Hummusul îngrașă? Câte calorii are o porție și cât poți mânca dacă vrei să slăbești

Hummusul are reputația unui aliment sănătos și, pe bună dreptate, este unul dintre cele mai bune preparate de post. Conține năut, tahini, lămâie, usturoi și, în multe rețete, ulei de măsline. Aduce proteine vegetale, fibre și grăsimi nesaturate, ceea ce îl face mai sățios decât multe gustări de post bazate doar pe pâine sau produse de patiserie.

Dar există și o parte care îi surprinde pe mulți: hummusul nu este deloc un aliment foarte slab caloric.

Asta nu înseamnă că „îngrașă” prin el însuși. Creșterea în greutate depinde de aportul total de energie pe termen lung. În schimb, hummusul este suficient de concentrat caloric încât porția să conteze, mai ales dacă este consumat cu multă pâine, lipie, ulei sau alte alimente bogate în energie.

Câte calorii are hummusul

Numărul de calorii diferă destul de mult de la o rețetă la alta.

Diferența vine în special din cantitatea de tahini și ulei folosită. Un hummus făcut predominant din năut, cu puțin tahini și fără mult ulei, va avea mai puține calorii decât unul foarte cremos, bogat în pastă de susan și ulei.

Se estimează aproximativ 45 de calorii pentru o lingură de hummus.

Asta ar însemna orientativ:

– o lingură: aproximativ 45 kcal
– două linguri: aproximativ 90 kcal
– patru linguri: aproximativ 180 kcal
– 100 g pot ajunge, în funcție de rețetă, la aproximativ 200–300 kcal

Valorile nu trebuie însă folosite ca regulă universală. Un hummus din comerț poate avea o compoziție foarte diferită de unul făcut în casă, așa că eticheta produsului rămâne cea mai bună sursă pentru valoarea exactă.

De ce hummusul are mai multe calorii decât pare

Năutul nu este singurul ingredient.

Tahini, adică pasta de susan, este foarte concentrat caloric.

Așadar, două porții de hummus care arată aproape la fel pot avea valori calorice foarte diferite.

Un hummus cu mult tahini și ulei poate fi delicios și nutritiv, dar trebuie privit mai degrabă ca un aliment concentrat decât ca o salată de legume.

Hummusul poate totuși să ajute la controlul greutății

Paradoxal, faptul că hummusul are multe calorii nu înseamnă că trebuie evitat dacă vrei să slăbești.

Năutul conține proteine și fibre, două componente care contribuie la senzația de sațietate. Harvard T.H. Chan School of Public Health arată că fibrele și proteinele din năut pot ajuta la menținerea senzației de sațietate și pot avea un rol favorabil în controlul greutății.

Diferența o face porția.

Două-trei linguri de hummus consumate cu legume crude pot reprezenta o gustare foarte bună. O jumătate de caserolă de hummus mâncată cu o lipie mare și mult ulei adăugat deasupra poate deveni însă o masă foarte calorică.

Care este o porție potrivită de hummus

Pentru o gustare, aproximativ două linguri reprezintă o porție rezonabilă pentru multe persoane.

NHS folosește, de exemplu, două linguri de hummus într-un wrap cu legume. 

Dacă hummusul este parte dintr-o masă principală, porția poate fi mai mare, de exemplu trei-patru linguri, mai ales dacă restul mesei este format în principal din legume.

Nu există însă o cantitate „perfectă” pentru toată lumea.

Cu ce să mănânci hummus dacă vrei să nu aduni multe calorii

Una dintre cele mai bune combinații este hummusul cu legume crude.

Morcovi, ardei, castravete, țelină apio, ridichi sau roșii pot adăuga volum mesei fără să crească foarte mult aportul caloric.

Harvard recomandă inclusiv servirea hummusului cu castraveți, ridichi, morcovi și ardei.

În felul acesta, primești textura cremoasă și gustul hummusului, dar și o cantitate mare de legume care ajută la sațietate.

Când hummusul devine foarte caloric

De cele mai multe ori, nu hummusul singur este problema, ci combinația.

Să presupunem că mănânci o porție generoasă de hummus, o lipie mare, puțin ulei de măsline deasupra și eventual câteva măsline sau avocado.

Toate aceste alimente pot fi parte dintr-o dietă sănătoasă, dar împreună pot crea o masă cu un aport energetic ridicat.

Uleiul este cel mai ușor de subestimat. Grăsimea furnizează 9 kcal pe gram, mai mult decât dublul energiei oferite de proteine sau carbohidrați, care furnizează aproximativ 4 kcal pe gram.

Hummus cu pâine sau hummus cu legume?

Ambele variante pot fi incluse într-o alimentație echilibrată, dar dacă obiectivul tău este să reduci caloriile, legumele sunt mai avantajoase.

Două linguri de hummus cu morcovi, ardei și castravete formează o gustare cu volum destul de mare.

Aceeași cantitate de hummus consumată cu o lipie mare sau mai multe felii de pâine poate dubla sau chiar tripla valoarea calorică a gustării.

Pâinea nu trebuie eliminată.

Hummusul din comerț poate fi foarte diferit de cel făcut în casă

Dacă vrei să știi exact cât mănânci, uită-te la etichetă.

Unele sortimente comerciale conțin mai mult ulei, altele mai mult tahini, iar unele variante „speciale” pot avea adaosuri de pesto, măsline, semințe sau alte ingrediente.

Harvard recomandă verificarea etichetelor produselor procesate pe bază de leguminoase, inclusiv pentru cantitatea de sodiu, zahăr, grăsimi saturate sau alte ingrediente adăugate.

Dacă observi două produse cu aceeași cantitate, dar unul are semnificativ mai multe calorii, diferența vine adesea din grăsimea adăugată.

Hummusul făcut în casă poate fi mai ușor

Un avantaj al hummusului făcut acasă este că poți controla cantitatea de tahini și ulei.

Poți pune mai mult năut, zeamă de lămâie și puțină apă pentru a obține textura cremoasă, fără să fie nevoie de cantități foarte mari de ulei.

Chiar și rețeta Harvard arată că apa poate fi adăugată pentru a ajusta consistența hummusului, în timp ce uleiul este prezentat doar ca garnitură opțională. 

Acesta poate fi un truc foarte bun dacă vrei un hummus mai puțin caloric.

Este hummusul o gustare bună în post?

Da, mai ales dacă alternativa ar fi covrigi, biscuiți de post sau produse de patiserie.

O gustare care combină proteine și fibre poate fi mai sățioasă și te poate ajuta să ajungi la următoarea masă fără să simți nevoia să ronțăi continuu.

Harvard include hummusul printre variantele nutritive de gustări cremoase și recomandă ca o gustare să fie suficientă pentru a potoli foamea fără să adauge inutil prea multe calorii. 

Hummusul îngrașă sau nu?

Răspunsul scurt este: nu există un aliment care să te îngrașe automat.

Dacă mănânci hummus în porții potrivite și acesta face parte dintr-o dietă echilibrată, nu există niciun motiv să îl elimini.

Problema poate apărea când porțiile sunt mari, hummusul este foarte bogat în tahini și ulei, iar lângă el apar lipii, pâine, avocado, măsline și alte alimente concentrate caloric.

O porție de două-trei linguri cu o farfurie mare de legume este cu totul altceva decât o caserolă întreagă mâncată cu două lipii.

Așadar, dacă îți place hummusul, păstrează-l în meniu.