Calciul ajută la menținerea rezistenței oaselor și asigură funcționarea optimă a mușchilor, a celulelor și a nervilor. Adulții au nevoie de 1 000 miligrame pe zi (în jur de 3 pahare de lapte). Ce faci dacă ești vegan sau ai intoleranță la lactoză sau, pur și simplu, nu-ți place gustul de lactate? În plus, suspiciunile despre factorul cancerigen legate de consumul de lapte în cazul adulților, din cauza proteinei denumite cazeină, nu au fost încă infirmate sau confirmate. Deci mai bine te scutești de alt aport de lapte în dieta zilnică în plus față de cel din cafea!
Broccoli
Conținut de calciu: 86 miligrame în 2 două căni (crud)
În plus: Crezi sau nu, în afară de calciu, această legume-minune conține de aproape două ori mai multă vitamina C decât o portocală.
Rapini
Conținut de calciu: 100 miligrame în două treimi de cană
Plus: Rapini are un gust asemănător cu broccoli (puțin mai acrișor) conține mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina C și vitamina A.
Varza
Conținut de calciu: 101 miligrame în o cană (crudă, mărunțită)
În plus: O porție de varză conține doar 30 de calorii, asigură doza zilnică necesară de vitamin C și de două ori doza zilnică recomandată de vitamina A și vitamina K (un nutrient care are rol în coagularea sângelui).
Soia verde
Conținut de calciu: 98 miligrame într-o cană (gătite)
În plus: În China și Japonia, soia verde (numită și edamame) s-a mâncat pentru o sută de ani pentru că este printre puținele alimente de origine vegetală care conține doar proteine (adică toți cei 9 aminoacizi esențiali). O porție conține 8 grame de fibre.
Varză chinezească
Conținut de calciu: 74 miligrame într-o cană 1 cup
În plus: O măsură de varză chinezească conține doar 9 calorii. Varza chinezească este bogată în potasiu, vitamina A și vitamina C și se găsește pe parcursul întregului an.
Smochinele
Conținut de calciu: 121 miligrame în jumătate de cană (uscate)
În plus: Ai crede că muști dintr-un desert dulce și lipicios, când, de fapt mesteci un fruct bogat în fibre și potasiu atunci când muști dintr-o smochină.
Smochinele conțin magneziu (nutrient pe care organismul îl folosește în mai mult de 300 de reacții biochimice, cum ar fi menținerea funcționării mușchilor, menținerea unui ritm cardiac constant și întărirea mușchilor).
Portocalele
Conținut de calciu: 74 miligrame într-o portocală mare și 27 de miligrame întro cană de suc de portocale
În plus: Portocalele sunt celebre pentru conținutul lor mare de vitamina C (care ajută la imunitate), dar, pe deasupra, au foarte puține calorii și pline de antioxidanți.
Sardinele
Conținut de calciu: 351 miligrame într-o cană
În plus: Nu-ți fie teamă de sardine, acești peștișori dau o super aromă pastelor și salatelor. În afară de calciu, conțin vitamina D (foarte greu de procurat din alimentație și esențială pentru sănătatea sistemului osos) și vitamina B-12 (un nutriment-cheie pentru sanătatea creierului și a sistemului nervos).
Somonul
Conținut de calciu: 232 milligrame în jumătate de cană
În plus: Dacă nu găsești somon ambalat în ceva biodegradabil sau nu-ți permiți să cumperi somon proaspăt (care poate costa de două ori mai mult), înceacă să iei conserve de ton. O jumătate de cosnservă îți asigură 44% din doza zilnică recomandată de calciu.
Fasolea albă
Conținut de calciu: 63 miligrame în jumătate de cană cooked (gătite)
Plus: Aceste boabe micuțe și cărnoase sunt bogate în fibre, proteine și fier. De asemenea, sunt printre cele mai bune surse nutriționale de potasiu.
Posteaza comentariu