Spatele sufera in special daca esti o persoana sedentara. Iar zona lombara este cea mai predispusa durerilor. In afara de lipsa exercitiului fizic, alte cauze ale durerilor sunt ridicarea de greutati sau statul la calculator - in special daca pozitia pe care o adopti este vicioasa. Iata cateva miscari cu ajutorul carora iti vei mentine spatele drept si il vei intari. Nu uita: daca ai dureri de spate sau orice alt fel de probleme, consulta medicul inainte de a efectua exercitiile prezentate. De asemenea, nu te forta niciodata.
Nu sari niciodata de partea de incalzire. Poti face niste exercitii usoare de yoga sau o incalzire prin rotatii de mebre si intinderi, dar fara sa exagerezi.
1. Exercitii pentru zona lombara: Genunchii la piept
Pozitia de start: stai cu spatele intins pe o masa de lemn sau pe o suprafata ferma.
Actiune: pozitioneaza-ti mainile in spatele coapsei si trage-o spre piept. Pastreaza celalalt picior intins. Mentine pozitia timp de 30 de secunde, apoi schimba piciorul. Repeta miscarea.
2. Exercitii pentru zona lombara: Rotirea soldurilor
Pozitia de start: stai cu spatele intins pe o masa ori pe o suprafata perfect dreapta. Taliple trebuie sa fie si ele sprijinite pe masa, iar genunchii indoiti.
Actiune: incruciseaza-ti bratele pe piept. Intoarce-ti capul si trunchiul spre dreapta, in timp ce iti intorci genunchii spre stanga. Lasa-ti genunchii sa se relaxeze si nu forta. Apoi adu iarasi genunchii in pozitia de start, tinand capul drept. Executa si pentru partea opusa aceeasi miscare.
3. Exercitii pentru zona lombara: Ridicarea pelviana
Pozitia de start: stai asezata pe spate pe o suprafata perfect plata. Tine genunchii indoiti, iar talpile sprijinite pe sol. Mentine picioarele apropiate si incruciseaza-ti bratele pe piept.
Actiune: ridica sezutul de pe podea cat poti de sus, fara a te forta insa. Mentine aceasta pozitie timp de 5 secunde si apoi revino la pozitia initiala. Nu iti tine respiratia atunci cand ridici fesierii.
4. Exercitii pentru zona lombara: Pisica si camila
Pozitia de start: aseaza-te in genunchi pe podea si sprijina-te in maini. Mentine capul drept, astfel incat privirea sa fie inspre podea.
Actiune: arcuieste-ti trunchiul in jos cat de mult poti (asa cum face o pisica), fara a te forta. Nu trage de el, ci lasa-l sa se relaxeze in timp ce tu iti ridici privirea inspre tavan. Apoi adopta pozitia "camilei", arcuindu-ti spatele si contractandu-ti muschii abdominali, in timp ce iti indrepti capul inspre podea. Toate nmiscarile trebuie sa fie initiate din zona lombara.
5. Exercitii pentru zona lombara: Extensia soldurilor
Pozitia de start: asaza-te pe o suprafata plana, sprijinindu-te in palme si in genunchi.
Actiune: adu un genunchi in fata, in timp ce iti cobori capul. Apoi indreapta capul inainte si intinde piciorul spre spate, intr-o pozitie paralela cu podeaua. Intoarce-te la pozitia de start si apoi repeta miscarea pentru celalalt picior.
© Copyright:
5 exercitii pentru zona lombara
Spatele este extrem de afectat de activitatile noastre zilnice. Iar durerile de spate se afla in topul neplacerilor pricinuite de activitatea zilnica la birou. Invata aceste exercitii pe care le poti practica fara grija chiar acasa si vei avea un spate sanatos!
Comentariile 1-50 din 69
Dragi oameni... Acestea sunt niste exercitii care se presupune ca ar ajuta la anumite afectiuni ale coloanei vertebrale . Perfect ! DAR ...NU toate afectiunile se recupereaza/stagneaza cu aceste exercitii (care de altfel sunt niste banale ex.) ..sau DOAR cu acestea. Unele ex pot face mai mult rau decat bine in unele cazuri.Trebuie sa stii putin despre ce e vorba..nu doar asa....ca scrie pe net, sau ca a zis nu stiu care pe un forum. Fiecare boala cu indicatiile ei. Recuperarea medicala prin exercitiu fizic = KINETOTERAPIE Consultati un cabinet/ KINETOTERAPEUTIC ! Pentru majoritatea afectiunilor ce le-am citit pe aici scrise in disperare de catre utilizatori exista programe speciale de exercitii, foarte utile. Cu respect! Sanatate multa!
referitor la ce spunea cineva mai sus, daca sunt bune ex pentru hernia de disc..este bun orice fel de exercitiu facut sub indrumarea unui specialist,recomand exercitiile la domiciliu prescrise de asemenea de un terapeut..si cele care se fac de dimineatza! tot mai sus o persoana spunea ca e bine sa fac si masaj dupa sedinta de gimnastica..masajul se face inainte de sedinta de gimnastica, pentru incalzirea musculaturii si a articulatiilor.
sa dori un "set" de exercitii pt.diagnosticul meu: modificari spondilatrozice cu protruzie discala intraforaminala stg nivel L2-L3,L4-L5 si minima hernie postero-mediana L5-S1 cu rectitudinea coloanei. Astept indicatii. Multumesc.
