Arma secreta a dietei tale
Crezi ca poti sari peste micul dejun ca apoi sa taberi pe dulciuri si sa eviti in acelasi timp surplusul de greutate? Mai gandeste-te.
Acest lucru are inevitabil urmari. Sistemul compensatiei este mereu valabil si, in momentul in care te privezi de mancare, recuperezi de cum ai din nou acces la ea si mananci mai mult decat ai face-o in mod normal, consumand un numar de calorii mai mare decat ai asimila toata ziua.
Un mic dejun bun face mai mult decat sa te impiedice sa mananci excesiv mai tarziu. Iti accelereaza metabolismul, iti confera energie, atat pentru trup cat si pentru creier, si este responsabil pentru bunele rezultate ale unei diete, pentru pierderea in greutate si pentru mentinere.
Stomacul este gol cand te trezesti si trupul are nevoie de energie, pe care i-o confera micul dejun. Studiile arata ca, la oamenii care sar peste aceasta masa, riscul obezitatii este de 4,5 ori mai mare.
Un alt studiu arata ca persoanele care iau un mic dejun substantial asimileaza cu aproximativ 100 calorii mai putin pe zi decat atunci cand nu mananca dimineata. Desi la prima vedere nu reprezinta mult, intr-un an echivaleaza cu 4,5 kilograme.
Micul dejun pare de asemenea sa diminueze efectul hormonilor care contribuie la cresterea in greutate. Un studiu din 2002 a descoperit o legatura intre cerealele consumate la micul dejun si un nivel scazut de cortizol, un hormon al stresului ce creste apetitul si favorizeaza acumularea de grasimi in jurul taliei.
Prin urmare, ce ar trebui sa mananci la micul dejun? Expertii considera ca este cel mai bine sa consumi fibre si proteine. Trupul trebuie sa depuna mai mult efort pentru digestia proteinelor decat a carbohidratilor, asa ca arde mai multe calorii in acest proces. Deoarece un mic dejun bogat in proteine si fibre e digerat mai incet decat unul bazat pe carbohidrati, nivelul de zahar din sange ramane constant, asa ca nu ti se mai face foame atat de repede.
Un studiu efectuat vreme de 12 ani pe mai mult de 74 000 de femei a constatat ca acelea care consumau cele mai multe fibre erau de doua ori mai putin predispuse sa ia in greutate decat cele care mancau cele mai putine. A incepe ziua cu fibre mentine nivelul zaharului din sange la nivel normal indiferent de ce mananci mai tarziu. Desigur, au si alte beneficii, precum scaderea riscului de a suferi de diabet, de boli de inima, un infarct sau cancer de colon.
12 tipuri de mic dejun
Cand mananci de dimineata, e mai putin probabil sa exagerezi mai tarziu. Renunta la gogosi si paine alba prajita in favoarea unui mic dejun ca acestea de mai jos, recomandate de specialisti. Fiecare include proteine si fibre, digerate mai incet decat carbohidratii, asa ca iti mentin satietatea si sanatatea. In plus, toate au mai putin de 400 calorii, care te vor mentine satula fara a te ingrasa.
Mar copt
Un mar, curatat si taiat felii, tinut in cuptorul cu microunde timp de aproximativ 3 minute, apoi adaugata o lingura de stafide, o lingura de migdale si o lingura de nuci maruntite sau macinate, cu 200 g de iaurt de vanilie degresat.
Informatii nutritionale: proteine: 12,2 g; carbohidrati: 47,6 g; zahar: 36 g; fibre: 6,4g.
Calorii: 362
Sandvis cu ou
Un albus de ou, maruntit, pe o briosa englezeasca de grau, cu 30 g de sunca si o felie de branza degresata.
Informatii nutritionale: proteine: 21 g; carbohidrati: 28 g; grasimi: 4,8g ; zahar: 6g; fibre: 4,4g.
