Multi oameni se gandesc cu ingrijorare ca daca renunta la carne si peste sunt in pericol de a fi deficienti din punct de vedere nutritional. Insa, nu isi are rostul o asemenea ingrijorare, deoarece toti nutrientii esentiali pentru organism pot fi obtinuti cu usurinta printr-o dieta vegetariana. Numeroase studii au relevat faptul ca o dieta vegetariana este mult mai sanatoasa decat una bazata pe consumul de carne.
De obicei, nutrientii se impart in cinci clase:
carbohidrati, proteine,
grasimi (inclusiv uleiurile),
vitamine si
minerale. Dar mai avem nevoie de apa si fibre alimentare. Cu totii sunt extrem de importanti pentru sanatatea, si implicit, vitalitatea organismului nostru, desi avem nevoie de ei in diferite proportii (de la 250 de grame de carbohidrati pe zi, pana la mai putin de 2 micrograme de vitamina B12 in aceeasi unitate de timp).
Carbohidratii, grasimile si proteinele sunt numite
macro-nutrienti, iar vitaminele si mineralele sunt
micro-nutrienti. Carnea asigura organismului necesarul de proteine, grasimi, vitamine B si minerale (in special fier, zinc, potasiu si fosfor). In plus fata de cele enumerate, pestele contine si vitamina A, D si E. O dieta vegetariana este solutia perfecta, deoarece toate aceste elemente pot fi cu usurinta obtinute numai din surse vegetale.
Proteinele
Femeile au nevoie de 45 grame de proteine pe zi (sau chiar mai mult in cazul femeilor insarcinate, aflate in perioada de lactatie sau foarte active), iar barbatii de aproximativ 55 grame (sau chiar mai mult daca sunt foarte activi).
Vegetarienii pot obtine necesarul de proteine din:
Leguminoase - mazare, linte, fasole;
Cereale - grau, orz, porumb, hrisca, ovaz, secara, orez;
Nuci - alune de padure, fistic, migdale, arahide, nuci;
Seminte - de susan, dovleac, floarea-soarelui;
Soia si produse din soia - tofu, tempeh, burgeri vegetarieni, lapte din soia;
Produse lactate - lapte, branza, iaurt.
In cadrul unei diete vegetariene este esentiala o echilibrare a amino-acizilor, acestia fiind unitatile din care sunt alcatuite proteinele. In total exista 20 de tipuri distincte de astfel de compusi, cei mai multi fabricati de organismul fiecaruia prin transformarea altor amino-acizi. Insa, opt dintre acesti aminoacizi, numiti si "
amino-acizi esentiali" nu pot fi produsi de corpul nostru si, prin urmare, trebuie obtinuti printr-o dieta corespunzatoare.
Un produs vegetal nu contine toti aminoacizii necesari, dar prin diversificarea si echilibrarea dietei nu trebuie sa ne mai facem nici o grija pentru existenta in organismul nostru a aminoacizilor atat de necesari.
Carbohidratii
Constituie principala noastra sursa de energie, majoritatea dintre ei provenind din surse vegetale. Exista
trei mari tipuri de carbohidrati:
Zaharurile simple sau carbohidratii simpli se intalnesc in fructe, lapte si in zaharul obisnuit. Este indicata evitarea consumului excesiv de zahar rafinat, deoarece acesta este sarac in fibre, vitamine si minerale si poate fi principala cauza a aparitiei numeroaselor boli de dentitie;
Carbohidratii complecsi se gasesc in cerealele integrale si legumele radacinoase (pastarnac, cartofi, patrunjel). Acesti carbohidrati sunt esentiali pentru sanatatea organismului. Se recomanda consumarea carbohidratilor nerafinati (painea integrala, orezul brun) datorita continutului ridicat de fibre alimentare esentiale si vitamina B. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca 50-70% din aportul zilnic de energie sa provina din carbohidratii complecsi;
Fibrele alimentare constituie partea nedigerabila a carbohidratilor. Le intalnim in cerealele integrale, fructe (proaspete sau uscate) si in legume. Acestea pot preveni numeroase probleme digestive si protejeaza impotriva cancerului de colon.
Grasimile si uleiurile
Sunt alcatuite din subunitati numite acizi grasi. Se stie ca grasimile in exces dauneaza grav sanatatii, insa in cantitate moderata ajuta la refacerea tesuturilor, la producerea hormonilor si la asimilarea unor vitamine. Doi dintre acizii grasi -
linoleic si
linolenic - sunt esentiali intr-o dieta si pot fi obtinuti din vegetale.
