1. Bine ai venit la linia de start
Indiferent daca acum te-ai gandit pentru prima oara sa te apuci de alergat sau ai mai exersat in trecut, dar ai renuntat, linia de start este locul unde se hotaraste soarta programului tau de jogging. Stabileste-ti de la inceput doua obiective foarte clare: sa maximizezi rezultatele si sa minimizezi accidentarile. Prin perfectionare continua nu ai decat de castigat. Prin accidentari, ai doar de pierdut.
2. Cumpara pantofii potriviti
Fiind cea mai costisitoare piesa de echipament pentru alergatori, este vital sa alegi corect inca de prima data. Cheltuieste-ti banii in mod inteligent, cumparand o pereche de pantofi speciali pentru alergare, de la o firma cunoscuta. Alege un model care sa ti se potriveasca perfect si care sa fie conceput exact pentru suprafata pe care o vei utiliza cel mai des: strada, pista sau banda pentru alergare. Daca nu stii exact ce ti se potriveste, cere sfatul profesionistilor din magazine. Si nu uita, chiar si cel mai bun model de pantofi are o durata de viata limitata - asa ca pregateste-te sa ii inlocuiesti dupa cateva luni de antrenament intens.
3. Fa-ti un plan
Spatiul si timpul sunt cele doua coordonate de baza ale unui program de alergare eficient. Dar si cele doua motive pe care se creeaza scuzele celor care nu vor sa alerge: "Nu am timp pentru asa ceva" sau "Nu am unde sa alerg". Daca stam sa disecam aceste doua scuze, observam ca realitatea este diferita. Poti fi in forma si alergand numai 30 de minute pe zi - foloseste deci timpul pe care il petreceai sa vizionezi reluarea unui serial. Cat despre locurile potrivite pentru alergat: oriunde poti merge in siguranta poti si alerga. Regiunile din afara oraselor sau portiunile moi (iarba, pamant) sunt preferabile strazilor si asfaltului, dar orice loc este mai bun decat statul pe canapea. O sugestie: gaseste cele mai bune locuri pentru alergat din vecinatatea ta. Astfel economisesti timp, rezolvi problema "spatiului" si este foarte probabil sa te tii cu adevarat de programul pe care ti l-ai facut.
4. Calculeaza-ti timpul
Prietenii care vor auzi ca te-ai apucat de alergat te vor intreba in curand "Ce timp scoti?", asa ca ar fi ideal sa te obisnuiesti cu acest lucru. Iti vei putea calcula timpul in mod profesional abia mai tarziu, dar poti incepe cu patru ture de stadion pentru a vedea care este punctul tau de plecare. Gandeste-te ca este un test simplu, nu o cursa. Alearga intr-un ritm putin peste "usor", dar nici nu te lupta cu tine; timpul pe care il scoti se va imbunatati in cursele ce vor urma, pe masura ce obtii si o forma fizica mai buna. Mai bine te pozitionezi in locul broastei testoase decat in cel al iepurelui - asa ca grabeste-te incet.
5. Urmeaza formula "fit"
Alearga intre 3-5 kilometri, 3-5 zile pe saptamana, intr-un ritm confortabil. Medicul specialist in fitness Kenneth Cooper numeste aceasta formula "fit" (frecventa, intensitate si timp). Alearga cel putin o data la doua zile (frecventa), intr-un ritm care iti convine (intensitatea) si cel putin 30 de minute (timpul).
6. Gaseste-ti ritmul
Multi alergatori incepatori nu stiu exact ce inseamna un ritm confortabil. Ca urmare, se forteaza prea tare uneori si ajung sa oboseasca, devin descurajati sau chiar se accidenteaza in timpul alergarii. Din pacate, nu exista o regula pentru a intra in ritmul potrivit. Din fericire, este usor sa gasesti ritmul care te avantajeaza: atunci cand poti vorbi cu cineva in timp ce alergi vei sti ca ai gasit ritmul perfect.
7. Nu uita sa te incalzesti si sa te relaxezi
Nu confunda cateva exercitii usoare de streching cu o incalzire buna. Eficienta incalzirii este data de marirea ritmului cardiac, de transpiratia pe care o elimini si de pregatirea muschilor in vederea antrenamentului. O alergare usoara sau un mers mai apasat ca in mod obisnuit constituie o incalzire adecvata. Recomandarea antrenorilor celebri: mergi mai rapid timp de 5 minute, apoi alearga intr-un ritm confortabil. Cand simti ca ai terminat incalzirea, rezista un pic tendintei de a te opri brusc. In schimb, transforma alergatul la loc in mers, pentru a te opri in mod gradual. Acum urmeaza momentul cel mai bun pentru intindere - muschii sunt incalziti si nu risti sa intampini probleme.
