ar trebui sa fie portiile tale, incearca sa mananci mai mult decat o persoana care incearca sa slabeasca. Daca vei lua gustari dese, iti vei obisnui imediat sistemul digestiv cu o cantitate mai mare de hrana. Nu te feri de alimentele bogate in calorii, precum maslinele, ciocolata sau prajelile. Un program de fitness mulat pe corpul tau Nu pune in practica programul de fitness pe care iti planuiai sa-l folosesti la sala, pentru ca s-ar putea sa nu se adapteze nevoilor tale. Nici nu lua in considerare sfaturile persoanelor binevoitoare care arata bine pur si simplu, pentru ca este probabil sa aiba alte nevoi decat ale tale. Roaga instructorul de fitness sa-ti structureze un program special pentru tine, care sa-ti dezvolte masa musculara si care nu solicita efort aerob. Nu te antrena prea mult Nu iti vei dezvolta masa musculara daca te extenuezi ridicand greutati. Sesiunile de fitness trebuie sa fie scurte si concentrate si nu uita sa faci pauze de odihna intre seturile de exercitii. Foloseste greutati care "te provoaca", insa nu trebuie sa fie mai grele decat poti suporta. Tehnicile folosite corect sunt esentiale pentru progresul tau. De exemplu, pentru o greutate solicitanta, nu trebuie sa faci mai mult de opt ridicari. Odihneste-te O data ce te-ai hotarat sa iei in greutate, antreneaza-te numai lunea, miercurea si vinerea, pentru ca muschii tai sa aiba timp sa se relaxeze si sa se dezvolte. Chiar si exercitiile cardio-vasculare trebuie executate periodic, pentru ca sistemul tau muscular sa aiba timp sa se refaca dupa efort. Mostra pentru incepatori: Luni - exercitii pentru toate grupele musculareMiercuri- exercitii pentru toate grupele musculareVineri - exercitii pentru toate grupele musculareMostra pentru stadiul intermediar: Luni - exercitii pentru picioare si abdomenMiercuri- exercitii pentru spate si bicepsiVineri - exercitii pentru piept, umeri si tricepsi Suplimentele nutritive Contrar speculatiilor, este mult mai greu "sa pui masa" decat sa slabesti, deoarece persoanele slabe au un metabolism mult mai rapid decat cel normal si caloriile sunt arse chiar daca persoana in cauza nu face vreun efort deosebit. De aceea se recomanda folosirea creatinei, o substanta care ajuta la dezvoltarea masei musculare. De asemenea, un shake vitaminizant dupa fiecare antrenament de fitness este recomandat pentru marirea masei musculare.

Relatia dintre sexualitate si nutritie

Nutritia joaca un rol vital in ceea ce priveste viata sexuala. Ingredientele nutritionale necesare unei vieti sexuale sanatoase includ o imensa diversitate de fructe si legume proaspete, proteine si hidrati de carbon complecsi. Exista si anumite categorii de alimente care influenteaza negativ functia sexuala: prajelile si sosurile grase, zaharul si sarea in exces, grasimile saturate si alimentele procesate sunt considerate a fi in conexiune directa cu frigiditatea si absenta interesului pentru sex. De asemenea, este o idee buna sa se limiteze si consumul de alcool, cafea si nicotina, elemente ce impiedica asimilarea corecta a nutrientilor necesari unei vieti sanatoase. Vestea buna este ca unele indulgente sunt benefice. Delicioasa ciocolata contine senilalanina, un aminoacid care creste nivelul endorfinelor, adica al antidepresivelor noastre naturale. Important este sa se consume fructe care sunt pline de fibre si antioxidanti si care sunt considerate a avea proprietati afrodisiace: mere, caise, piersici, struguri, banane, kiwi, prune, zmeura si capsuni. Legumele sunt si ele extrem de importante datorita aportului de vitamine si minerale pe care il aduc: morcov, porumb, vanata, telina, castravete. In ceea ce priveste aportul de proteine, trebuie consumate fructe de mare (scoici, creveti, homar) si proteine usoare luate din carnea de pui, nuci, seminte si fasole. Suplimentele nutritive de multi-vitamine si minerale sunt recomandate periodic. Vitaminele din grupele A, B, C si E sunt responsabile de functionarea sexuala normala. Seleniul, manganul si zincul sunt vitale in reglarea hormonala. Prin urmare, pentru a avea o viata sexuala sanatoasa avem nevoie de o nutritie pe masura, alcatuita din alimente care sa aiba urmatoarele proprietati: sa fie integrale, sa fie crude, sa lase reziduuri alcaline, sa produca satietate si sa fie compatibile cu organismul.

Lichidele "aducatoare" de kilograme

De cele mai multe ori cand vine vorba de kilograme, de cele pe care vrem sa le pierdem in special, atentia se indreapta spre ce mancam, la ce ora si in ce cantitate. Si tot de atatea ori scapam din vedere faptul ca la fel de importante sunt si aspectele legate de ceea ce bem. Coniacul, lichiorul, vinul, berea, cafeaua, bauturile dulci carbogazoase sunt doar cateva exemple de lichide care influenteaza nefavorabil echilibrul ponderal si care trebuie dozate corespunzator, in functie de etapa parcursa: de slabire sau de mentinere. Bauturile alcoolice dulci, cum sunt coniacul si lichiorul, cunoscute si ca bauturi digestive, ingrasa pentru ca ele contin mari cantitati de glucide, care se metabolizeaza rapid si se depun ca rezerva in urma stimularii secretiei de insulina. Cat despre calitatile lor "digestive", acestea pot fi substituite cu succes aplicand o serie de principii de alimentatie sanatoasa. Berea, desi este tratata cu mai multa indulgenta in comparatie cu alte bauturi alcoolice, are si ea pacatele ei. In primul rand contine alcool (e adevarat, in cantitate moderata), contine mult acid, si acestea, in prezenta unei cantitati mari de glucida (4g/l) mai dulce decat glucoza, numita maltoza. Asocierea acestor componente favorizeaza hipoglicemia, care este responsabila de starea de oboseala si performanta scazuta. Ca si efecte secundare ale consumului de bere se mai pot aminti balonarea, cresterea in greutate, respiratia urat mirositoare. Vinul aduce la fel ca orice bautura alcoolica, calorii suplimentare pe care corpul nu le foloseste ca energie, ci le stocheaza si le traduce in kilograme in plus. Evident, cu cat vinul este mai tare (ca si concentratie de alcool) cu atat va contine un numar mai mare de calorii. In acelasi timp consumul de vin stimuleaza apetitul pentru alimente cu continut mare de grasimi si din aceasta asociere rezulta iarasi calorii suplimentare si implicit crestere ponderala. O serie de cercetatori considera ca prin consumarea zilnica a 100 ml de vin, femeile sunt mai expuse la cancerul de san, in timp ce altii le recomanda aceeasi cantitate in scopul scaderii riscului afectiunilor cardiovasculare. In orice caz, toate studiile clinice recomanda sa nu se depaseasca aceasta cantitate de 100 ml/zi. Bauturile acidulate dulci sunt din start nocive datorita continutului mare de zahar si acid, precum si al extractelor sintetice de fructe. In "Ghidul de Dietetica", Dr. Emile-Gaston Peeters face o serie de comentarii asupra acestui tip de bauturi: "La ora actuala, bauturile 'pe baza de cola' prezente pe piata europeana contin circa 100 mg de cofeina si 500 mg de acid fosforic pe litru. Cofeina are proprietati excitante. Acidul fosforic este un acidifiant intens, iar marea lui concentratie de fosfor risca sa dezechilibreze raportul calciu/fosfor din alimentatie, cu un grav pericol de deficit in privinta fixarii calciului in oase. Concluzia este simpla: aceste bauturi trebuie sa fie categoric interzise copiilor si adolescentilor. Ele nu sunt binefacatoare pentru nimeni". Nutritionistul Michel Montignac adauga si el: "Indiferent daca este vorba de copii sau de dumneavoastra, recomandarea mea ferma este aceeasi: fara limonada, fara bauturi acidulate, fara cola!" Cafeaua are, fara exagerare, proprietatile unui drog: da dependenta, este un stimulant si altereaza starea generala. Si surpriza... nu este indicata in diete. Pe scurt, cafeaua stimuleaza glandele responsabile de hormonii stresului, creste excretia urinara a unor minerale importante (magneziu, sodiu si potasiu), favorizeaza fixarea toxinelor de tipul pesticidelor, creste presiunea sangelui, afecteaza calitatea somnului si bineinteles, stimuleaza apetitul pentru dulciuri. Prin urmare, lichidele pe care le consumam zilnic au si ele importanta si socoteala lor si ne influenteaza in mare masura atat starea generala, cat si echilibrul ponderal. In articolul de saptamana viitoare vom afla care sunt bauturile pe care le putem consuma fara sa ne gandim la kilograme in plus.

