Una dintre cele mai frecvente întrebări în perioada postului este dacă poți obține suficiente proteine fără carne, ouă și lactate.
Răspunsul este da.
O alimentație de post bine alcătuită poate furniza suficiente proteine, dar este important să nu te bazezi doar pe cartofi, pâine, paste și produse vegetale foarte procesate. Leguminoasele, soia, nucile, semințele și cerealele integrale sunt cele care fac diferența.
Și mai există un mit care merită lămurit: nu este obligatoriu să combini „perfect” două surse de proteine la aceeași masă pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Mai important este să mănânci variat pe parcursul zilei. Harvard T.H. Chan School of Public Health subliniază că, dacă alimentația include mai multe tipuri de alimente vegetale, organismul poate primi aminoacizii necesari fără ca fiecare masă să fie construită după formule stricte.
Lintea, una dintre cele mai bune alegeri în post
Lintea este una dintre cele mai practice surse de proteine vegetale.
O cană de linte fiartă furnizează aproximativ 18 grame de proteine și în jur de 15 grame de fibre. În plus, are foarte puține grăsimi saturate și este extrem de versatilă. Sursa: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
Poate fi folosită în supe, tocănițe, salate calde, chiftele vegetale sau sosuri pentru paste.
Dacă vrei o masă mai consistentă, o poți combina cu orez, pâine integrală sau bulgur. Nu pentru că această combinație ar trebui obligatoriu consumată simultan, ci pentru că aduce împreună proteine, carbohidrați și fibre și face masa mai sățioasă.
Fasolea rămâne o sursă excelentă de proteine
Fasolea albă, roșie, neagră sau pestriță este una dintre cele mai accesibile surse de proteine vegetale.
Merge în iahnie, salate, supe, tocănițe, fasole bătută sau chiar în umpluturi pentru lipii.
Harvard include fasolea și celelalte leguminoase printre cele mai importante surse vegetale de proteine, alături de soia, nuci și semințe.
O combinație clasică și foarte bună este fasole cu pâine integrală sau cu orez.
În mod tradițional, astfel de combinații apar în multe bucătării ale lumii tocmai pentru că sunt sățioase și nutritive.Năutul: proteine, fibre și multe posibilități
Năutul este perfect pentru post pentru că poate fi folosit în foarte multe feluri.
Hummusul este probabil cea mai cunoscută variantă, dar năutul poate fi adăugat și în curry, supe, salate, tocănițe sau poate fi copt cu condimente pentru o gustare crocantă.
Combinat cu tahini, pâine integrală sau legume, poate forma foarte ușor o masă completă și sățioasă.
Soia este una dintre cele mai valoroase proteine vegetale
Soia ocupă un loc aparte între sursele vegetale de proteine.
Proteina din soia este considerată o proteină completă, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Harvard explică AICI valoarea nutrițională a alimentelor din soia.
Tofu, tempeh, edamame și băuturile de soia sunt variante foarte bune.
Aproximativ o jumătate de cană de boabe de soia fierte poate furniza în jur de 15 grame de proteine, iar o jumătate de cană de edamame aproximativ 11 grame, potrivit Harvard.
Tempehul este și el foarte interesant pentru că este fermentat, are o textură fermă și poate înlocui ușor carnea în tocănițe, sandvișuri sau preparate asiatice.
Tofu este mult mai versatil decât pare
Mulți îl evită pentru că îl consideră fad.
De fapt, tocmai gustul neutru îl face ușor de folosit.
Poate absorbi foarte bine sosurile și condimentele, poate fi rumenit în tigaie, copt, adăugat în curry sau blenduit în creme și sosuri.
O porție de tofu poate contribui semnificativ la aportul de proteine și, dacă este preparat cu săruri de calciu, poate furniza și calciu. NHS include tofu printre alimentele utile într-o alimentație vegană echilibrată.
Mazărea nu este doar garnitură
Mazărea este și ea o sursă utilă de proteine vegetale.
Poate fi adăugată în orez, paste, supe, tocănițe sau piureuri.
Proteina din mazăre este folosită inclusiv în multe produse vegetale bogate în proteine și în unele pudre proteice.
Nu este nevoie însă de produse sofisticate.
Mazărea obișnuită, combinată cu alte legume și o sursă de cereale, poate contribui foarte bine la aportul zilnic.Nucile și semințele aduc proteine și grăsimi bune
Migdalele, nucile, fisticul, semințele de dovleac, floarea-soarelui, cânepă, chia și susanul pot completa foarte bine alimentația de post.
Pe lângă proteine, aduc grăsimi nesaturate, fibre și minerale.
Nucile și semințele sunt printre principalele surse vegetale de proteine.
Totuși, sunt și dense caloric, așa că porțiile nu trebuie să fie foarte mari.
Le poți adăuga în salate, terci de ovăz, iaurt vegetal, hummus sau le poți consuma ca gustare.