8. Nu ezita sa mergi
Oprirea din alergat pentru a merge nu este o forma de a trisa, dupa cum ai putea crede. Dimpotriva, ea este specifica marilor atleti. Este vorba despre un antrenament pe intervale, care imparte munca in bucati mai mici si, astfel, mai usor de realizat de alergator. Amesteca alergatul cu mersul dupa cum urmeaza: cand incepi sa alergi pentru prima data; cand vrei sa iti recapeti forma fizica dupa o pauza mare, dupa o accidentare sau dupa o boala care te-a oprit din exercitiu; cand vrei sa te incalzesti, inainte sa alergi, sau cand vrei sa te relaxezi, dupa ce ai terminat incalzirea; cand vrei sa alergi si mai rapid (aceasta este utilizarea clasica a intervalelor; cand vrei sa lungesti kilometrajul propus ori cand vrei sa simplifici un traseu. Vei observa ca mersul ajuta la imbunatatirea performantelor daca il practici intre 1 si 5 minute, nu mai mult.
9. Ai grija sa alergi mereu in siguranta
Cel mai mare pericol care ii pandeste pe cei ce alearga pe strada sunt masinile. De obicei, trebuie evitate soselele; insa pentru unii acestea sunt singurul loc de antrenament. Trebuie sa iti iei toate masurile de precautie: sa alergi pe strazi cu putin trafic, sa fii mereu cu fata in directia din care vin automobilele, sa respecti intocmai toate regulile de circulatie si, in mare, sa iti amintesti tot ce te-au invatat parintii in copilarie. Trebuie sa privesti fiecare masina ca pe un obiect letal. Pentru ca acesta este adevarul.
10. Ghideaza-te dupa durere
Si alergatorii se accidenteaza, desi nu chiar atat de des precum schiorii sau fotbalistii. Poti sa iti creezi singur neplaceri, alergand prea repede, prea mult sau prea curand. Prevenirea este cea mai buna politica, dar uneori te accidentezi si trebuie sa te recuperezi. Foloseste-ti durerea ca indicator: daca nu poti alerga, mergi. Sau inoata. Sau mergi pe bicicleta. Fa ce poti mai bine si fara a simti durere. In timp, vei reveni la forma fizica initiala.
11. Ai grija la stilul de alergare
Stilul in care alergi este ca o amprenta - innascut si greu de schimbat. Totusi, in timp, iti poti imbunatati performantele. Alearga cu spatele drept si nu te apleca prea mult in fata. Tine privirea indreptata inspre orizont, nu inspre picioarele tale. Incearca sa mentii un efort constant, nu neaparat acelasi ritm.
12. Mananca si bea ce trebuie
Nutritia sportivilor este un subiect de prea mare intindere pentru a fi epuizat aici. In general, alergatorii trebuie sa fie atenti la cateva lucruri importante: - controlul greutatii, fiindca kilogramele in plus te incetinesc; - sa manance usor cu o ora inainte de antrenament si cu doua ore inainte de o cursa; - sa bea apa sau bauturi speciale pentru sportivi inainte de antrenament si chiar si in timpul acestuia, deoarece deshidratarea poate fi periculoasa.
13. Adauga in program exercitii de intindere si de forta
Alergarea este o activitate specializata, care lucreaza in special picioarele. Daca tu cauti un antrenament pentru intregul corp, trebuie sa incluzi si exercitii de intindere si de forta, care lucreaza si alti muschi, in final conferindu-ti acea forma fizica pe care o doresti.
14. Utilizeaza sistemul zi grea/zi usoara
Nu poti munci din greu in continuu. Este valabil si in cazul marilor atleti, care isi dozeaza bine momentele de lucru intens si cele de antrenament mai usor. Alege o zi din saptamana in care sa lucrezi mai mult ca de obicei (sa alergi pe distante mai lungi si mai incet sau pe distante mai scurte si mai rapid).
