Te îngrași dacă mănânci repede? Ce se întâmplă în organism când termini masa în câteva minute

Mâncatul foarte repede poate favoriza creșterea în greutate, dar nu pentru că viteza în sine „produce” grăsime. Problema este că, atunci când mănânci în grabă, ai mai multe șanse să consumi mai multă mâncare înainte ca organismul să apuce să transmită semnalul că s-a săturat.

Studiile observaționale arată în mod constant că persoanele care mănâncă repede au, în medie, un indice de masă corporală mai mare și un risc mai mare de obezitate decât cele care mănâncă lent. O meta-analiză a constatat o asociere clară între viteza mare de mâncat, greutatea corporală și circumferința taliei. (PubMed)

Creierul nu primește imediat semnalul că te-ai săturat

Sațietatea nu apare în secunda în care stomacul începe să se umple. În timpul mesei, stomacul se destinde, iar intestinul eliberează hormoni care transmit creierului că ai primit suficientă hrană.

Acest proces necesită timp. Harvard Health explică faptul că poate dura aproximativ 20 de minute sau chiar mai mult până când creierul procesează complet semnalele de sațietate. (Harvard Health)

Dacă termini o porție mare în cinci sau zece minute, poți ajunge să mănânci mai mult decât aveai nevoie înainte de a simți că ești sătul.

Persoanele care mănâncă repede tind să consume mai multe calorii

Aceasta este probabil explicația cea mai importantă.

O analiză a studiilor în care cercetătorii au modificat în mod controlat viteza de consum a mesei a arătat că mâncatul mai lent a fost asociat cu un aport energetic mai mic în timpul mesei. 

Diferența poate părea mică la o singură masă, dar dacă se repetă zi după zi poate deveni importantă.

De exemplu, dacă mâncatul în grabă te face să consumi în mod constant porții ceva mai mari, surplusul de energie poate contribui treptat la acumularea kilogramelor.

Mâncatul repede nu înseamnă automat că te vei îngrășa

Este importantă această nuanță.

Poți mânca repede și să nu te îngrași dacă, per total, aportul tău energetic este potrivit nevoilor organismului.

Viteza mesei este doar unul dintre factorii care influențează greutatea.

Contează ce mănânci, cât mănânci, câtă mișcare faci, masa musculară, somnul, anumite medicamente și numeroși alți factori.

De ce mâncăm atât de repede fără să ne dăm seama

Unul dintre motive este stilul de viață.

Mesele luate în fața calculatorului, în mașină sau între două sarcini ne fac să acordăm mai puțină atenție alimentelor. La fel se întâmplă când mâncăm uitându-ne la televizor sau la telefon.

Mâncatul distras și grăbit poate favoriza consumul unei cantități mai mari înainte să observăm că ne-am săturat. 

Foamea foarte mare poate avea același efect. Dacă sari peste mese și ajungi seara extrem de flămând, este mult mai probabil să mănânci rapid și peste necesarul tău.

Contează cât mesteci mâncarea?

Mestecatul mai lent poate ajuta în primul rând pentru că prelungește masa.

Atunci când pui furculița jos între înghițituri și mesteci fără grabă, îi oferi corpului mai mult timp să înregistreze semnalele de sațietate.

Nu există însă un număr magic de mestecări care garantează slăbirea. Reguli precum „mestecă fiecare îmbucătură de 30 sau 40 de ori” nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor.

Mai important este să încetinești ritmul în mod natural.

Mâncatul lent te ajută să slăbești?

Poate fi o strategie utilă, dar nu este suficientă de una singură.

Cercetările arată că mesele consumate mai încet pot reduce aportul de energie, iar studiile observaționale asociază ritmul mai lent cu o greutate corporală mai mică.

Asta nu înseamnă însă că simpla prelungire a mesei va provoca automat scădere în greutate.

Pentru slăbit contează balanța energetică pe termen lung.

În cât timp ar trebui să mănânci o masă?

Nu există o durată obligatorie.

Totuși, dacă termini constant o masă principală în cinci minute, probabil mănânci foarte repede.

Un obiectiv practic poate fi să încerci să prelungești masa spre aproximativ 15-20 de minute, fără să transformi totul într-un exercițiu rigid.

Ideea este să îi dai corpului timp să-și transmită semnalele de sațietate.

Cum să mănânci mai încet fără să simți că te forțezi

Poți începe foarte simplu: ia îmbucături ceva mai mici, lasă tacâmurile jos din când în când și evită să pregătești următoarea îmbucătură în timp ce încă mesteci.

Și mediul contează. O masă luată la masă, fără telefon și fără să lucrezi simultan, îți permite să observi mai bine gustul alimentelor și momentul în care începi să te saturi.

Ajută și să nu ajungi la masă extrem de flămând. Când foamea este foarte intensă, controlul vitezei devine mult mai dificil.

Apa băută în timpul mesei te poate ajuta să încetinești

Pentru unele persoane, da.

Câteva înghițituri de apă între momentele în care mănânci pot încetini ritmul. Nu trebuie însă să bei cantități enorme de apă pentru a „umple stomacul”.

Scopul este să ai o masă mai calmă, nu să înlocuiești mâncarea cu apă.

Viteza cu care mănânci poate influența și glicemia?

Există cercetări care analizează și această legătură.

Mâncatul rapid a fost asociat în unele studii cu un control metabolic mai slab și cu un risc crescut de probleme legate de glicemie, însă relația este complexă și depinde și de tipul alimentelor consumate, cantitate, greutate corporală și sensibilitatea la insulină. 

Prin urmare, nu trebuie privit ca un factor izolat, ci ca parte a comportamentului alimentar în ansamblu.

Dacă mănânci repede, merită să schimbi obiceiul?

Da, mai ales dacă observi că termini întotdeauna înaintea tuturor, mai iei o porție și abia după aceea simți că ai mâncat prea mult.

Încetinirea ritmului nu presupune diete, produse speciale sau calcule complicate.

Dar este important să păstrăm lucrurile în perspectivă: nu viteza cu care mesteci determină singură dacă te îngrași, ci cantitatea totală de energie consumată în raport cu ceea ce folosește organismul. Mâncatul rapid poate face însă mult mai ușor să depășești acea cantitate fără să îți dai seama.