Metoda Pilates se bazeaza pe trei concepte, care stau la baza tuturor exercitiilor. Primul lucru pe care trebuie sa il inveti este respiratia si postura corecta. Inspiri pe nas si expiri pe gura. Ritmul trebuie sa fie constant, intotdeauna corelat cu miscarea. Este foarte important sa executi exercitiile corect. Trebuie sa incordezi usor abdomenul, indreptand spatele. Relaxeaza umerii si impinge bazinul usor in fata, prin incordarea feselor.
In al doilea rand, exercitiile pentru zona abdominala se executa cu spatele si abdomenul bine incordate. Vei alterna mereu repetari scurte si rapide cu miscari lente si concentrate. Spatele trebuie mentinut drept si barbia scoasa din piept pentru a respira corect.
Nu in ultimul rand, exercitiile pentru picioare si zona pelviana trebuie executate intotdeauna cu fesele usor incordate. Vei mentine astfel coloana vertebrala intr-o pozitie neutra.
Respectand aceste principii, Pilates a evoluat in directii foarte diferite - de la o serie de exercitii de intretinere si remodelare corporala, la o forma de vindecare a leziunilor coloanei vertebrale, de la programe de sport pentru gravide, la programe de ameliorare a artritei.
Ca metoda dedicata remodelarii corporale, am impartit exercitiile de Pilates in patru categorii, in functie de obiectivele urmarite:
Pilates pentru abdomen - exercitii dedicate tonifierii abdomenului si a taliei. Vei scapa de grasimea din jurul taliei rapid si vei obtine un abdomen plat si ferm. Pilates pentru trunchi - exercitii menite sa iti transforme bratele si sa te ajute sa dobandesti un piept ferm si apetisant. Pilates pentru picioare si fese - vei scapa de aripioarele de grasime, picioarele vor deveni mai subtiri si fesele vor capata o forma noua, foarte atragatoare si sexy. Pilates pentru echilibrare corporala - secretul unui trup frumos este armonia musculara. Pentru a-ti desavarsi aspectul fizic, poti executa o serie de exercitii menite sa aduca exact acele detalii de care ai nevoie pentru a arata cu adevarat in forma.
Inainte de a incepe orice program de antrenamente, trebuie sa faci un control medical general si sa ai acordul medicului. Inainte de orice, este important sa fii sanatoasa!
Primul set de exercitii din aceasta serie este dedicat abdomenului. Te va ajuta sa elimini grasimea depusa in jurul taliei si iti vei tonifia musculatura. Rezultatul? Dupa doar cateva saptamani vei avea un abdomen plat, fara grasime depusa neuniform.
Incalzirea
Orice antrenament trebuie sa inceapa cu niste miscari speciale. Acestea iti vor pregati corpul pentru efort, vor scadea riscul accidentarilor si, cel mai important, te vor ajuta sa arzi grasimea mai rapid. Aseaza-te pe salteluta cu picioarele bine intinse si varfurile picioarelor flexate.
Avand trunchiul perpendicular pe sol, incordeaza abdomenul si indreapta spatele. Coboara lent trunchiul pana atingi cu umerii salteaua si ridica-te la fel de lent. Repeta de 10 ori. Fara sa faci pauza, coboara trunchiul la 45 de grade si mentine pozitia. Du mainile la ceafa si incordeaza bine abdomenul. Rasuceste lent, stanga-dreapta, de 10 ori pentru fiecare parte. Executa doua serii de exercitii de incalzire, in ordinea de mai sus. Dupa ce ai facut 1-2 minute pauza, poti trece la exercitiile propriu-zise pentru remodelare.
Ridicari de bazin pentru abdomenul inferior
Aceste exercitii te vor ajuta sa remodelezi zona interioara a abdomenului. Culcata pe spate, cu mainile la ceafa, aseaza-te picior peste picior. Incordeaza abdomenul pana cand bazinul se desprinde de salteluta si mentine o secunda. Coboara lent. O serie consta in 10 repetari pentru fiecare picior. Vei executa 2-3 serii.
Ridicari spre varfuri
Aseaza-te pe spate si ridica ambele picioare la verticala. Incordeaza puternic, intinde varfurile. Cu mainile la ceafa, ridica umerii de pe saltea cat mai sus poti si mentine o recunda. Revino lent. Repeta de 12 ori, 3 serii.
