Antrenamentul cu greutati - sfaturi pentru incepatori

In primul rand, felicitari daca te-ai decis sa lucrezi cu greutati. Este o alegere inteleapta, fiindca vei castiga dublu: pe langa un aspect exterior fabulos, vei avea si o sanatate de fier. Nu pleca insa la drum fara a fi "inarmat" cu cat mai multe informatii despre bodybuilding. Noi am selectat pentru tine cele mai importante probleme cu care se confrunta incepatorii:

Ce este antrenamentul cu greutati si de ce este el benefic?

 Antrenamentul cu greutati este definit ca efectuarea de exercitii utilizand greutati aditionale corpului uman, pentru a mari rezistenta acestuia. Principalele tinte ale acestui tip de antrenament pot fi cresterea fortei, a masei musculare, protejarea sanatatii sau eliminarea grasimii corporale - depinde foarte mult de cum te antrenezi.

Este destul de evident ca aceste exercitii imbunatatesc musculatura si puterea, dar ce legatura are grasimea? Ei bine, antrenorii sustin cu tarie ca prin marirea masei musculare poti arde mai multe calorii decat de obicei, chiar si in lipsa unei diete speciale. Totusi, daca reusesti sa iti creezi un program de antrenament si sa il combini cu o dieta adecvata, vei obtine rezultate neasteptat de bune!

De ce este indicat sa mergi la sala, nu sa exersezi acasa

 Expertii in fitness considera ca principalul beneficiu pe care il obtii exersand intr-o sala de forta este supravegherea unui profesionist. De exemplu, daca incerci sa lucrezi cu greutati prea mari pentru forma ta fizica, antrenorul iti va atrage atentia asupra acestui fapt.

De asemenea, el te poate consilia, aratandu-ti ce exercitii sunt potrivite pentru tine si te poate corecta atunci cand executi gresit o miscare. Acest sprijin este esential pentru incepatori mai ales - ei sunt cei mai predispusi accidentarilor.

Sa nu uitam de contactul uman, care este un alt punct important ce te poate motiva sa alegi o sala. Astfel, vei cunoaste oameni noi, vei lega prietenii si vei putea discuta cu cei pasionati de aceleasi lucruri ca si tine. Bineinteles, nici ideea construirii unei sali acasa - unde sa exersezi cu prietenii tai - nu este rea, cu mentiunea ca macar cativa din grup sa aiba experienta in antrenamentul cu greutati.

Cum sa executi miscarile

Trebuie sa fii foarte strict la acest capitol. Intai, este esential sa inveti care este modul corect de executare a fiecarui exercitiu. Citeste carti specializate, cauta exercitii pe internet si intreaba antrenorii atunci cand ai dubii intr-o anumita problema. Nu te apuca sa lucrezi toti muschii de la inceput - cel mai bine este sa iti stabilesti un program adecvat impreuna cu antrenorul. 

Ce inseamna sa trisezi si de ce sa nu o faci

In bodybuilding, a trisa inseamna a executa un exercitiu intr-o forma incorecta, cu o greutate pe care nu ai putea sa o ridici in mod normal, daca ai face exercitiul asa cum trebuie. Trisand, nu faci decat sa te supui riscului de accidentari si sa reduci orice beneficiu al antrenamentului.

Unii sportivi sustin ca trisatul te ajuta cateodata, dar acesta este un lucru pe care il inveti dupa ani buni de antrenament. Pentru ca exista si o "forma corecta" de a trisa, daca se poate spune astfel. Insa a face acest lucru cand esti incepator este total contraproductiv.

Care este diferenta dintre exercitiile simple si miscarile compuse

In comparatie cu miscarile compuse, care lucreaza mai multe grupe de muschi concomitent, exercitiile simple cer mai putina energie si mai putina concentrare, fiind mai usor de realizat - dar sunt si mai putin eficiente.

Acestea din urma nu sunt atat de performante in ceea ce priveste imbunatatirea fortei sau a masei musculare si sunt adesea folosite de sportivi inaintea concursurilor - cand sunt prea obositi pentru a mai face altceva. Miscarile compuse pun in miscare multe unitati motorii si lucreaza mai multe grupe musculare deodata - ceea ce le face extrem de apreciate in randurile sportivilor.

Ce dieta ar trebui sa urmezi

Daca te apuci de bodybuilding, nevoile tale nutritionale vor deveni mai mari - ele nu vor mai fi aceleasi ca inainte, cand mancai pentru a supravietui. Un atlet nu se hraneste doar pentru a trai, ci in special pentru a excela in sportul pe care l-a ales.