Suplimentele alimentare, intre mit si adevar

Un numar tot mai mare de persoane interesate in mentinerea si ameliorarea sanatatii folosesc suplimente alimentare in acest scop. Studii recente estimeaza ca in tarile dezvoltate economic peste 30% din populatie folosesc zilnic diverse forme de suplimente alimentare, insa fara a beneficia de o baza stiintifica. Cei mai multi nu cunosc, de exemplu, descoperirile recente legate de relatia nutritie-cancer sau faptul ca utilizarea abuziva a unor nutrienti poate avea efecte fizice negative ireversibile. Nume celebre in domeniul nutritiei precum dr. K. Prasad sau dr. F. Meskens au dezvoltat noi arii majore de cercetare a rolului potential al vitaminelor in mentinerea starii de sanatate, tratarea afectiunilor, a cancerului sau in sporirea eficientei tratamentului. Publicarea si mediatizarea rezultatelor acestor cercetari au determinat evident si dezvoltarea unor mituri legate de valoarea vitaminelor. Iata cateva dintre conceptiile raspandite in publicul larg: 1. Mit - Starea sanatatii este cu atat mai buna cu cat sunt administrate mai multe vitamine si nutrienti suplimentar. Adevar - Aceasta teorie poate fi periculoasa. Consumul excesiv al anumitor nutrienti poate provoca probleme serioase, ca de exemplu: administrarea in cantitati mari a vitaminei A produce intoxicarea ficatului, iar excesul de seleniu poate duce la aparitia cataractei. 2.Mit - Sucurile de fructe congelate si bauturile racoritoare obtinute din prafuri, odata amestecate cu apa, stocate in frigider, isi mentin un continut ridicat de vitamina C. Adevar - Sucurile de fructe congelate sau sub forma de pulbere pot asigura cantitati de vitamina C doar cand sunt baute imediat dupa preparare. Vitamina C dizolvata in apa, chiar cand e stocata la temperaturi scazute, se deterioreaza rapid si dupa 24 de ore, 50% din eficienta este pierduta. 3.Mit - Pentru mentinerea sanatatii sau prevenirea cancerului trebuie sa se ia toate vitaminele dimineata, la micul dejun sau aceste suplimente ar trebui sa se ia in anumite perioade, cum e iarna si ar fi suficient. Adevar - Frecventa cu care o persoana trebuie sa ia vitamine depinde de gradul de uzura al organismului respectiv. Administrarea vitaminelor A si E oral, de doua ori pe zi (dimineata si seara) este corecta, nu la fel se intampla insa si cu vitamina C. Vitamina C se degradeaza rapid in organism (2 - 4 ore); astfel se recomanda ca vitamina C sa fie consumata de 4 ori pe zi. De asemenea, administrarea doar din cand in cand a vitaminelor nu constituie o practica eficienta pentru mentinerea sanatatii. 4.Mit - Mediul, hrana, apa potabila sunt deja atat de poluate incat nu putem face nimic si drept urmare, trebuie sa acceptam cresterea riscului de imbolnavire drept o realitate. Adevar - Chiar daca imediat nu putem face prea multe pentru indepartarea substantelor din mediu sau dieta, putem cu siguranta reduce agentii cauzatori de cancer printr-o hranire corecta, suplimente alimentare si mod corespunzator de viata. 5.Mit - Un surplus de zinc este necesar pentru fortificarea sanatatii. Adevar - De fapt, excesul de zinc poate bloca actiunea seleniului, important agent anticancerigen. 6.Mit - Majoritatea suplimentelor vitaminice sunt eliminate din organism prin urina si materii fecale, asa ca, ce rost are sa le luam? Adevar - Deoarece nu se cunosc precis cantitatile de vitamine necesare celulelor, trebuie sa le asiguram cantitati suficiente din care ele sa-si poata extrage necesarul. Astfel, desi eliminam cantitati importante de vitamine, aceste vitamine isi vor fi indeplinit rolul impotant in organism. De aceea excesul de vitamine in dejectiile organismului nu trebuie considerat o irosire. 7.Mit - Suplimentele vitaminice creeaza dependenta. Adevar - Desi s-au folosit doze mari de vitamina C pentru tratarea dependentei de heroina, ele n-au provocat modificari ale functionarii organismului. Totusi, persoanele care consuma cantitati suplimentare mari de vitamine nu trebuie sa inceteze brusc consumul acestora. Deoarece sistemele organismului s-au adaptat la doze ridicate de vitamine, o intrerupere brusca a alimentarii cu acestea ar putea provoca simptomele unor deficiente de vitamine.