Exista doua tipuri de grasimi:
Saturate (grasimile animale) care consumate in exces pot conduce la cresterea nivelului de colesterol, expunand organismul la boli de inima;
Nesaturate (grasimile vegetale: mono-nesaturate si poli-nesaturate). Se recomanda folosirea celor mono-nesaturate (uleiul de masline, arahide), deoarece cele poli-nesaturate (uleiul de floarea-soarelui) devin instabile la temperaturi ridicate.
Vitaminele
Nu pot fi sintetizate de corpul uman (deloc sau in cantitati infime pentru organism). Prin urmare, trebuie obtinute din alte
surse.
Vitamina A se obtine din legumele galbene, portocalii si rosii (morcovi, tomate), legumele cu frunze verzi si din fructe (caise, piersici);
Din complexul de vitamine B, cu exceptia vitaminei B12, toate celelalte pot fi obtinute din cereale integrale, nuci, seminte, legume verzi. Un consum de lactate si oua ofera necesarul zilnic de vitamina B12. Vegetarienii stricti pot lua vitamina B12 din soia si produse din soia (lapte de soia, burgeri vegetarieni) si din cereale
Vitamina D nu se gaseste in plante, ci este produsa de organismul uman prin expunerea la lumina si soare. Surse de vitamina D sunt si : margarina, laptele, branza, untul. Ajuta la absorbtia calciului in organism;
Vitamina C se obtine prin consumul de fructe proaspete, cartofi si legume cu frunze verzi. Ajuta la absorbtia fierului in organism;
Vitamina E se gaseste in cerealele integrale, uleiurile vegetale si ouale de tara;
Vitamina K poate fi obtinuta din cereale si legume.
Mineralele
Indeplinesc numeroase functii in organismul uman.
Calciul- se gaseste in produsele lactate, cerealele integrale, paine, apa de izvor, legumele cu frunze verzi, nuci, seminte (in special semintele de susan), fructele uscate si branza. Calciul ajuta la intarirea oaselor si a dintilor;
Fierul - este necesar pentru producerea globulelor rosii ale sangelui. Se poate obtine consumand legume cu frunze verzi, fructe uscate, linte, cereale integrale, paine si leguminoase;
Zincul - joaca un rol important in protejarea sistemul imunitar si in multe reactii ale enzimelor. Se gaseste in: branza, seminte de susan si dovleac, legume verzi, linte si cereale integrale;
Iodul - este prezent in legume, produse lactate si fructe de mare.
Comentariile 51-93 din 93
nutrientii de baza
vreau sa slabesc 7kg si nu stiu ce dieta sa tin ma puteti ajuta? va multumesc
eu vreu sa slabesc am 50 de chile si nu stiu cum sa scap de ele ajutati-ma pls
As vrea sa am un corp care sa mu-mi dea batai de cap,dar din pacate nu este asa.In ultimul timp nu mai dau randament nici curele de slabire,nu mai stiu ce sa fac.Am 1,60 inaltime si 64kg.As fi fericita daca as slabi vreo 10 kg.Aveti vreo solutie pentru mine?
am 1.60 si 80kg de o viata ma lupt cu kg in plus sa le dau jos si nu reusesc va rog datimi un sfat astept raspuns pe adresa gaby_ileana@yahoo.com
doresc sa slabesc ca de o viata ma lupt cu kg inplus si nu reusesc am 1.60 si 80kg si vreau sa slabesc 15kg spunetimi cum sa fac va rog
doresc si eu un sfat: CUM SA SLABESC? am 1.70 si 75 de kg, doresc sa slbesc 15 sau 16 kg in maximum 2 luni si jumatate.ce trebiue sa fac pentru a reusi acest lucru??Astept un raspuns urgent pe adresa de e-mail:ioanaj91@yahoo.com
Vreau sa incep o dieta,dar eu sunt grupa B si nu stiu exact ce trebuie sa contina dieta,ma refer la alimente permise si nepermise.Am 1.71 si 78 kg.
nu pot slabi nu mananc aproape deloc beau f multa apa pe zi.am 1.80si95kg.ce sa fac?de ce nu pot sa slabesc?
cand citesc articolul vostru mi se pare ca e tare usor sa devii vegetarian, dar cand trebuie sa mananci doar cele recomandate ... e mai greu ...
