Dacă ai trecut de stadiul de pionierat în ale Pilates-ului și ai învățat să respiri și să menții o poziție corectă a corpului când lucrezi, e momentul să treci la următorul nivel. Aceste tipuri de exerciții sunt de nivel mediu, astfel că îți solicită mai mult și la un nivel mai intens toate grupele musculare. Ți-ai pus în minte să îmbraci o rochie mulată la un eveniment ce are loc în doar două săptămâni? Execută aceste exerciții în fiecare zi și vei fi surprinsă de eficiența lor!
Scissor twist
Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse spre tavan.
Umerii sunt ridicați de pe sol și palmele se sprijină pe laterala genunchilor. Menține aliniamentul neutru al umerilor, activând în mod egal pectoralul și mușchii din partea superioară a spatelui. Inspiră să te pregătești, apoi expiră și execută o mișcare lentă de forfecare a picioarelor. Concomitent, trunchiul execută o mișcare de răsucire pentru a apropia cotul de genunchiul opus. Picioarele trebuie să fie cât mai întinse. Execută o serie a câte 8 repetări cu fiecare picior.Bend knee
Așează-te pe palme și genunchi, menținând umerii și bazinul în aliniament neutru.
Palmele sunt așezate direct sub umeri, genunchiul direct sub bazin. Întinde piciorul de lucru în spate și menține talpa întinsă. Expiră și extinde coapsa spre tavan, menținând aliniamentul neutru al coloanei vertebrale și talpa întinsă. Inspiră și extinde coapsa spre tavan, îndoind genunchiul la 90 de grade, fără a modifica poziția pe verticală a genunchiului. Execută 2 serii a câte 8 repetări cu fiecare picior.Love handles
Așezat pe laterală, cu bazinul și coloana vertebrală în aliniament neutru. Capul stă sprijinit pe brațul flexat complet și mâna de deasupra sprijina trunchiul.
Picioarele sunt flexate la 90 de grade în față și genunchii îndoiți și tălpile flexate. Scapulele stabilizate. Expiră și ridică piciorul de deasupra cu tibia paralelă cu solul. Bazinul rămâne în aliniament vertical. Inspiră și revino în poziția inițială. Execută 4 serii a câte 8 repetări cu fiecare picior.Leg circles
Întinde-te pe laterală, cu capul sprijinit pe brațul flexat. Picioarele sunt întinse, în linie cu coloana vertebrală. Talpa piciorului de pe sol este flexată complet. Brațul de deasupra este flexat în fața trunchiului și sprijină corpul în poziția de lucru.
Menține piciorul de deasupra ridicat, fără să pierzi conexiunea abdomenului și a coapselor. Vârful piciorului de lucru este întins complet. Execută cercuri lente în jurul șoldului, menținând stabilitatea corpului. Cercurile se execută spre spate și în jos, accentuând folosirea abductorilor coapsei . Execută 3 serii a câte 8 repetări cu fiecare picior.NOTĂ: Imaginile sunt ordonate în ordinea descrierii!
Posteaza comentariu