15. Felicitari! Esti in top!
Frumusetea alergatului consta in faptul ca oricine poate fi castigator. In acest sport nu lupti contra oponentului, ci ai doar de intrecut propriul tau record personal. Atunci cand iti imbunatatesti timpul, cand maresti distanta de alergat sau cand stabilesti un standard personal intr-o cursa - castigi - indiferent de ce a facut altcineva in aceeasi zi. Poti fi un castigator si fara a bate vreun record ci doar practicand in mod constant acest sport. Este iarasi vorba despre aceeasi poveste cu broasca testoasa si cu iepurele. Cei care avanseaza incet si sigur castiga in final.
© Copyright:
Programul in 15 pasi pentru alergatorii incepatori
Daca te-ai gandit cumva sa te apuci de jogging, dar ai avut ezitari, noi iti venim in ajutor. Inceputul este intotdeauna dificil, dar, cu programul nostru de 15 etape, vei observa imediat cat de placut si energizant poate fi sa te apuci de sport. Deci nu mai astepta nici o zi, imbraca-te si fugi spre cel mai apropiat parc.
Comentarii (49)
Incerca sa te imbraci in straturi si sa consideri temperatura de afara cu 10 grade mai mare, deoarece te vei incalzi in timpul alergarii. Pentru primul strat (tricou) incearca sa folosesti ceva din Polyester sau spandex care lasa transpiratia sa iasa afara si tu te mentii relativ uscat. Spor la treaba!
Salut, si eu m-am apucat de alergat...dar nu rezist decat 10 minute pentru ca sunt imbracat gros si este fff frig afara...plus am observat ca nu pot bea multa apa dupa ce am alergat. Am citit undeva ca nu e bine sa alergi cand este frig afara decat imbracat special pentru frig transpiratie etc. Dar de saptamana viitoare ma duc in IORE sa alerg, poate gasesc pe cineva cu care sa alerg. Respect for all
fa si u, ce a facut, Forrest Gump>>>>> ruuunnnn..... :)
Urasc alergarea, vreau sa dau burta jos. Daca sar cu coarda o sa scada oare?
Eu personal ma simt mult mai bine cand alerg singura. Nu vad de ce as mai avea nevoie de o persoana. Dimpotriva, prezenta altcuiva atunci cand alerg ma streseaza, ma OBLIGA sa nu ma opresc (pt. ca mi-e rusine de acea persoana) si asta nu imi place. Prefer sa imi impun singura distanta sau timpul.
e buna treaba cu alergatul,eu imi doresc foarte mult,dar din pacate nu am cu cine sa alerg si imi este frica de caini.fiind 2 persoane ar fi altceva.este cineva dornic sa faca miscare dimineata sau seara?am parcul Titan langa mine si e pacat....alearga cineva pe-acolo?Daca da,as vrea sa ma alatur si eu.vreau un raspuns va rog
Multumesc mult de tot pentru sfaturile bune recomandate! Sper... ca sa am rezultatele dorite! Va multumesc!!!
Este bine daca dormi dupa ce ai alerget... insa inainte sa adormi asigura-te ca ai baut 1 litru de apa... sau pana la urma cat poti. Apa inante de culcare ajuta la tonifierea pielii, la eliminarea toxinelor si bineinteles nu te vei deshidrata. Alergatul este una dintre cele mai bune metode de a te mentine in forma, care te ajuta sa scapi si de celulita. Totusi te sfatuiesc sa iti cumperi o crema anticelulitita si sa te dai inainte si dupa ce ai alergat... vei vedea rezultatele sunt super. Mult succes.
Am 20 de ani 56 de kg, inaltime 1,61 cm alerg de 3 saptamani in jur de 20-30 de min pe zi dimineata fac lucru asta pe la 6 iar pe la 7-8 ma culc din nou si ma trezesc foarte tarziu 13-14. Spuneti-mi va rog faptul ca dorm dupa ce alerg are vreo importanta?? M-am apucat de alergat cu ideea ca am sa mai scap de cateva kilograme... si totodata as dori sa scap si de celuilita care mi-a aparut pe picioare, este posibil acest lucru sa scap de kilogramele in plus si de celulita prin alergat?? Va multumesc si astept sfaturi.
Daca vrei sa scapi de celulita atunci poti sa te apuci de alergat linistita. Nu vei face muschi la picioare daca ai celulita pana nu scapi de ea.
