Sarcopenia este una dintre acele probleme de sănătate despre care se vorbește mult mai puțin decât despre osteoporoză sau colesterol, deși poate influența profund calitatea vieții odată cu înaintarea în vârstă.
Pe scurt, sarcopenia înseamnă pierderea progresivă a forței, masei și funcției musculare. Nu este vorba doar despre faptul că mușchii devin mai mici, ci mai ales despre faptul că devin mai slabi și mai puțin eficienți. O persoană poate începe să observe că îi este mai greu să se ridice de pe scaun, să urce scările, să care cumpărăturile sau să meargă în același ritm ca înainte.
Potrivit consensului european publicat în revista Age and Ageing, sarcopenia este o afecțiune musculară progresivă și generalizată, asociată cu un risc mai mare de căderi, fracturi, dizabilitate fizică și alte consecințe importante asupra sănătății.
Ce este, de fapt, sarcopenia
Termenul provine din cuvintele grecești „sarx”, care înseamnă carne, și „penia”, care înseamnă pierdere.
Mult timp, sarcopenia a fost definită aproape exclusiv prin pierderea masei musculare. În prezent, medicii acordă o importanță și mai mare forței musculare.
Grupul European de Lucru pentru Sarcopenie la Persoanele Vârstnice, cunoscut prin acronimul EWGSOP2, consideră că forța musculară redusă este principalul semn care ridică suspiciunea de sarcopenie. Diagnosticul este apoi confirmat atunci când există și o cantitate sau o calitate redusă a masei musculare. Atunci când este afectată și performanța fizică, sarcopenia este considerată severă. Criteriile sunt explicate în documentul de consens publicat în Age and Ageing.
Asta înseamnă că simplul aspect al corpului nu este suficient pentru a spune dacă cineva are sau nu sarcopenie.
O persoană poate părea slabă fără să aibă sarcopenie, iar alta poate avea o greutate aparent normală, dar o forță musculară mult redusă.
Sarcopenia nu apare doar la vârste foarte înaintate
Este asociată în primul rând cu îmbătrânirea, dar procesul de pierdere musculară nu începe brusc la 70 sau 80 de ani.
National Institute on Aging arată că sarcopenia este întâlnită mai ales la adulții în vârstă, însă anumite forme pot afecta și persoanele de vârstă mijlocie.
Masa și forța musculară ating, în general, niveluri maxime în tinerețe și la începutul vieții adulte, iar ulterior încep să scadă treptat. Consensul european EWGSOP2 subliniază că modificările musculare se acumulează de-a lungul întregii vieți.
Tocmai de aceea, prevenția nu ar trebui să înceapă abia atunci când apar dificultăți de mers sau slăbiciune evidentă.
Care sunt primele semne ale sarcopeniei
Sarcopenia nu apare de obicei peste noapte.
Primele schimbări pot fi subtile și ușor puse pe seama vârstei sau a lipsei de energie.Poți observa că te ridici mai greu de pe un scaun fără să te sprijini de brațe, că urcatul scărilor devine mai solicitant sau că pungile de cumpărături pe care înainte le transportai fără probleme par mai grele.
Pot apărea și mersul mai lent, oboseala mai rapidă în timpul activităților obișnuite și scăderea rezistenței fizice.
National Institute on Aging asociază sarcopenia cu slăbiciune, oboseală, nivel redus de energie și dificultăți la ridicat, mers sau urcat scări.
Aceste simptome nu înseamnă automat sarcopenie, pentru că pot apărea și în multe alte afecțiuni. Dacă sunt persistente sau se agravează, este indicată o evaluare medicală.
De ce pierdem masă și forță musculară
Îmbătrânirea este unul dintre principalii factori, dar nu este singurul.
Lipsa activității fizice joacă un rol important. Mușchiul are nevoie să fie solicitat pentru a-și menține forța și masa, iar perioadele lungi de sedentarism pot accelera pierderea musculară.
Alimentația insuficientă, mai ales aportul redus de proteine și calorii, poate contribui și ea. National Institute on Aging menționează atât nutriția deficitară, cât și lipsa exercițiului fizic printre factorii care pot crește riscul de sarcopenie.
Bolile cronice pot influența de asemenea masa și funcția musculară, mai ales atunci când reduc mobilitatea, pofta de mâncare sau capacitatea organismului de a utiliza eficient nutrienții.