Calorii: 336
Parfait de iaurt
230 g iaurt degresat in care amesteci 2 linguri de nuci si 120 g stafide.
Informatii nutritionale: proteine: 17,8 g; carbohidrati: 56 g; grasimi: 17,8g; zahar: 45,7 g; fibre: 4,4g.
Calorii: 335
Terci de ovaz
Terci de ovaz cu 1/2 pahar cu lapte, 2 linguri de nuci si o lingura de melasa (substanta siropoasa de culoare bruna, provenita de la extragerea zaharului din sfecla sau din trestie de zahar).
Informatii nutritionale: proteine: 11,5 g; carbohidrati: 50 g; grasimi: 8 g; zahar: 19 g; fibre: 6,1 g.
Calorii: 334
Sandvis de somon afumat
Un corn cu 60 g somon afumat (sau 60 g somon din conserva), 2 linguri de crema de branza si 2 felii de rosie.
Informatii nutritionale: proteine: 21 g; carbohidrati: 42 g; grasimi: 8,7 g; zahar: 1,6 g; fibre: 2,9 g.
Calorii: 321
Quesadilla (foto)
2 felii de sunca presata si 60 g cascaval ras intr-o tortilla de porumb, incalzite intr-o tigaie pana cand cascavalul se inmoaie, plus 1 mar mic.
Informatii nutritionale: proteine: 25 g; carbohidrati: 32 g; grasimi: 7,5 g; zahar: 15 g; fibre: 4,3 g.
Calorii: 293
Mar cu unt de arahide
1 mar feliat si uns cu 2 linguri de unt de arahide.
Informatii nutritionale: proteine: 8,4 g; carbohidrati: 25,7 g; grasimi: 16 g; zahar: 16,5 g; fibre: 5,1 g.
Calorii: 260
Gofre si iaurt
2 gofre din grau integral cu 120 g iaurt de fructe degresat.
Informatii nutritionale: proteine: 9,4 g; carbohidrati: 49 g; grasimi: 3,4 g; zahar: 25,5 g; fibre: 6 g.
Calorii: 259
Shake de fructe
120 g lapte cu 120 g iaurt degresat si 120 g fructe bace (de exemplu, cirese, struguri, afine, stafide etc).
Informatii nutritionale: proteine: 9,6g; carbohidrati: 46 g; grasimi: 2,3 g; zahar: 40,6 g; fibre: 2 g.
Calorii: 236
Cereale cu fructe
175 g fulgi de gereale, 1 banana mica, feliata, si 170 g lapte.
Informatii nutritionale: proteine: 9,8 g; carbohidrati: 44,8 g; zahar: 34,5 g; fibre: 5,2g.
Calorii: 212
Burrito pentru micul dejun
2 albusuri de ou amestecate cu 30 g branza degresata si 2 linguri de salsa, invelite intr-o tortilla de grau integral.
Informatii nutritionale: proteine: 22,7 g; carbohidrati: 12 g; grasimi: 7,4 g; zahar: 0,4 g; fibre: 1,2 g.
Calorii: 187
Mar cu branza
1 mar cu 60 g branza degresata.
Informatii nutritionale: proteine: 14,4 g; carbohidrati: 20 g; grasimi: 4,2 g; zahar: 14,3 g; fibre: 4 g.
Calorii: 172
traducere si adaptare de Roxana Humeniuc
© Copyright:
12 retete pentru micul dejun
Un mic dejun sanatos iti confera energie si te ajuta sa scazi in greutate.
Comentarii (16)
Micul dejun,trebuie sa fie cea mai consistenta masa,asa ca aceste sugestii sunt foarte bine venite pentru un stil de viata cat mai sanatos.
