Ce mănâncă oamenii care trăiesc peste 100 de ani. Alimentele care apar cel mai des în dieta centenarilor

Ce au în comun oamenii care ajung să trăiască 100 de ani sau chiar mai mult? Genetica are, fără îndoială, un rol important, la fel și accesul la servicii medicale, nivelul de activitate fizică, relațiile sociale și mediul în care trăiesc. Dar, atunci când cercetătorii analizează populațiile cu un număr mare de centenari, alimentația revine constant în discuție.

Nu există un singur „meniu al longevității” și nici un aliment care să garanteze că vom ajunge la 100 de ani. Totuși, modelele alimentare întâlnite în comunități longevive din zona mediteraneană, Okinawa, peninsula Nicoya sau alte regiuni au câteva trăsături comune: multe alimente vegetale, leguminoase, cereale integrale, legume, fructe, nuci și semințe, porții moderate și relativ puține produse ultraprocesate.

O analiză recentă dedicată alimentației centenarilor arată că dietele de tip mediteranean, Okinawan sau Nicoyan au în comun tocmai predominanța alimentelor vegetale, aportul ridicat de fibre și consumul relativ redus de produse foarte procesate.

Leguminoasele apar surprinzător de des în dieta populațiilor longevive

Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt alimente extrem de simple, dar apar frecvent în modelele alimentare asociate cu îmbătrânirea sănătoasă.

Ele furnizează proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale și pot înlocui o parte din carnea consumată în mod obișnuit. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca alimentația să includă în mod regulat leguminoase, alături de legume, fructe, nuci și cereale integrale.

În multe comunități tradiționale, fasolea sau lintea nu sunt considerate „superalimente”, ci pur și simplu mâncare de zi cu zi. Tocmai această simplitate poate fi una dintre lecțiile importante ale longevității: oamenii care trăiesc mult nu mănâncă neapărat sofisticat, ci adesea foarte simplu și repetitiv.

Legumele ocupă o parte importantă din farfurie

Un alt element comun este consumul ridicat de legume.

Verdețurile, varza, roșiile, ceapa, dovleacul, vinetele, ardeii, morcovii sau legumele cu frunze verzi diferă de la o regiune la alta, însă principiul rămâne același: dieta este bogată în produse vegetale.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor cu vârsta de peste 10 ani cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi și cel puțin 25 de grame de fibre provenite din alimente.

Legumele aduc vitamine, minerale, fibre și numeroși compuși bioactivi, iar consumul lor regulat este asociat cu reducerea riscului mai multor boli cronice.

Important este însă modelul general. O porție mare de broccoli din când în când nu transformă automat o alimentație dezechilibrată într-una sănătoasă.

Fructele sunt consumate mai degrabă ca aliment, nu sub formă de suc

Fructele sunt și ele prezente în alimentația populațiilor longevive, însă, în mod tradițional, sunt consumate întregi.

Asta înseamnă mere, citrice, fructe de pădure, struguri sau fructele disponibile în regiunea respectivă, nu cantități mari de suc.

Diferența este importantă deoarece fructul întreg păstrează fibrele și este consumat mai lent, în timp ce sucurile pot aduce rapid cantități importante de zaharuri libere.

Cerealele integrale apar mult mai des decât făina albă și produsele rafinate

Ovăzul, orzul, porumbul, orezul brun și pâinea din cereale mai puțin rafinate fac parte din numeroase modele alimentare tradiționale.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca o parte importantă a carbohidraților să provină din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.

Diferența față de alimentația modernă este importantă. Într-o dietă tradițională, cerealele nu apar în primul rând sub formă de biscuiți, produse de patiserie, cereale îndulcite pentru micul dejun sau gustări ultraprocesate, ci ca alimente simple.

Nucile și semințele sunt consumate în cantități mici, dar regulat

Nucile, migdalele, alunele și semințele sunt alimente dense nutritiv, bogate în grăsimi nesaturate, proteine, fibre și micronutrienți.

Nu trebuie consumate în cantități uriașe. În modelele alimentare sănătoase, ele apar adesea în porții moderate, ca gustare sau adăugate în alte preparate.

Atât Organizația Mondială a Sănătății, cât și Institutul Național pentru Îmbătrânire din Statele Unite includ nucile și grăsimile sănătoase în cadrul modelelor alimentare asociate cu o sănătate mai bună.

Uleiul de măsline este important în zonele mediteraneene, dar nu este singurul secret

În Sardinia, Ikaria și alte regiuni mediteraneene, uleiul de măsline este o sursă obișnuită de grăsime.

Acesta furnizează în principal grăsimi mononesaturate și înlocuiește adesea untul sau alte grăsimi animale.

Dar ar fi greșit să reducem longevitatea mediteraneană la uleiul de măsline. El face parte dintr-un context alimentar mult mai larg: legume, leguminoase, cereale integrale, pește, fructe și porții moderate.

