Câte ore trebuie să dormi după 40, 50 și 60 de ani. De ce te trezești mai des pe măsură ce înaintezi în vârstă

Somnul începe să se schimbe după 40 de ani. Poate adormi mai greu, te poți trezi de mai multe ori în timpul nopții, iar dimineața ai uneori senzația că nu te-ai odihnit suficient, chiar dacă ai stat opt ore în pat.

De aici apare și întrebarea: avem nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânim?

În realitate, necesarul de somn nu scade dramatic odată cu vârsta. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore pe noapte, inclusiv după 50 sau 60 de ani. Ceea ce se modifică mai ales este structura somnului: acesta poate deveni mai superficial, mai fragmentat și mai sensibil la lumină, zgomote, durere, stres sau schimbări hormonale.

Nu există însă o cifră perfectă pentru toată lumea. Unele persoane se simt bine după șapte ore, în timp ce altele au nevoie de opt sau nouă. Contează nu doar durata, ci și calitatea somnului și felul în care te simți în timpul zilei.

Cât somn ai nevoie după 40 de ani

La 40 de ani, recomandarea generală este de cel puțin șapte ore de somn pe noapte, iar pentru mulți adulți intervalul potrivit rămâne între șapte și nouă ore.

CDC recomandă persoanelor cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte. Un somn constant mai scurt poate fi insuficient, chiar dacă persoana spune că s-a obișnuit să funcționeze astfel.

După 40 de ani, somnul poate fi afectat de mai multe elemente care nu existau sau nu erau la fel de intense în tinerețe: stres profesional, grija pentru copii și părinți, probleme financiare, sedentarism, dureri, consum de cafea și folosirea telefonului până târziu.

La femei, perimenopauza poate începe tot în această perioadă. Fluctuațiile hormonale pot favoriza bufeurile nocturne, transpirațiile, palpitațiile, anxietatea și trezirile repetate.

De aceea, o femeie de 45 de ani poate petrece opt ore în pat, dar să obțină numai șase sau șapte ore de somn efectiv.

Cât somn ai nevoie după 50 de ani

După 50 de ani, majoritatea adulților au în continuare nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn.

Nu este corectă ideea că organismul se mulțumește automat cu cinci sau șase ore doar pentru că persoana a trecut de o anumită vârstă. Adulții care dorm constant mai puțin de șapte ore pot avea mai multe probleme de sănătate decât cei care ating sau depășesc acest prag.

La această vârstă, somnul poate fi influențat de menopauză, afecțiuni ale tiroidei, reflux gastroesofagian, dureri articulare, urinări nocturne, anxietate sau anumite medicamente.

Unele femei adorm ușor, dar se trezesc la ora 2:00 sau 3:00 și nu mai pot adormi. Altele au un somn agitat, se întorc frecvent de pe o parte pe alta și se simt epuizate dimineața.

După menopauză, merită acordată atenție și riscului de apnee în somn. Sforăitul puternic, pauzele respiratorii observate de partener, senzația de sufocare în timpul nopții, durerile de cap dimineața și somnolența diurnă nu trebuie puse pur și simplu pe seama vârstei.

Cât somn ai nevoie după 60 de ani

Între 61 și 64 de ani, recomandările CDC indică aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Pentru persoanele de 65 de ani și peste, unele recomandări folosesc un interval de aproximativ șapte până la opt ore, în timp ce National Institute on Aging arată că adulții vârstnici au, în general, nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore.

Diferențele dintre aceste intervale nu înseamnă că după 65 de ani trebuie să reduci intenționat somnul. Nevoia reală rămâne individuală.

O persoană de 68 de ani care se simte bine după opt ore nu doarme „prea mult” doar pentru că a trecut de 65 de ani.

Adulții mai în vârstă tind adesea să adoarmă și să se trezească mai devreme. De asemenea, petrec mai puțin timp în somn profund și se pot trezi mai ușor din cauza zgomotelor, durerii sau nevoii de a merge la toaletă.

De ce somnul se schimbă odată cu vârsta

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, ritmul circadian se poate modifica. Acesta este ceasul intern care controlează alternanța dintre somn și stare de veghe.

Unele persoane încep să simtă somn mai devreme seara și să se trezească mai devreme dimineața. Altele devin mai sensibile la lumină, zgomote sau schimbări de temperatură.

Somnul profund poate deveni mai scurt, iar trezirile nocturne mai frecvente. National Institute on Aging subliniază că adulții mai în vârstă nu au neapărat nevoie de mai puțin somn, chiar dacă somnul lor devine mai fragmentat.

Schimbările nu sunt provocate însă numai de vârstă. Afecțiunile medicale, medicamentele și obiceiurile zilnice pot influența somnul la fel de mult sau chiar mai mult.

