Rucola este una dintre acele verdețuri care par simple la prima vedere, dar care aduc un aport foarte bun de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici. Are un gust ușor amărui și picant, se potrivește foarte bine în salate, sandvișuri, paste sau lângă preparate din carne și pește și poate fi introdusă cu ușurință într-o alimentație echilibrată.
Face parte din familia cruciferelor, aceeași familie din care provin broccoli, varza, conopida și kale, iar acest lucru este important deoarece aceste legume sunt studiate pentru conținutul lor de glucozinolați și alți compuși vegetali implicați în protecția celulară.
Rucola nu este un aliment-minune și nu poate preveni sau trata singură boli, dar consumată regulat poate contribui la sănătatea cardiovasculară, digestivă și osoasă și poate aduce un plus de nutrienți cu foarte puține calorii.
Este bogată în vitamine și minerale
Rucola conține vitamina K, vitamina C, folat și provitamina A, alături de cantități mai mici de calciu, potasiu și magneziu.
Vitamina K este importantă pentru coagularea normală a sângelui și pentru sănătatea oaselor, în timp ce vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.
Folatul este important pentru diviziunea celulară și formarea normală a celulelor sanguine, iar provitamina A contribuie la sănătatea pielii și a vederii.
Un avantaj al rucolei este că oferă acești nutrienți într-un volum alimentar mare, dar cu puține calorii.
Poate susține sănătatea oaselor
Conținutul de vitamina K este unul dintre motivele pentru care rucola este utilă într-o alimentație orientată spre sănătatea osoasă.
Vitamina K este implicată în metabolismul osos și în activarea unor proteine care contribuie la menținerea structurii osoase.
Desigur, sănătatea oaselor depinde și de aportul de calciu, vitamina D, proteine, activitate fizică și factori hormonali, mai ales după menopauză.
Rucola poate fi însă una dintre numeroasele surse vegetale care contribuie la aportul zilnic de nutrienți necesari.
Poate fi bună pentru inimă
Rucola aduce fibre, potasiu și compuși antioxidanți care pot susține sănătatea cardiovasculară.
O alimentație bogată în legume cu frunze verzi este asociată în general cu un profil cardiovascular mai favorabil.
În plus, cruciferele conțin compuși bioactivi care sunt studiați pentru efectele lor asupra inflamației și stresului oxidativ.
Rucola poate fi astfel o alegere bună într-o dietă bazată pe legume, ulei de măsline, pește, nuci și alte alimente puțin procesate.
Conține nitrați naturali care pot susține circulația
Legumele cu frunze verzi, inclusiv rucola, pot conține nitrați naturali.
În organism, aceștia pot contribui la formarea oxidului nitric, o moleculă implicată în relaxarea vaselor de sânge și reglarea circulației.
Acesta este unul dintre motivele pentru care legumele verzi sunt frecvent asociate cu beneficii cardiovasculare.
Important este că vorbim despre nitrații naturali din legume, într-un context alimentar bogat în antioxidanți, nu despre aditivii folosiți în anumite produse procesate.
Poate ajuta digestia
Rucola conține fibre, iar acestea contribuie la un tranzit intestinal normal și la sănătatea microbiotei.
O porție de rucola nu furnizează singură o cantitate foarte mare de fibre, dar poate contribui la aportul zilnic atunci când este combinată cu alte legume, leguminoase, cereale integrale, semințe și fructe.
Pentru unele persoane, gustul amărui poate stimula pofta de mâncare și secrețiile digestive, deși efectele diferă de la o persoană la alta.
Este utilă într-o dietă pentru controlul greutății
Rucola are densitate calorică mică și un conținut mare de apă.
Asta înseamnă că poți adăuga volum unei mese fără să crești mult aportul caloric.
Într-o salată cu legume, proteine și o sursă moderată de grăsimi sănătoase, rucola poate contribui la sațietate și la o masă mai echilibrată.