Institutul Național pentru Îmbătrânire arată că modelul alimentar de tip mediteranean, bogat în vegetale, cereale integrale și grăsimi sănătoase, este unul dintre modelele alimentare studiate pentru efectele sale favorabile asupra sănătății odată cu înaintarea în vârstă.

Peștele este prezent, dar nu neapărat în fiecare zi

În unele dintre populațiile longevive, peștele apare regulat, în special în regiunile insulare sau apropiate de mare.

Este o sursă bună de proteine și, în cazul peștilor grași, de acizi grași omega-3.

Totuși, imaginea potrivit căreia centenarii mănâncă zilnic somon sau alte tipuri scumpe de pește este falsă. În comunitățile tradiționale, consumul este dictat mai ales de ceea ce există local.

Alimentația lor este, în general, mult mai puțin dependentă de produse „premium” decât ne-am imagina astăzi.

Carnea există, dar de multe ori nu domină masa

Unul dintre cele mai interesante lucruri observate în modelele alimentare asociate longevității este că ele nu sunt neapărat complet vegetariene.

Carnea poate exista, însă adesea în cantități mai mici și mai rar decât în dieta occidentală modernă.

Organizația Mondială a Sănătății subliniază că, pentru mulți adulți, înlocuirea unei părți din proteinele provenite din carne roșie cu surse vegetale poate aduce beneficii pentru sănătate.

Cu alte cuvinte, ideea nu este obligatoriu „fără carne”, ci mai degrabă ca legumele, cerealele și leguminoasele să nu fie simple garnituri în jurul unei porții foarte mari de carne.

Produsele ultraprocesate sunt mult mai puțin prezente

Aici apare probabil una dintre cele mai mari diferențe dintre alimentația tradițională și cea modernă.

Oamenii care au ajuns astăzi la 90 sau 100 de ani și au crescut în comunități rurale au petrecut cea mai mare parte a vieții într-un mediu în care multe dintre produsele disponibile astăzi nici măcar nu existau.

Nu aveau permanent la îndemână băuturi îndulcite, chipsuri, prăjituri ambalate, fast-food, cereale pentru micul dejun cu mult zahăr și sute de gustări ultraprocesate.

Organizația Mondială a Sănătății arată că dietele cu cantități importante de alimente foarte procesate, adesea bogate în sare, zahăr și grăsimi nesănătoase, sunt asociate cu rezultate negative asupra sănătății.

Probabil că aceasta este o lecție mai importantă decât căutarea obsesivă a unui aliment exotic al longevității.

Centenarii nu par să mănânce până la senzația de prea plin

Moderația apare frecvent atunci când sunt analizate populațiile longevive.

În Okinawa, de exemplu, este cunoscut principiul cultural „hara hachi bu”, asociat cu oprirea mesei înainte de apariția senzației de sațietate completă.

Asta nu înseamnă că trebuie să ne înfometăm pentru a trăi mai mult.

Ideea utilă este mai simplă: porțiile moderate și evitarea supraalimentării constante sunt foarte diferite de curele drastice de slăbire.

Cartofii dulci au avut un rol important în dieta tradițională din Okinawa

Okinawa este probabil una dintre cele mai cunoscute regiuni atunci când se vorbește despre longevitate.

În alimentația tradițională a generațiilor vârstnice, cartoful dulce a reprezentat mult timp o sursă importantă de energie, alături de legume, produse din soia și alte alimente vegetale.

Este un bun exemplu al faptului că longevitatea nu presupune eliminarea carbohidraților.

Contează însă sursa lor.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca, pentru majoritatea oamenilor, carbohidrații să provină predominant din surse nerafinate precum cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele.

Tofu și soia sunt obișnuite în alimentația japoneză tradițională

În Japonia și în special în alimentația tradițională din Okinawa, produsele din soia sunt consumate de mult timp.

Tofu, miso și alte preparate pe bază de soia furnizează proteine vegetale și permit ca mesele să nu depindă permanent de carne.

Din nou, lecția nu este că tofu ar fi alimentul magic care prelungește viața, ci că dieta generală este foarte diferită de una construită în jurul cărnii procesate și al produselor ultraprocesate.

În Sardinia, mâncarea tradițională este simplă

Sardinia este cunoscută pentru numărul neobișnuit de mare de persoane care au ajuns la vârste înaintate în anumite comunități.

Dieta tradițională include alimente locale precum leguminoase, legume, pâine, cereale și produse specifice unei economii rurale.

Dincolo de alimentație însă, oamenii de aici au avut în mod tradițional și un nivel ridicat de activitate fizică zilnică, comunități strânse și o viață socială activă.

Este o precizare importantă deoarece nu putem lua un singur ingredient din Sardinia și presupune că va reproduce efectele unui întreg stil de viață.

