Ce fructe te hidratează cel mai bine vara. Cele mai bune alegeri în zilele caniculare

Pepenele roșu, pepenele galben, căpșunile, piersicile, portocalele și cireșele sunt printre fructele potrivite pentru zilele călduroase.

Totuși, niciun fruct nu înlocuiește complet apa. Pe caniculă este important să bei lichide regulat, fără să aștepți apariția setei intense.

Pepenele roșu

Pepenele roșu este probabil cel mai cunoscut fruct pentru hidratare.

Conține peste 90% apă și are puține calorii raportat la volum.

O felie rece poate fi o gustare potrivită după o plimbare, după plajă sau într-o zi foarte călduroasă.

Pepenele furnizează și:

• vitamina C;
• carotenoizi;
• licopen;
• cantități mici de potasiu.

Poate fi consumat:

• simplu;
• în salate de fructe;
• cu mentă;
• alături de iaurt;
• în frigărui de fructe.

Chiar dacă are multă apă, cantitatea contează. O porție foarte mare poate provoca balonare, crampe sau diaree persoanelor cu digestie sensibilă.

Pepenele galben

Pepenele galben este și el foarte bogat în apă.

Unele tipuri de pepene galben conțin aproximativ 90-91% apă.

Este dulce, aromat și poate fi consumat ca gustare sau desert.

În funcție de soi, furnizează:

• vitamina C;
• beta-caroten;
• potasiu;
• fibre.

Poate fi combinat cu:

• iaurt;
• brânză proaspătă;
• fructe de pădure;
• mentă.

Persoanele care își monitorizează glicemia trebuie să țină cont de cantitate și de restul mesei.

Căpșunile

Căpșunile conțin peste 90% apă și pot contribui la aportul de lichide din alimentație.

Pe lângă apă, furnizează:

• vitamina C;
• fibre;
• compuși antioxidanți;
• folat.

Pot fi consumate:

• simple;
• cu iaurt;
• în salate;
• în smoothie;
• cu fulgi de ovăz.

Evită să adaugi cantități foarte mari de zahăr, frișcă sau sirop dacă îți dorești o gustare ușoară.

Piersicile

Piersicile sunt foarte zemoase și au un conținut ridicat de apă.

Sunt potrivite vara deoarece oferă o combinație de apă, fibre și gust dulce.

O piersică poate fi consumată:

• între mese;
• la micul dejun;
• după o plimbare;
• cu iaurt;
• într-o salată de fructe.

Piersicile furnizează și:

• vitamina C;
• carotenoizi;
• potasiu;
• fibre.

Persoanele cu colon iritabil sau sensibilitate la anumite zaharuri pot avea balonare după porții mari.

Nectarinele

Nectarinele sunt foarte asemănătoare cu piersicile.

Diferența principală este coaja:

• piersicile au puf;
• nectarinele au coaja netedă.

Și nectarinele au un conținut ridicat de apă și pot reprezenta o gustare răcoritoare.

Pot fi consumate:

• simple;
• în salate;
• cu iaurt;
• în smoothie-uri;
• coapte ușor pe grătar.

Alege fructe parfumate și ușor moi, fără zone mucegăite sau foarte lovite.

Portocalele

Portocalele sunt asociate mai ales cu sezonul rece, dar pot fi consumate și vara.

Pulpa conține multă apă și furnizează vitamina C.

Este preferabil să consumi fructul întreg, deoarece oferă și fibre.

Sucul de portocale poate fi răcoritor, dar este ușor să consumi rapid cantitatea de zaharuri din mai multe fructe.

O portocală întreagă este, de obicei, mai sățioasă decât un pahar mare de suc.

Grapefruitul

Grapefruitul are un conținut ridicat de apă și un gust ușor amar.

Poate fi consumat:

• simplu;
• în salate;
• cu iaurt;
• alături de alte fructe.

Furnizează vitamina C și compuși vegetali.

Este important de știut că grapefruitul poate interacționa cu anumite medicamente.

Dacă urmezi tratament, întreabă medicul sau farmacistul dacă poți consuma grapefruit.

Mandarinele și clementinele

Mandarinele și clementinele sunt ușor de transportat și pot contribui la aportul de lichide.

Conțin:

• apă;
• vitamina C;
• fibre;
• zaharuri naturale.

Pot fi o gustare practică pentru drum, excursii sau zilele petrecute la plajă.

Păstrează-le la răcoare și nu lăsa fructele decojite ore întregi în căldură.

Ananasul

Ananasul are o pulpă zemoasă și poate fi consumat rece în zilele călduroase.

Conține:

• apă;
• vitamina C;
• mangan;
• zaharuri naturale.

Poate fi adăugat în:

• salate de fructe;
• iaurt;
• smoothie;
• frigărui de fructe.

Ananasul poate provoca usturime sau iritație în gură unor persoane, mai ales dacă este consumat în cantități mari.

