Ce se întâmplă dacă elimini complet grăsimile din alimentație. Efectele pe care le poate avea o dietă fără grăsimi

Reducerea grăsimilor saturate și evitarea grăsimilor trans pot fi măsuri utile. Eliminarea tuturor grăsimilor este însă cu totul altceva și nu reprezintă o alimentație echilibrată.

Organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a obține acizi grași esențiali, pentru a absorbi vitaminele liposolubile și pentru a susține funcționarea normală a celulelor. O dietă aproape lipsită de grăsimi poate provoca foame persistentă, oboseală și o alimentație dezechilibrată, iar dacă este menținută mult timp poate favoriza apariția unor carențe.

Organismul are nevoie de grăsimi pentru a funcționa

Grăsimea alimentară nu reprezintă doar o sursă de calorii. Ea participă la structura membranelor celulare, furnizează energie și oferă acizi grași pe care organismul nu îi poate produce singur.

Acidul linoleic, un acid gras omega-6, și acidul alfa-linolenic, un tip de omega-3, sunt considerați esențiali și trebuie obținuți din alimentație. Aceștia se găsesc în alimente precum nucile, semințele de in și chia, uleiurile vegetale și produsele din soia.

Prin urmare, o alimentație sănătoasă nu urmărește eliminarea totală a grăsimilor, ci alegerea surselor mai potrivite și controlarea porțiilor.

Poți absorbi mai greu anumite vitamine

Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile. Pentru a fi absorbite corespunzător în intestin, au nevoie de prezența grăsimilor.

Dacă dieta conține extrem de puțină grăsime pentru o perioadă lungă, absorbția acestor vitamine poate deveni insuficientă. NHS precizează că grăsimile sunt necesare pentru absorbția vitaminelor A, D și E, iar sursele medicale includ și vitamina K în această categorie.

Aceste vitamine au roluri diferite:

• vitamina A contribuie la vedere, piele și imunitate;
• vitamina D este importantă pentru oase și mușchi;
• vitamina E contribuie la protejarea celulelor;
• vitamina K este implicată în coagularea normală a sângelui.

Nu este suficient să mănânci legume bogate în vitamine dacă masa este complet lipsită de grăsimi. De exemplu, o salată cu legume poate fi asociată cu puțin ulei de măsline, avocado, semințe sau câteva nuci.

Foamea poate apărea mai repede

Grăsimile sunt digerate mai lent decât mulți carbohidrați rafinați și contribuie la senzația de sațietate.

Dacă elimini uleiul, nucile, semințele, avocado, peștele gras și alte surse de grăsime, mesele pot deveni mai puțin satisfăcătoare. Este posibil să simți foame la scurt timp după ce ai mâncat și să ai nevoie de mai multe gustări.

Efectul depinde și de cantitatea de proteine și fibre din masă. O alimentație fără grăsime, bazată pe pâine albă, covrigei, cereale îndulcite și produse etichetate „fat free”, poate provoca variații rapide ale senzației de foame.

Reducerea grăsimii nu ajută la slăbit dacă aceasta este înlocuită cu zahăr, făină rafinată și porții mai mari.

Este posibil să ai mai puțină energie

Grăsimile sunt cea mai concentrată sursă de energie alimentară, oferind nouă calorii pentru fiecare gram.

Dacă le elimini fără să înlocuiești energia pierdută prin alte alimente nutritive, aportul caloric poate deveni prea mic.

Persoanele care fac sport, sunt foarte active, sunt însărcinate, alăptează sau se află în perioada de creștere au nevoi energetice și nutriționale speciale. Mayo Clinic subliniază că necesarul de grăsimi și de alți nutrienți variază în funcție de vârstă, sex, activitate, sarcină și alăptare.

Oboseala persistentă nu trebuie pusă automat pe seama dietei. Poate avea numeroase alte cauze și trebuie investigată dacă nu se ameliorează.

Pielea poate deveni uscată și iritată

Acizii grași esențiali contribuie la menținerea barierei naturale a pielii. Într-un deficit important și prelungit pot apărea piele uscată, inflamație și dermatită cu scuame.

Deficitul clinic de acizi grași esențiali este rar la adulții sănătoși care au acces la o alimentație variată. Este întâlnit mai ales în situații severe de malnutriție, malabsorbție sau alimentație medicală necorespunzătoare.

Atunci când apare, poate provoca dermatită scuamoasă și creșterea pierderii de apă prin piele.

O piele uscată nu demonstrează însă că ai nevoie de suplimente cu omega-3. Poate fi provocată de vreme, produse cosmetice, dermatită, afecțiuni ale tiroidei sau alți factori.

Părul poate începe să se rărească

Deficitul sever de acizi grași esențiali poate fi asociat cu alopecie, adică pierderea părului.

În practică, o dietă foarte restrictivă poate influența părul și prin alte mecanisme. Dacă eliminarea grăsimilor duce la un aport insuficient de calorii, proteine, fier, zinc sau vitamine, mai multe fire pot intra în faza de repaus și pot cădea câteva luni mai târziu.