eu nu prea pot renununta la "rontaieli",am 1.62 si 56 kg,as vrea sa dau jos makr 3 kg,dar nush cum,nu reusesc... ajutati.ma ! va rog! pupici.merci!
ce sa faci sa slabesti ,multa miscare ,si mai putina mincare
dati retete mai detaliate de slabit
ma dati mai multe retete de slabit
Nu se poate slabi in nici un caz prin infometare si chiar folosind o dieta care da rezultate,ramane problema mentinerii.Trebuie sa-i dam organismului tot ce are nevoie,nu doar mancarea ce-i place gurii.Trebuie sa mancam slab caloric si sa acoperim carentele organismului de vitamine,minerale,proteine,zaharuri si uleiuri vegetale,ioni de calciu si magneziu,iar asta cu ajutorul unui consultant da sanatate (nutritionist).Va ofer o consultatie gratuita daca va programati la tel.0747607655 sau 0720017744
Articolul este grozav. Sunt informatii necesare, dar mie imi este greu sa le aplic. As vrea sa slabesc si eu cam 10 kg.Am 160cm si 75 kg. Cine stie o reteta rapida, al carei rezultat sa se mentina o perioada mai lunga, rog sa-mi scrie pe adresa Mirela_voicu19@yahoo.com. Va multumesc.
Mi-e foame mai tot timpul! Incerc sa ma abtin, dar seara nici nu pot dormi de foame. Nu manac foarte mult, dar am o pofta continua de dulciuri. Incerc sa le inlocuiesc cu miere, dar tot mai scap la prajituri. Am 36 de ani, 1,58 m si 67 kg. Ce solutie ar fi bune pt slabit? Ca sincer...nu stiu ce sa mai incerc....mai mult de 3 kg nu slabesc indiferent la cat de multe renunt!!!
Am 35 de ani,90 de kg si1,74 inaltime.Ce pot face sa mai dau jos din kg acumulate?Va spun sincer cu diete nu reusesc!Exista oare tratamente care sa nu aiba efecte adverse,daca da care sunt acestea?
am 170 si 77kg nu mananc mult chiar foarte putin si nu pot slabii va rog sa mi recomandati o reteta de slabit rapida si eficace cristacaroi@yahoo.com
provine din supraalimentare.se poate face un regim si pe baza carnii care poate fi la fel de eficient dar......trebuie calculat aportul caloric adus organismului si necesarul caloric.
am hipoglicemie,m-am ingrasat tare iar doctorul mi-a spus ca sa mananc paine. cum sa slabesc?
am nascut acum 5 luni si am ramas cu burta ce sa fac sa slabesc foarte repede va rog datimi raspunsuri pe adresa bianca2005bel
Am 21 de ani, cam 1.70 si 70 de kg! Am un serviciu sedentar. Vreau sa slabesc, incerc orice. Va rog ajutatima! Adresa mea este raduta_georgiana2003yahoo.com, 0723322555
reteta de slabire dimineata cafea fara zahar si un mar praz supa de zarzavat seara varza razalit
am fost si eu grasa,am simtit pe propria-mi piele disconfortul kilogramelor acumulate,am tinut numeroase diete de slabire dar fara nici un folos.In aprlie 2004 o pretena m-a invitat la o prezentare de produse.La inceput am fost sceptica dar am zis sa le incerc si pe acestea si surpriza. Dupa o luna,eram mai usoara cu 5 kg fara sa fi facut un efort deosebit si fara sa sufar de foame.Stare de sanatate mi s-a imbunatatit simtitor si sunt plina de energie.In 4 luni am reusit sa am silueta pe care mi-am dorit-o si ma mentin s in prezent. Dar nu numai silueta a avut beneficii de pe urma acestei diete:starea de sanatate s-a imbunatatit, am o energie de invidiat iar insomniile au disparut.Va recomand cu multa incredere aceste produse care mie mi-au schimbat viata.Tel.0721286402 sau e-mail:grimi_spiridon@yahoo.com
Din 13 dec.2005 tin si eu cura de slabire , cu produsele firmei Herbalife,sunt f multumita,am slabit deja 7 kg.(de la 112 la 105), si eu am obezitate morbida, daci trebuia sa fac ceva drastic. Dar sa stiti ca nu e greu de loc , nu fac foame in adevaratul sens al cuvantului , dar sigur ca maninc mult-mult mai putzin decit inainte , si deja si stomacul s-a mai strins , nu ma mai gindesc toata ziua la mancare. Am dat jos si ceva cm. de pe mine, cam 12cm in talie , si picioarele mi s-au subtiat , si se vede si pe fatza, nu mai sunt buhaita ca inainte.Eu zic ca merita sa incercsati!