Conform cercetatorilor in domeniul nutritiei, o dieta echilibrata ar fi compusa din 20-30% proteine, 50-60% carbohidrati si 20% grasimi. Evident, grasimea este necesara - dar in exces dauneaza - de aceea trebuie sa reduci consumul. Cel mai important lucru in schimbarea dietei este sa o faci pe parcurs, nu brusc. Ajusteaza-ti zi de zi alimentatia in functie de cerintele sportului pe care il practici.

Cat de des trebuie sa ridici greutati

Pentru inceput, antrenorii recomanda sa lucrezi de trei ori pe saptamana, luand seama la faptul ca trebuie lucrati toti muschii. Multi incepatori aleg sa lucreze doar o parte din corp o data pe saptamana, ceea ce antrenorii spun ca este gresit. Aceasta este o metoda pentru sportivii de performanta, care trebuie sa insiste in anumite zone.

Iti trebuie suplimente?

Cel putin la inceput, expertii spun ca suplimentele nu sunt necesare. Depinde insa de fiecare in parte. Totusi, se pare ca perioada cea mai buna pentru a te gandi la suplimentarea in alimentatie este dupa un an de antrenament intensiv.

Niciodata nu lua suplimente "dupa ureche", insa: stabileste impreuna cu medicul si cu antrenorul ce iti trebuie. 

De ce este bine sa te feresti de steroizi

Steroizii sunt niste substante care ajuta la crearea de muschi - foarte rapid, dar cu efecte negative asupra starii de sanatate. Din pacate, multi culturisti profesionisti ii folosesc pentru a "creste" si a obtine forma fizica din timpul concursurilor. Marele neajuns al steroizilor sunt problemele de sanatate pe care utilizarea lor in doze mari (sau pe durate lungi de timp) le poate provoca: atac de cord, slabirea ficatului, pierderea parului, scaderea apetitului si a performantelor sexuale, dar si probleme musculare.

Un alt dezavantaj este reprezentat de faptul ca, dupa incetarea consumului de steroizi, sportivul revine la forma dinainte. Steroizii se folosesc in cicluri scurte, de 3-6 saptamani, cu 2-3 saptamani de pauza. Pentru a putea scoate din ei toate beneficiile, sportivii trebuie sa aiba cel putin 3 ani de antrenament si o varsta de peste 24 de ani.

La ce fel de castiguri te poti astepta

Din pacate, marirea masei musculare nu se obtine chiar atat de usor. Corpul trebuie sa lucreze intens pentru a creste, iar pentru aceasta ii trebuie timp.

Castigurile in masa musculara sunt din ce in ce mai greu de obtinut cu timpul - iata de ce, odata inceput antrenamentul, el trebuie efectuat constant si combinat cu o dieta adecvata si cu un ritm de viata sanatos.

Ce sunt seturile piramidale de exercitii si cum le poti efectua

Aceste seturi piramidale sunt probabil cea mai veche metoda de exercitiu, fiind clasice in domeniu. Pentru a le realiza, incepi prin a utiliza o greutate foarte mica, facand multe repetari. Urmeaza apoi o greutate mai mare, iar numarul repetarilor scade si tot asa, pana ajungi sa folosesti greutatea maxima, realizand 1-4 repetari. Primul set trebuie sa fie format din 12-15 repetari cu o greutate mica. Apoi alege o greutate mai mare si incearca sa faci 6 repetari. Pentru inceput, fa acest exercitiu impreuna cu un antrenor, pentru ca exista riscul sa exagerezi.

Ce inseamna supra-antrenamentul

A exagera in bodybuilding inseamna a te antrena mult mai mult decat este nevoie. Supra-antrenamentul apare atunci cand treci peste limita de recuperare a corpului tau, iar acesta, in loc sa mareasca masa musculara, intra intr-o stare de soc si incearca fara succes sa se adapteze la efortul la care il supui. Supra-antrenamentul poate crea dureri musculare insuportabile, dereglari ale somnului si ale apetitului, pierderea fortei si o stare generala proasta. In mod clar, exagerarea nu iti face nici un bine.

Ce inseamna sa te antrenezi mai putin decat trebuie

Evident, aceasta stare este opusa celei de supra-antrenament. Nici sa lucrezi mai putin decat poti nu este bine, fiindca nu iti mai atingi obiectivele. Starea de sub-antrenament poate fi observata cand te intorci acasa dupa sala si nu te simti deloc obosit. Senzatia pe care trebuie sa o ai dupa antrenamentul la sala de forta nu trebuie sa fie nici de extenuare, nici de relaxare extrema - ci de oboseala moderata.

Ce este sistemul de impartire

Odata cu avansarea in bodybuilding, sedintele de antrenament devin mai complexe si nu iti mai poti lucra tot corpul intr-o singura sedinta. Aici intervine sistemul de impartire, care inseamna antrenarea unei jumatati din corp intr-un antrenament si a celeilalte jumatati in antrenamentul viitor. Exista impartiri de 2 zile, dar si de 3, 4 sau chiar 5.