Toamna vine cu mere, pere, prune, struguri, gutui și rodii, dar diferențele dintre ele sunt mai mari decât par atunci când ne uităm la cantitatea de zaharuri naturale. Faptul că un fruct este sănătos nu înseamnă că are automat și puțin zahăr, iar gustul nu este întotdeauna un indicator bun. Unele fructe foarte dulci pot avea o cantitate moderată, în timp ce altele concentrează mult mai multe zaharuri într-o porție mică.
Pentru comparație, cel mai corect este să ne uităm la aproximativ 100 de grame de fruct proaspăt. Valorile pot varia în funcție de soi și de gradul de coacere, dar datele nutriționale arată destul de clar care sunt alegerile mai sărace și care sunt fructele cu un conținut mai ridicat de zaharuri.
Merișoarele proaspete sunt printre cele mai sărace în zahăr
Dacă le găsești proaspete și nu îndulcite, merișoarele sunt una dintre cele mai bune opțiuni. Au aproximativ 4,3 grame de zaharuri la 100 de grame, alături de aproximativ 3,6 grame de fibre.
Problema este că merișoarele crude sunt foarte acre, motiv pentru care sunt consumate frecvent sub formă de suc, sos sau fructe uscate cu zahăr adăugat. În aceste variante, avantajul inițial poate dispărea complet. Dacă obiectivul este reducerea zahărului, trebuie verificată eticheta produsului.
Murele sunt și ele o alegere foarte bună
Murele au un gust dulce-acrișor și sunt bogate în fibre, ceea ce le face interesante atunci când vrei o porție de fruct fără foarte multe zaharuri. La 100 de grame au aproximativ 43 de kilocalorii și peste 5 grame de fibre.
Deși sunt asociate mai ales cu sfârșitul verii, în multe zone pot fi găsite și la început de toamnă, iar congelate rămân o variantă bună pe tot parcursul sezonului.
Kiwi are mai puțin zahăr decât ai putea crede
Un kiwi verde are gust evident dulce, dar la 100 de grame conține aproximativ 9 grame de zaharuri și 3 grame de fibre.
Este o alegere foarte practică pentru gustare, mai ales pentru că porția este ușor de controlat.
Un fruct este suficient pentru a adăuga dulceață unui iaurt sau unui bol cu cereale fără să fie nevoie de zahăr suplimentar.Perele au puțin mai puțin zahăr decât merele, în medie
Perele crude au în jur de 9,7-9,8 grame de zaharuri la 100 de grame, în funcție de soi. De asemenea, furnizează aproximativ 3,1 grame de fibre la 100 de grame.
Asta înseamnă că o pară nu trebuie privită ca un aliment „foarte dulce” pe care trebuie să îl eviți automat. Contează însă dimensiunea fructului: o pară mare poate cântări mult peste 100 de grame, astfel încât cantitatea totală de zahăr consumată la o singură gustare va fi mai mare.
Prunele au aproximativ 10 grame de zahăr la 100 de grame
Prunele sunt printre cele mai reprezentative fructe de toamnă și au aproximativ 9,9 grame de zaharuri la 100 de grame, adică aproximativ 6,5 grame într-o prună de 66 de grame.
Prin urmare, prunele proaspete au un conținut moderat de zahăr. Situația se schimbă radical însă în cazul prunelor uscate. Atunci când apa este eliminată, zahărul devine mult mai concentrat, iar o cantitate mică de fruct uscat poate furniza mult mai mulți carbohidrați decât aceeași greutate de fruct proaspăt.
Merele au în jur de 10 grame de zahăr la 100 de grame
Un măr crud cu coajă conține în medie aproximativ 10,4 grame de zaharuri la 100 de grame, dar soiul contează. De exemplu, un Golden Delicious are în jur de 10 grame, în timp ce un Fuji poate ajunge la aproximativ 11,7 grame la 100 de grame.
Diferențele nu sunt suficient de mari încât majoritatea oamenilor să fie nevoiți să aleagă merele exclusiv în funcție de soi.
Mult mai importantă este porția și forma în care sunt consumate.Un măr întreg, cu coajă, este foarte diferit din punct de vedere nutrițional de un pahar mare de suc de mere. În fructul întreg rămân fibrele, iar consumul este mai lent. Sucul se bea repede și poate concentra zaharurile din mai multe mere într-un singur pahar.