În peninsula Nicoya, fasolea, porumbul și dovleacul au fost alimente de bază

În Costa Rica, peninsula Nicoya a devenit cunoscută pentru numărul persoanelor foarte vârstnice.

Mâncarea tradițională din regiune este construită în jurul unor ingrediente foarte simple, printre care fasolea, porumbul, dovleacul, fructele și alte produse locale.

Același principiu reapare: mâncare puțin procesată, în mare parte vegetală, relativ simplă și accesibilă.

Nu este vorba despre ingrediente exotice sau suplimente foarte scumpe.

Oamenii foarte longevivi mănâncă ceea ce există în regiunea lor

Acesta este poate unul dintre cele mai ignorate aspecte ale longevității.

Un centenar din Okinawa nu mănâncă exact precum unul din Sardinia. Nici unul din Costa Rica nu are aceeași alimentație ca un locuitor din Grecia.

Ingredientele sunt diferite.

Principiile sunt asemănătoare.

Predomină alimentele simple, vegetalele, leguminoasele și cerealele mai puțin rafinate, iar produsele foarte procesate ocupă un loc redus.

O analiză recentă asupra nutriției centenarilor descrie tocmai această combinație de alimente bogate nutritiv, predominant vegetale, aport ridicat de fibre și un consum moderat de energie ca una dintre caracteristicile recurente ale modelelor alimentare întâlnite în populațiile longevive.

Ce ar putea însemna un astfel de meniu în România

Nu trebuie să căutăm cartofi dulci din Okinawa sau să importăm ingrediente rare pentru a ne apropia de principiile unei alimentații asociate cu longevitatea.

O masă foarte simplă cu fasole sau linte, o salată mare, o felie de pâine integrală și puțin ulei poate respecta perfect aceleași principii.

La fel și o ciorbă de legume cu fasole, o mâncare de mazăre, iahnie, varză, ghiveci de legume, pește cu legume sau ovăz cu nuci și fructe.

O alimentație pentru longevitate poate fi, în realitate, surprinzător de apropiată de mâncarea tradițională simplă, cu condiția să nu fie dominată de sare, grăsimi în exces și carne procesată.

Ce NU mănâncă oamenii de 100 de ani în fiecare zi

Poate fi la fel de important ceea ce lipsește.

În alimentația tradițională a generațiilor care au ajuns astăzi la vârste foarte înaintate, dulciurile concentrate, băuturile îndulcite, mezelurile, fast-food-ul și gustările industriale nu reprezentau baza alimentației zilnice.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor libere, a sării, a grăsimilor saturate și a alimentelor foarte procesate și pune accentul pe varietate, echilibru, moderație și diversitate.

Asta nu înseamnă că cineva care vrea să trăiască mult nu mai poate mânca niciodată o prăjitură.

Înseamnă că prăjitura rămâne desert, nu devine alimentul de bază al zilei.

Nu există o dietă care garantează 100 de ani

Este foarte tentant să privim farfuria unui centenar și să încercăm să identificăm „secretul”.

Dar realitatea este mult mai complexă.

Longevitatea este influențată de genetică, mișcare, somn, fumat, consum de alcool, acces la servicii medicale, nivel socio-economic, relații sociale, stres și numeroși alți factori.

Institutul Național pentru Îmbătrânire subliniază că modelele alimentare precum dieta mediteraneană pot contribui la îmbătrânirea sănătoasă, însă alimentația este doar o componentă a unui stil de viață mai amplu.

În plus, nevoile organismului se schimbă odată cu vârsta.

De aceea, copierea rigidă a dietei unui centenar nu este neapărat o strategie bună.

Adevăratul „secret” al farfuriei centenarilor este mai puțin spectaculos decât am vrea

Dacă analizăm toate aceste regiuni, concluzia poate părea aproape dezamăgitor de simplă.

Nu există fructul secret al longevității.

Nu există o pulbere pe care oamenii de 100 de ani o pun în cafea.

Nu există un supliment obligatoriu.

Există însă o alimentație construită în mare parte din ingrediente pe care oamenii le-au consumat de generații: legume, fasole, linte, cereale, fructe, nuci, semințe, uneori pește, cantități moderate de produse animale și foarte puține alimente ultraprocesate.

Iar poate cea mai importantă lecție este tocmai aceasta: organismul nu are nevoie de o dietă perfectă pentru o săptămână, ci de un model alimentar suficient de bun încât să poată fi menținut ani și chiar decenii.

Când vorbim despre longevitate, nu contează doar cât trăim, ci și cât timp reușim să ne păstrăm autonomia, musculatura, sănătatea metabolică și capacitatea de a ne bucura de viață. Iar aici alimentația este doar una dintre piesele unui puzzle mai mare, care include mișcarea, somnul, relațiile sociale și monitorizarea periodică a stării de sănătate.