O plimbare de 30 de minute după cină pare un obicei banal, dar poate avea efecte surprinzător de importante asupra sănătății, mai ales dacă este făcută constant. Nu este nevoie de mers foarte rapid, echipament special sau un traseu dificil. Chiar și o plimbare într-un ritm confortabil, începută la scurt timp după masă, poate influența glicemia, digestia, greutatea, somnul și sănătatea cardiovasculară.
Cel mai important lucru este consecvența. O singură plimbare nu schimbă metabolismul peste noapte, dar repetată zilnic poate deveni unul dintre cele mai simple obiceiuri cu beneficii reale.
Glicemia poate crește mai puțin după masă
După cină, glicemia crește în mod natural, mai ales dacă masa a conținut pâine, orez, paste, cartofi, desert sau alte surse de carbohidrați.
Când începi să mergi, mușchii folosesc glucoza pentru energie. Astfel, o parte din zahărul care circulă în sânge este preluat de musculatură, iar creșterea glicemiei după masă poate fi mai mică.
Efectul este relevant mai ales pentru persoanele cu rezistență la insulină, prediabet sau diabet de tip 2, dar este util și pentru persoanele sănătoase.
Nu este nevoie de o plimbare foarte intensă. Chiar și mersul moderat poate ajuta, iar unele studii sugerează că mișcarea făcută după masă poate fi mai eficientă pentru controlul glicemiei postprandiale decât aceeași activitate făcută într-un alt moment al zilei.
Poate ajuta la slăbit, dar nu pentru că „arde cina”
O plimbare de 30 de minute consumă energie, iar făcută zilnic poate contribui la deficitul caloric necesar pentru slăbit.
Numărul exact de calorii depinde de greutate, viteză, teren și condiția fizică, dar pentru majoritatea adulților vorbim de un consum modest, nu spectaculos.
Adevăratul avantaj este acumularea în timp.
Dacă mergi 30 de minute zilnic, înseamnă peste trei ore de mișcare suplimentară pe săptămână. Într-o lună se adună aproximativ 15 ore de mers.
Dacă alimentația rămâne echilibrată și nu compensezi plimbarea prin gustări suplimentare, acest obicei poate contribui la scăderea în greutate și, mai ales, la menținerea ei.
Nu există însă posibilitatea de a „anula” o masă foarte calorică doar printr-o jumătate de oră de mers.
Poate reduce tendința de a ronțăi seara
Pentru multe persoane, problema nu este cina propriu-zisă, ci ceea ce urmează după ea.
Statul pe canapea, televizorul sau lucrul la computer pot declanșa pofta de biscuiți, chipsuri, dulciuri sau alte gustări consumate din obișnuință, nu din foame reală.
O plimbare după cină rupe acest tipar.
Dacă ieși 30 de minute, masa capătă un final clar, iar după întoarcere este posibil să simți mai puțină nevoie de a continua să mănânci.
Din acest motiv, mersul după cină poate ajuta la slăbit și indirect, prin reducerea caloriilor consumate seara.
Digestia poate deveni mai confortabilă
Mișcarea ușoară după masă poate favoriza motilitatea tubului digestiv și poate reduce senzația de prea plin.
Pentru unele persoane, mersul ușor ajută și la balonare sau la senzația de greutate după cină.
Totuși, aici intensitatea contează.
Un antrenament foarte solicitant imediat după o masă mare poate provoca disconfort, reflux sau crampe.
O plimbare într-un ritm moderat este cu totul altceva și este, în general, mult mai bine tolerată.Dacă ai reflux gastroesofagian important, evită să mergi foarte rapid sau să faci exerciții care cresc mult presiunea abdominală imediat după masă.
Sensibilitatea la insulină poate fi îmbunătățită
Mușchiul activ răspunde mai bine la insulină și poate utiliza mai eficient glucoza.
Dacă plimbarea de după cină devine un obicei zilnic, beneficiul nu se limitează la glicemia din acea seară. Activitatea fizică regulată contribuie, în timp, la o sensibilitate mai bună la insulină.
