Dieta cu iaurt și cartofi: cum se ține, cât poți slăbi și ce riscuri are

Popularitatea sa este ușor de explicat. Cartofii fierți sunt sățioși, iar iaurtul oferă proteine și o textură cremoasă. Meniul este simplu, porțiile sunt ușor de pregătit, iar reducerea drastică a varietății alimentare poate determina scăderea aportului caloric.

Totuși, dieta cu iaurt și cartofi nu are o formulă medicală standard și nu există dovezi că această combinație ar avea un efect special asupra arderii grăsimilor. Scăderea în greutate apare în principal pentru că meniul este foarte limitat și oferă mai puține calorii decât consumă organismul.

Urmată pentru mai multe zile sau repetată frecvent, dieta poate deveni dezechilibrată și poate duce la oboseală, foame, probleme digestive și revenirea rapidă la greutatea inițială.

Ce este dieta cu iaurt și cartofi

Dieta presupune consumul cartofilor fierți sau copți fără mult ulei, alături de iaurt simplu, de obicei timp de trei zile.

Unele versiuni permit:

- cartofi fierți;
- cartofi copți;
- iaurt simplu;
- apă;
- ceai sau cafea fără zahăr;
- foarte puțină sare.

Alte variante includ o cantitate mică de legume, ouă sau carne slabă, dar cu cât sunt adăugate mai multe grupe alimentare, cu atât planul se îndepărtează de dieta strictă cu iaurt și cartofi și se apropie de un meniu obișnuit hipocaloric.

Nu există o autoritate medicală care să fi stabilit regulile acestei diete. Meniurile întâlnite online diferă foarte mult și pot avea un aport caloric extrem de redus.

De ce cartofii și iaurtul par o combinație bună pentru slăbit

Cartoful este adesea considerat un aliment care îngrașă, dar metoda de preparare face o diferență majoră.

Cartofii fierți au multă apă, puține grăsimi și o densitate calorică mai mică decât cartofii prăjiți. Un studiu clasic privind sațietatea a constatat că cartofii fierți au produs cel mai mare scor de sațietate dintre cele 38 de alimente testate.

Cartofii pot furniza potasiu, vitamina C, vitamina B6 și fibre, mai ales dacă sunt consumați cu coajă. Mayo Clinic arată că pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă atunci când sunt preparați fără prăjire și asociați cu proteine și alimente bogate în fibre.

Iaurtul simplu adaugă proteine și calciu. Unele studii au arătat că gustările pe bază de iaurt cu un conținut mai mare de proteine pot contribui la controlul apetitului și pot întârzia următoarea masă comparativ cu gustările mai bogate în grăsimi și mai dense caloric.

Aceste avantaje nu demonstrează însă că dieta formată numai din cele două alimente este echilibrată sau superioară altor planuri de slăbit.

Cum se ține dieta cu iaurt și cartofi timp de trei zile

Una dintre cele mai răspândite variante arată astfel:

Ziua 1

La micul dejun se consumă un cartof fiert și un iaurt simplu.

La prânz se pot mânca doi cartofi fierți sau copți și un iaurt.

La cină se consumă unul sau două iaurturi simple.

Ziua 2

La micul dejun se consumă un iaurt.

La prânz se mănâncă doi cartofi și un iaurt.

La cină se consumă un cartof și un iaurt.

Ziua 3

La micul dejun se mănâncă un cartof fiert.

La prânz se consumă un cartof și un iaurt.

La cină se consumă un iaurt.

Acesta este doar un exemplu al dietei promovate online, nu o recomandare medicală. În funcție de dimensiunea cartofilor și de tipul iaurtului, unele zile pot furniza mult prea puține calorii, proteine și grăsimi.

Un adult nu ar trebui să considere un asemenea meniu potrivit pentru utilizare repetată sau pe termen lung.

Cât poți slăbi cu dieta cu iaurt și cartofi

Unele materiale online promit o scădere de două până la cinci kilograme în numai trei zile.

O asemenea pierdere nu poate proveni în principal din grăsime corporală.

