Indicele glicemic este unul dintre cei mai folosiți indicatori atunci când vorbim despre carbohidrați, glicemie și alimentația persoanelor cu diabet sau prediabet. Totuși, există multă confuzie în jurul lui, mai ales pentru că mulți încearcă să îl „calculeze” direct din cantitatea de carbohidrați de pe ambalaj.
În realitate, indicele glicemic nu poate fi determinat exact doar din eticheta unui aliment. El este stabilit prin testare pe persoane, comparând răspunsul glicemic produs de aliment cu cel produs de o cantitate standard de glucoză sau de un aliment de referință.
Ceea ce poți calcula acasă, în schimb, este încărcătura glicemică, un indicator foarte util pentru că ține cont și de cantitatea de carbohidrați consumată într-o porție.
Ce este indicele glicemic
Indicele glicemic, prescurtat IG, arată cât de repede cresc glicemia carbohidrații dintr-un aliment comparativ cu glucoza pură.
Glucoza are, prin definiție, un indice glicemic de 100.
În general, alimentele sunt împărțite astfel:
– indice glicemic scăzut: 55 sau mai puțin
– indice glicemic mediu: între 56 și 69
– indice glicemic ridicat: 70 sau mai mult
Un aliment cu IG 40 va produce, în general, o creștere mai lentă a glicemiei decât unul cu IG 80, dacă se compară aceeași cantitate de carbohidrați disponibili.
Cum se determină, de fapt, indicele glicemic
Indicele glicemic se măsoară în condiții controlate.
Persoanele participante consumă o porție din aliment care conține o cantitate standard de carbohidrați disponibili, de obicei 50 de grame. Apoi, glicemia este măsurată la intervale regulate.
Rezultatul este comparat cu răspunsul glicemic produs de aceeași cantitate de carbohidrați din glucoză.
De aceea, IG-ul unui aliment nu este o simplă formulă pe care o poți aplica valorilor nutriționale de pe ambalaj.
Formula indicelui glicemic
La nivel de laborator, calculul se bazează pe aria de sub curba glicemiei după consumul alimentului.
Formula, simplificată, este:
IG = aria de sub curba glicemică după aliment / aria de sub curba glicemică după glucoză × 100
Acest calcul nu se poate face realist acasă fără măsurători repetate ale glicemiei și fără un protocol standardizat.
Ce poți calcula singur: încărcătura glicemică
Pentru viața de zi cu zi, încărcătura glicemică este adesea mai practică.
Formula este:
Încărcătura glicemică = indice glicemic × grame de carbohidrați disponibili din porție / 100
Aceasta arată cât de mult ar putea influența glicemia porția pe care o consumi efectiv.
Exemplu: pepenele roșu
Pepenele roșu are un indice glicemic relativ ridicat, în jur de 70-75, dar conține puțini carbohidrați într-o porție obișnuită.
Să presupunem că o porție are aproximativ 11 grame de carbohidrați disponibili și un IG de 72.
Calculul ar fi:
72 × 11 / 100 = 7,9
Așadar, încărcătura glicemică este de aproximativ 8, ceea ce este considerat relativ scăzut.
Acesta este un exemplu foarte bun care arată de ce indicele glicemic, luat singur, poate induce în eroare.
Cum se interpretează încărcătura glicemică
În mod obișnuit:
– încărcătură glicemică mică: 10 sau mai puțin
– încărcătură glicemică moderată: 11-19
– încărcătură glicemică mare: 20 sau mai mult
Încărcătura glicemică este mai utilă pentru o masă reală, deoarece ține cont de cantitatea de carbohidrați consumată.
De ce două alimente cu același IG pot avea efecte diferite
Un aliment poate avea un indice glicemic mare, dar foarte puțini carbohidrați într-o porție.
Altul poate avea un indice glicemic moderat, dar o cantitate mare de carbohidrați.
De aceea, o porție mare de orez poate ridica glicemia mai mult decât o porție de fruct cu un IG similar sau chiar mai mare.
Cantitatea contează foarte mult.
Fibrele scad de obicei impactul glicemic
Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților.
Din acest motiv, alimentele integrale au adesea un răspuns glicemic mai blând decât variantele foarte rafinate.
De exemplu, pâinea integrală autentică, leguminoasele și cerealele integrale tind să fie absorbite mai lent decât pâinea albă sau produsele făcute din făină foarte rafinată.
Proteinele și grăsimile schimbă și ele răspunsul glicemic
Un aliment nu este consumat întotdeauna singur.
Dacă mănânci pâine împreună cu ou, brânză sau avocado, răspunsul glicemic al mesei poate fi mai lent decât dacă mănânci aceeași pâine simplă.
Grăsimile și proteinele încetinesc golirea gastrică și pot modifica ritmul în care glucoza ajunge în sânge.
Asta înseamnă că indicele glicemic al unui aliment izolat nu prezice perfect ce se întâmplă după o masă mixtă.
Coacerea și gătirea pot schimba indicele glicemic
Modul de preparare contează.
Pastele al dente au, în general, un răspuns glicemic mai mic decât pastele foarte fierte.
Cartofii foarte gătiți și consumați fierbinți pot avea un impact glicemic mai mare decât cei răciți, deoarece răcirea poate crește cantitatea de amidon rezistent.
Și gradul de coacere al fructelor contează.