Am si eu o intrebare... alegatul poate provoca formarea muschilor la picioare? Fiind fata nu as dorii sa am niste picioare musculoase... De fapt m-as apuca de alergat pt a elimina mai usor celulita. Credeti ca alergatul m-ar ajuta? poop
Oricat mi-ar placea mie sa sustin contrariul, exista oameni care pur si simplu nu sunt facuti pentru sport. Unul din ei e si cea mai buna prietena a mea, care numai ca nu suporta sa mearga la sala, nu suporta nici sa se auda vorbindu-se de asa ceva. Ea are sincera sa fiu 350 kg din cauza ciocolatei.
Alergatul face minuni... iti da forma fizica de invidiat... e sportul in care iti este pusa la incercare ambitia...
Vreau un program de exercitii pentru o fata de 15 ani (pentru burtica, coapse). Va rog ajutati-ma!!
Alerg de 3 ori pe saptamana, 3-5 km.
Timp de 6 luni pe an, alerg cu o intensitate de 4-5 fregvente pe saptamana,cate 3-5 km/zi.Ma simt excelent, si par cu 6-7 ani mai tinar decat normal.
Poti slabi si doar cu sport, fara regim, cu conditia sa faci suficient efort ca sa consumi mai mult decat mananci ;). Si va fi mult mai bine decat cu orice regim.
nu kred k poti sa ajungi piele si os dak alergi d 3=4 ori p sapt..in primul rand k alergatul nu un efort atat de intens..si apoi k doar sportul nu t slabeste niciodata dak nu tii si regim..si pana la urma poti sa reduci din intensitate dak ajungi la greutatea dorita..
eu sunt cam slaba (de mica), acum am 16 ani si am avut cateva mici tendinte de ingrasare dar mi-am revenit prin sport, mai bine zis exercitii o data la doua seri, facute singura, dar cu cap. vreau sa alerg, ador sportul, dar mie frica sa nu ajung numai piele si os. daca as alerga numai o data pe saptamana, ar fi bine? multumesc
VA MULTUMESC CU VOI AM TRECUT DE GREU ACUM SUNT PE FELIE PA
chiar nu stiu raspunsuL. As vrea sa stiu care exercitii sint indicate si care nu sint indicate.
Azi a fost prima zi de alergat, a fost cam greu, dar mi-a placut. Mai greu e cu controlatul respiratiei atunci cand obosesti, dar sper sa fie OK.
Am descoprit din experienta ca daca alerg in sesiune si invat in acelsi timp pot sa invat mult mai bine, cred ca o sa imi fac un program permanent de alergat.
inceputul e greu...dupa care vei simti nevoia sa alergi, si nu neaparat dupa barbati, asa cum ar fi tentati unii sa camenteze...eu ma simt excelent, merg cu bicicleta pana la parc...deci pot considera ca incalzirea e ca si facuta...si echilibru in viata...multa bafta!!! niciodata nu e prea tarziu!!!! incepe acum!!!
alergati fratilor
jogging subiect discutat si iar discutat.Ce sa zic e bun aproape pt oricine...insa practicat cum trebuie si cand trebuie..apucati va de la o varsta cat m ai fragede nu lasa ti kg sa va doboare...succes
eu alerg cam 1 km apoi fak pauza de 3min dupa kare iarasi .alerg kam 7-8 ture.asta k sa uit de tigari k m-am lasat de curand.akasa manank fructe peste si 1l de apa, nectar,lapte chiar si fortat pt hidratare.ma simt bine si cel mai bine ii sa alergi pe muzika si singura pt k nu te deruteaza nimeni.pussy si apucati-va dragelor de sport
eu alerg in fiecare seara de la ora 20.00-21.00 pe o distanta apreciabila de 15 km., cu pauze de 3-4 min. . exista vreun risc? e bine daca alerg seara si apoi ma culc? asta se intimpla in fiecare seara
asa e...mi`as dori sa fac si eu jogging dimineata si seara cum se face in america...la noi se considera ca ai fite daca alergi...oricum aveti dreptate
In Romania insa nu se pune atata accent pe alergat prin urmare nici nu sunt suficiente piste pt alergat,sau mai bine zis in alte locuri nu exista de loc.
mai tbuie stiut si ca e bine sa pui piciorul in pamant cu calcaiul-cel din fata,sa ai spatele drept,etc
NU EXISTA UN CULT PENTRU SANATATE PRIN EXERCITIU FIZIC, LA NOI. PAREREA MEA ESTE CA FACAND MISCARE AI CEA MAI IEFTINA RETETA PENTRU SANATATE.
e bun programul asta
cand este mai bine sa alergi? dimineata sau seara? (dupa amiaza nu este o optiune pt mine deoarece sunt la munca)
m-ati conbvins, si chiar de maine o sa ma duc pe stadion si o sa ma apuc de alergat, nu stiu de ce nu m-am apucat mai de mult de lucrul asta .
