– Continuarea articolului anterior –
Principiul 2 – Alergarea şi abdomenele
Sigur te vei întreba de ce am adăugat exerciţiile alergare şi abdomene în lista de principii. Ei bine eu cred că exista nişte idei eroante cu privire la aceste două exercitii, idei eroante care ar putea să-ţi facă mari probleme în ceea ce priveşte scopul tău de a slăbi.
Alergarea
De-a lungul timpului am observat foarte multe persoane care, dorind să slăbească, în momentul în care se apucau să facă sport, începeau cu alergarea, alergarea fiindu-le probabil cel mai cunoscut şi mai la îndemână exerciţiu fizic.
Cu unele dintre aceste persoane am discutat şi am avut curiozitatea să le întreb de ce au apelat la acest exerciţiu.
Un motiv care a reieşit din acest mic sondaj, este că unele persoane au fost sfătuite de către prieteni să alerge pentru ca să scape de kilogramele în plus.
Un alt motiv este faptul că unele persoane nu sunt deloc familiarizate cu alte exerciţii, sau nu au deloc experienţă în a face sport şi alergarea este singurul exerciţiu care li se pare mai la îndemână.
Un alt motiv care a reieşit din discuţiile avute, a fost acela că multă lume crede că alergarea este cel mai eficient exerciţiu atunci când vrei să slăbeşti.
În principiu orice exercitiu este bun pentru tine, atât timp cât îl execuţi corect, dă rezultatele pe care le aştepţi şi nu îţi perturbă Confortul şi Echilibrul Psihologic.
Cu toate acestea nu recomand să începi cu alergarea. Alergarea este un exercitiu fizic foarte solicitant şi nu îl recomand celor care încep un proces de slăbire după o lungă perioadă de inactivitate sportivă. În timpul acestui exerciţiu, efortul este distribuit tuturor grupelor musculare, iar sistemul circulator şi aparatul respirator sunt folosite intens. Pentru întregul tău corp este un efort destul de mare. Este ca şi cum ţie ţi-ar vorbi simultan mai multe persoane şi eşti obligat să acorzi atenţie tuturor, dar nu întelegi mai nimic din ce zice fiecare şi ai tendinţa naturală să le spui să-ţi vorbească pe rând.
Alergarea presupune o voinţă destul de mare, voinţă care dacă nu există, te poate determina să renunţi destul de uşor la sport, din cauza solicitării intense la care este supus corpul tău.
Alergarea este bine să o integrezi în programul tău numai după ce ai obţinut o oarecare condiţie fizică, care să-ţi permită să alergi un anumit interval de timp fără să suferi.
Eu am integrat alergarea în programul meu abia după 10 luni de la începerea procesului de slăbire, timp în care am făcut mers prin parc sau pe bandă la sală, exerciţii cardio şi de forţă.
Abdomenele
Am întâlnit multe persoane care cred că pentru a scăpa de burtă, sau de grăsimea din zona abdominală, trebuie să facă abdomene.
Acesta este un lucru neadevărat.De burtă, ca volum, reuşeşti să scapi dacă Mănânci Puţin şi Des şi Mesteci Îndelung hrana. Burta se măreşte pe măsură ce bagi tot mai mult în ea. Prin mărirea în volum a stomacului şi a intestinelor, muşchii abdominali se relaxează şi se întind.
În ceea ce priveste muşchii abdominali, fenomenul este similar cu ceea ce li se întâmplă femeilor când rămân însărcinate. Muşchii abdominali ai unei femei gravide se relaxează şi se întind pentru a permite dezvoltarea fătului. După naştere, într-un anumit interval de timp întreaga zonă abdominală revine aproximativ la volumul de dinaintea sarcinii.
În ceea ce priveşte grăsimea din zona abdominală, ea este ultima din tot corpul care va dispărea. Abdomenele nu au aproape nici o infuenţă suplimentară faţă de lucratul altor grupe musculare, în ceea ce priveşte consumarea grăsimii din această zonă.
Ca să întelegi mai bine, gândeşte-te că zona abdominală este pentru corpul tău, precum este partea cea mai de jos a unui rezervor de combustibil, acolo pe unde se scurge combustibilul, zonă care va începe să se golească abia după ce s-a golit restul rezervorului. Deci zona abdominală va slăbi ultima dintre toate zonele corpului tău. La fel, pentru cineva care este slab dar începe să se îngraşe, acesta va depune grăsime mai întâi în zona abdominală şi abia apoi în celelalte zone.