Pentru a pierde un kilogram de grăsime este necesar un deficit energetic considerabil, care nu poate fi obținut în mod realist de mai multe ori într-un interval atât de scurt.

Scăderea rapidă de pe cântar poate proveni din:

- eliminarea apei;
- reducerea rezervelor de glicogen;
- scăderea cantității de alimente aflate în tractul digestiv;
- reducerea consumului de sare;
- un aport caloric foarte mic.

După revenirea la alimentația obișnuită, o parte din greutate poate reapărea repede. Acest lucru nu înseamnă că persoana a acumulat imediat grăsime, ci că organismul își reface rezervele de apă și glicogen.

Dieta arde grăsimea abdominală?

Nu există o combinație alimentară care să ardă în mod selectiv grăsimea de pe abdomen.

Organismul pierde grăsime din diferite zone în funcție de genetică, hormoni, sex, vârstă și nivelul general de grăsime corporală.

Dieta cu iaurt și cartofi poate crea un deficit caloric și poate duce temporar la o talie mai puțin umflată. Acest efect poate fi provocat de scăderea retenției de apă și de consumul redus de alimente, nu neapărat de pierderea grăsimii abdominale.

Pentru rezultate reale sunt necesare un deficit caloric moderat, activitate fizică, somn suficient și menținerea planului pentru o perioadă mai lungă.

Care sunt avantajele dietei

Dieta are câteva avantaje practice:

- ingredientele sunt ieftine;
- mesele sunt ușor de pregătit;
- cartofii fierți pot fi foarte sățioși;
- iaurtul adaugă proteine și calciu;
- sunt eliminate dulciurile și alimentele ultraprocesate;
- aportul caloric scade aproape inevitabil.

Cartofii în sine nu sunt problema. O analiză a rolului lor în alimentație arată că pot fi incluși într-o dietă echilibrată și pot avea o capacitate mare de a induce sațietatea, în special atunci când sunt fierți sau copți.

Problema este lipsa varietății și cantitatea insuficientă de alți nutrienți.

De ce dieta nu este echilibrată

Cartofii și iaurtul nu pot acoperi singuri toate nevoile organismului.

Meniul poate fi sărac în:

- fier;
- acizi grași esențiali;
- vitamina E;
- vitamina A;
- anumite vitamine din grupul B;
- proteine suficiente;
- fibre, în funcție de porții și de folosirea cojii;
- varietatea de compuși vegetali;
- grăsimi nesaturate.

Lipsesc aproape complet legumele colorate, fructele, leguminoasele, nucile, semințele, peștele și alte surse importante de proteine.

O alimentație sănătoasă nu se judecă doar după numărul de calorii. Calitatea și diversitatea alimentelor sunt importante pentru menținerea sănătății pe termen lung. Harvard recomandă concentrarea asupra calității alimentelor și asupra unor modele bazate pe plante, proteine de calitate, cereale integrale și grăsimi nesaturate.

Poți pierde masă musculară

Dacă dieta este foarte săracă în calorii și proteine, organismul nu pierde numai grăsime.

Poate folosi și țesut muscular pentru energie, mai ales dacă dieta este prelungită, persoana este sedentară sau aportul proteic este insuficient.

Un iaurt mic poate conține o cantitate modestă de proteine.

Chiar dacă alegi iaurt grecesc, meniul zilnic poate rămâne sub necesarul multor adulți.

Pierderea masei musculare reduce forța, încetinește consumul energetic și poate face mai dificilă menținerea rezultatului după dietă.

Persoanele de peste 50 de ani ar trebui să fie deosebit de prudente cu dietele rapide, deoarece masa musculară tinde deja să scadă odată cu vârsta.

Poate provoca oboseală și amețeli

Aportul caloric foarte mic poate produce:

- oboseală;
- slăbiciune;
- amețeală;
- iritabilitate;
- dificultăți de concentrare;
- dureri de cap;
- scăderea performanței fizice;
- senzație persistentă de frig.

Simptomele pot fi mai intense la persoanele care lucrează fizic, fac sport, dorm puțin sau au boli cronice.

Dacă apar amețeli puternice, leșin, palpitații sau stare generală alterată, dieta trebuie oprită și este necesar sfatul medicului.

