Strugurii, fructul longevității? Ce face resveratrolul și de ce merită să-i consumi toamna

Strugurii sunt printre cele mai iubite fructe ale începutului de toamnă, dar dincolo de gustul lor dulce ascund o combinație interesantă de apă, fibre, vitamine, minerale și, mai ales, compuși vegetali cu acțiune antioxidantă. Tocmai acești compuși au făcut ca strugurii, în special cei roșii și negri, să fie studiați în legătură cu sănătatea inimii, protecția vaselor de sânge, funcționarea creierului și unele dintre mecanismele implicate în îmbătrânire.

Nu sunt un aliment miraculos și nu pot „opri” timpul. Dar într-o alimentație echilibrată, consumul regulat de fructe precum strugurii poate contribui la ceea ce specialiștii numesc îmbătrânire sănătoasă: menținerea cât mai mult timp a sănătății cardiovasculare, metabolice și cognitive.

Iar marele avantaj este că nu avem nevoie de suplimente exotice pentru a beneficia de o parte dintre acești compuși. Îi găsim într-un fruct care apare în piețe și magazine exact în această perioadă.

Ce conțin strugurii

Strugurii sunt formați în mare parte din apă, ceea ce îi face un fruct hidratant, dar oferă și carbohidrați, o cantitate modestă de fibre, potasiu, vitamina K și cantități mai mici din alte vitamine și minerale.

Adevărata lor particularitate este însă reprezentată de polifenoli, o familie largă de compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Printre aceștia se numără resveratrolul, antocianinele, flavonolii și catechinele. Concentrația lor diferă în funcție de soi, culoare și partea fructului consumată.

Strugurii roșii și negri tind să fie mai bogați în anumite tipuri de polifenoli, iar o mare parte dintre aceștia se găsesc în coajă.

De aceea, atunci când mănânci struguri, merită să consumi boabele întregi, nu doar sucul.

Resveratrolul, compusul care a făcut strugurii celebri în cercetarea longevității

Puține substanțe din alimente au fost asociate atât de des cu longevitatea precum resveratrolul.

Acesta este un polifenol pe care planta îl produce inclusiv ca mecanism de apărare și care se găsește în coaja strugurilor, în special a celor roșii și negri.

Resveratrolul a atras atenția cercetătorilor deoarece, în studii de laborator și pe animale, influențează mecanisme celulare implicate în stresul oxidativ, inflamație, metabolism și răspunsul celulelor la diferite forme de stres.

Unele dintre aceste mecanisme sunt cercetate și în biologia îmbătrânirii.

Trebuie însă făcută o diferență importantă între rezultatele obținute în laborator și ceea ce se întâmplă atunci când mâncăm un ciorchine de struguri. Cantitățile de resveratrol folosite în numeroase studii sunt mult mai mari decât cele obținute dintr-o porție normală de fructe.

Așadar, strugurii nu sunt o „pastilă pentru longevitate”. Beneficiul lor vine mai degrabă din întregul amestec de nutrienți și compuși vegetali și din faptul că fac parte dintr-o alimentație bogată în plante.

Pot proteja celulele de stresul oxidativ

În fiecare zi, organismul produce molecule reactive în urma proceselor metabolice normale, iar expunerea la poluare, fumat, radiații ultraviolete și alți factori poate crește suplimentar stresul oxidativ.

Organismul are propriile mecanisme antioxidante, însă alimentele vegetale îi furnizează și ele numeroși compuși bioactivi.

Polifenolii din struguri pot participa la protecția împotriva stresului oxidativ și pot influența căile celulare implicate în inflamație.

Acest lucru este relevant pentru longevitate deoarece acumularea leziunilor celulare și inflamația cronică de intensitate redusă sunt procese studiate intens în legătură cu îmbătrânirea.

Nu înseamnă că strugurii „curăță organismul de toxine”, așa cum se afirmă uneori, ci că aduc substanțe vegetale care pot face parte din sistemul complex prin care organismul își protejează celulele.

Strugurii și sănătatea inimii

Unul dintre domeniile în care polifenolii din struguri au fost cel mai mult studiați este sănătatea cardiovasculară.

Compușii din struguri pot influența funcția vaselor de sânge, stresul oxidativ și anumite mecanisme inflamatorii.

În plus, fructul furnizează potasiu, mineral important pentru funcționarea normală a inimii și pentru reglarea tensiunii arteriale în contextul unei alimentații echilibrate.

Pentru longevitate, sănătatea cardiovasculară este esențială.

Strugurii pot face foarte bine parte din acest model.

Pot susține sănătatea vaselor de sânge

Îmbătrânirea sănătoasă depinde foarte mult de starea vaselor de sânge.