Totuși, nu rucola în sine duce la slăbit, ci ansamblul alimentației și balanța energetică.
Poate contribui la protecția celulară
Fiind o legumă cruciferă, rucola conține glucozinolați, compuși care se transformă în organism în substanțe biologic active.
Acești compuși sunt intens cercetați pentru rolul lor în procesele de detoxifiere celulară și în răspunsul antioxidant.
Asta nu înseamnă că rucola „detoxifică” organismul în sensul promovat de dietele-minune, dar poate contribui la mecanismele normale prin care organismul gestionează stresul oxidativ.
Poate susține sănătatea ochilor
Rucola conține carotenoizi, inclusiv luteină și zeaxantină, compuși asociați cu sănătatea ochilor.
Aceștia se acumulează în anumite structuri ale retinei și contribuie la protecția împotriva stresului oxidativ.
Un consum regulat de legume verzi și colorate este una dintre cele mai simple metode de a diversifica aportul de carotenoizi.
Are un indice glicemic foarte mic
Rucola conține puțini carbohidrați și nu determină creșteri importante ale glicemiei atunci când este consumată simplu.
Poate fi inclusă fără probleme, în general, în mesele persoanelor cu diabet, în cadrul unei alimentații adaptate.
Mai important este cu ce este combinată: o salată cu rucola, legume, ou, pește sau brânză poate avea un profil metabolic foarte diferit de o salată încărcată cu sosuri dulci și crutoane.
Poate ajuta la diversificarea alimentației după 50 de ani
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, este important ca mesele să ofere cât mai mulți nutrienți raportat la numărul de calorii.
Rucola se potrivește foarte bine în acest context pentru că aduce vitamine și compuși vegetali cu puține calorii.
Poate fi utilă alături de surse de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați de calitate, mai ales în perioadele în care apetitul scade sau mesele tind să devină repetitive.
Cum este mai bine să o mănânci
Rucola poate fi consumată crudă sau ușor gătită.
Crudă, își păstrează textura și gustul caracteristic și se potrivește foarte bine în salate.
Poate fi adăugată și la final peste paste, pizza, omlete sau legume coapte, astfel încât să se înmoaie ușor fără să fie gătită excesiv.
Un dressing simplu cu ulei de măsline și puțin suc de lămâie poate ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile și a carotenoizilor.
Cu ce alimente se combină bine
Rucola merge foarte bine cu roșii, parmezan, mozzarella, avocado, ou, pește, nuci, semințe, pere sau citrice.
Gustul ușor picant poate echilibra alimentele mai grase și poate transforma o salată simplă într-un preparat mai aromat.
Este bine să nu fie înecată în sosuri foarte sărate sau foarte grase, pentru că astfel se pierde o parte din avantajul unei mese ușoare și echilibrate.
Cine trebuie să fie atent la consumul de rucola
Persoanele care iau anticoagulante de tip antivitamina K trebuie să fie atente la variațiile mari ale aportului de vitamina K.
Asta nu înseamnă că trebuie să elimine complet rucola sau alte legume verzi, ci că este important să păstreze un aport relativ constant și să urmeze recomandările medicului.
De asemenea, persoanele cu anumite afecțiuni digestive pot observa că legumele crude le provoacă disconfort, caz în care cantitatea trebuie adaptată.
Rucola este sănătoasă, dar contează alimentația în ansamblu
Niciun aliment nu poate compensa o dietă dezechilibrată.
Rucola poate aduce beneficii reale prin aportul de vitamine, minerale și compuși vegetali, dar rezultatele pentru sănătate apar atunci când este parte dintr-un stil alimentar variat.
O farfurie care include legume, proteine de calitate, cereale integrale și grăsimi sănătoase va conta întotdeauna mai mult decât consumul izolat al unui singur „superaliment”.
Rucola merită însă un loc constant în meniu tocmai pentru că este ușor de folosit, are puține calorii și aduce o varietate bună de nutrienți.
Posteaza comentariu