Nu conteaza doar ce mananci, ci si cum mananci

Dupa cum am vazut, in cele mai multe cazuri, formula obezitatii este urmatoarea: cu cat zaharurile si fainoasele pe care le mancati sunt mai prelucrate si absorbite mai repede in fluxul sangvin, cu atat mai tare va ingrasati. Prin urmare, orice accelereaza procesul de digestie a carbohidratilor va face rau, iar orice il incetineste va este benefic. Digestia nu este altceva decat procesul prin care stomacul descompune mancarea in componentele sale; tot ceea ce pastreaza intacta mancarea un timp mai indelungat este benefic pentru cei care vor sa slabeasca. Tinand cont de acest lucru, este important sa intelegeti ca procesul de digestie incepe inainte de a inghiti mancarea. De fapt, incepe inca din momentul in care va apucati de gatit. De exemplu: in stare cruda, broccoli este rigid, rece si acoperit cu un strat de fibre nutritive. Daca il mancati asa, stomacul va avea mult de muncit ca sa ajunga la carbohidrati. Acesta este un lucru bun. Fireste, in afara platourilor de cruditati de la o petrecere, aproape niciodata nu mancam broccoli crud. Mai intai il spalam, apoi aruncam partea cea mai tare din tulpina, il taiem si il fierbem in apa sau la abur pana cand devine moale. Cam acelasi lucru se intampla si cu mancarea dupa ce ajunge in stomac: prin actiunea muschilor din peretii stomacului, a sucurilor gastrice si a acizilor, stomacul efectiv rupe mancarea in bucatele si, partial, o transforma in lichid. Indiferent daca se afla intr-o cratita de pe aragaz sau in stomacul dumneavoastra, toate alimentele ingerate parcurg in esenta acelasi proces. In cazul mancarurilor prelucrate, digestia incepe chiar mai devreme - cu mult inainte ca mancarea sa ajunga pe rafturile magazinelor. Sa luam, de pilda, painea alba feliata. Mai intai, din grau se inlatura taratele si fibrele. Apoi graul este pulverizat in cea mai fina faina alba. In timpul coacerii, se umfla si se transforma intr-o paine usoara, delicata. Nu e de mirare ca stomacul o prelucreaza atat de repede. O felie de paine alba are acelasi efect asupra fluxului sangvin ca o lingura plina de zahar! Painea "adevarata" traditionala - aceea aspra si greu de mestecat, cu coaja groasa si bucatele de graunte in ea, pe care o gasiti doar la brutarie sau la un magazin de produse naturiste - va pune stomacul la munca. Este facuta tot din grau, dar din boabe ce nu au fost prelucrate pana la distrugere. Poate contine chiar si tarate. E adevarat, are amidon, care nu este altceva decat un lant de zaharuri, insa sunt combinate cu fibre, ceea ce incetineste digestia. Ca urmare, zaharurile sunt eliberate treptat in fluxul sangvin. Daca zaharul din sange nu creste brusc, pancreasul nu produce o cantitate atat de mare de insulina si nu apare pofta exagerata de alti carbohidrati. Acest lucru este esential pentru a intelege cum functioneaza organismul dumneavoastra: cu cat mancarea este mai prelucrata, cu atat ingrasa mai tare. Vestea cea buna este ca, in parte, puteti controla indicele glicemic al alimentelor prin alegerea modului de preparare. De pilda, sa luam un cartof. E o leguma "multilaterala". Puteti face din el o sumedenie de lucruri - de la supa la vodca. Iar ceea ce faceti din el determina cat de mult va ingrasa. Care este cea mai nefericita metoda de prelucrare, din punctul de vedere al indicelui glicemic? Coacerea. Ea aduce amidonul in forma cea mai accesibila sistemului digestiv. O metoda ceva mai buna? Nu stiu daca ma credeti sau nu, dar cartofii copti ingrasa mai putin daca ii mancati cu branza sau smantana degresata. Numarul de calorii va fi putin mai mare, dar grasimea din branza sau smantana va incetini procesul de digestie, ceea ce va scadea cantitatea de insulina secretata. Cu toate acestea, daca vreti sa luati o gustare, un cartof copt nu este cea mai sanatoasa alegere. Daca mancati un cartof copt dupa-amiaza, puteti fi sigur ca la vremea cinei veti tanji dupa fainoase. E mai bine sa mancati o inghetata mica sau chiar o tableta de ciocolata amaruie. Cum este mai bine sa fie gatit decat copt? Fiert sau piure, datorita metodei de prelucrare diferite, dar si pentru ca il veti servi cu putin unt sau smanatana, iar grasimea respectiva incetineste procesul de digestie. Chiar si cartofii prajiti sunt mai buni decat cei copti, datorita grasimii in care sunt preparati. Fireste, acelasi lucru este valabil si pentru chips-uri, dar sa nu ma intelegeti gresit: nici una dintre aceste variante nu este buna pentru cei care tin regimul South Beach. Soiul de cartofi este la randul sau un aspect important. Cartofii cu coaja rosie au cel mai inalt continut de carbohidrati. Cei cu coaja alba sunt mai buni. Si mai buni sunt cartofii noi. Acest lucru este valabil pentru toate fructele si legumele: cu cat sunt culese mai tinere, cu atat continutul de carbohidrati este mai mic. Daca vreti neaparat sa mancati cartofi, faceti-o cat mai rar. Si incercati cartofii dulci in locul celor albi. Fibrele Cat de daunatoare este painea alba? Mai daunatoare decat inghetata. Daca ar fi sa va asezati la masa si sa alegeti intre a manca paine alba si a servi o inghetata la desert, alegeti inghetata - ingrasa mai putin. Dar nu exista numai paine alba. Iata o regula generala: cu cat painea este mai grea si mai putin rafinata, cu atat este mai buna pentru dumneavoastra. Aceste principii sunt valabile in toate situatiile. Intreg si intact este mai bine decat taiat felii sau bucati; bucati sau felii este mai bine decat tocat, tocat este mai bine decat piure - iar toate acestea sunt mai bune decat stors. De pilda, coaja merelor contine o cantitate importanta de pectina, o fibra solubila. Asadar, daca mancati un mar, stomacul dumneavoastra trebuie sa se lupte cu fibrele pentru a ajunge la fructoza. Pulpa si partea alba a portocalelor contin si ele pectina. Doar daca luati marul, il curatati si apoi il stoarceti, veti obtine ceva cu totul diferit. Microelementele nutritive si fibrele se afla in coaja. Va ia cam 5 minute pentru a manca un mar intreg, cu coaja cu tot. Dar ca sa beti sucul sunt suficiente cateva secunde. Si nu uitati faptul ca indicele glicemic este determinat in parte de viteza cu care mancati si digerati un aliment sau o bautura. Iata de ce diabeticii care au o criza de hipoglicemie prefera sa inghita rapid niste suc de portocale decat sa manance un fruct intreg. Desi fructoza este mai buna decat zaharoza, un pahar mare de suc de fructe are un efect foarte asemanator cu bauturile carbogazoase: va inunda cu zahar. Acest lucru este valabil mai ales in cazul sucurilor prelucrate, lipsite de fibre si pulpa - adica exact tipul de suc pe care-l cumpara majoritatea oamenilor. Fibrele ingreuneaza efortul stomacului de a ajunge la zaharul si amidonul din carbohidrati. Legumele, precum broccoli, contin celuloza, adica, in esenta, lemn. Elementele nutritive sunt combinate cu fibrele, deci stomacul are de muncit din greu pentru a ajunge la ele. Piedici in calea zaharului Fibrele nu reprezinta singurul lucru care opreste accesul la zahar. Grasimile si proteinele incetinesc si ele viteza cu care stomacul descompune carbohidratii. A manca niste proteine sau putina grasime - fireste, grasime "buna" - impreuna cu carbohidratii este un lucru benefic. Este mai bine sa puneti pe paine putin ulei de masline sau niste branza degresata decat sa o mancati ca atare. O farfurie de paste fainoase cu sos de rosii si o bucata de paine italieneascaeste o masa extrem de bogata in carbohidrati. Este preferabil sa o mancati cu carne sau branza. Un cartof copt la pranz nu-i o idee prea grozava. Dar daca adaugati o bucata de friptura si niste broccoli, lucrurile se schimba. Veti produce mai putina insulina si nu veti mai fi atat de flamand in orele care vor urma. Iata un pont care va reduce indicele glicemic al oricarei mese: cu 15 minute inainte sa mancati, luati o lingura de Metamucil cu un pahar cu apa. In mod normal, acesta se foloseste ca laxativ usor. Dar el nu este altceva decat psyllium, o fibra insolubila. Dupa ce o inghititi, ea se transforma intr-o masa alunecoasa care isi croieste drum prin traiectul digestiv, dand la o parte tot ce-i sta in cale. Luate inainte de masa, fibrele se combina cu mancarea si incetinesc procesul de digestie. Atunci vand vorbim despre regimuri, ne concentram atat de tare pe ceea ce mancam, incat uitam cat este de important ceea ce bem. Dar organismul dumneavoastra nu face distinctie intre cele doua: cand mancarea ajunge in intestinul subtire, este complet lichida. De fapt, ceea ce bem este esential, pentru ca nu necesita prea multa digestie si, ca urmare, trece mai repede in fluxul sangvin. Daca bautura contine zahar, acesta se va napusti in organism si va produce o descarcare de insulina care mai tarziu va declansa pofte puternice. La unul dintre capetele spectrului se afla, fireste, apa. Am auzit cu totii predicandu-se ca trebuie sa bem zilnic intre 1,5 si 2 litri de apa. Inca nu este clar daca intr-adevar avem nevoie de atata apa, dar o regula buna este sa beti ori de cate ori va este sete. Mai ales daca tineti regim, pentru ca va da senzatia ca aveti burta plina. La celalalt capat al spectrului este berea. Dupa cum am mai spus, are un indice glicemic ridicat datorita principalei sale componente, maltoza, care este chiar mai daunatoare decat zaharul de masa. Bauturile precum vinul si chiar whisky-ul sunt mai bune decat berea, fiindca sunt produse din diverse cereale, legume sau fructe. Desigur, nu vreau sa spun ca se recomanda sa bei whisky cand tii cura de slabire. Vinul alb este mai bun. Cel mai bun insa este vinul rosu, care, datorita resveratrolului din coaja strugurilor, are efecte benefice dovedite asupra sistemului cardiovascular. Fara nici o indoiala, bauturile carbogazoase sunt o sursa majora de zahar, asa ca nu voi mai insista asupra lor. Bauturile tip "ice tea" (ceai la gheata) indulcite nu sunt cu nimic mai bune. Cafeaua in sine nu contine zahar. Oamenii s-au obisnuit ca medicii sa-i sfatuiasca sa nu exagereze cu cafeaua, dar eu nu cred ca este chiar asa de rea daca este consumata cu masura. Unele regimuri ne indeamna sa bem cafea decofeinizata, fiindca in general cafeina stimuleaza pancreasul sa produca insulina - ultimul lucru de care are nevoie o persoana supraponderala. Insa efectul nu e atat de grav, iar daca una-doua cesti de cafea va fac fericit, nu va abtineti. Ceaiul poate chiar sa previna atacurile de cord si cancerul de prostata. Va atrag din nou atentia ca sucurile de fructe sunt o adevarata pacoste, in parte fiindca am ajuns sa le asociem cu niste obiceiuri sanatoase. E adevarat, contin substante nutritive, mai ales daca sunt proaspat stoarse. Dar au si un nivel ridicat de fructoza, care va poate submina toate eforturile de a slabi. O portocala intreaga are aceeasi cantitate de fructoza ca si sucul ei. Dar mai are si o gramada de fibre, care se gasesc in pulpa si in membrane. Stomacul dumneavoastra va trebui sa munceasca din greu pentru a separa zaharul de toate celelalte componente. In plus, veti manca o singura portocala o data, cel mult doua, daca va este foame sau daca sunt mai mici. Dar trebuie sa muncesti ca sa cureti portocala de coaja si iti ia timp s-o mananci. Nu e de mirare ca sucurile din comert sunt cele mai daunatoare. Acest lucru este valabil pentru aproape toate fructele. Suc de ananas? Plin de zahar. Sucul de struguri? La fel. Dintr-o data, se pare ca parintii americani s-au indragostit de sucul de mere si au inceput sa le dea copiilor la fiecare masa. Din punctul de vedere al consumului de zahar, este o idee proasta. Coaja marului este foarte sanatoasa - pectina este o fibra binefacatoare, care este absorbita in organism impreuna cu fructoza. Asa ca vechea zicala cu "un mar pe zi" ramane valabila. Dar nu e adevarata in ceea ce priveste sucul. Daca vreti neaparat sa beti suc de fructe, faceti un amestec jumatate-jumatate cu apa minerala. In ceea ce priveste sucurile de legume, aveti mai multa libertate. Insa oferta principala de la magazinele de produse naturiste - sucul proaspat de morcovi - nu se afla pe lista de alimente permise. Dupa cum am mai spus, morcovii au un indice glicemic mare. Sucul de sfecla, desi se spune ca e bun din multe motive, abunda si el de zahar. O banana zdrobita, amestecata cu putin lapte, cateva capsuni si niste gheata reprezinta un desert nemaipomenit pentru zilele de vara. Dar bananele sunt printre cele ami daunatoare fructe in ceea ce priveste continutul de fructoza. Chiar daca n-ati sti nimic despre nutritie si ati fi intrebat ce fructe si legume contin cel mai mult zahar, cred ca ati gasi raspunsul corect. Cu cat sunt mai dulci, cu atat au mai mult zahar. Pepenele verde nu e bun. Rosiile sunt mai bune. Cel mai bun ar fi sucul de broccoli - asta in caz ca s-ar gasi cineva dispus sa bea un pahar in fiecare dimineata.