Echere
Aseaza-te pe saltea cu genunchii flexati. Incordeaza fesele si indreapta spatele. Intinde un picior astfel incat intre trunchi si picior sa se formeze un unghi drept. Mentine pozitia picioarelor si coboara trunchiul pe spate cat mai lent, pana cobori aproape de saltea. Incepe sa te ridici lent. Repeta de 10 ori, 2-3 serii.
Ridicari lente pentru talie
Intinde-te pe saltea pe laterala, aseaza capul pe mana de pe sol. Cu cealalta mana echilibrezi trunchiul. Incordeaza abdomenul si picioarele, flexeaza varfurile. Ridica lent ambele picioare de pe sol, mentine o secunda in aer. Coboara lent, fara sa atingi solul. Repeta de 12 ori, 2-3 serii.
Aceste exercitii te vor ajuta sa iti remodelezi abdomenul si talia. Este un inceput bun pentru un proces care iti va transforma tot corpul. Te va ajuta sa slabesti, sa iti tonifici musculatura, sa te simti mai bine si sa fii frumoasa. Dureaza doar cateva saptamani pana cand apar rezultatele, nu ai nevoie de echipament special, iar exercitiile sunt placute si relaxante.
Daca esti la inceput si nu ai rezistenta fizica, nu te forta! Este mult mai important sa inveti miscarile corecte decat sa faci multe repetari gresite. Progresele apar repede, conditia fiind ca exercitiile sa fie executate corect. E nevoie doar de 1-2 zile pe saptamana pentru a obtine abdomenul pe care il doresti.
Comentariile 1-50 din 123
Am 36 de ani si am nascut prin operatia de cezariana.As dori sa stiu daca pot face aceste exercitii .Va multumesc
am 19 ani 80 kg si 166 m.am niste picioare destul de grasute.cea mai multa grasime se afla intre picioare si de aceea imi tocesc prea multe perechi de pantaloni rapid.ce exercitii pot face sa scap de ceva grasime pana la vara.sunt nasoale si imi sta urat .vreau picioare ceva mai subtirele.invidiez fetele cu picioare frumoase.vreau si euuuuuuuu.
am 21 ani si am nevoie de aceste exercitii deoarece am luat in greutate foarte mult.daca se poate sa intru in posesia unui CD cu aceste exercitii .va multumescastept raspuns pe mail-ul meu.
am 34 de ani,si am nascut acum trei luni cel de-al treilea copil.in prezent am 54kg,si o burtica de parca as fi gravida in luna a treia.cum sa fac sa scap numai de burta,dar numai de burta pentru ca in rest nu vreau sa dau jos nici macar un gram.de cand ma stiu,nu am avut mai mult de 45kg si marea mea obsesie era sa ma ingras.deci ce pot face sa scap doar de burta?multumesc,astept raspuns
am 34 de ani,si am nascut acum trei luni cel de-al treilea copil.in prezent am 54kg,si o burtica de parca as fi gravida in luna a treia.cum sa fac sa scap numai de burta,dar numai de burta pentru ca in rest nu vreau sa dau jos nici macar un gram.de cand ma stiu,nu am avut mai mult de 45kg si marea mea obsesie era sa ma ingras.deci ce pot face sa scap doar de burta?multumesc,astept raspuns
am 32 ani am nascut o fetita acum 3 ani si am ramas la fel de grasa, am fost si la sala ,am tinut si o cura de salbire, am reusit sa dau jos 4 kg ,dar dupa ce mam oprit am pus inapoi dublu .acum am 61 kg la doar 1,50 inaltime vasa ma ajutati
am 32 ani am nascut o fetita acum 3 ani si am ramas la fel de grasa, am fost si la sala ,am tinut si o cura de salbire, am reusit sa dau jos 4 kg ,dar dupa ce mam oprit am pus inapoi dublu .acum am 61 kg la doar 1,50 inaltime vasa ma ajutati
Buna. Am 16 ani si as vrea sa scap de burtica si sa am un abdomen frumos cat mai repede. Daca as face in fiecare zi aceste exercitii efectul ar fi mai rapid? sau,ar trebui sa fac ceva in plus? Multumesc.
problema mea este kg in minus,adica am niste picioare foarte subtiri si nu stiu cum as putea sa ma ingras.nu tin regimuri, pur si simplu nu pot sa ma ingras si observ de la o vreme ca daca pun putin, pun pe abdomen.daca as face exercitii pentru un tonus muscular as creste in masa sau as slabi mai mult?
Am 15 ani,1.70 si 60 kg as vrea sa scap de burtica si de solduri care is destule de mari,as dori sa stiu ce exercitii sa fac ca sa scap cat mai repede de aceste plursuri.Multumesc!