Cireșele

Cireșele au un conținut important de apă și sunt recomandate printre fructele potrivite pentru zilele călduroase.

Furnizează:

• vitamina C;
• fibre;
• potasiu;
• compuși antioxidanți.

Sunt însă ușor de consumat în cantități mari.

O porție mare poate provoca:

• balonare;
• gaze;
• crampe;
• diaree.

Spală cireșele înainte de consum și păstrează-le la frigider.

Vișinele

Vișinele sunt mai acre decât cireșele, dar au și ele un conținut ridicat de apă.

Pot fi folosite în:

• iaurt;
• smoothie;
• salate de fructe;
• deserturi;
• compot.

Ai grijă la cantitatea de zahăr adăugată în compoturi și siropuri.

Fructele proaspete sunt diferite de băuturile îndulcite cu aromă de vișine.

Strugurii

Strugurii sunt zemoși și pot contribui la hidratare.

Conțin apă, carbohidrați, potasiu și compuși vegetali.

Pot fi consumați:

• simpli;
• reci;
• în salate;
• alături de iaurt.

Totuși, strugurii sunt ușor de mâncat în cantități mari.

Dacă urmărești aportul de carbohidrați sau glicemia, ține cont de porție.

Prunele

Prunele conțin multă apă și fibre.

Pot fi o gustare potrivită vara, dar au și efect asupra tranzitului intestinal.

O cantitate mare poate provoca:

• balonare;
• crampe;
• gaze;
• scaune moi.

Consumă-le în porții moderate, mai ales dacă ai digestia sensibilă.

Caisele

Caisele sunt bogate în apă și au puține calorii.

Furnizează:

• beta-caroten;
• vitamina C;
• fibre;
• potasiu.

Pot fi consumate:

• simple;
• cu iaurt;
• în salate;
• în terci de ovăz.

Caisele uscate nu hidratează la fel de bine ca cele proaspete, deoarece prin uscare este eliminată cea mai mare parte a apei.

În plus, zaharurile și caloriile sunt mai concentrate.

Perele

Perele sunt zemoase și conțin fibre.

Pot contribui la aportul zilnic de apă, mai ales atunci când sunt bine coapte.

O pară poate fi combinată cu:

• iaurt;
• brânză;
• nuci;
• fulgi de ovăz.

Persoanele cu colon iritabil pot avea balonare după consum, deoarece perele conțin anumite glucide fermentabile.

Merele

Merele au un conținut important de apă și sunt ușor de transportat.

Nu sunt la fel de bogate în apă precum pepenele, dar pot contribui la hidratarea generală.

Consumate cu coajă, furnizează și fibre.

Spală fructul înainte de consum.

Persoanele cu digestie sensibilă pot tolera mai bine merele coapte sau fără coajă.

Fructele de pădure

Zmeura, murele, afinele și coacăzele pot contribui și ele la aportul de lichide.

Conțin:

• apă;
• fibre;
• vitamina C;
• polifenoli;
• alți compuși antioxidanți.

Pot fi consumate:

• cu iaurt;
• în salate;
• în smoothie-uri;
• cu fulgi de ovăz.

Spală-le delicat și consumă-le repede, deoarece se alterează ușor.

Castravetele este fruct sau legumă?

Din punct de vedere botanic, castravetele este un fruct, deoarece se dezvoltă din floare și conține semințe.

Din punct de vedere culinar, este folosit ca legumă.

Castravetele conține peste 96% apă și este unul dintre alimentele cu cel mai ridicat conținut de apă.

Poate fi adăugat în:

• salate;
• sandvișuri;
• apă aromatizată;
• iaurt;
• gustări.

Chiar dacă este foarte hidratant, nu înlocuiește consumul de apă.

Roșiile contribuie și ele la hidratare

Roșiile sunt tot fructe din punct de vedere botanic.

Conțin aproximativ 95% apă și sunt potrivite pentru salate și mese ușoare.

Furnizează:

• vitamina C;
• potasiu;
• licopen;
• fibre.

Pot fi consumate:

• simple;
• cu brânză;
• în salate;
• în sandvișuri;
• în gazpacho.

Ai grijă la cantitatea de sare adăugată.

Care sunt cele mai hidratante fructe

Printre cele mai bune alegeri se numără:

1. Castravetele – peste 96% apă.
2. Roșiile – aproximativ 95% apă.
3. Pepenele roșu – peste 90% apă.
4. Căpșunile – peste 90% apă.
5. Pepenele galben – aproximativ 90-91% apă.

Procentele pot varia ușor în funcție de soi, gradul de coacere și sursa valorilor nutriționale.

Fructele pot înlocui apa?

Nu.

Fructele contribuie la aportul total de lichide, dar apa rămâne una dintre cele mai bune și mai simple alegeri pentru hidratare.