Alimente care iti echilibreaza starea

Anumite stari atrag anumite pofte gastronomice - si vice-versa. Provocarea pe care trebuie sa o acceptam este sa le mentinem pe amandoua sub control. Daca incerci sa-ti revii dupa haosul alimentar din timpul weekend-ului, gandeste-te la organismul tau ca la un complex nebunesc, o masinarie sentimentala. Alimenteaza-te cu ulei si benzina (o dieta echilibrata) si esti gata de drum. Daca vei adauga nicotina, alcool, cofeina, grasimi prelucrate si zahar, va fi ca si cum ai presara zahar in rezervorul cu benzina. Vei fi agitat(a), grabit(a), nehotarat(a) si mereu in intarziere. Schimba-ti alimentatia si vezi diferenta Daca aportul de substante nutritive este echilibrat, atunci si starea ta psihica si emotionala va fi echilibrata. Exista multi factori care contribuie la dezechilibrul organismului nostru. Foarte multe femei sufera de anemie. Aceasta conduce la depresii si oboseala. Persoanele mai in varsta sufera cel mai adesea de un deficit de vitamine B. Cei care nu reusesc sa manance regulat sufera din pricina cresterii nivelului zaharului din sange. Majoritatea oamenilor au anumite sensibilitati fata de anumite alimente care le guverneaza starea generala. Intr-un studiu realizat in Marea Britanie pe un esantion de 200 de persoane, participantii au fost rugati sa renunte la alimentele "stresante" pe care le consuma si sa mareasca numarul de alimente care le "intretin" starea de bine. Alimentele "stresante" includeau zaharul, cofeina, alcoolul si ciocolata. Alimentele de "intretinere" erau apa, legumele si fructele proaspete si pestele bogat in ulei de peste. 88% dintre participantii care s-au supus acestui test si-au imbunatatit starea sanatatii mentale. In mod special, 26% dintre acestia au spus ca au avut mai putine modificari de stare, iar un alt procent de 26% au suferit mai putin din cauza atacurilor de panica si de anxietate. 24% au declarat ca nu au mai avut starile de depresie anterioare. Cum iti poti hrani sau infometa starea O intreaga serie de substante care ne controleaza starea generala a organismului sunt neurotransmitatorii din creier care sunt legati de "drogul" placerii - serotonina. Aceste substante determina starea de bine si energia sau oboseala, nervozitatea si lipsa de chef. Nutritionistii pun accent pe consumul de zahar si pe mentinerea unui nivel stabil de zahar in circuitul sangvin pe parcursul zilei. Carbohidratii cu un continut scazut de zahar se pot gasi in painea integrala, cereale integrale, soia, mere, pere, piersici si multe alte fructe. Ceea ce nutritionistii au numit "carbohidrati rai" se pot gasi in dulciurile comerciale, chips-urile de cartofi si, bineinteles, prajiturile si placintele - care patrund foarte repede in circuitul sngvin si determina o crestere brusca a nivelului de insulina care se face vinovata pentru distrugerea echilibrului pe care tu vrei sa-l mentii in organismul tau. Poti simti ceea ce se intampla atunci cand mananci la micul dejun prajitura cu dulceata. Pana la pranz te vei pregati pentru un pui de somn. Aceasta alerta provocata de zahar si care determina cresterea insulinei devine din ce in ce mai putin eficienta si poate duce la diabet sau la multe alte probleme. Alimentele sanatoase functioneaza cu adevarat Daca iti vei lasa neurotransmitatorii sa se dezechilibreze sau daca alti factori externi iti vor provoca o stare proasta, nu intra in panica - se mai intampla. Acesta este momentul in care organismul tau are nevoie de o alimentatie sanatoasa. Poti da curs cerintelor organismului, insa cu moderatie. Trebuie sa-ti faci timp si sa te gandesti daca intr-adevar iti este foame sau pur si simplu simti nevoia sa mananci ca sa te destresezi? Oricum, daca nu reusesti sa gasesti cel mai potrivit raspuns, alimenteaza-te cu ceea ce iti cere organismul si bucura-te de starea de confort pe care aceste alimente ti-o vor da. Daca simti nevoia sa manci o prajitura, fa-ti aceasta pofta dar nu o repeta in restul zilei. Poti face ca aceste alimente de care organismul are pofta sa fie si mai nutritive. Interesant este faptul ca atat femeile cat si barbatii prefera inghetata atunci cand au pofta de ceva dulce, insa pe locul doi se afla ciocolata pentru femei si pizza pentru barbati. Daca ai pofta de o prajitura, alege una cu stafide sau vanilie. Alege inghetata de fructe si nu cea cu lapte. Prepara-ti ciocolata calda cu lapte degresat. Uita de chips-uri si alege popcorn sau covrigei. S-a vorbit si s-a scris mult despre ciocolata - acest rasfat pe care il preferam cel mai adesea. Este foarte bogata in substante capabile sa ne modifice starea generala, substante care ajung chiar la receptorii serotoninei si provoaca acel sentiment al "indragostitilor" dupa cum declara milioanele de adepti ai ciocolatei. Se presupune ca ciocolata este plina cu antioxidanti care mentin creierul si alte organe departe de atacurile radicalilor liberi. Unii nutritionisti sustin chiar ca ciocolata poate actiona aproape ca un cannabinoid - substanta care modifica starea in cel mai inalt grad si care se gaseste in marijuana. Insa substantele care pot modifica felul in care ne simtim nu sunt suficient de puternice pentru a putea sa se resimta in organism. Recomandari pentru a putea sa ne controlam starea generala • mentine un nivel stabil de zahar in circuitul sangvin, fara mari oscilatii. Aceasta inseamna cantitati mici de mancare consumate la intervale mici de timp, cam la fiecare patru ore; • bea cat mai multa apa; • fa exercitii cate 20 de minute in fiecare zi pentru starea generala si o ora pentru arderea grasimilor; • nu urma o dieta cu un continut foarte scazut de grasimi - scaderea brusaca in greutate actioneaza negativ asupra starii generale a organismului. Avem nevoie de grasime ca anti-depresiv. Alege grasimi polinesaturate sau mononesaturate sau carne grasa de peste care este foarte bogata in grasimi omega-3; • consuma tryptophan - un amino acid care face ca zaharul din sange sa fie accesibil neurotransmitatorilor. Acesta inseamna lapte si carne de curcan. Pentru o mai buna absorbtie a tryptophanului consuma alaturi alimente bogate in carbohidrati; • nu sari peste micul dejun; • fa-ti mai mult timp pentru cumparaturi - incearca sa consumi cat mai multe culori, ceea ce inseamna legume si fructe; • treci peste alimentele invelite in celofan rupt; • limiteaza-ti portia de cafea; • nu elimina din alimentatia ta nici un fel de grup de alimente, asa cum ar fi cele bogate in carbohidrati.