In 22 feb. am nascut prin cezariana iar in 12 martie am fost operata cu laparoscopul(colecistectomie).Ce exercitii as putea face ptr. durerile de spate pe care le am ,si ptr. a si slabi.
am shi yo o problema nuj cat este de grava.. sau dak este grava.. dar partea dreapta a abdomenului este mai putin dezvoltata decat partea stanga .. ce trebuie sa fac. p.s. Astept un rasp pe mailu meu. Ms
am aceeasi problema ca moni..."am niste picioare foarte subtiri si nu stiu cum as putea sa ma ingras.nu tin regimuri, pur si simplu nu pot sa ma ingras si observ de la o vreme ca daca pun putin, pun pe abdomen.daca as face exercitii pentru un tonus muscular as creste in masa sau as slabi mai mult?" astept niste sfaturi...va multumesc anticipat
vreau sa stiu si eu ce tip de abdomene trebue sa fac pt a scapa de grasimea de pe abdomenu inferior multumesc
buna...am 15 ani,1,65 si 59 de kilograme... as frea s shtiu dak efectul ar fi mai rapid dak as face exercitiile zilnik... si timpul aproximativ in care pot ajunge la efectul dorit...
am 16 ani, 1.66,ji 58 de kg.......as vrea sa dau burtik jos...sa am picioarele my subtziri si un abdomen plat. este posibil acest lucre cu aceste exerciti?Mi-ar plcea sa ajung la 50 ji sa am un corp dragutz....este posibil? Dak da in cat timp ji ce exerciti sa fac........astept raspuns pe adresa mea de email
De cand caut aceste exercitii !Sper sa le pot executa si eu,deoarece am probleme de sanatate.Am 52 ani ,sunt obeza,86 kg. ,1,59 cm.Sunt hipertensiva,arteriopatie obliteranta,probleme cu coloana,dar cred ca de la greutate.O sa-mi fie f. greu sa fac aceste miscari,dar am sa ma obisnuiesc cu timpul,multumesc
am 19 ani, 1.75 si 70 kg..in 3 saptamani plec la mare si as vrea sa stiu daca facand exercitiile de mai sus in acest timp pot sa mai dau jos din burtica si daca abdomenu va arata frumos...multumesc
buna!sunt dora,am 20 de ani,165cm inaltime si 73 kg in prezent!in urma cu 1luna jumatate cantaream 83kg,in urma reglarii orelor de ,mese si selectarea hranei sanatoase,desigur si cu putin sport am reusit sa scap de 10kg,in prezent nu reusesc sa mai slabesc1iar cosmarul meu este burta de care nu reusesc sa scap deloc,va implor recomandatimi niste exercitii bune pt burta si picioare,multumesc anticipat
buna!ma numesc roxana si am 29 de ani.acum 11 luni am nascut un baietel.pe toata perioada sarcini am luat 17 kg.dupa ce am nascut am tinut un mic regim pt ca alaptam si nu puteam tine unul mai drastic am slabit 8 kg.tininc cont si de faptul ca in luna 6 de sarcina m am lasat si de fumat acum nu mai pot slabi.am facut si aerobic,am tinut si dieta si nimic...tot ce dau jos dupa o perioada scurta de 2 3 saptamani pun la loc.eu am 162 cm si 69 gk acum.cat timp am fumat nu aveam probleme cu greutatea cel mult aveam 57, 58 de gk.nu vreau sa ma apuc iar,de fumat ca sa slabesc.ce pot face sa ajung iar,la kg de inainte de sarcina?multumesc
Buna,numele meu este alexandra am 18ani 1.75 si 64kg.vreau sa dau jos vreo 14 kg urgent.problema mare e la burtica si solduri.......ceva ceva e si la picioare.cum pot scapa de grasime prin exercitii si destul de repede.pot ajunge la un corp mult mai slab in cateva saptamani?ce exercitii imi recomandati.multumesc frumos astept raspuns p email
buna ,sunt madalina si am 13 ani.de cateva luni incerc sa slabesc si am dat ceva jos 7 kg dar nu reusesc sa scad sub 58 de kg,si de solduri care ies foarte tare in evidenta si mai ales de colacei.va rog sa imi recomandati exerciti pentru mine .multumesc.