Poate provoca balonare sau diaree

Iaurtul este bine tolerat de multe persoane, dar nu de toate.

Cei cu intoleranță la lactoză pot avea:

- balonare;
- gaze;
- crampe;
- diaree.

Unele iaurturi conțin mai puțină lactoză decât laptele, deoarece bacteriile folosesc o parte din ea în timpul fermentării. Totuși, toleranța diferă.

Cartofii răciți pot conține mai mult amidon rezistent, care este fermentat de bacteriile intestinale. Acest lucru poate fi benefic pentru unele persoane, dar poate provoca gaze dacă porția este mare sau dacă intestinul este sensibil.

Poate provoca constipație

Dieta poate produce și constipație, în special dacă:

- cartofii sunt consumați fără coajă;
- persoana bea puțină apă;
- porțiile sunt foarte mici;
- nu sunt consumate fructe și legume;
- iaurtul nu este bine tolerat.

Pentru un tranzit normal sunt necesare fibre din surse variate, suficientă apă și mișcare.

Două sau trei alimente repetate nu pot oferi aceeași diversitate de fibre ca o alimentație bazată pe legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.

Ce tip de iaurt este potrivit

În cadrul unei alimentații echilibrate, cea mai bună alegere este de obicei un iaurt simplu, fără zahăr adăugat.

Poți alege:

- iaurt natural;
- iaurt grecesc;
- chefir;
- iaurt fără lactoză;
- iaurt de soia fortificat, dacă nu consumi lactate.

Verifică eticheta pentru:

- proteine;
- zaharuri adăugate;
- grăsimi saturate;
- ingrediente;
- dimensiunea porției.

Academy of Nutrition and Dietetics recomandă verificarea zahărului, grăsimilor și profilului nutritiv, iar variantele vegetale diferă mult între ele. Iaurtul de soia fortificat are, în general, un profil mai apropiat de cel al iaurtului din lapte decât variantele pe bază de cocos sau migdale, care pot avea mai puține proteine.

Un iaurt cu multe arome, zahăr sau toppinguri nu este ideal pentru un plan de slăbit.

Cum trebuie preparați cartofii

Cele mai potrivite metode sunt:

- fierberea;
- coacerea;
- prepararea la abur;
- gătirea în friteuza cu aer cald, cu foarte puțin ulei.

Cartofii prăjiți, chipsurile și piureul cu mult unt sau smântână schimbă complet valoarea calorică a mesei.

NHS recomandă alegerea cartofilor copți sau fierți în locul prăjirii și subliniază importanța unei alimentații variate.

Nu lăsa cartofii să se ardă sau să capete o crustă foarte închisă.

Temperaturile foarte ridicate pot favoriza formarea acrilamidei în alimentele bogate în amidon.

Este mai bine să mănânci cartofii reci?

După fierbere și răcire, o parte din amidonul cartofului se transformă în amidon rezistent.

Acesta este digerat mai lent și poate acționa asemănător fibrelor în intestin. Efectul asupra glicemiei poate fi diferit față de cartofii proaspăt gătiți, dar depinde de porție, soi și restul mesei.

Cartofii fierți trebuie răciți rapid, păstrați la frigider și consumați în condiții sigure. Nu îi lăsa multe ore la temperatura camerei.

Îi poți consuma reci într-o salată cu iaurt, verdeață și legume, dar acest detaliu nu transformă dieta într-o metodă miraculoasă de slăbit.

Este potrivită pentru persoanele cu diabet?

Dieta cu iaurt și cartofi nu este o alegere bună fără recomandare medicală pentru persoanele cu diabet.

Cartofii pot avea un indice glicemic ridicat, iar efectul asupra glicemiei variază în funcție de soi, preparare, porție și alimentele consumate împreună.

Iaurtul aduce proteine, ceea ce poate modifica răspunsul mesei, dar nu neutralizează carbohidrații din cartofi.

Persoanele care folosesc insulină sau medicamente care pot provoca hipoglicemie riscă variații ale glicemiei dacă reduc drastic aportul caloric.