Semințele de chia și cânepă sunt utile, dar nu trebuie idealizate
Chia și cânepa sunt populare pentru conținutul lor de proteine și grăsimi sănătoase.
Harvard menționează chia între sursele vegetale care furnizează toți aminoacizii esențiali.
Totuși, ele nu trebuie să devină baza aportului proteic.
Sunt mai potrivite ca adaos la alte mese decât ca sursă principală.
Cerealele integrale contribuie și ele
Ovăzul, quinoa, hrișca, orezul brun și pâinea integrală aduc și ele proteine, chiar dacă în cantități mai mici decât leguminoasele sau soia. Cerealele integrale se numără printre sursele vegetale care contribuie la aportul de proteine.
Quinoa are avantajul că furnizează toți aminoacizii esențiali și poate fi folosită în salate, garnituri sau boluri cu legume.
Combinațiile clasice funcționează foarte bine
Deși nu trebuie să mănânci obligatoriu două proteine „complementare” în aceeași farfurie, combinațiile clasice sunt utile și foarte practice.
Linte cu orez, fasole cu pâine integrală, hummus cu lipie, năut cu couscous, tofu cu orez sau ovăz cu nuci și semințe sunt exemple bune.
Ele aduc varietate și fac mai ușor să obții un profil complet de aminoacizi de-a lungul zilei.
Nu este nevoie să calculezi aminoacizii la fiecare masă
Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri.
Ideea veche potrivit căreia proteinele vegetale trebuie combinate foarte precis la aceeași masă este prea rigidă.
Varietatea surselor de proteine consumate de-a lungul zilei este mai importantă decât încercarea de a obține o anumită combinație la fiecare masă.
Asta simplifică mult alimentația. Nu trebuie să transformi fiecare masă într-un calcul.Câtă proteină ai nevoie
Pentru un adult sănătos, recomandarea generală folosită frecvent este de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest reper și explică faptul că necesarul poate varia în funcție de vârstă, activitate fizică și starea de sănătate.
Persoanele active, adulții în vârstă sau cei aflați în anumite situații medicale pot avea nevoie de un aport diferit.
Proteina nu este singurul lucru la care trebuie să fii atentă în post
O alimentație exclusiv vegetală poate fi sănătoasă și echilibrată, dar există câțiva nutrienți care merită urmăriți cu mai multă atenție.
NHS menționează în special vitamina B12, fierul, calciul, iodul, seleniul și vitamina D în contextul unei alimentații vegane.
Vitamina B12 este deosebit de importantă, pentru că sursele vegetale naturale fiabile sunt foarte limitate. Dacă alimentația exclusiv vegetală este ținută pe termen lung, sunt necesare alimente fortificate și, în multe situații, suplimentare adecvată.
Fierul din plante se absoarbe mai greu
Leguminoasele, nucile, semințele și unele legume pot furniza fier.
Totuși, fierul din alimentele vegetale este absorbit mai puțin eficient decât fierul hemic din alimentele de origine animală. Se recomandă includerea unor surse de vitamina C alături de alimentele vegetale bogate în fier, deoarece vitamina C favorizează absorbția fierului.
De exemplu, poți combina lintea cu ardei, năutul cu roșii sau fasolea cu o salată cu lămâie.
Cum ar putea arăta o zi de post cu suficiente proteine
La micul dejun poți avea ovăz cu băutură de soia, semințe de chia și nuci. La prânz, o porție de linte cu orez și salată. Ca gustare, hummus cu legume crude sau o mână de nuci. La cină, tofu cu legume și quinoa sau o tocăniță de năut.
Nu trebuie să mănânci alimente exotice și nici să folosești pudre proteice pentru a avea un aport bun.
Pudrele proteice sunt necesare?
Pentru majoritatea persoanelor, nu.
Dacă alimentația este variată și conține suficiente leguminoase, soia, nuci, semințe și cereale, necesarul de proteine poate fi acoperit prin mâncare.
Pudrele proteice pot fi utile în anumite situații, de exemplu pentru unele persoane foarte active sau cu un necesar proteic crescut, dar nu sunt obligatorii.
Harvard recomandă să privești proteina în contextul întregului aliment și al celorlalți nutrienți pe care îi primești odată cu ea.
Cea mai simplă regulă pentru proteine în post
În loc să te întrebi obsesiv dacă fiecare masă conține o „proteină completă”, încearcă să ai mai multe surse vegetale diferite pe parcursul zilei.
Leguminoase la una dintre mesele principale, tofu sau alte produse din soia la alta, cereale integrale și câteva nuci sau semințe ca adaos sunt suficiente pentru a crea o alimentație mult mai echilibrată.
Varietatea este mai importantă decât perfecțiunea.
Postul nu trebuie să însemne o alimentație bazată pe pâine, cartofi și paste.
Cu puțină atenție, mesele fără produse de origine animală pot fi sățioase, gustoase și suficient de bogate în proteine.
Posteaza comentariu