Acest antrenament este unul de tonifiere, la care se lucrează cu greutăţile numite kettlebells. Aceste greutăţi, de 4, 8 sau 12 kg, au rolul de a tonifia musculatura, fără a ne face să arătăm ca nişte culturiste, deoarece mişcările sunt bazate pe întinderi dinamice ale muşchilor contractaţi. Kettlebell-urile arată ca nişte bile de bowling cu mâner. Atunci când le ţii de mâner, îţi solicită aproape toţi muşchii din corp. Este foarte bun pentru accelerarea metabolismului. Te vei simţi mai energică, mai puternică şi poate fi chiar o formă foarte la îndemână de a scăpa de stres. Vei descoperi muşchi pe care nici nu ştiai că îi ai! Rezultate se văd încă din prima săptămână.
One Legged Deadlift (foto 4 şi 5)
Ţine două kettlebells de mânere. Stai în poziţie verticală, cu picioarele apropiate. Înclină trunchiul spre faţă, aducând un picior spre spate, cu genunchiul şi vârful întins. Pe măsură ce piciorul glisează spre spate, apleacă-te, atingând podeaua cu greutăţile. Apoi îndreaptă-te, revenind în poziţia iniţială. Susţine mişcarea tensionând muşchii fesieri ai piciorului de sprijin. Acest exerciţiu lucrează în mod principal muşchii glutei, aductorii şi bicepsul femural. Execută 3 serii a câte 8 repetări pentru fiecare picior.
Suitcase Style Deadlift (foto 6 şi 7)
Poziţia de start este cu picioarele depărtate, spatele drept şi privirea în faţă.
Ține câte un kettlebell de mâner, în fiecare mână. Coborâm lent, flexând coapsele, menţinând spatele drept, până atingi podeaua cu greutăţile. Revii în poziţia iniţială, îndreptându-ţi corpul. Mişcarea este susţinută prin tensiunea muşchilor fesieri şi ai coapselor. Este important să menţii linia umerilor dreaptă şi spatele drept. Execută 3 serii a câte 8 repetări.Elevate Russian Twist with Hips (foto 8 şi 2)
Stând pe genunchi, cu picioarele lipite, susţine un kettlebell cu palmele la piept, coborând alternativ pe câte un şold. Este esenţial să menţii genunchii lipiţi în permanenţă şi spatele drept.
Revino în genunchi, susţinând mişcarea din muşchii abdominali, laterali, dorsali şi glutei. Nu arcui coloana vertebrală! Execută 3 serii a câte 8 repetări.Cossack Lunge (foto 1 şi 3)
Poziţia de start: picioarele larg depărtate, tălpile paralele. Susţine un kettlebell cu palmele la piept. Fandează în lateral pe un picior, coborând fesierii până aproape de călcâi, transferând toată greutatea corpului pe piciorul de sprijin. Celălalt picior se întinde complet, aproape lipit de sol, cu vârful întins spre tavan. Este esenţial să menţii spatele drept şi pe revenirea în poziţia iniţială să te foloseşti exclusiv de contractarea muşchilor coapsei şi cei fesieri.
Execută 3 serii a câte 8 repetări pentru fiecare picior.
Posteaza comentariu