Hraneste-ti copiii sanatos

Alegerea alimentelor implica o varietate de atitudini comportamentale. De cele mai multe ori, cand copilul ajunge sa manance complet dezordonat, mamica este cea care incearca sentimente de vinovatie pentru acest lucru. Probabil stim cat de important este sa ne hranim copilul sanatos, dar nu stim cum sa o facem. Iata cateva sfaturi utile formulate de mame a caror profesie este aceea de medic nutritionist.1. Fa-ti un program Copiii trebuie sa manance la fiecare trei - patru ore: 3 mese, 2 gustari si foarte multe lichide. Daca vei face un orar pentru acestea, dieta copilului tau va fi mult mai echilibrata si va fi mai putin inclinat sa rontaie tot felul de prostioare, deoarece nu ii va mai fi foame. De fiecare data cand plecati in excursie, nu uita sa iei intr-o lada frigorifica morcovi, cornuri, iaurt si apa pentru a evita alimentele fast-food care te imbie la tot pasul. 2. Planifica-ti mesele Daca nu iti poti face un meniu pe toata saptamana, incearca totusi sa te organizezi macar pentru doua trei zile in avans. O masa buna nu trebuie sa fie doar un capriciu, ci trebuie sa fie foarte echilibrata: paine integrala, orez sau paste, fructe sau legume, o sursa de proteine cum ar fi carnea slaba, branza sau fasole. 3. Nu deveni o bucatareasa pentru fiecare Multe mamici obisnuiesc sa gateasca separat pentru copii. Este chiar foarte obositor sa faci acest lucru. Un obicei bun ar fi sa gatesti acelasi fel de mancare de care sa se bucure intreaga familie. Sau poti prepara mai multe feluri de mancare, astfel incat, copiii sa-si aleaga ceea ce doresc sa manance. Cu timpul, ei vor imita comportamentul parintilor si vor incepe sa manance aproape la fel ca acestia. 4. Musca-ti limba Oricat de greu ar fi, incearca sa nu faci nici un comentariu legat de cat de mult consuma copilul tau din alimente. Fii cat mai neutra cu putinta. Nu uita ca ti-ai facut datoria de parinte servind o masa echilibrata, iar copiii tai sunt cei responsabili pentru ceea ce vor alege sa manance. Daca ii vei forta spunandu-le: "mananca-ti legumele", reactia lor va fi de a se opune ordinelor tale. 5. Poti introduce noi alimente Copiii resping instinctiv noile alimente. Trebuie sa-i convingi ca trebuie mai intai sa incerce un gust nou pentru ca mai tarziu sa-i placa. Poti chiar sa recurgi la povesti cu vedetele lui preferate, spunandu-i ca si acestea consuma alimentul respectiv si de aceea arata atat de bine. 6. Amesteca Le vei trezi interesul fata de anumite gusturi pe care le resping din start doar combinandu-le cu alte alimente care le plac. De exemplu, daca nu ii place copilului tau sa rontaie morcovi, fa-i o salata gustoasa in care vei include morcovii si vei vedea cum nu va mai stramba din nas. 7. Da importanta micului dejun Majoritatea familiilor nu reusesc sa consume necesarul zilnic de fibre, iar micul dejun este doar o gustare luata in graba. Prepara alimente cat mai gustoase si sanatoase pentru masa de dimineata si aceasta va deveni o placere pentru intreaga familie. Incearca iaurturi cu fructe, cereale cu lapte si tot ceea ce crezi ca le va placea copiilor tai. 8. Bazeaza-te pe soia Chiar si in cazul in care copiii tai nu au probleme cu consumul de lapte, laptele de soia poate fi introdus in alimentatia lor deoarece este foarte sanatos. Diferenta se va simti mai putin daca va fi ascuns in bolul plin cu cereale. 9. Presara zahar Toti stim ca dulciurile sunt preferatele copiilor. Si pentru ca una din problemele cu care se confrunta toate mamicile este refuzul copiilor lor de a consuma fructe, puteti presara zahar pe salata de fructe sau in sucul de la storcatorul de fructe si astfel ii veti face sa introduca mai multe vitamine in dieta lor zilnica. 10. Invata-i sa gateasca Daca iti vei atrage copiii sa se implice si ei in alegerea si prepararea mancarurilor, acestia vor fi mult mai interesati sa consume ceea ce ei insisi au creat. Ia-i la cumparaturi si lasa-i sa-si aleaga singuri produsele. Daca sunt suficienti de mari, lasa-i sa taie legumele si sa faca singuri salata. 11. Distrati-va Cu cat prepararea mesei va fi mai creativa, cu atat copiii tai vor consuma o varietate mai mare de alimente. Faceti figurine de sos peste salata sau cu frisca peste prajituri, botezati fiecare preparat cu cate un nume haios. Copiii se vor bucura sa guste din fiecare figurina sau nume traznit. 12. Fii tu modelul lor Daca vei tine tot timpul cate o dieta de slabit sau te vei hrani dezordonat, acelasi comportament fata de alimentatie il vor avea si copiii tai. Gandeste-te la mesajul pe care il transmiti prin propriile tale obiceiuri. Ai incredere in organismul tau cand iti spune ca ii este foame sau este satul si tot asa vor face si copiii tai. 13. Analizeaza-ti atitudinea Gandeste-te la ceea ce consuma copiii tai intre mese. Punga de floricele la film sau inghetata din timpul plimbarii prin parc sunt adevarate placeri pentru ei. Atat timp cat vei echilibra aceste obiceiuri cu alegerea inteleapta a alimentelor pentru mesele importante si vei avea grija de activitatea fizica a copiilor tai, acestia se vor simti si vor creste minunat. 14. Serveste portii mici Intotdeauna copiii s-au simtit neputinciosi in fata unei farfurii pline cu mancare. In functie de varsta pe care o are copilul tau, taie-i portii mici din fiecare preparat si lasa-l sa ceara si a doua portie daca ii va placea. Nu trebuie insa sa te astepti ca va manca atat cat mananci si tu. Daca ceva anume nu-i convine, lasa-i libertatea sa renunte, astfel incat sa simta ca detine controlul asupra propriei alimentatii. 15. Ofera-i mereu cate un desert Chiar daca va dori sa manance desertul inaintea mesei obisnuite, nu trebuie sa te ingrijorezi; acesta ii va stimula apetitul si va dori sa continue si cu preparatele sanatoase pe care i le-ai pregatit. 16. Nu folosi mancarea nici ca rasplata si nici ca pedeapsa Daca iti vei santaja copilul sa manance toata farfuria cu spanac doar pentru ca la final ii promiti prajitura lui preferata, nu vei face decat sa ii inoculezi ideea ca dulciurile sunt, de fapt, alimentele cele mai sanatoase si nu altele. Daca ii vei rasplati atitudinea buna cu un preparat bun, vei face o asociere nesanatoasa intre mancare si sentimentele pozitive. Si vice versa, daca il vei pedepsi pentru o greseala tot cu mancarea, il vei invata ca mancarea poate fi folosita drept arma.

Rolul stresului nutritional in sarcina

Studii epidemiologice sugereaza ca stresul psihosocial, activitatea fizica sustinuta si nutritia sunt factori independenti de risc pentru greutatea mica la nastere si nasterea inainte de termen.Stresul psihosocial maternal (SPM) are un rol important in ceea ce priveste nasterea inainte de termen (NP), fapt sugerat de cresterea de peste 1,5 ori a incidentei NP in conditiile SPM. Acest lucru a fost demonstrat pe studii prospective avand un numar relativ mare de subiecti (>1000). Totusi, nu toate femeile gravide raspund astfel la SPM. Se naste intrebarea: care sunt factorii ce determina vulnerabilitatea in fata acestui stres? S-au putut identifica: natura experientei expunerii la SPM, momentul aparitiei, durata de actiune, infectii adiacente, natura biologica si mecanisme comportamentale sau deficiente micronutritionale.Activitatea fizica. Date din studii clinice sugereaza ca femeile care muncesc in perioada imediat premergatoare nasterii au nivele mai crescute ale hormonilor corticotropin-releasing (CRH). Deoarece productia acestor hormoni pare a fi sensibila la stres, se presupune ca au un rol important in riscurile pentru o NP ce le presupune activitatea fizica intensa. Este recomandat sa nu fie incetata total activitatea fizica, daca starea gravidei permite acest lucru.Nutritia. Inainte de a considera nutritia deficitara factor de stres trebuie sa intelegem ca sarcina insasi afecteaza metabolismul. Se cunoaste ca sarcina este asociata cu hipersecretia si rezistenta periferica la insulina (lucru demonstrat prin compararea nivelului glicemic si insulinic inainte si dupa nastere). In consecinta, cererile metabolice in sarcina stabilesc un status de relativa hipoglicemie si lasa un mica marja de siguranta pentru factori aditionali de stres. Este important pentru femeia gravida sa respecte un program al meselor cat mai regulat pentru a mentine un nivel euglicemic.Exista o tendinta de a limita aportul nutritiv in sarcina pentru a evita cresterea in greutate. Nu este stabilit la ce nivel al deprivarii materne trebuie ajuns pentru a influenta greutatea nou-nascutului. Aceasta stare este intalnita mai ales in tarile in curs de devoltare si este atribuita stresului nutritional datorat sarcinilor succesive, lactatiei, cresterii inadecvate in greutate si saraciei. La noi ne confruntam mai adesea cu supraalimentatia in sarcina.Studii legate de greutatea mamei au demonstrat ca atat femeile ce nasc inainte de termen, cat si cele care nasc la termen au o curba a cresterii in greutate similara; totusi o greutate mai mica decat cea normala inainte de sarcina, aproape a dublat numarul problemelor aparute pe perioada sarcinii. In plus, cresterea neadecvata in greutate in cel de-al treilea trimestru de sarcina mareste riscul de nastere inainte de termen.Nu s-a reusit sa se identifice o relatie intre stres si micronutrienti. Sunt cateva studii care demonstreaza legatura intre deficienta de acizi grasi (n-3) (un macronutrient) ca depresia, care este o componenta importanta a sindromului de stres. A mai fost identificata o relatie intre metabolismul acizilor grasi omega 3 si deficienta de zinc. Aceasta poate sugera ca metabolismul anormal al acizilor omega 3 ar putea creste raspunsul inflamator (prin cresterea potentialului oxidativ rezultat din nivelul mic al zincului), prezent intre simptomele depresive. In consecinta, deficienta de acizii grasi n-3 si de zinc pe parcursul sarcinii ar putea avea un rol in dezvoltarea depresiei perinatale sau postnatale. Este binecunoscut insa rolul micronutrientilor in sarcina: fierul previne anemia, vitamina D previne rahitismul, vitaminele C si D - antioxidanti majori, acidul folic previne malformatii ale sistemului nervos etc.Postul si riscul de a naste inainte de termenIn 1970 Felig si Lynch au fost primii care au studiat diferente ale postului intre femeile gravide si cele negravide supunandu-le unui post total de 84 de ore. Dupa 12 ore, in cadrul grupului de femei gravide s-a gasit un nivel al hipoglicemiei mai accentuat, o hipoinsulinemie mai pronuntata si chiar urme de cetoacidoza. A fost demonstrata asfel o infometare mai accentuata la femeia gravida, supusa unui post de scurta durata. Privitor la influentele negative pe care le are cetoacidoza asupra starii de sanatate a fatului, autorii recomandau evitarea practicii de a sarii peste micul dejun. Mult mai recent a fost demonstrat si ca femeile care au mai putin de 3 mese principale si 2 gustari pe zi au un risc cu 30% mai mare de a naste inainte de termen. Ei au examinat relatia intre perioadele prelungite de post si nivelul de CRH. S-a dovedit ca perioada de post este asociata cu o crestere a CRH. In plus, s-a demonstrat o relatie liniara inversa intre concetratia sanguina de CRH la mama si varsta gestationala la nastere. Astfel, pentru prima oara, a fost demonstrat un mecanism plauzibil privitor la relatia intre post si cresterea riscului de nastere prematura, via expresia placentara de CRH. Alte cateva studii sugereaza ca imbunatatirea statusului nutritional ar putea constitui o interventie pentru reducerea riscului de nastere prematura.Cand fatul este expus unui stres maternal (nutritia deficitara), adaptarea materna si fetala programeaza organismul matern pentru o nastere prematura, evitand dezvoltarea intr-un mediu ostil. Acesta reprezinta pretul platit de fat pentru a supravietui.Este necesar, prin prisma celor prezentate mai sus, un control permanent al greutatii, un control rational al alimentatiei in perioada imediat premergatoare si in timpul sarcinii. De aceea o sarcina "programata" pare a a fi solutia pentru a diminua riscurile asociate. Evitarea stresului nutritional in sarcina presupune: 1. mentinerea unei greutati cat mai aproape de cea ideale si a unui program de viata normal;2. alimentatie echilibrata in relatie cu nevoile calorice si nutritionale;3. numarul meselor principale - minim 3, gustari - minim 2;4. evitarea factorilor de stres suplimentari, activitate fizica si intelectuala sustinuta;5. evitarea postului mai mult de 12 ore;6. suplimentarea, la nevoie, cu preparate bogate in oligoelemente si vitamine;7. controlul unui medic specialist la constatarea starii de graviditate (ideal ar fi inainte).