Foarte mult imi place acest articol,sugestiile de mic dejun sunt foarte ok.M-am saturat de dobitocii care recomanda salate.Si oricum,retetele acestea nu sunt neaparat pentru persoanele care vor sa slabeasca.La fel de bine pot fi pentru cei care vor sa aiba o viata sanatoasa
am citit retetele voastre, eu as veni cu ceva mai traditional, ca sa zic asa, cum ar fi paine prajita cu sunca presata, branzet si ceai, sau omleta cu legume cea cu ciuperci si marar e grozava, oua ochi la cuptor cu cascaval ras, asezonat cu felioare de rosii, ce ziceti
ACESTE MICI DEJUNURI SUNT PENTRU CEI CE NU MUNCESC.DATI RETETE PENTRU CEI CE MUNCESC MAI GREU(munca fizica)
SUNT VARZA RETETELE MAI BAGATI S VOI CEVA ROMANESC
NU IMI PLAC DELOC RETETELE ACESTEA IMI PARE RAU SA O SPUN DAR FIECARE CU GUSTUL SAU.
Nu mia placut deloc.nicio reteta..
Pt aceasta reteta ati trebuie lapte shi cereale 1laptele se incalzeste ( nu neeaparat )pasul 2 cerealele se pun an castron ... pasul 3 se toarna laptele pesta cereale si iauite sanatate
da ,retetele sunt foarte bune.
mi se pare putin pentru micul dejun. sunt de acord ca este cea mai importanta masa a zilei. La mine un mic dejun arata cam asa: 1 ou (fiert/prajit/omleta), 3-4 felii de sunca/salam/parizer, 2-3 bucati de telemea/cas/cascaval...cateva masline, un bol de lapte cu cereale si o ceasca de cafea cu frisca. Nu stiu cate calorii are...cred ca destul de multe (dar eu nu am probleme cu greutatea!). Oricum, dupa un asa mic dejun am suficienta energie pentru o zi intreaga. La pranz mananc 2 feluri, iar seara mai ciugulesc cate ceva.
mie sincer mi se pare ca ,desi suna foarte delicios retetele,continutul lor caloric este mult mai mare decat cel dat de voi...ganditi-va de exemplu ca cerealele au in jur de 370 kcal/100 g...(chiar cele dietetice)..asa ca reteta de "cereale cu fructe" are cu siguranta muuuuuuuuuuult mai multe calorii...la fel si pt celelalte retete...
Draga cititoare, nu te supara dar mie mi se par foarte "subtiri" retetele de mai sus. ideea e de mancare sanatoasa. si carnea e foarte importanta in alimentatie. acelea pe care le doresti tu sunt retete particulare. gandeste-te cate pers sufera de ..multe alte boli. Sanatate va urez la toate si mai ales celor care se ocupa de editarea si cautarea articolelor! Cu respect.Deea
sunt bune retetele,dar n-ar strica sa dati ceva retete comestibile si pt.cei ce sufera de Ciroza Hepatica Virala Tip C,cum am eu si multe alte persoane !Si noi vrem s-o mai lungim ,prin tratament naturist,regim alimentar si ne-ar fii de mare folos ca retetele noastre(care sunt mai comestibile )sunt putine si ne-am cam saturat de ele.Mereu,acelas fel de mincare.Dupa cum vedeti,vorbesc in numele mai multor bolnavi care nu au posibilitate de transplant de ficat si asta cu mari riscuri de salvare.Multumim din suflet ! Ar fii bine ca retetele sa fie vegetariene.Carnea nu ne ajuta !Cu bine si inca odata,multumim !
de acord cu toate ,dar dati exemple de mic dejun si pentru diabetici cu regim de 140 si care fac insulina de 3 ori pe zi 16actrapid--14 actrapid -22mixtard multumesc
mi-ati dat idei grozave pentru micul dejun.Chiar de astazi o sa incerc una din ele,idei cum sunt acestea mai doresc.
parerea mea este ca aceste retete contin niste combinatii "dezgustatoare" care dupa parerea mea nu sunt cele mai ideale vorbind si despre retete sanatoase.Daca mananci in fecare zi una din retetele ale garantat te vei ingrasa.
Posteaza comentariu