buna, sunt gaby,am 14 ani si am si eu o problema nu pot scapa de burtica si de solduri care sunt cam mari .credeti ca daca as face exercitile zilnic efectul ar fi mai rapid.daca da in cat timp as putea scapa de problema mea?multumesc
buna sunt nico am 20 ani si am o problema grava,nu reusesc sa scap de solduri care ma arata exagerat de grasa e iesit inafara de tot daca ma poate ajuta cineva va rog e~mail nico13121988@yahoo.com si burtica e o problema
buna sunt alexandra am 18 anii si mam ingrasat un pt ca am fost plecata in strainatate si din cauza mancarii si climei am pus ceva kilograme pe mine.Pana acum am incercat multe diete si exerciti dar mai mult rau miam facut,as vrea sa va intreb daka exista un program de exercitii si diete pt un corp mai sensibil.Am pus kg bune pe coapse pe abdomen si in talie si mias dorii foarte mult sa scap de ele.va multumesc si atept raspunsul.
am 25 de ani si am nascut al doillea baitel in ianuarie dupa prima nastere meam revenit foarte rewpede daer cu al doilea burta ma da de sminteala as vrea sa incap in bluji care imi plac ce exerciti trebuie sa fac pentru burta mai eficiente si cu mult rezultat.va multumesc ca sinteti si astept raspunsul sa ma apuc de munca .tatuska82@list.ru pa
imi doresc sa slabesc doar la burtica cum ma ingras putin f multa grasime se pune pe burta.nu tin regim si am 50kg.va multumesk
buna. sunt Raluca, am 29 de ani. Acum 2 ani am nascut si momentan am aceeasi greutate ca dupa nastere.Mananc destul de des seara si nu mananc dimineata si de aceea cred ca as avea nevoie de ceva exercitii. Cam ce mi-ati recomanda? As vrea sa dau peste tot cate putin jos, ba chiar vreo 10 kilograme, cel putin.Subliniez ca sunt bolnava de hipotiroidie.
buna. ma numesc Mihaela , am 16 ani si am 68 de kg. as avea i problema k nu pot sa ma abtin de la dulciuri. dak as face axercitiile care sunt mai sus as avea sanse sa slabesc?
as vrea sa slabesc macar 10 kg dar nustiu cum. dak as face exercitiile care sunt mai sus as avea sanse sa slabesc? dar de cate ori trebuie sa le fac pe zi? va astept cu raspunsuri pe emailul meu. va rog sa ma ajutati.[-o<
buna..am 18 ani,1,65 si am 75 de kg si asi vrea sa stiu cum pot slabii 20 de kg f repede
mmhhh...da! "vreau sa slabesc repede", "vreau sa am corp de top model rapid..." Asa ceva nu exista! trebuie multa perseverenta, sa renuntati la obiceiurile proaste(gen mancat dupa ora 19, prajeli, paste cu paine si sosuri consistente, junk food, mese dezordonate) trebuie sa beti muuuuulta apa(2-3 l pe zi). Insa nu beti in timpul meselor, dupa cu o ora si inainte cam tot cu o ora. iar daca vreti tonificare, abdomen plat, picioare de vis si conditie fizica buna, trebuie sa stiti ca fara o ora de sport zilnic nu o sa reusiti sa le obtineti doar prin diete drastice si bolnavicioase care au o reclama foarte atractiva genul: "Slabiti 5 kg pe saptamana!"....sa fim serioase..eu am slabit in 2 luni 6 kg respectand aceste principii de viata si facand sport de 4-5 ori pe sapt.(cam 40-45 min pe zi). Spor la slabit!
buna ma numesc nicoleta am 16 ani 52 de km si 1.55 vreau sa imi spune ti si mie ceva exerciti sa scap de burtica in special de solduri k le am destul de mari si de celulita de pe picioare.(in special cea dintre picioare...chiar nu stiu ce sa mai fac pt a scapa de ea)......am incercat ff multe creme exerciti si nu au dat rezultat....va rog fff frumos sa ma ajutati si pe mn dk puteti...sis a se vada rezultatele cel putin in 2-3 luni...va multumesc
buna....am 16 ani...imediat 17...am 51 de kg si 1.55 m si am burta destul de mare...si solduri mari..la aceasta varsta (zic eu!)....aceste exercitii ma ajuta sa am un abdomen frumos si sa nu am soldurile mari?!.......in cat timp???......si ce pot manca k sa pun grasimile la loc?!.....multumesc!!!>
pina akum o luna jumate aveam in talie 61 ..si akum am 63:((..nu mai suport..vreau sa ajung iar la 61...sau dak se poate la 60:d
Sarut mainile,vad ca acest sait este dedicat mai mult prtii femeiesti dar sper ca ma puteti ajuta sa obtin un abdomen placut.Am exersat intocmai exercitiile aratate si m-am simtit super.Am 33 de ani 1,83 si 85kg din care cele mai multe stau pe burta(am glumit un pic).As dori sa-mi spuneti in ce masura pot executa aceste exercitii ,daca mai trebuie adaugat ceva la acest set datorita faptului ca sunt barbat,in cate serii si de cate ori pe saptamana.As mai dori sa-mi indicati in mare cam ce fel de dieta sa urmez.In speranta ca-mi veti raspunde si ca ma veti sfatui cum sa scap de aceasta burta de bere va multumesc anticipat.Cu multa stima al dv admirator,Florin!
