A fi sau a nu fi vegetarian (I)

3.    Asociatia Americana a Alimentatiei Sanatoase sustine, intr-un raport, ca o alimentatie vegetala variata in fiecare zi este suficienta pentru a satisface necesarul de proteine. Cerealele la micul dejun si leguminoasele la pranz, de exemplu, permit organismului sa reconstituie proteinele complete de care are nevoie.

4.    Vegetale bogate in proteine sunt soia, ovazul, lintea, fasolea, mazarea, fisticul, nucile, germenii de grau, drojdia de bere. Calitatile nutritive ale alimentelor preferate de vegetarieni si procentul de proteine din acestea le gasesti aici.

5.    Fierul este indispensabil functionarii organismului. Fierul permite globulelor rosii sa transporte oxigenul la celule. Dieta vegetariana poate determina carente de fier, pentru ca fierul din vegetale nu este asimilat de organism decat in proportie de 5%, fata de o asimilare de 25%, in cazul fierului din surse animale. Din fericire, exista o solutie si pentru aceasta problema. Asocierea alimentelor vegetale bogate in fier cu alimente foarte bogate in vitamina C. Sucul de portocale, de exemplu, multiplica de trei ori absorbtia fierului din spanac si patrunjel.

6.    Alimentele bogate in fier sunt: patrunjelul, semintele de dovleac, de floarea soarelui si de pin, salata, stafidele, smochinele uscate, avocado si sfecla. Alimentele bogate in vitamina C sunt: citrice, kiwi, varza, capsune, ardei, coacaze, papaya.

7.    Apotul de supliment de fier trebuie luat cu atentie, pentru ca exista riscul supradozarii, la fel de periculoasa ca si deficitul. Vegetarienii sunt sfatuiti de medici sa faca analize de sange periodice.

8.    Calciu este un alt mineral "cu probleme" in cazul alimentatiei vegetariene. In absenta produselor lactate, daca dieta le exclude, surse bune de calciu sunt semintele de susan, migdalele, varza, spanacul patrunjelul kiwi, portocalele. Soia este un substitut agreat de vegetarieni, iar alte minerale esentiale se pot obtine din apelele minerale.

9.    O cale importanta pentru fixarea calciului este miscarea in aer liber, in lumina naturala, pentru a permite organismului sa sintetizeze vitamina D. In conditiile in care proteine animale si sare sunt inhibitori naturali ai absorbtiei de calciu, vegetarienii au un avantaj.

10.    Vitamina B12 este compusul care pune cele mai multe probleme in dieta vegetariana si asta pentru ca aceasta nu se gaseste decat in produse de origine animala. Pentru vegetarienii care consuma lapte, branza si oua, problema este rezolvata; pentru ceilalti este obligatorie administrarea de vitamina B12. Aceasta este indispensabila activitatii cerebrale normale.

Diversitate inainte de orice

Regimul vegetarian poate fi un regim echilibrat, daca este diversificat. Daca mesele sunt compuse doar din paste fainoase, orez si cartofi, se produc carente grave. Desi par obligati la o alimentatie restrictiva, nu este deloc asa.

Mesele vegetarianului trebuie sa fie mult mai dese, iar cantitatea totala de alimente ingerate este mai mare decat in cazul celor care se alimenteaza normal.

Ce trebuie sa consume un vegetarian?

• 6 - 12 portii de cereale integrale, pe zi
• 3 - 5 portii de legume
• 2 - 4 portii de fructe
• 2 - 3 portii de legume uscate, fruite oleaginoase si tofu
• 2 - 3 portii de produse lacatate
• ulei, cu moderatie

Meniu vegetarian

Daca as fi vegetarian, as incerca un bors de praz cu sau fara ou si iaurt sau supa crema de castane cu hrean.

Nu as rezita in fata unei farfurii aburinde de cartofi copti, alaturi de o salata de praz, iar pentru final, mere coapte in caramel sau oricare din dulciurile de post.