De ce sarcopenia poate deveni periculoasă
Problema nu este doar pierderea aspectului „tonifiat” al corpului.
Mușchii sunt esențiali pentru echilibru, mers și stabilitate. Atunci când forța lor scade, crește probabilitatea unei căderi.
National Institute on Aging arată că sarcopenia este asociată cu un risc mai mare de căderi, fracturi și alte traumatisme serioase.
O cădere care la 30 de ani ar putea însemna doar o vânătaie poate avea consecințe mult mai importante la o vârstă înaintată, mai ales dacă există și osteoporoză.
Sarcopenia poate afecta și independența. Activități aparent simple, precum ridicarea din pat, dușul, cumpărăturile sau urcatul scărilor pot deveni tot mai dificile.
Sarcopenia și osteoporoza nu sunt același lucru
Cele două afecțiuni sunt deseori confundate.
Osteoporoza afectează în primul rând oasele și crește riscul de fracturi, în timp ce sarcopenia afectează musculatura.
Ele pot însă apărea simultan.
Dacă o persoană are oase fragile și, în același timp, musculatura slăbită, riscul devine mai mare: mușchii mai slabi cresc probabilitatea unei căderi, iar oasele fragile cresc probabilitatea unei fracturi în urma acelei căderi.
De aceea, menținerea musculaturii este importantă nu doar pentru aspect și mobilitate, ci și pentru protejarea scheletului.
Cum se diagnostichează sarcopenia
Nu există un singur test care să stabilească diagnosticul în toate situațiile.
În practica medicală, medicul poate începe prin evaluarea forței și a capacității de mișcare.
Potrivit criteriilor europene EWGSOP2, forța de prindere a mâinii poate fi măsurată cu un dinamometru, iar un alt test simplu urmărește cât de ușor se poate ridica persoana în mod repetat de pe un scaun.
Pentru evaluarea masei musculare se pot folosi metode precum absorbțiometria duală cu raze X, cunoscută și drept DXA, sau analiza de impedanță bioelectrică.
În anumite situații pot fi utilizate tomografia computerizată sau rezonanța magnetică.Viteza mersului și alte teste de performanță fizică pot ajuta la stabilirea severității.
Există și un chestionar simplu de screening
Medicii pot folosi un instrument numit SARC-F, un scurt chestionar care urmărește dificultățile legate de forță, mers, ridicarea de pe scaun, urcatul scărilor și istoricul căderilor.
Consensul EWGSOP2 recomandă SARC-F ca metodă de identificare a persoanelor care ar putea avea nevoie de investigații suplimentare.
Chestionarul nu stabilește singur diagnosticul, dar poate ridica suspiciunea și poate orienta evaluarea medicală.
Cel mai important lucru pentru prevenție: antrenamentul de forță
Dacă există un element asupra căruia recomandările sunt foarte clare, acesta este exercițiul fizic.
Ghidurile internaționale pentru managementul sarcopeniei recomandă puternic activitatea fizică bazată pe rezistență. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia consideră antrenamentul de forță una dintre intervențiile de primă linie pentru îmbunătățirea forței, masei musculare și funcției fizice.
Asta nu înseamnă neapărat ridicarea unor greutăți foarte mari într-o sală.
Antrenamentul poate include gantere, benzi elastice, aparate, exerciții cu propria greutate corporală și alte forme de rezistență adaptate condiției fizice.
Pentru o persoană care nu a făcut sport de mult timp sau are probleme medicale, programul trebuie început progresiv și, dacă este necesar, cu ajutorul unui medic sau kinetoterapeut.
Mersul pe jos este bun, dar poate să nu fie suficient
Mersul este excelent pentru sănătatea cardiovasculară și pentru menținerea mobilității, dar nu solicită musculatura în același mod ca exercițiile de rezistență.
Pentru protejarea masei și forței musculare, corpul are nevoie și de exerciții în care mușchiul lucrează împotriva unei rezistențe.
National Institute on Aging subliniază importanța antrenamentului de forță pentru menținerea unei musculaturi sănătoase odată cu înaintarea în vârstă.
Ideal, cele două tipuri de activitate se completează: mers pentru rezistență și sănătatea generală, exerciții de forță pentru musculatură.