Un plan de slăbit pentru diabet trebuie adaptat de medic sau dietetician.

Cine nu ar trebui să urmeze dieta

Dieta nu este potrivită pentru:

- copii și adolescenți;
- femei însărcinate sau care alăptează;
- persoane cu diabet tratat medicamentos;
- persoane cu boli renale;
- persoane cu tulburări de alimentație;
- persoane cu alergie la proteinele laptelui;
- persoane cu intoleranță severă la lactoză;
- vârstnici fragili;
- persoane subponderale;
- sportivi sau persoane cu muncă fizică intensă;
- persoane aflate în recuperare după boală sau operație.

Cartofii sunt bogați în potasiu, iar unele persoane cu boală renală trebuie să limiteze acest mineral. Recomandarea trebuie stabilită individual.

Poți ține dieta mai mult de trei zile?

Nu este recomandat.

Cu cât dieta este urmată mai mult, cu atât crește riscul de:

- carențe nutriționale;
- pierdere musculară;
- oboseală;
- tulburări digestive;
- mâncat compulsiv după încheiere;
- efect yo-yo;
- relație rigidă cu alimentele.

Faptul că o persoană poate rezista câteva zile cu un meniu foarte redus nu înseamnă că acesta este sănătos.

Pentru slăbit, este mai eficient un plan care poate fi menținut luni de zile, nu o dietă pe care abia o poți suporta trei zile.

Cum poți transforma ideea într-un meniu mai sănătos

Cartofii și iaurtul pot fi păstrați, dar trebuie integrați într-o masă completă.

O variantă mai bună ar putea include:

- cartof copt;
- sos din iaurt simplu, usturoi și verdeață;
- o porție mare de salată sau legume;
- o sursă de proteine, precum ou, pește, pui, tofu sau năut;
- puțin ulei de măsline.

De exemplu, poți mânca la prânz un cartof copt cu iaurt și mărar, alături de salată și două ouă fierte.

La cină poți alege supă de legume, pește și o porție mică de cartofi.

Astfel, păstrezi avantajele cartofilor sățioși și ale iaurtului, dar obții mai multe proteine, fibre, vitamine și grăsimi sănătoase.

Exemplu de meniu echilibrat cu iaurt și cartofi

Mic dejun

Iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure, ovăz și câteva nuci.

Prânz

Cartof copt cu sos de iaurt, salată de legume și carne slabă sau năut.

Gustare

Un fruct sau un iaurt simplu.

Cină

Omletă cu legume și o porție mică de cartofi fierți ori o supă de legume cu pește.

Acest model nu este „dieta cu iaurt și cartofi” în sensul strict, dar este mult mai potrivit pentru slăbit și sănătate.

Dieta cu iaurt și cartofi funcționează?

Poate duce la o scădere rapidă pe cântar deoarece reduce drastic caloriile și varietatea alimentelor.

Nu există însă dovezi că iaurtul și cartofii au împreună un efect special asupra metabolismului sau a arderii grăsimilor.

Cartofii fierți pot fi foarte sățioși, iar iaurtul poate contribui cu proteine. Aceste alimente pot face parte dintr-un plan sănătos, dar nu este necesar să elimini toate celelalte grupe alimentare pentru a slăbi.

Rezultatul pe termen lung depinde de obiceiurile pe care le poți menține după încheierea dietei.

Verdictul final

Dieta cu iaurt și cartofi este o dietă rapidă, restrictivă și dezechilibrată.

Poate produce o scădere temporară a greutății, dar o mare parte poate reprezenta apă și conținut intestinal, nu grăsime corporală.

Cartofii fierți nu sunt un aliment care trebuie evitat, iar iaurtul simplu poate fi nutritiv. Problema apare atunci când acestea devin aproape singurele alimente consumate.

Pentru a slăbi sănătos, este mai bine să le incluzi într-un meniu variat, alături de legume, fructe, proteine suficiente, grăsimi nesaturate și alte surse de fibre.

O dietă bună nu este cea care te face să mănânci numai două alimente timp de trei zile, ci aceea pe care o poți urma fără foame extremă, fără carențe și fără să recâștigi imediat kilogramele pierdute.