Cu toate acestea, numerele ar putea varia foarte mult, în funcție de consumul zilnic de calorii și de activitatea fizică. Dacă te antrenezi intensiv, corpul tău are nevoie de mai multe proteine pentru a repara mușchii care se descompun în timpul antrenamentelor și pentru a construi noi țesuturi musculare. Însă iată care sunt acele alimente care te ajută să faci mușchi!
Ce alimente ar trebui să consumi dacă vrei să faci mușchi?
1. Quinoa
Quinoa este unică prin faptul că este unul dintre puținele alimente pe bază de plante care sunt proteine complete. Proteinele complete conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul, dar pe care nu îi poate produce pe cont propriu. Deși persoanele care mănâncă carne obțin o cantitate mare de proteine din carnea de vită, pui, pește, vegetarienii și veganii pot apela la quinoa când vine vorba de proteine. Quinoa conține 8 grame de proteine per cană și reprezintă o sursă bună de fibre și fier.
2. Iaurt grecesc
Este important să aduci un aport de calciu organismului atunci când vrei să faci mușchi, deoarece ai nevoie de oase puternice pentru a susține mușchii. Calciul joacă un rol vital în contracția și relaxarea mușchilor tăi. Dacă nu consumi suficient calciu, ai putea avea crampe musculare. Iaurtul grecesc conține aproximativ dublul cantității de proteine din iaurtul obișnuit, plus că are probiotice și calciul care întărește oasele. O cantitate de 180 de grame de iaurt grecesc conține 20% din doza zilnică recomandată de calciu și 18 grame de proteine. Doar asigură-te că citești bine eticheta varietăților cu arome, deoarece pot avea mult zahăr adăugat. Dacă nu îți place iaurtul simplu, îți poți prepara tu varietatea preferată. Poți adăuga puțină miere sau o mână de afine pentru un efect antioxidant.
3. Somon
Știm deja că peștele reprezintă o sursă bună de proteine, dar somonul se află în topul preferințelor din alte motive. Poți profita, de asemenea, de beneficiile aduse de acizii grași omega-3, care luptă împotriva grăsimilor. Un aport adecvat de omega-3 în combinație cu exercițiile fizice regulate poate reduce grăsimea corporală mai mult decât antrenamentele simple. Doar 90 de grame de somon furnizează 23 de grame de proteine și între 1 și 1,5 grame de omega-3.
4. Carne de vită
Fiecare porție de 100 de grame de carne de vită oferă 23 de grame de proteine și este o sursă importantă de fier, în proporție având aproximativ 15% din doza zilnică recomandată. Având în vedere că fierul este vital pentru proteinele implicate în transportul de oxigen, nivelurile scăzute de fier pot duce la oboseală, imunitate redusă, sentimente de slăbiciune și performanță slabă la sală. Însă asigură-te că alegi carne de vită fără prea multă grăsime dacă vrei să eviți caloriile suplimentare.
5. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă reprezintă o sursă excelentă de proteine și nu, nu vor avea și efecte adverse. Doar trei linguri de semințe de cânepă pot asigura organismului tău 10 grame de proteine și o cantitate sănătoasă de acizi grași omega-3. Ai grijă doar la mărimea porțiilor, deoarece, la 50 de calorii per lingură, poți câștiga rapid în greutate de la aceste grăsimi sănătoase. Poți obține doza zilnică de proteine prin adăugarea de semințe de cânepă în iaurt, alături de piersici sau fulgi de ovăz, dar și în salate.
6. Guava
Un fruct tropical care conține proteine? Acest fruct exotic conține 4,2 grame de proteine per cană. Conține, de asemenea, vitamina C și poate îndepărta semnele de îmbătrânire a pielii, deoarece crește producția de colagen. Alimentele care conțin vitamina C îmbunătățesc și circulația.
Posteaza comentariu