După 50 de ani, statul mult pe scaun poate avea un impact mai mare asupra musculaturii decât pare. Nu pentru că organismul „cedează” brusc după această vârstă, ci pentru că masa și forța musculară tind deja să scadă treptat odată cu înaintarea în vârstă. Dacă peste această schimbare se suprapune și mult timp petrecut fără mișcare, pierderea poate deveni mai evidentă.
Problema nu apare doar la persoanele care nu fac deloc sport. Poți merge la o plimbare seara și totuși să petreci opt sau nouă ore aproape nemișcată la birou. Corpul percepe aceste perioade lungi de inactivitate ca pe un semnal că anumite grupe musculare nu sunt necesare prea des, iar în timp forța și rezistența pot avea de suferit.
Mușchii picioarelor sunt printre primii care „simt” lipsa de mișcare
Când stai mult pe scaun, mușchii coapselor și fesierii petrec ore întregi aproape inactivi. Tocmai acești mușchi sunt esențiali pentru mers, ridicarea de pe scaun, urcatul scărilor și menținerea echilibrului.
După 50 de ani, când masa musculară se menține mai greu decât la 25 sau 30, lipsa solicitării regulate poate accelera scăderea forței.
De multe ori, primele semne nu sunt spectaculoase. Observi că te ridici mai greu din fotoliu, că urcatul scărilor te obosește mai mult sau că ai nevoie să te împingi cu mâinile atunci când te ridici.
Aceste schimbări pot apărea treptat și tocmai de aceea sunt ușor de pus pe seama vârstei, deși uneori problema este în mare parte lipsa de utilizare a musculaturii.
Fesierii pot deveni mai puțin activi
Fesierii au un rol important în stabilizarea bazinului, mers și urcatul scărilor. Atunci când petreci multe ore așezată, acești mușchi sunt folosiți mult mai puțin.
În timp, pot deveni mai slabi și mai puțin eficienți.
Acest lucru poate schimba și felul în care te miști. Alte grupe musculare încep să compenseze, iar unele persoane pot ajunge să simtă mai multă tensiune în zona lombară, șolduri sau coapse.
Nu înseamnă că statul pe scaun provoacă automat dureri de spate, dar lipsa mișcării și slăbirea musculaturii care stabilizează trunchiul și bazinul pot contribui la apariția disconfortului.
Șoldurile pot deveni mai rigide
În poziția șezând, șoldurile rămân îndoite ore întregi.
Dacă acest lucru se repetă zi după zi și nu există suficientă mișcare, mobilitatea poate scădea treptat.
Unele persoane observă că se ridică rigide după ce au stat mult la birou sau că primii pași sunt mai greoi.Această rigiditate nu înseamnă neapărat că există o problemă serioasă, dar este un semnal că organismul are nevoie de variație de poziție și mișcare.
După 50 de ani, mobilitatea este la fel de importantă ca forța. Un corp care păstrează forța, dar pierde mobilitatea, poate deveni la fel de limitat în activitățile de zi cu zi.
Circulația și metabolismul muscular au și ele de suferit
Mușchii nu sunt importanți doar pentru mișcare. Ei joacă un rol major și în metabolism.
Atunci când musculatura este activă, folosește glucoza din sânge și contribuie la reglarea metabolismului. În perioadele lungi de stat pe scaun, activitatea musculară scade foarte mult.
De aceea, sedentarismul prelungit este asociat și cu un risc metabolic mai mare, inclusiv cu un control mai slab al glicemiei.
După 50 de ani, când riscul de diabet de tip 2 și de probleme cardiovasculare crește, faptul că întrerupi perioadele lungi de stat poate deveni și mai important.
Nu este nevoie ca fiecare pauză să fie un antrenament. Chiar și câteva minute de mers sau mișcare pot fi utile.
Masa musculară poate scădea chiar dacă greutatea rămâne aceeași
Unul dintre cele mai înșelătoare lucruri este că poți pierde mușchi fără să slăbești.
Dacă masa musculară scade și grăsimea corporală crește în același timp, cântarul poate arăta aproape același număr.
De aceea, după 50 de ani, greutatea nu spune toată povestea.
Poți avea aceeași greutate ca acum zece ani, dar mai puțină forță, mai puțină masă musculară și mai multă grăsime abdominală.
Acesta este unul dintre motivele pentru care exercițiile de forță devin atât de importante. Ele ajută la păstrarea musculaturii chiar și atunci când obiectivul nu este slăbitul.
Statul mult jos poate face ridicarea din ce în ce mai dificilă
Pare paradoxal, dar cu cât stai mai mult, cu atât gestul de a te ridica poate deveni mai greu în timp.
Ridicarea de pe scaun solicită în special musculatura coapselor și fesierilor.
Dacă acești mușchi sunt folosiți puțin și nu sunt antrenați, corpul începe să găsească soluții alternative.Te apleci mai mult înainte.
Te împingi cu mâinile.
Alegi automat scaune mai înalte.
Poate nici nu observi când începi să faci aceste lucruri.