Soia, alimentul medicament

Soia este o planta leguminoasa cunoscuta si utilizata in hrana umana inca de acum 5000 de ani, mai intai in China si apoi in estul indepartat. Soia este bogata in proteina de calitate, fiind o sursa alternativa de proteine dietetice pentru carne si peste.Boabele de soia contin, in medie 8% coaja, 90% miez (cotiledoane) si 2% germeni (hipocotil). Tehnologia schematica de prelucrare industriala a soiei consta in zdrobirea, curatirea si decojirea boabelor, urmate de macinarea si extragerea uleiului fie cu solventi (hexan) sau prin presare mecanica. Uleiul este rafinat, iar faina se conditioneaza in diferite moduri pentru consum uman sau furajare.Taratele reprezinta o sursa bogata in fibre alimentare extrem de importante pentru mentinerea sanatatii.Compozitia tipica a unor produse din soia   %  Boabe de soia  Boabe decojite  Faina degresata  Concentrat de soia  Izolat proteic de soia  Umiditate  11  10  8  5  5  Proteina  38  44  54  66  91  Ulei  18  21  

Postul si perioada imediat urmatoare

Postul, in special Postul Pastelui a carui perioada o traversam, implica anumite obiceiuri ancorate in traditia crestin-ortodoxa a poporului nostru. Suntem datori in aceasta perioada sa traim cu infranare si cumpatare indoita: post de mancare si post sufletesc.Din punct de vedere al medicului, postul este perceput ca o schimbare a regimului alimentar. La inceputul primaverii, timp de 7 saptamani inaintea Sarbatorilor Sfintelor Pasti, postul este asociat de majoritate cu o perioada de "restrictie alimentara". Are loc acum trecerea de la o alimentatie bazata in principal pe alimente conservate, de origine animala, pe resursele adunate in camara in toamna trecuta, la o alimentatie in principiu de origine vegetariana sau lacto-ovo-vegetariana, avand baza in oferta de primavara, leguminoasa in special, care aduce un aport de vitamine si minerale ce ajuta organismul sa surmonteze astenia de primavara. Postul nu are acelasi beneficiu pentru toata lumea. Exista oameni care depun un efort intens (consum caloric peste 3500cal/zi) si carora alimentatia de post nu le poate asigura nevoile energetice. Gravidele, cu nevoi vitaminice si de minerale crescute, au nevoie de o suplimentare a acestora daca adera la alimentatia de post. Acestea pot fi asigurate fie printr-un aport medicamentos, fie printr-o abordare inteligenta a postului, sustinut printr-o alimentatie de tip lacto-ovo-vegetarian. Posturile au adesea efecte negative si determina aparitia bulimiei, in special la acele persoane care au o parere proasta despre ele insele sau care sufera de nevroze. Posturile, indiferent de durata lor reprezinta o contraindicatie pentru pacientii care sufera de diabet, boli metabolice, boli ale ficatului sau care au suferit bulimie sau de anorexie, boli care sunt, in general predispuse la reaparitie. Ideal ar fi un control medical de specialitate inainte de a aborda o dieta de post, mai ales pentru cei care sufera de afectiuni cronice, pentru a evita riscurile unei alimentatii neadecvate. Nu exista un tip de alimentatie general valabila in perioada Postului Alimentatia trebuie adaptata metabolismului personal, in functie de mediul de viata si factorii de stres inconjuratori. In principiu, dieta va fi compusa din soia, cartofi, cereale integrale (surse vegetale de proteine), fructe (sursa pentru glucide), uleiuri si margarine vegetale, nuci, seminte (surse de lipide). Aportul vitaminic este necesar in cantitati mici, fiind asigurat in pricipal prin consumul de vegetale si fructe crude. Vitaminele regleaza multe functii organice si actioneaza drept catalizatori, grabind reactiile chimice din corp. Sunt de doua feluri: liposolubile (A,D,E,K) si hidrosolubile (B, PP, C). Un alt aspect al alimentatiei in acesta perioada este faptul ca are loc o crestere benefica a consumului de fibre. Fibrele alimentare sunt polizaharidele (categoria glucidelor), pe care enzimele noastre digestive nu le pot desface. Ele nu fac decat sa treaca prin corp ca o perie ce curata. Au rolul de a reduce nivelul colesterolului din sange. Necesarul minim de fibre zilnic este de 16-25 g (ideal 40 g). Fibrele previn constipatia si problemele legate de aceasta. Surse de fibre: cereale si produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete si uscate, alimente consumate inainte de Paste. Nici un aliment nu contine toate aceste elemente nutritive, de aceea trebuie sa folosim o alimentatie variata. Ar trebui sa existe o abordare diferita a Postului, in functie de varsta, nevoi metabolice, afectiuni preexistente sau predispozitie pentru anumite afectiuni. Un adolescent in dezvoltare, cu o viata activa din punct de vedere sportiv, are nevoie de un aport vitaminic si energetic mai mare decat un om matur, cu o profesie sedentara, sau decat un pensionar. Daca este predispus la afectiuni cardiovasculare, risc determinat de catre medicul specialist printr-un profil anamnestic, atunci trecerea la o alimentatie vegetariana in Post, pentru cel ce o adopta, are efecte benefice. Consumul de vegetale scade nivelul colesterolului la nivel sangvin, asigura un tranzit mai bun. Insa nevoile de protide sunt mai crescute la copii (3,5 g. pe kilocorp in 24 de ore), decat la adulti (2 g pe kilocorp in 24 de ore), deoarece la primii procese plastice (formatoare) ale organismului sunt intense. Nevoile alimentare sunt mai mici la oamenii de varsta inaintata, deoarece si procesele metabolice la acestia sunt mai scazute. Odata cu trecerea la alimentatia de post are loc o scadere a aportului de proteine si grasimi de origine animala. Acestea asigura o senzatie de satietate de durata mai lunga, datorita digestiei mai greoaie. Asfel poate aparea necesitatea ca de la un regim de 3-4 mese principale zilnic sa se treaca la 4-5 mese/zi, lucru absolut normal. Se va urmari o dozare adecvata a portiilor din punct de vedere caloric, pentru a nu a aparea o supra/sub alimentare. Organismul supus postului, odata cu trecerea la alimentatia ce contine mai multe alimente de origine vegetala, si invers, nu are nevoie de o perioada de adaptare determinata. Trecerea dintr-un sens in altul este bine tolerata, caci organismul uman sanatos reuseste sa se adapteze de la un tip de alimentatie la altul fara consecinte notabile. Spre exemplu pentru fier, care este absorbit cu usurinta din alimente de origine animala, are loc o crestere a capacitatii de absorbtie; prezenta vitaminei C in legume si fructe favorizeaza acest proces. Sursa de vitamina D (animala) este inlocuita printr-o productie crescuta la nivelul tegumentului, odata cu expunerea la soare si consumul de uleiuri vegetale. De aceea postul este recomandat a fi urmat de catre persoanele sanatoase.Excesele de orice natura trebuie evitate. Consumul de carne grasa in ziua de Paste asociat cu consumul de alcool poate declansa afectiuni de tipul pancreatitei acute. Concluziile care pot fi trase, adoptand o alimentatie de post sunt: - alimentele bogate in proteine au, in general, un continut mare de colesterol si grasimi, care sunt cunoscute ca fiind factorul principal al bolilor de inima si infarctului, de aceea o perioada de post este indicata cel putin de doua ori pe an (Paste, Craciun);- variaza alimentele in orice tip de dieta;- consuma moderat alimente cu aport caloric mare (ciocolata, nuci, fasole) - portiile mici dau o senzatie de satietate si de placere mai mare decat excesele;- apeleaza la substitutii sanatoase - paine integrala in locul celei albe, margarina in locul grasimii animale, proteine din soia in locul celor animale;- respecta regimul meselor - mai des si mai putin, ajuta la dozarea cantitativa a alimentelor si la evitarea hipoglicemiilor;- persoanele sanatoase pot adopta o dieta de post, este nevoie in rest de recomandarile unui medic nutritionist.