ce ar trebui sa mincam intr-o saptamina pentru a nu ne ingrasa(care e limita de produse interzise?)daca se poate exemple concrete si termeni mai putin stiintifici
o reteta mai exacta ,pe zile pentru a slabi!!
ce trebuie exact sa mancam in fi9ecare zi? pt a slabi cel putin 10 kg.
am 36 ani si 84 kg sunt cu totul de acord sa renunt la carne, nu am nimic care sa ma tina legata de mesele cu carne sau mezeluri , dar citind diete de alimetati in fct de grupa sanguina am ajuns la consluzia ca intradevar trebuie sa devin vegetariana si problema e ca ceea ce am citi acolo ca ar fi recomandat pt mine (grupa A) nici macar nu cunosc ca si produse ce se gasesc la noi , ori sa mananci numai din import e f costisitor si nu cred ca mi-as permite cu toata sanatatea pe care mi-o doresc . sunt deschisa la orice sugestie. mailul meu este danuta_33@yahoo.com. multumesc
am 17 ani si 72 de kg si as vrea sa slabesc sanatos intr-un timp relativ scurt.ce as putea sa fac? adresa mea e claryta_16ionescu@yahoo.com
ramai asa cum esti ca e mai bine
am 28 de ani si 70 de kg vreau sa slabesc rapid adresa mea e lumi_nita2004@yahoo.com va multumesc
vreau sa mai slabesc 5kg.am incercat tot felul de diete,am facut si miscare si abia daca am dat 4kg intr-o luna.am constatat ca slabesc foarte greu,iar in momentul in care renunt la regim iau imediat in greutate chiar daca sunt atenta la ce mananc(pe cat posibil).adresa mea e cghencian@yahoo.com.multumesc
Am 12 ani si 48 de kilograme,sunt inaltuta si nu prea se observa,ddar ce ziceti trebuie sa slabesc?Mersi mult,pa!
in ultimele trei luni am luat 14kg ENORM, acum incerc sa slabesc dar nu am succes,doar 2kg intr-o luna. georgiana_abagiu@yahoo.com
am 1.65 si 64 de kg, vreau si eu o reteta sa slabesc repede 10 kg. ralu_steaua@hotmail.com
Daca vreti sa slabiti trebuie sa mancati dimineata.Mancati bine dimineata,orice,sa va saturati.La prinz mancati ceva lejer,un covrig sau o salata cu o bucatica de paine sau altceva lejer,vedeti voi.La ora 5:00 luati ultima masa si cea mai consistenta.Nu "rontaiti" absolut nimic intre mese, beti apa sau hai, mancati un mar.Idee este sa nu mancati nimic pana cand nu s-a facut digestia mesei anterioare.Dupa ora 6:00 nu mai "gustati" absolut nimic.Daca sunteti sedentari creati-va un obicei de a mergeti macar 30min pe zi. Este un regim de viata, nu de slabit.Cu ajutorul lui nu numai ca veti slabi,dar va veti si mentine.
vreau sa slabesc de si acum incerc un tratament sper sa imi iasa ok
As vrea sa mai slabesc5-6kg.....cine imi poate da si mie niste sfaturi in legatura cu asta....sau niste diete...am ambitie sa le urmez...doar sa nu fie nici prea drastice...adresa mea de e-mail e:www.dellena_306@yahoo.com...!! Si sa nu uit..as vrea sa-mi vorbiti despre acea dieta,dak a dat rezultate la dumneavoastra si in cat timp..!!!
cred ca am si inceput de guta pe linga probleme cu inima si tensiunea,cu rinichii si vreau sa slabesc pt ca sint si obeza
cred ca am si inceput de guta pe linga probleme cu inima si tensiunea,cu rinichii si vreau sa slabesc pt ca sint si obeza ce sa fac pt a slabi
cred ca am si inceput de guta pe linga probleme cu inima si tensiunea,cu rinichii si vreau sa slabesc pt ca sint si obeza ce sa fac pt a slabi
Posteaza comentariu