Este normal să te trezești în timpul nopții?

Trezirile scurte pot fi normale, mai ales dacă reușești să adormi din nou rapid și te simți odihnit dimineața.

Problema apare atunci când te trezești de mai multe ori, rămâi treaz zeci de minute sau ore și începi să resimți efectele în timpul zilei.

Un somn fragmentat poate însemna că petreci opt ore în pat fără să obții opt ore de odihnă reală. De aceea, durata totală nu spune întreaga poveste.

Calitatea somnului poate fi afectată de:

- durere;

- bufeuri și transpirații nocturne;

- nevoia frecventă de a urina;

- sforăit și apnee în somn;

- sindromul picioarelor neliniștite;

- reflux;

- anxietate sau depresie;

- alcool;

- cafea consumată târziu;

- anumite medicamente.

Cum îți dai seama că nu dormi suficient

Nu trebuie să numeri doar orele. Felul în care funcționezi ziua oferă informații foarte importante.

Este posibil să ai un somn insuficient sau de slabă calitate dacă te trezești fără să te simți odihnit, ai dificultăți de concentrare, uiți mai des lucruri, devii iritabil sau simți nevoia să ațipești în timpul activităților obișnuite.

Lipsa somnului poate reduce atenția, viteza de reacție, memoria și capacitatea de a lua decizii. Poate afecta munca, condusul și relațiile sociale.

Alte semne pot fi:

- somnolența după masă sau în fața televizorului;

- nevoia de mai multe cafele pentru a funcționa;

- durerile de cap dimineața;

- pofta crescută de alimente dulci;

- lipsa energiei pentru mișcare;

- adormirea aproape imediată atunci când te așezi în pat.

Faptul că adormi în câteva secunde nu este întotdeauna semnul unui somn perfect. Poate indica și o datorie de somn acumulată.

Poți funcționa bine cu cinci sau șase ore de somn?

Unele persoane spun că s-au obișnuit să doarmă cinci sau șase ore. Totuși, obișnuința nu înseamnă neapărat că organismul primește ceea ce are nevoie.

Adulților li se recomandă cel puțin șapte ore, iar somnul insuficient pe termen lung este asociat cu probleme precum hipertensiunea, diabetul, bolile cardiovasculare, obezitatea, depresia și afectarea funcționării zilnice.

Există persoane care au în mod natural nevoie de mai puțin somn, dar acestea reprezintă o minoritate. Pentru cei mai mulți, cinci ore nu sunt suficiente, mai ales dacă apar oboseală, iritabilitate și probleme de concentrare.

Este rău să dormi mai mult de nouă ore?

Nu întotdeauna. Uneori, un somn mai lung este necesar după o perioadă de privare de somn, în timpul unei boli sau în procesul de recuperare.

NHLBI arată că mai mult de nouă ore nu este neapărat dăunător și poate fi util în anumite situații, inclusiv pentru persoanele care recuperează o lipsă de somn.

Totuși, dacă începi să dormi constant zece sau 11 ore, te trezești tot obosit și ai nevoie de somn și în timpul zilei, merită să discuți cu medicul.

Somnul prelungit poate apărea în depresie, hipotiroidism, anemie, apnee în somn, boli cronice, efecte adverse ale medicamentelor sau alte probleme.

Important nu este doar cât dormi, ci dacă somnul îți redă energia.

De ce te trezești la ora 3 dimineața după 40 sau 50 de ani

Trezirea la aceeași oră nu are o singură explicație.

Poate fi legată de stres, deoarece nivelul de vigilență rămâne crescut chiar și în timpul nopții. Poate fi favorizată de consumul de alcool, care inițial provoacă somnolență, dar fragmentează somnul în a doua parte a nopții.

La femei, bufeurile și modificările hormonale pot duce la treziri bruște. Alte cauze posibile sunt refluxul, durerea, urinarea nocturnă și apneea în somn.

Dacă te trezești, evită să verifici ora în mod repetat. Privitul ceasului poate crește anxietatea și poate face readormirea mai dificilă.

Cât de importante sunt cele opt ore de somn

Regula celor opt ore este utilă ca reper, dar nu este o obligație matematică.

Pentru mulți adulți, opt ore reprezintă un interval foarte bun. Alții funcționează bine cu șapte ore și jumătate, iar unii au nevoie de nouă.

Nu trebuie să te forțezi să stai nouă ore în pat dacă după șapte ore și jumătate te trezești natural, odihnit și atent.

La fel, nu ar trebui să reduci intenționat somnul la șase ore doar pentru că ai auzit că oamenii mai în vârstă dorm mai puțin.