Am parcurs toate informatiile pe acest forum. Da, multi sunteti multumiti, unii Nu, si pe buna dreptate. Loc la mai bine, la terminologic corect, sau strict de specialitate exista!! Dar Nu prin corespondenta. Asa ca va invit sa bordam in viitor cazurile mai serios si pe un diagnostic concret. Nu la doar o presupusa. Ma doare in cot! sau ca ma doare in zona lombara. Sper sa fie mult mai eficient si la concret. Nu orice exercitiu, chiar la prima vedere poate fii si corect executat de toti. Suntem multi cu p cultura mai deficitara de miscare, adica mai akinetici. Deci sa discutam la concret pe diagnostice. Va doresc sanatate la spate si la coloana, si in cadrul strategiei axului central cervico scapulo humeral si lombo sacro fesier. OK cu stima Conf univ dr Zoltan Pasztay
Exercitiile sunt foarte bune si accesibile pentru orice varsta. Pe mine m-au ajutat dupa a 2-a incercare. Continuu miscarile zilnic 15 minute dimineata. Multumesc Bibipusa
MOR DE MIJLOC NU STIU CE SA FAC?
Vreau sa stiu daca aceste exercitii sunt bune si pentru scolioza lombara?
vreau sa completez ca pe langa exercitiile prezentate[care sunt foarte bune este bine sa se incheie cu un masaj care este la fel de important
Excercitiile pentru spate sunt foarte importante, deoarece intaresc muschii paravertebrali iar ligamentele preiau socurile si efortul, in loc sa se creeze presiune pe discuri. Un filmulet, e in engl dar exemplifica si unele exercitii. Se fac cel putin 3 serii a cate 20 din fiecare. http://www.youtube.com/watch?v=ETELr2DJok0
Si eu am HDL L4-L5, va recomand din suflet sa mergeti la o sala unde se face gimnastica medicala, faceti primele exercitii sub indrumarea unui specialist si apoi le faceti singuri acasa! Incerc sa fac de cateva ori pe saptamana si Slava Domnului, nu mai am dureri, asta dupa un episod in care am fost imobilizata la pat cu dureri groaznice. Doar gimnastica practicata cu regularitate (nu medicamentele!!) va scapa de o viitoare operatie! Merita!! Multa sanatate!
La 2 luni dupa operatia de hernie de disc L4-LS dreapta au revenit durerile, la RMN a resit hernie de disc stg. Daca stie cineva ce tratament fizioterapeut are efect pt. evitarea altei operatii.
Cu aceste 5 exercitii durerile tot persista deci?
Sotul meu are dureri de mijloc in urma efortului de mers si stat in picioare, nu mai vorbesc de efort la ridicare greutati! Medicul i-a prescris medicatie dar... este adevarat ca nu face exercitii decat sporadic. Am sa incerc si acestea prescrise de dv cu toate ca nu poate sta in genunchi. Multumim, asteptam si alte exercitii si fotografii !
La acest capitol ar fi bine sa scrie kinetoterapeuti si nu diletanti !! Sunt gresite exercitiile mai ales numarul 2, nu mai vorbind de terminologie ! Fiti mai stiintifici si corecti!
Am fost operata de schvanom la coada de cal nu stiu ce exemplu as putea sa fac si m-am ingrasat. Am 56 ani 1,62/79. Dati-mi un sfat, va multumesc.
Da asa este. Eu acum fac la o sala tratament dar cel mai mult ma juta gimnastica si masajul si sper sa fac si aceasta gimnastica... imi lipseste voinata da...
Cum sa vindec oteofitul de la calcaiul piciorului stang?
Eu cred ca nu toata lumea cunoaste medicina intr-atata, pentru ca sa-l poata ajuta pe aproapele sau. Pentru aceasta exista literatura, dar si tehnologiile performante, care pot face orice. Principala este sanatatea pe care o avem.
Exercitiile de kinetoterapie sunt greu de gasit. Am cautat pe diverse site-uri si mai nimic. Eu cred ca ar trebuii sa difuzati niste articole si exercitii kinetice in viitor.
Sotul meu a suferit o operatie de hernie de disc L4 - L5 si stenoza de canal vertebral.Ce exercitii de refacere se pot face in situatia in care el are si o artroscopie -genunchi stang si o artroza la dreptul care acum il chinuie.Multumesc!
Cand stau la calculator mai mult de 30 de min. am o durere insuportabila pe coloana la nivelul umerilor va rog sa-mi spune-ti ce tratament as putea sa urmez?
am discopatie si hernie de disc cervicala ce exercitii sa fac sau ....