Arterele nu transportă doar sânge către inimă, ci și către creier, rinichi, mușchi și aproape fiecare țesut al organismului.

Odată cu înaintarea în vârstă, vasele tind să devină mai rigide, iar funcția endoteliului, stratul interior al vaselor, se poate deteriora.

Polifenolii din alimente precum strugurii sunt studiați pentru efectele lor asupra funcției endoteliale și a oxidului nitric, o moleculă importantă pentru dilatarea vaselor de sânge.

Din nou, efectul nu vine dintr-o singură porție. Contează alimentația menținută ani la rând.

Strugurii pot fi interesanți și pentru creier

Creierul este unul dintre organele cele mai sensibile la modificările circulației sanguine și la stresul oxidativ.

Din acest motiv, cercetătorii au analizat dacă polifenolii din struguri pot avea efecte asupra funcției cognitive și sănătății neurologice.

Există cercetări care sugerează că anumite produse și extracte din struguri pot influența fluxul sanguin cerebral și unele funcții cognitive, însă dovezile nu sunt suficiente pentru a spune că strugurii previn demența sau declinul cognitiv.

Ceea ce știm mult mai sigur este că o alimentație bogată în fructe și legume, alături de mișcare, somn suficient, menținerea tensiunii și glicemiei în limite normale și activitatea intelectuală sunt importante pentru sănătatea creierului odată cu înaintarea în vârstă.

Un bol de struguri poate face parte din această ecuație. Nu o poate înlocui.

Pot contribui la o alimentație antiinflamatoare

Inflamația este un mecanism normal și esențial al organismului. Problema apare atunci când un nivel redus de inflamație persistă mult timp.

Inflamația cronică este asociată cu numeroase boli metabolice și cardiovasculare și este unul dintre procesele discutate în cercetarea îmbătrânirii.

Polifenolii din struguri au fost studiați pentru capacitatea lor de a influența anumite căi inflamatorii.

Dar alimentația antiinflamatoare nu înseamnă să mănânci un singur aliment „antiinflamator”. Înseamnă, mai degrabă, să consumi în mod constant legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, pește și alte alimente integrale și să reduci excesul de produse ultraprocesate, zahăr adăugat și grăsimi de calitate slabă.

Strugurii și intestinul

Strugurii oferă fibre, iar polifenolii pe care îi conțin interacționează și cu microbiota intestinală.

O parte dintre polifenoli nu sunt absorbiți imediat și ajung în colon, unde pot fi transformați de bacteriile intestinale în alți compuși biologic activi.

La rândul său, microbiota este studiată tot mai intens pentru rolul pe care îl are în metabolism, imunitate și îmbătrânire.

Nu putem spune că strugurii „refac flora intestinală”, dar diversitatea alimentelor vegetale este unul dintre factorii care contribuie la o microbiotă diversă.

Din acest punct de vedere, strugurii sunt încă o piesă dintr-un puzzle mult mai mare.

Pot avea un rol și în protejarea pielii?

Când vorbim despre îmbătrânire, ne gândim adesea mai întâi la piele.

Polifenolii din struguri sunt studiați și pentru efectele antioxidante care ar putea fi relevante pentru protecția celulelor pielii împotriva stresului oxidativ.

Totuși, niciun fruct nu poate compensa expunerea excesivă la soare.

Dacă obiectivul este menținerea pielii sănătoase cât mai mult timp, protecția solară, evitarea fumatului, alimentația echilibrată, somnul și îngrijirea dermatologică adecvată au o importanță mult mai mare decât orice „superaliment”.

Longevitatea pielii, asemenea longevității întregului organism, se construiește din mai multe intervenții mici și constante, nu dintr-un singur ingredient.

Sunt strugurii buni dacă vrei să trăiești mai mult?

Nu există studii care să poată spune că o persoană va trăi cu un anumit număr de ani mai mult dacă mănâncă struguri.

Ar fi o exagerare.

Ceea ce există este un volum mare de dovezi care leagă alimentația bogată în alimente vegetale de o stare mai bună de sănătate și de un risc mai mic pentru numeroase boli cronice.

În populațiile cu longevitate ridicată apar frecvent tipare alimentare bogate în plante, legume, fructe, leguminoase și nuci, și nu consumul unui singur aliment miraculos.

Strugurii se potrivesc foarte bine în acest model.

Dar nu au prea mult zahăr?

Au o cantitate importantă de zaharuri naturale, iar acesta este motivul pentru care porția contează.

O sută de grame de struguri conține, în funcție de soi, aproximativ 15-18 grame de carbohidrați, majoritatea provenind din zaharurile naturale ale fructului.

Asta nu îi transformă într-un aliment nesănătos.

Diferența față de dulciurile cu zahăr adăugat este că strugurii furnizează în același timp apă, fibre, vitamine, minerale și polifenoli.