Dar gutuile?
Gutuile au în jur de 15 grame de carbohidrați totali la 100 de grame și sunt un fruct cu densitate calorică redusă.
Totuși, aici apare o capcană practică: gutuia crudă este tare și astringentă, astfel încât foarte multe rețete presupun fierberea ei cu cantități mari de zahăr. Pelteaua, dulceața și gemul de gutui nu mai pot fi comparate cu fructul proaspăt.
Cu alte cuvinte, dacă vrei să reduci zahărul, contează mai puțin faptul că ai ales gutui și mult mai mult ce faci cu ele.
Rodiile sunt sănătoase, dar nu se află printre fructele cu cel mai puțin zahăr
Rodia este bogată în compuși vegetali și poate face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată, însă nu este un fruct foarte sărac în zahăr. Semințele de rodie au aproximativ 13,7 grame de zaharuri la 100 de grame.
Asta nu transformă rodia într-un aliment „rău”. Înseamnă doar că, dacă urmărești în mod special cantitatea de zaharuri, o porție moderată este mai potrivită decât consumul unui bol foarte mare.
Strugurii sunt printre fructele de toamnă cu mai mult zahăr
Strugurii sunt delicioși, dar aici diferența devine destul de vizibilă. Unele tipuri de struguri au aproximativ 16 grame de zaharuri la 100 de grame, ceea ce îi plasează semnificativ peste mere, pere sau prune.
În plus, strugurii sunt foarte ușor de mâncat în cantități mari.
O ciorchine generoasă poate însemna 200-300 de grame fără să îți dai seama, iar cantitatea de zaharuri crește proporțional.Nu înseamnă că trebuie eliminați, ci că porția contează mai mult în cazul lor.
Fructele uscate schimbă complet clasamentul
Una dintre cele mai mari greșeli este să compari fructele proaspete cu cele uscate după numărul de bucăți.
Prin uscare este eliminată mare parte din apă, în timp ce zaharurile rămân concentrate. De exemplu, perele uscate pot ajunge la peste 60 de grame de zaharuri la 100 de grame, comparativ cu aproximativ 10 grame în perele proaspete.
Același principiu se aplică prunelor, stafidelor și merelor uscate. Nu sunt alimente care trebuie interzise, însă porția trebuie să fie mult mai mică decât în cazul fructului proaspăt.
Dacă ai diabet, trebuie să alegi numai fructele cu cel mai puțin zahăr?
Nu neapărat. Cantitatea totală de carbohidrați, porția și modul în care fructul este integrat în masă contează foarte mult. Două persoane pot avea răspunsuri glicemice diferite la același aliment, iar tratamentul pentru diabet schimbă și el recomandările individuale.
În general, fructul întreg este preferabil sucului, pentru că păstrează fibrele și este mai greu de consumat în cantități foarte mari. O porție moderată de fruct poate fi combinată și cu iaurt simplu, nuci sau alte surse de proteine și grăsimi, ceea ce face gustarea mai sățioasă.
Persoanele cu diabet care își ajustează medicația sau insulina în funcție de carbohidrați ar trebui să ia în calcul cantitatea totală de carbohidrați a porției, nu doar cifra intitulată „zahăr”.
Care sunt, până la urmă, cele mai bune alegeri de toamnă
Dacă ne uităm strict la conținutul de zaharuri, merișoarele proaspete se află foarte jos, iar dintre fructele mai ușor de consumat ca atare, kiwi, perele și prunele sunt opțiuni rezonabile.
Merele se situează foarte aproape de acestea, în timp ce rodiile și mai ales strugurii conțin mai multe zaharuri la aceeași cantitate.Dar diferența dintre 9 și 10 grame de zahăr nu ar trebui să transforme alegerea fructelor într-un exercițiu obsesiv de matematică. Pentru majoritatea oamenilor, contează mai mult să aleagă fructul întreg, să păstreze porțiile rezonabile și să evite situațiile în care un fruct sănătos ajunge să fie transformat într-un desert cu mult zahăr adăugat.
Citește și:
Posteaza comentariu