Ordinea în care mănânci alimentele din farfurie poate influența felul în care glicemia crește după masă. Nu este un truc miraculos și nu transformă automat o masă dezechilibrată într-una sănătoasă, dar există un principiu simplu care poate fi util mai ales după 50 de ani, când sensibilitatea la insulină poate începe să scadă.
În general, ideea este să începi cu legumele și alimentele bogate în fibre, să continui cu proteinele și grăsimile, iar alimentele bogate în carbohidrați, precum pâinea, orezul, cartofii sau pastele, să fie consumate spre finalul mesei.
Motivul este simplu: fibrele, proteinele și grăsimile pot încetini golirea stomacului și absorbția carbohidraților, astfel încât glucoza ajunge mai treptat în sânge.
Începe cu legumele
Dacă masa conține salată, broccoli, ardei, dovlecei, fasole verde, varză, roșii sau alte legume, acestea pot fi un bun punct de început.
Fibrele încetinesc digestia și pot tempera creșterea glicemiei care urmează după consumul de carbohidrați.
Nu este necesar să mănânci o cantitate uriașă. Chiar și o porție obișnuită de legume poate ajuta ca masa să fie mai bine echilibrată.
Important este să nu transformi legumele într-o simplă garnitură simbolică, iar cea mai mare parte a farfuriei să fie formată din pâine, paste sau cartofi.
Continuă cu proteina
După legume, poți trece la proteine.
Aici intră peștele, ouăle, carnea slabă, iaurtul, brânza, tofu sau leguminoasele, în funcție de masă.
Proteinele contribuie la sațietate și încetinesc și ele absorbția mesei. În plus, după 50 de ani, menținerea unui aport adecvat de proteine este importantă și pentru masa musculară.
Mușchiul este unul dintre principalele țesuturi care utilizează glucoza, așa că păstrarea lui contează nu doar pentru forță și mobilitate, ci și pentru metabolism.
Carbohidrații pot rămâne spre final
Pâinea, orezul, pastele, cartofii, mămăliga sau desertul sunt surse importante de carbohidrați și au un impact mai direct asupra glicemiei.
Dacă le consumi după ce ai mâncat deja legume și proteine, creșterea glucozei poate fi mai lentă decât dacă începi masa direct cu ele.
Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci fiecare aliment separat într-un ritual strict.
Poți alterna alimentele, dar principiul general rămâne: să nu începi masa cu o cantitate mare de carbohidrați rafinați pe stomacul gol.
Un exemplu simplu de farfurie
Să presupunem că ai la masă salată, piept de pui și cartofi.
În loc să începi cu pâine și cartofi, poți mânca mai întâi salata, apoi puiul și, spre final, cartofii.
La o masă cu pește, legume și orez, poți începe cu legumele, continua cu peștele și lăsa orezul pentru partea a doua a mesei.
La micul dejun, în loc să începi cu un corn sau cu pâine albă și gem, poate fi mai util să ai mai întâi ouă, iaurt sau brânză, alături de legume, iar carbohidrații să vină după.
Contează și tipul de carbohidrat
Ordinea alimentelor poate ajuta, dar calitatea carbohidraților rămâne foarte importantă.
Pâinea integrală, leguminoasele, ovăzul și cerealele mai puțin rafinate tind să aibă un efect diferit față de pâinea albă, produsele de patiserie, biscuiți sau băuturile îndulcite.
Cu alte cuvinte, nu este suficient să mănânci salata prima și apoi o cantitate foarte mare de desert.
Porția și tipul carbohidratului contează în continuare.
Ce faci cu fructele
Fructele conțin carbohidrați naturali, dar și fibre, apă, vitamine și numeroși compuși benefici.
Pentru o persoană care încearcă să limiteze variațiile mari ale glicemiei, fructul poate fi mai bine tolerat atunci când este consumat ca parte a mesei sau alături de o sursă de proteine ori grăsimi, de exemplu iaurt sau câteva nuci, decât sub formă de suc.
Sucul de fructe este absorbit mult mai repede, mai ales pentru că are mai puține fibre decât fructul întreg.
Din acest motiv, fructul întreg este de preferat în cele mai multe situații.