Căderea părului are numeroase cauze, de la stres și modificări hormonale până la afecțiuni tiroidiene și predispoziție genetică. Nu trebuie tratată automat prin creșterea consumului de grăsimi sau prin suplimente.

Pot apărea probleme legate de acizii grași esențiali

Organismul poate produce numeroși acizi grași, dar nu îi poate sintetiza în cantități suficiente pe cei esențiali.

Aceștia sunt implicați în structura membranelor celulare și în producerea unor substanțe biologic active, printre care prostaglandinele și leucotrienele.

Deficitul autentic este rar, dar poate apărea dacă aportul de grăsimi este extrem de mic și dieta este menținută mult timp sau dacă persoana are o problemă care împiedică absorbția nutrienților.

Printre manifestările descrise în deficitul sever se numără dermatita scuamoasă, căderea părului și modificările numărului de trombocite.

Dieta poate deveni săracă în omega-3

Peștele gras, nucile, semințele de in și chia și anumite uleiuri vegetale sunt surse importante de omega-3.

Dacă elimini toate alimentele cu grăsimi, renunți inevitabil și la aceste surse. Omega-3 participă la structura membranelor celulare și are un rol important în organism.

Nu este obligatoriu să iei suplimente cu ulei de pește.

Eliminarea grăsimilor nu protejează automat inima

Există diferențe importante între tipurile de grăsimi.

Grăsimile saturate se găsesc mai ales în carne grasă, unt, anumite brânzeturi, produse de patiserie și uleiuri tropicale. Grăsimile trans industriale sunt considerate deosebit de nefavorabile sănătății cardiovasculare.

Grăsimile nesaturate se găsesc în ulei de măsline, avocado, nuci, semințe și pește. Atunci când înlocuiesc grăsimile saturate, ele pot contribui la un profil mai favorabil al colesterolului.

Mesajul corect nu este „elimină orice grăsime”, ci „limitează sursele mai puțin favorabile și alege mai des grăsimi nesaturate”.

O dietă fără grăsimi, dar bogată în zahăr, făină albă, băuturi îndulcite și produse ultraprocesate nu devine sănătoasă pentru inimă doar pentru că pe ambalaje scrie „0% grăsime”.

Produsele fără grăsimi pot conține mai mult zahăr

Atunci când grăsimea este îndepărtată dintr-un produs, gustul și textura se pot schimba. Pentru a-l face mai plăcut, producătorii pot adăuga zahăr, amidon, sare, arome sau agenți de îngroșare.

Un iaurt cu 0% grăsime și mult zahăr nu este automat superior unui iaurt simplu cu o cantitate moderată de grăsime.

Eticheta trebuie citită în întregime. Verifică:

• zaharurile adăugate;
• caloriile;
• sarea;
• fibrele;
• lista ingredientelor;
• mărimea porției;
• cantitatea de grăsimi saturate.

Termenul „fără grăsimi” descrie o singură caracteristică a alimentului, nu valoarea lui nutrițională completă.

Poți slăbi la început, dar nu neapărat sănătos

Pentru că grăsimile au multe calorii, eliminarea lor poate reduce rapid aportul energetic. Dacă ajungi să consumi mai puține calorii decât folosește organismul, poți slăbi.

Totuși, scăderea în greutate nu demonstrează că dieta este echilibrată. Dacă regimul este foarte restrictiv, poți pierde masă musculară, poți avea foame intensă și poți reveni ulterior la porții mari.

În plus, alimentele cu grăsimi sănătoase pot face mai ușoară menținerea unui plan alimentar prin faptul că oferă gust și sațietate.

Mayo Clinic recomandă folosirea unor surse precum uleiul de măsline, avocado, nucile și unturile de nuci, cu atenție la porție deoarece toate grăsimile sunt bogate în calorii.

Poate fi afectată absorbția carotenoizilor din legume

Legumele roșii, galbene, portocalii și verzi conțin carotenoizi, dintre care unii pot fi transformați în vitamina A.

Acești compuși sunt liposolubili, iar prezența unei cantități moderate de grăsime în masă poate susține absorbția lor.

Asta nu înseamnă că trebuie să îneci salata în ulei. O cantitate mică poate fi suficientă: o linguriță de ulei, câteva felii de avocado, semințe sau nuci.

Eliminarea completă a grăsimilor poate face ca o dietă bogată în legume să nu valorifice la fel de eficient anumiți nutrienți.

Poate apărea constipația

Grăsimea nu este singurul factor care reglează tranzitul intestinal, dar o dietă foarte restrictivă poate modifica atât compoziția meselor, cât și cantitatea totală de alimente consumate.

Dacă produsele cu grăsimi sunt înlocuite cu alimente rafinate sărace în fibre, constipația poate deveni mai probabilă.