Am sa incep si eu exerciitele aceestea....sper sa de_a rezultat.bye bye
pun foarte repede la burta ....vreau sa slabesc...ce exercitii imi recomanzi? Va multumesc bye
Buna, am si eu o problema care ma obsedeaza de-un an incoace... Am 1,59m si 62 kg. si pot spune ca am avut o perioada de cateva luni bune in care am mancat numai nesanatos,cum s-ar spune, iar rezulatul e ingrozitor... Am pus foarte mult pe abdomen, am incercat sa mananc mai putin, am incercat sa fac si ceva sport, dar tot nu reusesc sa dau grasimea jos de pe abdomen, e ingrozitor. Va rog sa ma ajutati cu un raspuns. Mutumesc
v-as ruga sa-mi spuneti daca aceste exercitii dau randament si pt burticile barbatilor.as vrea sa stiu daca pot sa urmez acest set de exercitii sau trebuie adaugat ceva la acst set,si daca trebuie,cat sa adaug.deasemenea as dori sa stiu cate zile pe saptamana trebuie sa exersez si care ar fi aceste zile.in speranta ca-mi veti raspunde va multumesc si va doresc CRACIUN FERICIT!
Buna, Am nascut al doilea copil acum 10 luni siam ramas cu burtica si cu un pic de grasime pe solduri. Ce exercitii imi recomandati? Multumesc
as vrea sa scap de burtika si de vergeturle de pe picioare .....vreau sa am un abdomen plat. si picioare frumose ........ce exercitii imi recomandadti? Va multumsc
Buna`:-s Am 14 ani:-s si nu am forme!:| sau poate nu se vad atat de proeminent. ...Daca voi face aceste exercitii se va rezolva aceasta problema?:) sau ce alte exercitii sa mai fac`:*? mersi frumos!:x astept raspuns.
am am 1,60 si am avut 73 de kg mama mi-a luat un sirop Weight Wizer Pro si am reusit in 3 saptamani sa ajung la greutatea 67 desigur foarte putin sport am facum am mers pe jos mai mult.celor care vor sa slabeasca va sfatuiesc sa il cumparati gasiti pe net e bun.eu vreau dupa ce mai dau jos sa incep exercitiile pilates sa imi fac corpul mai suplu.bafta
as mai avea ceva de adaugat incercati dieta in functie de grupa sangvina e foarte buna sincer
buna...am 17 si va implor sa ma ajutati.Am soldurile foarte dezvoltate si putina burtica ...in rest,sunt slabutza.Vrea cu orice pret sa scap de solduri.Ajutati-ma va rog.Multumesc
buna:D..am 15 ani si am 1,62 si 53 de kg...as dori sa slabesc putin la abdomen si la picioare!!!daca fac ex potrivite zilnic efectul apare mai rapid???astept cu nerabdare rasp vostru pe mail:D
Buna! Am si eu acceasi problema:BURTA!dar si de la coapse as vrea sa dau jos.de o saptamana nu mai mananc paine,nici prajeli...decat salate,fructe,si pui fiert si cartosi fierti.Ma simt destul de bine.Dar vreau sa slabesc.Am sa fac si aceste exercitii,dar pt picioare? sau daca imi recomandati si altceva,astept un raspuns pe mail.Va multumesc anticipat!
Am 16 ani,1.60si 48 kg as vrea sa scap de burtica si de solduri care is destule de mari,ce exercitii sa fac ca sa scap cat mai repede de aceste plursuri.Multumesc anticipat!
am 21 de ani,1.72m si am avut 70 de kg,am inceput sa fac exercitiile aceastea 3-4 sapt si incerc sa nu mananc dupa ora 6 (lucru care nu prea reusesc)dar si asa am reusit sa slabesc 3 kg si sa imi intaresc muschii care acuma incep sa se arate.sunt super exercitiile astea.
Posteaza comentariu