Desertul la final este, de regulă, o alegere mai bună decât pe stomacul gol
Dacă vrei ceva dulce, consumarea desertului după o masă care conține fibre și proteine poate produce un răspuns glicemic mai blând decât consumul aceluiași desert singur, între mese sau pe stomacul gol.
Asta nu înseamnă că deserturile devin lipsite de impact asupra glicemiei.
Cantitatea contează în continuare.
Dar dacă alegi să mănânci ceva dulce, după o masă echilibrată este, în general, un moment mai favorabil decât să începi ziua cu o prăjitură sau să bei o băutură cu zahăr pe stomacul gol.
Grăsimile pot încetini absorbția, dar nu trebuie folosite ca „truc”
Grăsimile încetinesc golirea stomacului și pot reduce viteza cu care glucoza ajunge în sânge.
Asta nu înseamnă însă că trebuie să adaugi unt, smântână sau ulei în exces pentru a „bloca” glicemia.
Calitatea și cantitatea grăsimilor sunt importante.
Uleiul de măsline, avocado, nucile, semințele și peștele gras pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar rămân alimente dense caloric.
Scopul este echilibrul mesei, nu încetinirea glicemiei cu orice preț.
De ce metoda poate fi utilă mai ales după 50 de ani
După 50 de ani, mai ales dacă există sedentarism, creștere a grăsimii abdominale sau pierdere de masă musculară, sensibilitatea la insulină poate fi mai scăzută decât înainte.
La femei, tranziția prin menopauză poate coincide și ea cu modificări ale compoziției corporale și metabolismului.
În acest context, strategii mici și ușor de aplicat pot conta.
Ordinea alimentelor nu înlocuiește alimentația sănătoasă, mișcarea sau tratamentul atunci când există diabet, dar poate fi o piesă utilă dintr-un plan mai larg.
Și mersul după masă poate completa foarte bine această strategie
Dacă începi masa cu legume și proteine, lași carbohidrații spre final și apoi faci o plimbare scurtă, ai două mecanisme diferite care lucrează în aceeași direcție.
Pe de o parte, absorbția glucozei poate fi mai lentă.
Pe de altă parte, mușchii încep să utilizeze glucoza atunci când mergi.
Nu trebuie să fie o plimbare intensă.
Chiar și câteva minute de mers într-un ritm confortabil sunt mai bune decât să te așezi imediat pe canapea pentru următoarele două ore.Nu transforma masa într-un set rigid de reguli
Este important ca această strategie să rămână practică.
Nu trebuie să stai cu cronometrul și nici să termini complet salata înainte să atingi următorul aliment.
Poți mânca normal, doar încercând să începi cu partea bogată în fibre și proteine și să nu lași carbohidrații rafinați să domine începutul mesei.
La restaurant, același principiu poate fi aplicat foarte ușor: începi cu salata sau legumele, continui cu felul principal și păstrezi pâinea, cartofii sau desertul mai târziu.
Dacă ai diabet, urmărește răspunsul propriului organism
Persoanele cu diabet pot avea răspunsuri glicemice foarte diferite la aceeași masă.
Dacă îți monitorizezi glicemia, poți observa ce se întâmplă după anumite combinații alimentare și poți discuta rezultatele cu medicul sau cu dieteticianul.
Ordinea alimentelor poate ajuta, dar nu înlocuiește tratamentul și nici nu justifică reducerea sau oprirea medicamentelor fără recomandare medicală.
În plus, dacă folosești insulină, modificările importante în cantitatea sau structura meselor trebuie corelate cu schema de tratament.
Cea mai simplă regulă de ținut minte
Dacă vrei o regulă ușor de aplicat, poate fi aceasta:
legume și fibre mai întâi, proteine și grăsimi sănătoase în continuare, carbohidrații mai târziu.
Nu trebuie să funcționeze perfect la fiecare masă.
Contează ce faci cel mai des.
Iar dacă această ordine te ajută să mănânci mai multe legume, să controlezi mai bine porția de carbohidrați și să te simți sătulă mai mult timp, beneficiul poate merge dincolo de glicemie.
După 50 de ani, controlul metabolic se construiește adesea tocmai din astfel de schimbări mici, care sunt suficient de simple încât să poată fi păstrate ani întregi.
Posteaza comentariu