Dar există o capcană: sunt extrem de ușor de mâncat.

Dacă un măr oferă o limită naturală a porției, la struguri poți termina jumătate de kilogram în timp ce vorbești la telefon sau te uiți la televizor.

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, o porție de aproximativ 100-150 de grame este suficientă pentru o gustare.

Persoanele cu diabet pot mânca struguri?

În multe situații, da, însă trebuie luată în calcul cantitatea de carbohidrați.

Persoanele cu diabet nu trebuie să considere automat fructele interzise, dar porția și răspunsul individual al glicemiei sunt importante.

Strugurii sunt ușor de consumat în exces, motiv pentru care o porție măsurată este mai potrivită decât un bol foarte mare.

Pot fi combinați cu iaurt simplu sau câteva nuci, pentru o gustare care conține și proteine sau grăsimi.

Persoanele care își monitorizează atent glicemia trebuie să țină cont de recomandările medicului sau dieteticianului.

Strugurii negri sunt mai buni decât cei albi?

Nu este nevoie să renunți la strugurii albi dacă aceștia îți plac.

Toate soiurile pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă.

Totuși, strugurii negri și roșii au avantajul pigmenților colorați din coajă, inclusiv antocianine și alți polifenoli.

Din perspectiva diversității compușilor vegetali, soiurile intens colorate pot fi o alegere foarte interesantă.

Dar cea mai bună regulă rămâne varietatea.

Strugurii întregi sunt mai buni decât sucul de struguri

Da, pentru consumul obișnuit fructul întreg este alegerea mai bună.

Pentru un pahar de suc este nevoie de mult mai mulți struguri decât ai mânca probabil într-o singură porție. Zahărul ajunge astfel într-o formă mai concentrată, iar o parte importantă din fibre se pierde.

Fructul întreg necesită mestecare, oferă volum și contribuie mai bine la senzația de sațietate.

Același lucru este valabil și pentru must: faptul că este natural nu înseamnă că are puțin zahăr.

Dar vinul roșu? Nu este bun pentru longevitate datorită resveratrolului?

Ideea potrivit căreia trebuie să bem vin roșu pentru resveratrol a devenit foarte populară, dar nu reprezintă un motiv bun pentru a începe consumul de alcool.

Resveratrolul poate fi obținut direct din struguri, fără alcool.

Consumul de alcool vine cu propriile riscuri pentru sănătate și nu trebuie recomandat ca strategie pentru longevitate.

Dacă obiectivul este beneficiul compușilor vegetali din struguri, fructul întreg este alegerea mult mai logică.

Struguri versus stafide

Stafidele sunt, practic, struguri din care a fost eliminată mare parte din apă.

Prin urmare, nutrienții, dar și zaharurile și caloriile devin mult mai concentrate într-un volum mic.

O porție mică de stafide poate fi perfect potrivită, dar este foarte ușor să consumi mult mai mult zahăr decât ai consuma dintr-o porție de struguri proaspeți.

Pentru o gustare obișnuită, strugurii proaspeți au avantajul volumului și al apei.

Când este cel mai bine să mănânci struguri

Nu există o oră magică.

Pot fi consumați dimineața, ca gustare între mese sau chiar ca desert.

Dacă observi că mâncați seara direct dintr-un bol mare și pierzi controlul cantității, problema nu este ora, ci porția.

O soluție simplă este să îți pregătești de la început un bol mic și să pui restul strugurilor înapoi în frigider.

Cum îi poți combina pentru o gustare mai sățioasă

Strugurii merg foarte bine cu alimente bogate în proteine sau grăsimi sănătoase.

Iaurtul natural, câteva nuci sau o cantitate mică de brânză pot transforma fructele într-o gustare mai consistentă și pot prelungi senzația de sațietate.

Această combinație poate fi utilă mai ales persoanelor care observă că după o porție de fructe le este din nou foame foarte repede.

Un ciorchine nu îți va prelungi viața. Obiceiul poate conta

Aceasta este probabil cea mai importantă idee atunci când vorbim despre struguri și longevitate.

Nu există o cantitate de struguri care să „activeze” viața lungă și nici resveratrolul dintr-o porție nu poate opri îmbătrânirea.

Dar există o diferență enormă între un stil alimentar dominat de produse ultraprocesate și unul în care, zi după zi, apar fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și alte alimente vegetale.

Strugurii pot ocupa fără probleme un loc în cea de-a doua categorie.

Iar longevitatea pare să fie construită exact astfel: nu printr-un aliment spectaculos consumat o dată, ci prin sute și mii de alegeri obișnuite făcute de-a lungul anilor.

În această toamnă, un bol de struguri negri sau roșii poate fi una dintre ele.