Proteinele contează, dar nu înlocuiesc exercițiul
Mușchiul are nevoie de proteine pentru întreținere și refacere.
Ghidurile clinice internaționale recomandă luarea în calcul a unei alimentații bogate în proteine sau, în anumite situații, a suplimentării cu proteine la adulții în vârstă cu sarcopenie.
În același timp, autorii subliniază că intervenția nutrițională ar trebui combinată cu activitatea fizică. Recomandările pot fi consultate în International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia.Cu alte cuvinte, doar consumul unei cantități mai mari de proteine nu reconstruiește automat musculatura dacă mușchii nu sunt folosiți.
Sursele alimentare pot include pește, carne slabă, ouă, lactate, leguminoase, tofu și alte produse din soia, în funcție de stilul de alimentație și de recomandările medicale.
Suplimentele nu sunt o soluție miraculoasă
Piața suplimentelor promovează numeroase produse pentru „păstrarea masei musculare”, însă dovezile nu sunt egale pentru toate.
De exemplu, ghidurile internaționale privind sarcopenia arată că dovezile nu sunt suficiente pentru a recomanda vitamina D ca tratament de sine stătător pentru sarcopenie. Același document precizează că nu există suficiente dovezi nici pentru recomandarea de rutină a hormonilor anabolizanți. Detaliile sunt disponibile în ghidul clinic internațional pentru sarcopenie.
Asta nu înseamnă că vitamina D nu trebuie administrată atunci când există un deficit. Înseamnă doar că un supliment nu trebuie prezentat drept tratament universal pentru pierderea musculară.
Slăbitul agresiv poate afecta masa musculară
După 40–50 de ani, curele foarte restrictive pot deveni o problemă dacă duc la pierderea rapidă a masei musculare.
Atunci când aportul caloric și proteic este foarte redus, organismul nu pierde numai grăsime.
Din acest motiv, o dietă de slăbit ar trebui să urmărească și protejarea musculaturii, printr-un aport alimentar adecvat și exerciții de forță.
Numărul de kilograme de pe cântar nu spune singur dacă procesul de slăbire este sănătos.
De ce este important să ne gândim la mușchi după 40 de ani
Discuția despre îmbătrânire se concentrează foarte mult pe riduri, greutate și sănătatea oaselor, dar musculatura este la fel de importantă.
Mușchii ne permit să mergem, să ne ridicăm, să ne păstrăm echilibrul și, în cele din urmă, să rămânem independenți.
Sarcopenia este mai frecventă odată cu înaintarea în vârstă, dar schimbările care o favorizează se pot acumula cu mult înainte ca ele să devină evidente.
De aceea, antrenamentul de forță și alimentația adecvată nu sunt doar preocupări pentru persoanele care vor un corp tonifiat. Sunt investiții în mobilitatea de mai târziu.
Când ar trebui să mergi la medic
O reducere vizibilă a forței, dificultatea progresivă de a te ridica de pe scaun, mersul tot mai lent, căderile repetate sau problemele la urcatul scărilor merită discutate cu un medic.
National Institute on Aging recomandă evaluarea medicală atunci când apare slăbiciune generală, deoarece aceasta poate fi legată de sarcopenie, dar și de alte afecțiuni.
Cu cât problema este identificată mai devreme, cu atât există mai multe posibilități de a interveni prin mișcare, nutriție și tratamentul eventualelor boli care contribuie la pierderea musculară.
Sarcopenia nu este o parte inevitabilă a îmbătrânirii
Este normal ca organismul să se schimbe odată cu vârsta, dar pierderea severă a forței și independenței nu trebuie privită ca ceva ce „trebuie să se întâmple”.
Sarcopenia poate fi prevenită sau încetinită în multe situații prin menținerea unei vieți active, exerciții regulate de forță și o alimentație care asigură suficiente proteine și energie.
Poate că cel mai important mesaj este acesta: musculatura trebuie întreținută înainte să observăm că o pierdem.
Să poți urca scările, să cari cumpărăturile, să te ridici singură de pe un scaun și să mergi cu încredere la 70 sau 80 de ani depinde, într-o anumită măsură, și de ceea ce faci pentru mușchii tăi cu mult timp înainte.
Posteaza comentariu