Dar faptul că ai nevoie tot mai des de brațe pentru a te ridica poate fi un semnal că picioarele nu mai au aceeași forță ca înainte.
Echilibrul poate deveni și el mai slab
Forța musculară și echilibrul sunt strâns legate.
Mușchii picioarelor și ai trunchiului ajută corpul să reacționeze rapid atunci când te dezechilibrezi. Dacă musculatura este mai slabă și reacțiile devin mai lente, crește riscul de cădere.
La 30 de ani, o mică pierdere de echilibru poate trece fără consecințe.
Mai târziu, lucrurile se schimbă, mai ales dacă există și osteoporoză.
De aceea, menținerea forței musculare nu este doar o problemă de estetică. Este una dintre cele mai importante investiții în independența de mai târziu.
O oră de sport nu anulează complet zece ore de stat
Poate fi ușor să crezi că dacă faci o plimbare sau mergi la sală seara ai rezolvat problema.
Mișcarea organizată este extrem de importantă, dar și felul în care îți petreci restul zilei contează.
Dacă stai nemișcată ore întregi, musculatura petrece în continuare o mare parte din zi fără activitate.
De aceea, pe lângă sport, este util să întrerupi statul prelungit.
Ridică-te pentru câteva minute, mergi până în altă cameră, urcă niște scări, fă câteva mișcări ușoare sau pur și simplu stai în picioare pentru o perioadă.
Nu trebuie să transformi fiecare pauză într-un antrenament.
Ideea este să nu lași corpul nemișcat ore întregi.
Mersul ajută, dar musculatura are nevoie și de rezistență
Mersul este una dintre cele mai bune forme de activitate pentru sănătatea generală. Ajută sistemul cardiovascular, mobilitatea și menținerea unui nivel bun de activitate.
Dar după 50 de ani, mersul singur poate să nu fie suficient pentru a păstra toată forța musculară de care ai nevoie.
Mușchiul are nevoie și de rezistență.
Aceasta poate veni din exerciții cu greutăți, benzi elastice, genuflexiuni adaptate, ridicări de pe scaun sau alte exerciții care obligă musculatura să lucreze mai intens decât în timpul mersului obișnuit.
Nu este nevoie să ridici greutăți foarte mari.
Contează să existe un stimul suficient și să progresezi treptat.
Proteinele contează, dar nu pot înlocui mișcarea
După 50 de ani, alimentația adecvată devine tot mai importantă pentru păstrarea masei musculare.
Proteinele furnizează aminoacizii de care organismul are nevoie pentru repararea și menținerea țesutului muscular.
Peștele, ouăle, lactatele, carnea slabă și leguminoasele pot contribui la un aport adecvat.Dar nici cea mai bună alimentație nu poate compensa complet lipsa de solicitare a mușchilor.
Organismul are nevoie de ambele: suficientă proteină și un motiv pentru a păstra musculatura.
Iar acel motiv este mișcarea.
Pauzele mici pot conta mai mult decât crezi
Nu trebuie să îți reorganizezi întreaga viață pentru a sta mai puțin pe scaun.
Uneori ajută să legi mișcarea de activități pe care oricum le faci.
Poți vorbi la telefon mergând prin casă. Poți să te ridici de fiecare dată când îți umpli paharul cu apă. Poți face câteva ridicări de pe scaun în timpul unei pauze sau poți merge câteva minute după masă.
Important este ca aceste momente să apară constant în timpul zilei.
Corpul nu face diferența între „exercițiu oficial” și o activitate obișnuită. Mușchiul simte doar dacă este folosit sau nu.
Cum îți dai seama că statul pe scaun începe să îți afecteze corpul
Uneori nu există un singur semn.
Poate observi că picioarele par mai slabe, te ridici mai greu, mersul este mai lent sau te simți foarte rigidă după câteva ore de stat.
Poate urcatul scărilor începe să necesite mai mult efort decât înainte.
Dacă aceste schimbări se accentuează, merită să le iei în serios.
Ele nu înseamnă automat că există sarcopenie sau o boală, dar pot arăta că nivelul actual de activitate nu este suficient pentru a menține forța pe care o aveai înainte.
După 50 de ani, mușchii au nevoie să le arăți că încă ai nevoie de ei
Poate aceasta este cea mai simplă explicație.
Organismul este foarte eficient. Dacă o funcție este folosită constant, încearcă să o mențină. Dacă este folosită din ce în ce mai puțin, corpul nu mai investește la fel de mult în ea.
După 50 de ani, acest lucru devine mai important pentru musculatură.
Nu trebuie să trăiești la sală și nici să renunți la activitățile sedentare.
Dar este util să construiești o zi în care corpul primește periodic mesajul că trebuie să se ridice, să meargă, să împingă, să tragă și să își susțină propria greutate.Pentru că obiectivul nu este doar să ai picioare mai puternice astăzi.
Este să poți continua să te ridici singură de pe scaun, să urci scările și să mergi unde vrei și peste 20 sau 30 de ani.
Posteaza comentariu