Dupa operatia de hernie de disc cervicala ce fizioterapie trebuie facuta si la ce perioada dupa operatie?
Exercitiile sunt bune dar obosesc repede ,nu am cond. fizica. Insist ! Multumesc.Bibi
inelele 5-4 apropiate,s1 am facut tratament si numi trece?ce sa mai fac altceva?
Niste poze ar fi foarte utile!
sunt niste exercitii utile si foarte usor de practicat
Interesant, dar se preteaza si in cazul unei hernii cervicale cu dureri si amorteli in brat
Sunt insarcinata in 6,5 luni.Sufar de discopatie lombara.Care sunt exercitiile recomandate in cazul meu?
bune,etapizate,dar atentie la afectiuni,corelate cu aspectele RMN si de dg.pus de ortoped
cat de mult ajuta aceste exercitii in recup sclerozei multiple
daca am 2 inele apropiate mai este nevoie aceste exerciti?
aceste sfaturi sint extraordinare pentru cei care sufera de afectiuni ale coloanei vertebrale,practicatile si nu o sa va pare rau.sanatate multa!
in sfarsit aflu niste sfaturi utile care nu utilizeaza produse chimice
Foarte corespunzatoare sunt exercitiile pentru lombosciatica. Asteptam si alte modele posibile. Va multumim.
As dori informatii legate de spondilita anchilozanta,adica unde se poate trata sau ameliora.
Cat timp trebuie sa dorm pe suprafata plana?
as vrea sa stiu daca aceste exercitii sunt de folos si celor care au facut deja operatie la coloana !?
aceleasi dureri le amavut si eu si mai apar am facut fizioterapie injecti movalis unguente finalgon ben-gay .Mau mai lasat durerile incerc sa-mi controlez cat pot miscarile dar am o meserie destul de solicitanta ptr. spate .
Nu stiu daca exercitiile ajuta pentru ca nu am facut aproape niciodata.Am acum dureri mari in zona lombara atunci cand stau in picioare si/sau pe scaun.Ma simt mai bine doar intinsa in pat si asta numai dupa un timp.Am 4 copii si nu pot spune ca duc lipsa de miscare.Am fost la medicul de familie si acesta a spus ca durerie sunt din cauza ca inca mai alaptez (fetita are 1 an si 7 luni)si pentruca am o foarte mare lipsa de vitamine.Asa sa fie? pentru ca inca nu am o adresa de e-mail,as dori sa-mi raspundeti prin aceasta pagina de net. Va doresc multa sanatate!
sunt instructor de fitness si am probleme cu zona lombara:ma doare si amorteste piciorul stang,fac exercitii la spalier;ce mai pot face?
Dar ce trebuie sa faci daca ti-a fost prins nervul siatic si te doare un picior?
Imi puteti recomanda cateva exercitii si pentru problema mea:scolioza....
Cred ca sunt binevenite aceste exercitii- si ar fi minunat sa le insotiti si de imagini,ca sa fie mai explicite- dar va intreb daca ele(exercitiile) sunt benefice pt. o coloana in forma de S, la un tanar de 26 ani! Multumesc Adresa mea de e-mail este : mamitzic@yahoo.com Eventual imi puteti recomanda altceva?
Eu avand implant cu tije din argint la spate nu-mi permite sa fac unele exercitii...:( si eu am avut scolioza..
eu am scolioza si o sa le incerc si eu desi multe din ele le cunosc . sunt bune daca te tii de ele
pot sa va spun din propria experienta ca exercitiul fizic gen pillatis ,face foarte bine pt. durerile de spate.Trebuie sa aveti si muschii abdominali fortificati .Bineinteles inainte de a incepe cereti parerea medicului d-stra si a unui specialist in fitness,daca nu ati prea facut sport .
In problema durerilor lombare se pot spune foarte multe.Recomandare:Evitarea frigului, umezelii, greutatilor mari, intoarceri bruste etc... Miscarea si sportul este cel mai bun remediu dar nu in exces.In cazul aparitiilor durerilor lombare medicul va fi singurul remediu.In caz contrar SIGUR ve-ti ajunge la bisturiu (neurochirurgie) si adio pe viata cu eforturile fizice.Protejati-va, deoarece a luat o amploare foarte mare afectiunile lombare(dureriin special),pareze etc.Este o afectiune ce persista toata viata, revine la scurt timp dupa medicatie si regretabil imposibil de vindecat.
super! I feel better now! 10x
cateva dintre aceste exercitii inca le fac deoarece am probleme cu spatele si mi-au fost recomandate de catre medicul de la kinetoterapie si fizioterapie.le practic de mai bine de un an si rezultatele se vad.sunt niste rezultate chiar foarte bune. singurele conditii e sa le facem corect si cat de des posibil,dar sa si avem grija in restul timpului de pozitia spatelui.
Posteaza comentariu