Pentru un tranzit normal sunt importante fibrele, lichidele, activitatea fizică și mesele regulate. Fibrele se găsesc în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

Dieta poate deveni monotonă și greu de menținut

Grăsimile contribuie la gustul, aroma și textura alimentelor. O dietă care elimină complet uleiul, nucile, semințele, avocado, peștele gras și numeroase produse lactate poate deveni repede repetitivă.

Restricțiile foarte dure pot crea și o relație tensionată cu mâncarea. Persoana poate ajunge să considere periculos orice aliment cu grăsimi, să evite mesele în oraș și să simtă vinovăție după ce consumă alimente obișnuite.

O alimentație sănătoasă ar trebui să poată fi menținută, să ofere suficienți nutrienți și să permită flexibilitate.

Este posibil să elimini complet grăsimile?

În practică, este foarte dificil. Cantități mici de grăsime se găsesc inclusiv în cereale, leguminoase, carne slabă, lactate și numeroase legume.

Chiar și o dietă numită „fără grăsimi” conține de obicei câteva grame pe zi.

Riscul apare când aportul este menținut extrem de scăzut, când sunt eliminate categorii întregi de alimente și când persoana nu mai obține suficienți acizi grași esențiali și vitamine.

Dietele medicale foarte sărace în grăsimi pot fi recomandate temporar în anumite boli digestive, pancreatice sau biliare. Acestea trebuie însă stabilite și monitorizate de medic ori dietetician, nu urmate după sfaturi de pe rețelele sociale.

Câtă grăsime ar trebui să consumi

Nu există o cantitate identică pentru toată lumea. Necesarul depinde de vârstă, greutate, activitate fizică, stare de sănătate și aportul total de energie.

Pentru o persoană sănătoasă, obiectivul nu ar trebui să fie atingerea celui mai mic număr posibil de grame, ci alegerea preponderentă a grăsimilor nesaturate și limitarea celor saturate.

NHS arată că o cantitate mică de grăsime este o parte esențială a unei alimentații sănătoase și echilibrate.

Persoanele care au colesterol crescut, diabet, boli cardiovasculare, afecțiuni renale, pancreatice sau biliare trebuie să primească recomandări adaptate situației lor.

Care sunt sursele de grăsimi sănătoase

Printre alimentele care oferă în principal grăsimi nesaturate se numără:

• uleiul de măsline;
• avocado;
• nucile și alunele;
• semințele de in, chia, dovleac și floarea-soarelui;
• măslinele;
• somonul, sardinele, macroul și heringul;
• unturile din nuci sau arahide fără adaosuri;
• produsele din soia.

Porția contează, deoarece aceste alimente au multe calorii. O cantitate mică poate furniza suficiente grăsimi fără să transforme masa într-una excesiv de calorică.

Mayo Clinic recomandă alegerea grăsimilor nesaturate și folosirea lor în locul celor saturate, nu adăugarea lor nelimitată peste alimentația obișnuită.

Ce grăsimi este bine să limitezi

Ar trebui consumate mai rar sau în cantități mai mici:

• carnea foarte grasă;
• mezelurile;
• untul și untura în exces;
• smântâna și brânzeturile foarte grase;
• produsele de patiserie;
• biscuiții și deserturile industriale;
• alimentele prăjite frecvent;
• produsele care conțin grăsimi trans.

American Heart Association recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mono și polinesaturate pentru susținerea sănătății cardiovasculare.

A limita aceste alimente nu înseamnă a elimina complet orice sursă de grăsime.

Semne că dieta ta ar putea fi prea restrictivă

Este indicat să discuți cu medicul sau cu un dietetician dacă, după ce ai redus drastic grăsimile, observi:

• oboseală persistentă;
• foame continuă;
• scădere rapidă și neintenționată în greutate;
• piele foarte uscată sau iritată;
• cădere accentuată a părului;
• slăbiciune;
• tulburări digestive;
• vânătăi sau sângerări neobișnuite;
• dificultăți de vedere pe întuneric;
• dureri musculare sau osoase;
• o preocupare obsesivă pentru evitarea alimentelor.

Aceste simptome pot avea numeroase cauze și nu confirmă singure un deficit de grăsimi.

Ce se întâmplă, în concluzie, dacă elimini complet grăsimile

Eliminarea tuturor grăsimilor nu reprezintă o metodă sănătoasă de slăbit și nici o strategie sigură pentru protejarea inimii.

Pe termen scurt, poți simți mai multă foame, mai puțină energie și poți ajunge să înlocuiești grăsimile cu produse bogate în zahăr și carbohidrați rafinați. Pe termen lung, un aport extrem de redus poate afecta absorbția vitaminelor A, D, E și K și poate duce la un aport insuficient de acizi grași esențiali.

Soluția nu este să mănânci cât mai multă grăsime, ci să alegi surse de calitate și porții potrivite. Uleiul de măsline, peștele, nucile, semințele și avocado pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, în timp ce grăsimile trans și excesul de grăsimi saturate ar trebui limitate.

Grăsimea nu este un nutrient care trebuie eliminat, ci unul care trebuie ales cu atenție.