Acest lucru este important pentru prevenirea diabetului de tip 2 și pentru sănătatea metabolică în general.
Efectul este și mai bun dacă mersul este combinat cu exerciții de forță de două-trei ori pe săptămână, deoarece masa musculară reprezintă unul dintre principalele țesuturi care utilizează glucoza.
Poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale
Nu poți alege zona din care corpul va consuma grăsimea.
Mersul după cină nu „topește burta” în mod specific.
Dar dacă plimbările contribuie la un deficit caloric și la creșterea activității fizice generale, grăsimea corporală poate scădea treptat, inclusiv cea din zona abdominală.
Grăsimea viscerală, acumulată în jurul organelor abdominale, este relevantă metabolic și este asociată cu un risc mai mare de diabet, hipertensiune și boli cardiovasculare.
Activitatea fizică regulată este una dintre cele mai importante intervenții pentru reducerea acestui risc.
Inima beneficiază chiar dacă mersul pare prea ușor
Nu trebuie să alergi pentru a obține beneficii cardiovasculare.
Mersul regulat poate contribui la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea capacității cardiovasculare și controlul greutății.
Dacă menții un ritm în care respirația devine puțin mai rapidă, dar încă poți purta o conversație, mersul poate fi considerat activitate fizică de intensitate moderată.
O jumătate de oră zilnic înseamnă aproximativ 210 minute de activitate pe săptămână, ceea ce depășește nivelul minim de activitate moderată recomandat în mod obișnuit pentru adulți.
Desigur, mersul de intensitate foarte mică nu este identic cu 30 de minute de mers alert, dar chiar și mișcarea ușoară este preferabilă statului pe scaun.
Picioarele și fesierii lucrează mai mult decât pare
Mersul activează musculatura gambelor, coapselor și fesierilor.
Nu va construi aceeași masă musculară ca genuflexiunile, fandările sau exercițiile cu greutăți, dar menține musculatura activă și poate contribui la condiția fizică generală.
Dacă mergi pe un traseu cu mici pante, efectul asupra fesierilor și coapselor crește.
Pentru persoanele care petrec mare parte din zi la birou, plimbarea de seară poate compensa o parte din timpul foarte lung petrecut în poziție șezândă.
Poate îmbunătăți tranzitul intestinal
Mișcarea este unul dintre factorii care influențează motilitatea intestinală.
Persoanele sedentare se confruntă mai frecvent cu constipație, iar mersul zilnic poate ajuta intestinul să funcționeze mai regulat.
Efectul va fi mai bun dacă există și suficiente fibre și lichide în alimentație.
O plimbare nu poate compensa complet o dietă foarte săracă în fibre, dar poate fi una dintre piesele importante ale problemei.
Ce se întâmplă cu somnul
O plimbare liniștită seara poate ajuta unele persoane să treacă mai ușor de la ritmul activ al zilei către relaxare.
Mișcarea poate reduce tensiunea psihică, iar timpul petrecut departe de telefon și televizor poate avea și el un efect pozitiv.
Dacă plimbarea este făcută într-un ritm moderat, nu foarte intens, este puțin probabil să perturbe somnul.
În schimb, un antrenament extrem de solicitant chiar înainte de culcare poate avea efectul opus la unele persoane.
Plimbarea după cină este, de regulă, suficient de blândă încât să nu creeze această problemă.
Poate reduce stresul și pofta de mâncare emoțională
Mersul are și o componentă psihologică importantă.
După o zi aglomerată, 30 de minute de mers pot crea o perioadă de tranziție între muncă și odihnă.
Pentru cine mănâncă seara din stres, plictiseală sau oboseală, înlocuirea unei părți din acest timp cu o plimbare poate fi foarte utilă.
Nu pentru că mersul elimină stresul, ci pentru că oferă un alt comportament prin care acesta poate fi gestionat.
Când este cel mai bine să pleci la plimbare
Nu există un minut perfect.
Pentru controlul glicemiei, mișcarea începută relativ curând după masă poate fi utilă.