O banană foarte coaptă are, de obicei, un impact glicemic mai mare decât una mai puțin coaptă.Mărunțirea alimentelor influențează glicemia
Cu cât un aliment este mai procesat sau mai mărunțit, cu atât poate fi digerat mai repede.
Un terci foarte fin poate ridica glicemia mai repede decât cerealele integrale mai puțin procesate.
La fel, un suc de fructe produce de obicei o creștere mai rapidă a glicemiei decât fructul întreg, pentru că fibrele și structura alimentului sunt parțial pierdute.
Cum calculezi carbohidrații disponibili
Pentru încărcătura glicemică, se folosesc carbohidrații disponibili, adică cei care pot fi digerați și absorbiți.
Pe unele etichete, fibrele sunt deja separate de carbohidrați, iar pe altele sistemul de etichetare poate fi diferit.
În România și în Uniunea Europeană, valoarea „glucide” de pe etichetă reprezintă în general carbohidrații disponibili, iar fibrele sunt menționate separat. În acest caz, nu mai trebuie să scazi fibrele încă o dată.
Aici apare frecvent o greșeală, deoarece multe formule de pe internet sunt inspirate din etichetele americane, unde „total carbohydrate” include și fibrele.
Exemplu de calcul pentru pâine
Să presupunem că o felie de pâine are 20 de grame de carbohidrați și un indice glicemic de 60.
Încărcătura glicemică ar fi:
60 × 20 / 100 = 12
Așadar, acea porție are o încărcătură glicemică moderată.
Dacă mănânci două felii, aportul de carbohidrați se dublează, iar încărcătura glicemică totală crește.
Exemplu pentru orez
Dacă o porție de orez conține 40 de grame de carbohidrați și are un IG de 70:
70 × 40 / 100 = 28
Aceasta ar fi o încărcătură glicemică mare.
De aici se vede clar de ce porția este atât de importantă.
Indicele glicemic nu spune cât zahăr conține alimentul
Un alt mit este că un aliment cu IG mare are automat foarte mult zahăr.
Nu este adevărat.
Cartofii, de exemplu, pot avea un indice glicemic ridicat, chiar dacă nu au gust dulce. Motivul este că amidonul lor este descompus rapid în glucoză.
În același timp, unele alimente dulci pot avea un IG mai mic dacă au multă grăsime sau dacă zahărul lor este absorbit mai lent.
Indicele glicemic nu spune nici dacă alimentul este „sănătos”
Un IG scăzut nu înseamnă automat aliment sănătos.
Ciocolata, de exemplu, poate avea un răspuns glicemic moderat din cauza conținutului ridicat de grăsime, dar asta nu înseamnă că trebuie consumată în cantități mari.
La fel, morcovii sau pepenele pot avea un IG mai mare decât te-ai aștepta, dar rămân alimente valoroase nutrițional.
De aceea, indicele glicemic trebuie privit ca un singur indicator, nu ca o etichetă de tip „bun” sau „rău”.
De ce reacția glicemiei diferă de la o persoană la alta
Chiar dacă două persoane mănâncă același aliment, glicemia lor poate crește diferit.
Contează sensibilitatea la insulină, momentul zilei, activitatea fizică, somnul, microbiota intestinală, combinația cu alte alimente și starea metabolică generală.
La persoanele cu diabet, răspunsul poate fi foarte diferit față de cel al unei persoane fără probleme de glicemie.
Cum afli cel mai exact cum reacționezi tu la un aliment
Dacă ai diabet sau prediabet și medicul ți-a recomandat monitorizarea glicemiei, poți observa răspunsul individual prin măsurători înainte și după masă.
Unele persoane folosesc și sisteme de monitorizare continuă a glucozei.
Această metodă nu „calculează indicele glicemic” oficial al alimentului, dar îți arată ceva poate chiar mai util: cum reacționează organismul tău la porția respectivă.
Ce este mai important: indicele glicemic sau porția?
De multe ori, porția.
Un aliment cu IG ridicat consumat în cantitate mică poate avea un impact glicemic modest, în timp ce o porție foarte mare dintr-un aliment cu IG mediu poate determina o creștere semnificativă a glicemiei.
Din acest motiv, pentru alimentația zilnică este util să te uiți la indicele glicemic împreună cu cantitatea de carbohidrați și cu încărcătura glicemică.
Cum folosești practic indicele glicemic
Nu este nevoie să transformi fiecare masă într-un calcul matematic.
În general, poți favoriza carbohidrații mai puțin procesați, leguminoasele, cerealele integrale, legumele și fructele întregi și să le combini cu proteine și grăsimi sănătoase.
Dacă ai diabet, prediabet sau rezistență la insulină, cantitatea totală de carbohidrați și răspunsul tău individual sunt mai importante decât simpla clasificare a alimentelor după IG.
Indicele glicemic nu se poate calcula doar din calorii sau zahăr
Aceasta este concluzia esențială.
Nu există o formulă în care introduci caloriile, cantitatea de zahăr și carbohidrații și obții indicele glicemic.
IG-ul este măsurat experimental.
În schimb, dacă ai deja indicele glicemic al alimentului și știi câți carbohidrați conține porția, poți calcula foarte ușor încărcătura glicemică:
IG × carbohidrați disponibili / 100.
Această valoare este adesea mult mai relevantă pentru ceea ce se întâmplă cu glicemia după o masă reală.
Citește și:
Posteaza comentariu