În zilele călduroase:

• bea apă regulat;
• consumă fructe și legume bogate în apă;
• evită excesul de alcool;
• limitează băuturile foarte dulci;
• nu aștepta să îți fie foarte sete.

Persoanele care au restricție de lichide din cauza unei afecțiuni trebuie să urmeze recomandările medicului.

Este mai bine să mănânci fructul sau să bei suc?

În general, fructul întreg este o alegere mai bună.

Acesta furnizează și fibre și este mai sățios.

Prin transformarea în suc este mai ușor să consumi rapid zaharurile din mai multe fructe.

De exemplu, un pahar mare de suc poate conține echivalentul mai multor portocale.

Pentru hidratare, poți alege:

• apă;
• fructe întregi;
• apă aromatizată cu felii de fructe;
• smoothie-uri în porții moderate.

Smoothie-urile hidratează?

Un smoothie poate contribui la aportul de lichide, mai ales dacă este preparat cu fructe bogate în apă.

Totuși, porția contează.

Un smoothie foarte mare, cu multe fructe, miere, sirop și suc poate avea un aport ridicat de zaharuri și calorii.

Pentru o variantă simplă, poți combina:

• pepene;
• căpșuni;
• iaurt;
• apă;
• gheață;
• mentă.

Fructele foarte reci te hidratează mai bine?

Temperatura fructului nu modifică semnificativ cantitatea de apă pe care o conține.

Fructele reci pot fi mai plăcute și mai răcoritoare vara.

Totuși, unele persoane pot avea disconfort dacă mănâncă foarte repede cantități mari de fructe foarte reci.

Consumă-le încet și în funcție de toleranță.

Câte fructe trebuie să mănânci pe zi

Nu este recomandat să consumi un singur fruct în cantități foarte mari.

Diversitatea este importantă.

Fructele și legumele furnizează vitamine, minerale și fibre, iar recomandările generale încurajează consumul mai multor tipuri pe parcursul zilei.

Alege culori diferite:

• roșu: pepene, căpșuni, cireșe;
• portocaliu: caise, piersici;
• verde: pepene galben, kiwi;
• mov: prune, mure;
• albastru: afine.

Pot fructele să provoace balonare?

Da.

Chiar dacă sunt sănătoase și hidratante, cantitățile mari pot provoca probleme digestive.

Pot apărea:

• gaze;
• crampe;
• balonare;
• diaree;
• senzație de prea plin.

Riscul poate fi mai mare dacă:

• mănânci mai multe kilograme de fructe;
• combini multe tipuri la aceeași masă;
• ai colon iritabil;
• ai sensibilitate la fructoză;
• consumi foarte repede.

Începe cu porții moderate și observă cum reacționează organismul.

Ce fructe alegi la plajă

Pentru plajă poți lua:

• felii de pepene;
• piersici;
• nectarine;
• struguri;
• cireșe;
• căpșuni;
• caise.

Păstrează fructele într-o geantă frigorifică.

Fructele tăiate nu trebuie lăsate ore întregi în căldură.

Spală-le înainte și folosește recipiente curate.

Nu lăsa fructele tăiate în soare

Fructele tăiate se alterează mai repede.

Păstrează-le la rece și scoate doar cantitatea pe care urmează să o consumi.

Nu lăsa pe plajă:

• pepene tăiat;
• salată de fructe;
• piersici feliate;
• căpșuni tăiate;
• smoothie-uri cu lapte sau iaurt.

Căldura favorizează dezvoltarea microorganismelor.

Semne că nu bei suficiente lichide

Deshidratarea poate provoca:

• sete;
• gură uscată;
• oboseală;
• amețeală;
• dureri de cap;
• urină închisă la culoare;
• urinare mai rară.

Lipsa aportului suficient de lichide poate duce la deshidratare, iar riscul crește în perioadele foarte călduroase.

La copii și vârstnici, semnele pot fi mai greu de observat.

Când trebuie să ceri ajutor medical

Solicită ajutor medical dacă apar:

• confuzie;
• leșin;
• somnolență accentuată;
• imposibilitatea de a bea;
• vărsături repetate;
• lipsa urinării;
• amețeală severă;
• puls foarte rapid;
• piele foarte fierbinte;
• dificultăți de respirație.

Aceste simptome pot indica deshidratare severă, epuizare termică sau insolație.

Cele mai hidratante fructe și alimente vegetale de vară sunt cele care conțin peste 90% apă, precum:

• castravetele;
• roșiile;
• pepenele roșu;
• pepenele galben;
• căpșunile.

Și piersicile, nectarinele, portocalele, cireșele, caisele, strugurii și prunele pot contribui la aportul zilnic de lichide.

Consumă fructele proaspete, în porții moderate, și alternează mai multe tipuri.

Nu uita însă că apa rămâne principala sursă de hidratare.

În zilele caniculare, bea lichide regulat, stai la umbră și evită expunerea prelungită la temperaturi foarte ridicate.