Pentru o cină normală, poți începe o plimbare ușoară la aproximativ 10-30 de minute după ce ai terminat de mâncat, dacă te simți confortabil.
Dacă ai avut o masă foarte mare și te simți prea plin, poți aștepta puțin mai mult.
Ideea nu este să cronometrezi obsesiv momentul, ci să transformi mersul într-un obicei pe care îl poți menține.
Trebuie să mergi rapid?
Nu neapărat.
Dacă ești sedentar sau abia începi să faci mișcare, un ritm confortabil este suficient la început.
Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește, poți accelera astfel încât mersul să devină moderat: respiri ceva mai repede, dar încă poți vorbi.
Pentru slăbit și sănătatea cardiovasculară, mersul alert va consuma mai multă energie decât o plimbare foarte lentă.
Dar varianta pe care o faci zilnic este mai valoroasă decât programul „perfect” pe care îl abandonezi după o săptămână.
Este mai bine 30 de minute odată sau câte 10 minute?
Ambele variante pot fi utile.
Dacă nu ai timp pentru o plimbare de 30 de minute, trei reprize de câte 10 minute după mesele principale pot avea chiar un avantaj interesant pentru controlul glicemiei postprandiale.
În special pentru persoanele care urmăresc glicemia, mișcarea distribuită după mese poate fi foarte practică.
Pentru relaxare, somn și consum energetic total, plimbarea de 30 de minute după cină rămâne însă o variantă excelentă și foarte ușor de transformat în rutină.
Cât poți slăbi dacă faci doar această schimbare?
Nu există un răspuns universal.
Dacă nu schimbi nimic în alimentație și introduci 30 de minute de mers pe zi, poți crea un mic deficit energetic care, în timp, poate duce la scădere în greutate.
Dar organismul poate compensa uneori prin creșterea apetitului sau prin reducerea altor activități.
De aceea, rezultatul depinde de alimentație, greutate, ritmul de mers și restul stilului de viață.
Plimbarea este foarte utilă, dar nu trebuie privită drept o metodă rapidă de slăbire.
Cel mai bun rezultat apare când este asociată cu alimentație echilibrată și exerciții de forță.
Ce se poate schimba după o lună
După câteva zile, este posibil să observi doar că te simți mai bine după cină și că nu mai ai aceeași senzație de greutate.
După câteva săptămâni, poți constata că mersul devine mai ușor, că poți susține un ritm mai rapid și că ai mai multă energie.
Dacă alimentația este potrivită obiectivului tău, pot apărea și modificări ale greutății sau circumferinței taliei.
Unele beneficii, precum cele asupra glicemiei, apar chiar după o singură sesiune de activitate, în timp ce schimbările de greutate și condiție fizică necesită consecvență.
Este un obicei foarte bun după 40 de ani
După 40 de ani, menținerea masei musculare, a sensibilității la insulină și a sănătății cardiovasculare devine din ce în ce mai importantă.
O plimbare de 30 de minute după cină nu înlocuiește exercițiile de forță, dar completează foarte bine un program de antrenament.
Pentru cine dorește să slăbească și să se tonifieze, combinația dintre două-trei antrenamente de forță pe săptămână și mers zilnic este mult mai eficientă decât încercarea de a rezolva totul prin dietă severă.
Și are un avantaj major: este sustenabilă.
O jumătate de oră care poate schimba mult
Mersul timp de 30 de minute după cină nu este un truc miraculos, dar este unul dintre acele obiceiuri simple care oferă beneficii în mai multe direcții simultan.
Poate tempera creșterea glicemiei după masă, crește consumul energetic, reduce timpul petrecut sedentar, sprijină sănătatea inimii și poate ajuta la controlul greutății.
În același timp, pentru multe persoane reduce ronțăitul de seară și oferă un moment de relaxare înainte de culcare.Nu trebuie să mergi foarte repede și nici să faci acest lucru perfect în fiecare seară. Important este ca plimbarea să devină suficient de firească încât să o poți păstra luni și ani, nu doar câteva zile.
Posteaza comentariu