Muesli si marele sau secret

Este cunoscut de cele mai multe dintre noi ca fiind mai degraba un amestec de cereale, un mic dejun preferat in special de persoanele cu o alimentatie sanatoasa. Muesli si-a castigat foarte repede reputatia de a contine beneficii nebanuite.Vanzarea amestecului britanic cu un continut bogat de fibre a crescut in magazinele din Caraibe cu 30% dupa ce un studiu a aratat ca acesta imbunatateste performantele sexuale. Nimeni nu mai stie sigur de unde anume a pornit aceasta poveste, dar companiile producatoare de muesli se pregatesc serios sa faca fata cererii crescute a pietei. Efecte ascunse "Super High Fibre" a castigat medalia de argint anul trecut la premiile "Great Taste Awards" - un fel de premiu Oscar al alimentelor. Triumful s-a datorat continutului sanatos din fructe si fibre al produsului - si, bineinteles, "gustului extraordinar". Se pare ca membrii comisiei au simtit pe pielea lor efectele minunate ale muesli. Este vorba de 50% fructe, alune si seminte, amestecate cu fulgi de grau prajiti, stafide, fulgi de ovaz, curmale, seminte de floarea soarelui, cocos, caise si alune prajite. Cercetatorii au aratat faptul ca fibrele sunt esentiale pentru o dieta buna si ajuta la reducerea riscului de aparitie al unor tipuri de cancer si imbunatateste sanatatea mentala. Unii nutritionisti spun ca nu exista dovada certa a faptului ca muesli ar creste libidoul consumatorilor, dar cu siguranta nu pot face nici un rau vietii sexuale a acestora. Deficienta de zinc este legata de scaderea libidoului si a fertilitatii la barbati, dar acesta s-ar putea sa nu influenteze viata sexuala a unei persoane care nu are o astfel de problema. In general, muesli este foarte bun pentru a incepe ziua. Fibrele sunt asimilate de catre organism incetul cu incetul si acest lucru ajuta la crearea unei stari bune dimineata, mareste puterea de concentrare si mentine nivelul energetic. Anul trecut, vanzarile de muesli in Jamaica au crescut enorm raportat la o populatie de doar doua milioane de oameni. Specialistii considera ca acest lucru se datoreaza faptului ca jamaicanii sunt convinsi ca fibrele maresc capacitatile mentale si, cum multi barbati din Jamaica isi folosesc creierul atunci cand fac sex, acestia considera ca un consum ridicat de fibre le va imbunatati viata sexuala. Este foarte logic daca stai sa te gandesti! Laptele cu muesli poate combate sindromul premenstrual (PMS) Cateva schimbari simple in dieta unei femei pot reduce in mod dramatic simptomele din perioada premenstruala, potrivit unui studiu recent. Specialistii au aratat ca starile de anxietate, crampele musculare si retentia de apa care acompaniaza de cele mai multe ori sindromul premenstrual, pot fi evitate daca femeile vor consuma mai multe produse lactate si isi vor prepara un mic dejun sanatos pe baza de cereale. Se pare ca magneziul continut de cereale si tarate, alaturi de calciul din produsele lactate, le pot feri pe femei de disconfortul durerilor premenstruale. Specialistii spun ca majoritatea femeilor sufera din cauza deficientelor nutritionale, iar un singur pahar cu lapte si un castron cu cereale bogate in fibre consumate zilnic sunt suficiente pentru a-si recapata echilibrul. Femeile in general si femeile tinere in special, consuma foarte putin calciu deoarece evita branza si laptele. Dar laptele pasteurizat si iaurturile dietetice le pot oferi acestora tot ceea ce le este necesar in perioadele lunare dificile. Consumul de magneziu poate fi marit daca vom consuma paine integrala in locul celei albe si alimente bogate in fibre cum ar fi alunele, boabele si orezul integral. In urma testelor facute, s-a demonstrat faptul ca 200 de mg de magneziu consumat in timpul perioadelor premenstruale in doua luni consecutiv, a redus simtitor gravitatea simptomelor. De asemenea, magneziul este important pentru functionarea normala a creierului si a hormonilor, iar lipsa acestuia poate conduce la marirea apetitului pentru dulciuri. Un studiu paralel efectuat de Universitatea Columbia din New York a aratat ca severitatea schimbarilor de stare, durerile si retentia de apa au fost reduse la jumatate la femeile care au consumat suplimente de calciu timp de trei luni consecutiv. Sindromul premenstrual face parte dintr-un grup de mai mult de 150 de simptome pe care femeile le experimenteaza in fiecare luna si se pare ca afecteaza aproape jumatate dintre femeile cu varste cuprinse intre 20 si 30 de ani. Simptomele pot include stari de depresie, nervozitate, dureri de cap, ameteli, cresterea apetitului si a poftei de zahar si sare, ca si starea de oboseala. Pentru unele femei, aceste simptome le fac incapabile sa mai munceasca sau le aduc dificultati. Nimeni nu stie exact care este cauza sindromului premenstrual, dar unii specialisti considera ca este vorba de o fluctuatie la nivel hormonal, cu o scadere a progesteronului si cresterea estrogenului. Deficienta de vitamina B6 poate fi si ea responsabila pentru starile de depresie si modificarile rapide de stare care caracterizeaza PMS.

Daca faci sport, alimenteaza-te corect!

Daca performantele sportive sunt importante pentru tine, este vital sa te alimentezi corect. Fie ca te antrenezi pentru un maraton, ca faci exercitii in mod regulat sau ca mergi la sala de fitness, organismul tau are nevoie sa fie alimentat cu produse potrivite pentru ca acesta sa functioneze la cote optime.Jongland cu timpii de exercitii si de masa este unul din cele mai bune trucuri pentru a face fata si unui program foarte incarcat. Daca vei face exercitii cu stomacul gol, s-ar putea sa te simti rau sau slabit(a), iar lucrul cu stomacul plin iti va da crampe la stomac si indigestie. Ideal este sa-ti sustii organismul in timpul antrenamentului cu o gustare usoara servita anterior, compusa din fructe uscate sau o banana si un borcan mic cu iaurt sau orice alte fructe proaspete si alune, care te vor feri de senzatia de slabiciune fara sa te simti plin(a).O data ce ti-ai terminat antrenamentul, va fi momentul sa-ti realimentezi organismul prin refacerea resurselor pe care tocmai le-ai ars. Dupa o jumatate de ora de exercitii sau chiar mai mult, vei avea nevoie sa te gandesti la alimente care contin carbohidrati cu ajutorul carora vei reface stocul de glicogen al organismului (un carbohidrat - combustibilul de baza stocat in muschi si ficat). Asa ca incearca sa prinzi obiceiul de a manca substantial dupa programul de exercitii, probabil cateva fructe proaspete sau uscate, care contin fructoza (un carbohidrat) si un pahar cu lapte. Trebuie sa consumi cate 1 gram de carbohidrati pentru fiecare kilogram al organismului tau. Ca regula de baza, 10 grame de carbohidrati se gasesc in 25 de grame de caise uscate, 20 de grame de faina integrala, biscuiti digestivi.Cand este vorba de mesele tale principale, produsele care contin amidon, cum ar fi cartofii, pastele, orezul si painea, iti vor alimenta, de asemenea, organismul cu carbohidrati. Orice nutritionist te va sfatui intotdeauna sa optezi pentru varietatile de produse pe baza de faina integrala, iar daca te afli in timpul unui antrenament foarte serios, probabil pentru o competitie importanta, continutul lor ridicat de fibre s-ar putea dovedi greu de digerat, facandu-te sa te simti inconfortabil - in acest caz fiind de preferat produsele din faina alba care ti s-ar potrivi mai mult.Este bine cunoscut faptul ca persoanele care desfasoara activitati fizice au nevoie sa-si alimenteze organismul cu proteine. Este adevarat faptul ca adevaratii atleti au nevoie de mai multe proteine (sub forma de carne, pui si oua, de exemplu) decat persoanele care duc o viata sedentara, tinand seama de faptul ca un piept de pui poate oferi organismului tau intre 1,5 si 1,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram al organismului tau. Nu fii tentat(a) sa cumperi suplimente de proteine - este mult mai bine sa le iei direct din produsele nutritive.Consumul mare de apa este unul din cele mai importante aspecte ale unui antrenament eficient deoarece exercitiile determina organismul tau sa piarda foarte multa apa, iar deshidratarea este o piedica in calea performantei. Atat timp cat vei bea cate o gura de apa in timp ce te antrenezi, acest lucru va fi esential pentru rehidratarea de dupa a organismului. Ca sa-ti dai seama de cata apa are nevoie organismul tau, cantareste-te inainte si dupa antrenament pentru a vedea cat ai pierdut si apoi bea intre 1 si 1,5 litri de apa pentru un kilogram pierdut (aceasta adaugandu-se celor 2,5 litri de apa pe care trebuie sa-i bei zilnic). Probabil ca pare prea mult, dar sigur vei vedea o diferenta foarte mare in felul in care te vei simti, atat inainte cat si dupa antrenament.Problema asa numitelor "bauturi pentru sport" a creat mari confuzii. Nu trebuie sa le folosesti daca te antrenezi regulat si te alimentezi corect. Dar daca esti un sportiv adevarat, bauturile comerciale cu un continut de 6 grame de carbohidrati la 100 ml de lichid pot fi o alternativa utila a apei deoarece continutul acestora de zahar si sare determina organismul sa isi reajusteze echilibrul hidric mult mai eficient si te vor ajuta sa-ti refaci rezervele de glicogen. Oricum, nu cumpara bauturi cu un continut mai mare de 10 grame de carbohidrati la 100 ml, deoarece acestea iti vor deshidrata organismul si mai mult, asa cum fac bauturile cu zahar, cum ar fi cola care contine cofeina.In final, un antrenament intens de exercitii va duce la o crestere a productiei de radicali liberi a organismului, care maresc riscul cedarii in fata frigului si a virusilor si te pot face sa te simti daramat(a) (si asta cand cel mai important lucru pentru antrenamentul tau este sa-ti mentii organismul sanatos). Nu vei avea nevoie sa iei nici un fel de suplimente pentru a contracara aparitia radicalilor liberi, dar va trebui sa te asiguri ca organismul tau primeste un supliment satisfacator de alimente bogate in vitamina C, cum ar fi portocalele, fructele de kiwi si de padure si toate acelea care au un continut bogat de vitamina E, cum ar fi alunele, semintele si uleiurile vegetale. Cauta produse care contin beta caroten - majoritatea fructelor si legumelor, in special cele rosii sau portocalii - si seleniu, continut de alune si seminte. Daca vei manca alune, seminte si fructe inainte si dupa antrenament, aceasta va fi de departe cea mai buna rutina pentru a face fata - una care te va ajuta sa te simti si sa te mentii in forma.