Parerea mea? ha Am facut sport de performanta, stiu prea bine cu ce se mananca DAR caut o sala de sport numai si numai pentru fete! va multumesc daca ma puteti ajuta.Am 30 ani 2 copii si vro15 kg in plus de cand nu mai fac sport regulat.Am preacticat Kaiac la clubul dinamo .pa si va doresc o zi buna.
la mine sportul este pe primulloc.am facut handball 4 ani,am probleme cu respiratia,inciuda acestui fapt eu am facut pan aacuma.Eu nu pot sa respir pe nas deloc,imi sunt prea stramte caile respiratorii,imi obosesc picioarele de la genunchi in jos cand fac efort maxim si m-i se usuca gura in timp ce alerg.Adeseori ma sufoc sau pur si simplu imi vine sa vomit din cauza efortului.Nu stiu ce sa fac,va rog ajutati-ma
Si am si un varice si am si astm si am fost si fumator si am si burta (21 178 85kg). O sa inceapa sa va tremure pleoapa daca alergati zilnic 30 minute asa ca luati fier care se depune numai in combinatie cu calciu. HAI IN PARCURI. Alergati 3 saptamani sa se invete corpul cu alergarea dupa aceea o sa ii dati super blana si o sa slabiti la fel. IMPORTANT Nu va schimbati adidasii pentru ca o sa va accidentati (dureri la nivelul picioarelor)
Numa scuze de romani lenesi. Fiti grasi. Io am inceput cu 1 tura de iore in 30 minute acum fac 2 ture dupa 3 saptamani. Sunt cel mai sanatos dintre prieteni si abia acum incep sa slabesc pentru ca pana acum greutatea mi-a fost tinuta in loc de dezvoltarea muschilor de la picioare care au crescut pana au ajuns sa suporte efortul. Acu incepe slabitul efectiv.
vreau sa slabesc dar nu pot alerga...vreau sa fac exercitii in casa...ce as putea sa fac???
da e o idee buna sa alerg dar unde k la mine in oras adik tulcea nu exista asa ceva mai ales k daca alergi se uita toti la tine de park ai face ceva rau...deci alta idee de a slabi care este ?? ?va rog easpundeti
Pentru o dezvoltare cit mai armonioasa iti recomand inotul.
vreau si eu sa mai cresc putin..nu vreau sa fiu complexaa de acest lucru...ce sport ar trebui sa fac..(bascetul nu imi place)..dati-mi un sfat..va multumesc
de mult tot zic ca o sa alerg.si scuza mea "unde sa alerg?".dar pana ce imi fac curaj am sa sar coarda.puteti scrie un articol pentr inaltare?vreau sa mai cresc putin.am auzit de apa plata cu lamaie si sarit coarda.va rog mult.
Eu Personal Practic Alergatul La Nivel De Amator,dar Am Gasit Sfaturi Bune In Recomandarile Tale Si Astept In Continuare Practici Folositoare Te Salut Eva
aveam nevoie de o sugestie de a-mi recapata forma fizica si...uite ca mi-ati dat o idee buna!
am practicat acest sport la nivel profesional, si pot sa spun ca a fost perioada cea mai buna din viata mea... e bine sa-l practice cat mai multi oameni. E foarte bun pentru sanatate si frumusete, sunt strans legate intre ele. EVA esti minunata!!!
Un exercitiu foarte bun pentru toate persoanele de toate varstele... in special pentru ca ajuta foarte mult starea sistemului circulator, a inimii. Eu npersonal fac bodybuilding dar alerg 3-4km cam de 3 ori pe saptamana. Cu timpul ajunge sa fie o joaca de copii.
Obisnuiesc sa alerg seara in parc.Dar ce mafac ca vine iarna. Exista vre-un risc pe aceasta perioada sa mai alergam?
Posteaza comentariu