Un necesar adecvat este cel care îți permite să te trezești relativ odihnit, să rămâi alert pe parcursul zilei și să nu depinzi constant de cofeină sau somnuri lungi.

Este util somnul de prânz după 50 sau 60 de ani?

Un somn scurt poate fi benefic dacă ai dormit prost sau simți o scădere naturală a energiei după-amiaza.

În general, este mai bine ca somnul de prânz să fie scurt și să nu aibă loc prea târziu. Dacă dormi una sau două ore seara, este posibil să nu mai poți adormi la ora obișnuită.

Pentru unele persoane, 20–30 de minute sunt suficiente pentru a se simți mai energice fără să intre într-un somn profund.

Dacă ai nevoie zilnic de somnuri lungi, deși petreci suficient timp în pat noaptea, cauza merită investigată. Somnolența excesivă poate apărea în apnee în somn, insomnie cronică, depresie sau din cauza unor medicamente.

Ce legătură există între menopauză și somn

Perimenopauza și menopauza pot schimba semnificativ calitatea somnului.

Bufeurile nocturne pot trezi femeia de mai multe ori. După episodul de căldură și transpirație, corpul are nevoie de timp pentru a se liniști și a readormi.

Schimbările hormonale pot fi asociate și cu anxietate, dispoziție scăzută sau sensibilitate crescută la stres. În plus, după menopauză poate crește riscul unor tulburări respiratorii în somn.

National Institute on Aging enumeră menopauza printre factorii care pot împiedica adulții mai în vârstă să obțină somnul de care au nevoie.

Dacă bufeurile, insomnia sau sforăitul afectează constant viața de zi cu zi, discută cu medicul. Există soluții, iar insomnia nu trebuie acceptată ca o consecință inevitabilă a menopauzei.

Cum afectează lipsa somnului organismul după 40 de ani

Somnul insuficient nu înseamnă doar oboseală.

Pe termen scurt poate provoca iritabilitate, dificultăți de concentrare, reacții mai lente și poftă crescută de alimente dense caloric.

Pe termen lung, deficitul de somn este asociat cu boli cardiovasculare, hipertensiune, diabet, accident vascular cerebral, obezitate, depresie și probleme renale.

Într-un studiu finanțat de NHLBI, reducerea cronică a somnului a crescut rezistența la insulină la femei, efectul fiind mai pronunțat în cazul celor aflate după menopauză.

Aceste legături nu înseamnă că o singură noapte proastă provoacă boală. Problema este somnul insuficient sau fragmentat care se repetă săptămâni, luni ori ani.

Somnul slab poate afecta memoria?

Da. Un somn insuficient poate îngreuna atenția, învățarea și fixarea informațiilor.

Când ești obosit, poți uita unde ai pus obiectele, poți pierde firul unei conversații sau poți avea dificultăți în găsirea cuvintelor potrivite.

Aceste episoade nu indică automat demență. Oboseala, stresul și anxietatea pot afecta puternic memoria de zi cu zi.

Totuși, dacă problemele de memorie se agravează, interferează cu activitățile obișnuite sau sunt observate și de familie, trebuie evaluate medical.

Cercetările observaționale au găsit asocieri între tulburările de somn și un risc mai mare de declin cognitiv sau demență, însă relația este complexă și nu înseamnă că insomnia provoacă inevitabil aceste boli.

Cum să dormi mai bine după 40, 50 sau 60 de ani

Încearcă să păstrezi ore relativ constante de culcare și trezire, inclusiv în weekend. Un program regulat ajută ceasul intern să anticipeze somnul.

Expune-te la lumină naturală dimineața și fă mișcare în timpul zilei. Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți somnul, dar exercițiile foarte intense făcute chiar înainte de culcare pot fi stimulante pentru unele persoane.

Dormitorul ar trebui să fie întunecat, liniștit și răcoros. Telefonul, televizorul și tableta pot menține creierul activ și pot întârzia ora de somn.

Redu cafeaua după prânz dacă observi că adormi greu. Efectul cofeinei poate dura mai multe ore.

Nu folosi alcoolul drept somnifer. Poate ajuta la adormire, dar favorizează trezirile și reduce calitatea somnului în a doua jumătate a nopții.

Evită mesele foarte abundente înainte de culcare, dar nici nu te culca flămând.

Ce faci dacă nu poți adormi

Dacă stai treaz în pat și devii tot mai frustrat, ridică-te și mergi într-o cameră cu lumină slabă.

Citește câteva pagini, ascultă ceva liniștitor sau practică respirația lentă. Revino în pat când reapare somnolența.

Această abordare ajută la păstrarea asocierii dintre pat și somn, nu dintre pat și îngrijorare.