Puterea cartofilor!

Mancarea preferata a americanilor nu este numai lipsita de grasimi si colesterol, ci este foarte bogata in vitamina C si potasiu; o excelenta sursa de fibre atunci cand sunt gatiti cu coaja cu tot. Pe langa faptul ca sunt foarte nutritivi si deliciosi, cartofii adug o sumedenie de beneficii organismului. Ei pot fi vedetele din mijlocul farfuriei alaturi de carnea de porc, vita, pui sau peste sau de unii singuri pentru o mancare vegetariana. Sau, pentru o garnitura delicioasa, pot aparea sub forma de piure, prajiti sau gratinati. Lasa-ti cartofii in coaja pentru o mai mare valoare nutritiva, tinand seama de faptul ca un mare numar de vitamine, minerale si fibre se gasesc in coaja.PotasiulCartofii cu coaja sunt o excelenta sursa de potasiu, extraordinar pentru sanatatea cardiovasculara. Cercetarile institutiilor de specialitate au aratat faptul ca o dieta bazata pe alimente cu un bogat continut de potasiu si cu un continut scazut in sodiu poate reduce riscul presiunii arteriale ridicate. Doar un singur cartof poate oferi 21% din necesarul zilnic de potasiu al organismului. De asemenea, potasiul ajuta la asimilarea calciului, important pentru mentinerea oaselor puternice.Vitamina C Pentru vitamina C, nu va ganditi numai la portocale - ganditi-va si la cartofi! Cartofii sunt una din cele mai importante surse de vitamina C din dieta americanilor. Aceasta vitamina este un puternic antioxidant care ajuta la stabilizarea radicalilor liberi, care pot preveni distrugerea la nivel celular. De asemenea, vitamina C produce colagenul care ajuta la mentinerea in buna stare a articulatiilor si osaturii.Fibrele Un cartof de marime medie cu coaja contine trei grame sau 12% din necesarul zilnic recomandat de fibre. Ultimele studii au aratat faptul ca fibrele sunt benefice pentru un sistem digestiv sanatos si pot ajuta la reducerea riscului aparitiei unor anumite tipuri de cancer si probabil a bolilor de inima. Potrivit cercetatorilor de la Universitatea Statului Pennsylvania, consumul adecvat de fibre si apa ajuta la cresterea senzatiei de satietate dintre mese.Antioxidantii Antioxidantii protejeaza componentele celulelor cheie prin neutralizarea efectelor daunatoare ale radicalilor liberi, produsi natural in urma metabolismului la nivel celular. Radicalii liberi calatoresc de-a lungul celulelor, distrugand structura altor molecule, cauzand pagube la nivel celular. Se pare ca aceste celule distruse contribuie la imbatranire si conduc la diverse probleme de sanatate. Cartofii contin gluten, un antioxidant care s-ar putea sa ajute la protectia impotriva anumitor forme de cancer. Pentru o portie, cartofii alaturi de fructele de avocado, sparanghel, dovleac, conopida, broccoli si rosiile proaspete, au cel mai mare continut de gluten in comparatie cu alte legume si fructe. Intr-un studiu in care s-a comparat activitatea antioxidanta a cartofilor, ardeilor, morcovilor, cepei si broccoli, cartofii au obtinut locul doi dupa broccoli din acest punct de vedere.Carbohidratii Carnea si cartofii, pentru o alimentatie sanatoasa care contine un complex de carbohidrati, sunt principala sursa energetica pentru organism. De asemenea, sustinatorii dietelor bogate in proteine si scazute in carbohidrati recomanda sa se elimine alimentele bogate in carbohidrati asa cum sunt cartofii, morcovii si fructele; multi dintre expertii in probleme de nutritie considera ca astfel de diete bogate in proteine si sarace in carbohidrati sunt extrem de nesanatoase si nu sunt benefice mentinerii pe termen lung a unei greutati corporale scazute. Deoarece aceste diete tind sa fie bogate in grasimi saturate si sarace in consumul de fructe, legume si cereale, pot creste riscul aparitiei bolilor de inima sau a anumitor tipuri de cancer.Indexul glicemic Indexul glicemic (GI) este un sistem care repartizeaza un numar corespunzator anumitor alimente, in special cele care contin carbohidrati cum ar fi painea, pastele si cartofii, bazat pe capacitatea acestora de a creste continutul de glucoza din sange. Cu cat numarul de index glicemic este mai mare, cu atat capacitatea alimentului respectiv de a creste nivelul de glucoza din sange este mai mare. Mai multe studii au examinat efectele acestui index asupra apetitului, dar pentru ca acestea nu pot fi foarte bine controlate, s-au facut studii de lunga durata asupra subiectilor umani privind efectele GI asupra reglarii greutatii corporale. Nu exista nici o dovada concludenta care sa demonstreze faptul ca un consum ridicat de alimente cu un index glicemic mare poate conduce la obezitate. Practicabilitatea GI asupra alimentelor individuale din planul dietetic este controversata deoarece combinatiile de alimente pot altera totalul GI al unei portii de mancare. De exemplu, in cazul cartofilor, combinatiile obisnuite cu branza, broccoli, unt, otet sau sare, pot duce la scaderea indexului glicemic. Unele alimente care au un index glicemic foarte ridicat asa cum sunt cartofii, au si un index de satietate (SI) ridicat. Cu cat acesta este mai ridicat la un aliment, cu atat o persoana se poate simti multumita intre mese. Este nevoie de mult mai multe studii pana cand specialistii in probleme de sanatate si nutritie vor recomanda folosirea GI ca unealta in planificarea meselor si rontaitului intre acestea.Cateva sfaturi pentru o viata sanatoasa Pentru a duce o viata sanatoasa, asigura-te ca faci exercitii, iti controlezi portiile de mancare si alegi alimente potrivite. Incearca sa mananci cat mai multe fructe si legume - un minim de cinci portii de fructe sau legume in fiecare zi. Iata cateva sfaturi pentru felul in care cartofii te pot ajuta pentru o alimentatie sanatoasa: - mancare mexicanaPeste cartofii fierti adauga fasole neagra din conserva, porumb fiert inghetat, smantana dietetica si sosul tau preferat. - legume gratinateFoloseste un cartof ca baza pentru o mancare simpla de legume gratinate. Curata si taie in bucati ardei grasi, verzi sau rosii, morcovi, vinete si broccoli, fierbe si baga la cuptor. Condimenteaza cu sos de soia, cu un continut scazut de sodiu si arunca-le peste cartoful fiert si taiat in bucati. - cartofi cu chiliPune peste un cartof fiert taiat in bucati o lingura de sos de chili. Presara ceapa verde maruntita, branza dietetica rasa si smantana cu un continut scazut de grasime.

5 legume pe care le poți crește în interior, indiferent de vreme

Cum reacționează corpul tău la un atac de anxietate

De ce e bine să-ți faci patul în fiecare zi

6 probleme fizice pe care ți le cauzează stresul

Intoxicație alimentară sau gripă - Care sunt diferențele?

6 semne care arată că suferi de astm sever

5 moduri în care să-ți stimulezi metabolismul imediat după ce te trezești

De ce răcești mai des decât alții

De ce ar trebui să poarte boxeri bărbații

4 pași ca să reduci petele și ridurile provocate de soare

„Explozie“ de cancer în toată lumea: Extinderea bolii este alarmantă

Cancerul capului și gâtului, o afecțiune mai puțin cunoscută, omoară jumătate dintre pacienții diagnosticați în stadii avansate

Magicianul din spital: Doctorul care dansează, prietenul copiilor bolnavi

Dureri ciudate în timpul sarcinii care sunt total normale

Asta înseamnă curaj: O familie cu patru copii și-a vândut casa și străbat țara cu o rulotă

Chinul din spatele cortinei: Lady Gaga are dureri cronice în fiecare zi

Greșeli pe care le faci la cumpărături și care îți distrug dieta

5 alimente care pot creşte riscul de cancer

Laptele de cocos - Ce beneficii are pentru sănătate?

Cum să rămâi energică dacă ești o mamă care lucrează

Mâncarea franțuzească: 7 sfaturi ca să gătești sănătos

Efectele unei sarcini cu tripleți asupra corpului. Imaginile incredibile postate de o mamă din Danemarca

Studiu. Lipsa somnului îți afectează sănătatea mai mult decât crezi

Adio insomnie! Metoda secretă folosită de militarii americani care te ajută să adormi în două minute

Cum să folosești ce ți-a rămas dintr-un pui - Economie în bucătărie

Modalități de ars calorii pentru leneși

7 sfaturi pentru a găti mai sănătos mâncarea thailandeză

Quinoa - Ce beneficii are pentru sănătate

Ce trebuie să mănânci pentru articulații sănătoase

Cum să faci un smoothie sănătos și delicios de fiecare dată

;