Evită să deschizi rețelele sociale, să verifici mesajele sau să începi activități de lucru. Lumina și stimularea mentală pot prelungi perioada de veghe.

Când insomnia nu mai este doar o perioadă proastă

Câteva nopți slabe în timpul unei perioade stresante sunt frecvente. Insomnia devine o problemă atunci când dificultatea de a adormi, trezirile repetate sau trezirea prea devreme persistă și afectează funcționarea din timpul zilei.

Consultă medicul dacă problema se repetă de cel puțin câteva ori pe săptămână, durează mai multe săptămâni sau luni ori îți afectează memoria, dispoziția și siguranța.

Medicul poate verifica afecțiunile, tratamentele și obiceiurile care contribuie la insomnie. Uneori poate fi indicată o evaluare specializată sau un studiu de somn. Investigațiile pentru tulburările de somn pot monitoriza respirația, ritmul cardiac, mișcările și activitatea cerebrală.

Semne că ai putea avea apnee în somn

Apneea în somn produce pauze repetate ale respirației și poate fragmenta somnul fără ca persoana să își amintească trezirile.

Semnele frecvente includ:

- sforăit puternic;

- pauze respiratorii observate de partener;

- gâfâit sau senzație de sufocare în timpul nopții;

- gură uscată și dureri de cap dimineața;

- somnolență în timpul zilei;

- iritabilitate;

- dificultăți de concentrare;

- urinări nocturne frecvente.

Apneea nu trebuie ignorată, mai ales în prezența hipertensiunii, excesului ponderal sau a bolilor cardiovasculare.

Medicamentele pot afecta somnul

Da.

Printre produsele care pot influența somnul se află anumite medicamente pentru tensiune, corticosteroizi, decongestionante, unele antidepresive, diuretice și tratamente pentru tiroidă.

Nu opri și nu schimba singur tratamentul. Discută cu medicul sau farmacistul despre ora administrării și posibilele alternative.

Uneori, simpla mutare a unui diuretic mai devreme în timpul zilei poate reduce trezirile pentru urinare, dar schimbarea trebuie făcută numai la recomandarea medicului.

Este bine să iei melatonină?

Melatonina nu este o soluție universală pentru orice problemă de somn.

Poate fi utilă în anumite tulburări ale ritmului circadian și în unele situații specifice, dar efectul depinde de doză și de momentul administrării.

Suplimentele pot interacționa cu medicamentele, iar calitatea produselor poate varia. Persoanele care iau anticoagulante, tratamente pentru diabet, sedative sau mai multe medicamente ar trebui să discute cu medicul înainte.

Pentru insomnia cronică, tratamentul nu ar trebui redus automat la somnifere sau suplimente. Identificarea cauzei și terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie pot fi mai utile pe termen lung. MedlinePlus include schimbările obiceiurilor și terapia cognitiv-comportamentală printre opțiunile de tratament pentru tulburările de somn.

Când trebuie să mergi la medic

Cere o evaluare dacă:

- dormi frecvent mai puțin de șase ore și te simți obosit;

- ai nevoie de zece sau mai multe ore, dar tot nu te simți odihnit;

- sforăi puternic sau ai pauze respiratorii;

- adormi în timpul condusului sau al conversațiilor;

- te trezești cu dureri de cap;

- ai picioare neliniștite sau mișcări involuntare noaptea;

- insomnia persistă mai multe săptămâni;

- somnul s-a schimbat brusc fără o explicație clară;

- problemele au apărut după începerea unui tratament;

- ai anxietate, depresie sau pierderea interesului pentru activitățile obișnuite.

Somnolența la volan este o urgență de siguranță. Nu conduce atunci când simți că ai putea adormi.

De cât somn ai nevoie după 40, 50 și 60 de ani

După 40 de ani, majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn, iar intervalul potrivit este adesea între șapte și nouă ore.

După 50 de ani, necesarul rămâne asemănător, chiar dacă menopauza, stresul, durerile și tulburările respiratorii pot fragmenta somnul.

După 60 de ani, nu trebuie să presupui că cinci sau șase ore sunt suficiente doar pentru că somnul devine mai superficial. Adulții mai în vârstă au, în general, nevoie tot de aproximativ șapte până la nouă ore de odihnă.

Cifra exactă diferă de la o persoană la alta. Un somn bun este cel după care te trezești odihnit, îți păstrezi energia, atenția și starea de spirit și nu simți nevoia să ațipești frecvent în timpul zilei.

Trezirile repetate, sforăitul puternic, insomnia persistentă și oboseala de dimineață nu trebuie considerate automat consecințe normale ale vârstei. Ele pot indica o problemă tratabilă.