De ce nu este bine să faci abdomene când eşti foarte gras sau ai burtă?
Pentru că prin contracţie muşchii abdominali vor exercita o presiune asupra organelor sistemului digestiv, organe care au suferit o creştere forţată în volum, determinată de exesul de mâncare ingerată. Din acest punct de vedere contractarea muşchilor nu poate fi realizată corect.
Dar abdomenele trebuie adoptate în programul tău de exerciţii după ce ai scapat cât de cât de burtă, pentru a redobândi un abdomen plat, pentru a întări şi dezvolta muşchii abdominali şi mai ales pentru ca după ce vei slăbi, să aibă ce să se vadă. :-)
Principiul 3 – Postura
Este foarte important să urmăreşti permanent postura în timpul fiecărui exerciţiu. Fiecare exerciţiu are o singură postură corectă.
Când înveţi un exerciţiu nou te sfătuiesc să acorzi importanta execuţiei corecte a acestuia, deci implicit poziţiei corpului tău în timpul execuţiei.
Chiar dacă ar însemna să diminuezi intensitatea exerciţiului pentru a avea o postură corectă, acest lucru este recomandabil pentru că altfel deprinderea eronată a exerciţiilor poate avea urmări nefaste asupra sănătăţii tale.
Principiul 4 – Respiraţia
În ceea ce priveşte respiraţia trebuie să ai în vedere următoarele aspecte:
● Inspiră şi expiră pe nas cu precădere, pentru a păstra controlul şi regularitatea respiraţiei;
● Când ai un exerciţiu care te solicită intens inspiră pe nas şi expiră pe gură atât timp cât este posibil, dacă intensitatea exercitiului o cere (cum ar fi alergarea) poţi respira pe gură, dar încearcă să păstrezi regularitatea respiraţiei;
● Sunt unele exerciţii care la momentul execuţiei comprimă zona abdominală sau cutia toracică, în acel moment este bine să expiri şi să inspiri la revenire.
● În rest, recomandarea făcută unanim de specialişti este ca să expiri în faza de efort a oricărui exerciţiu şi să inspiri la revenire.
Principiul 5 – Încălzirea
Acordă importanţă încălzirii înainte de antrenament.
O încălzire făcută corect reduce considerabil riscul accidentărilor în timpul antrenamentului, mai ales în cazul în care nu ai mai făcut sport demult, sau nu ai făcut sport deloc.În prima fază încălzeşte-ţi toate zonele de îmbinare ale diverselor părţi ale corpului: gât, umeri, coate, încheietura mâinii, zona lombară, genunchii şi gleznele, iar apoi fă câteva exerciţii de forţă pentru încălzirea grupelor de muşchi care te interesează să-i lucrezi în ziua respectivă. Toate acestea să fie urmate de o alergare scurtă de circa 3-5 minute, cu o viteză situată între 7 si 10 km/h, sau după caz, de 3-5 minute de mers in ritm alert.
Principiul 6 – Concentrarea
Evită discuţiile cu colegii de antrenament sau alte preocupări care nu au de-a face cu antrenamentul. Îţi recomand să laşi telefonul mobil în vestiar sau să setezi volumul soneriei la minim pe perioada antrenamentului.
Concentrarea asupra exercitiilor pe care le execuţi este şi mai importantă în cazul în care faci exerciţii noi.
Principiul 7 – Bea apă
Hidratarea în timpul antrenamentului este esenţială. Ia cu tine la sală o sticlă de apă de o jumătate de litru, sau de un litru şi bea câte o gură din cinci în cinci minute sau ori de câte ori simţi nevoia.
Acest lucru te va ajuta să-ţi menţii disponibilitatea de a face efort pe un timp mai îndelungat, contribuie la accelerarea arderilor şi evită instalarea unei stări de epuizare prin deshidratare, stare care te poate influenţa negativ din punct de vedere psihologic.
Principiul 8 – Exerciţiile de forţă
Multe doamne şi domnişoare au o idee preconcepută despre exerciţiile de forţă. Ele lucrează cu precădere exerciţii de tip aerobic şi cardio.
Am întrebat pe unele dintre cunoştinţele mele de sex feminin, de ce evită exerciţiile de forţă atunci când merg la sală. Invariabil am primit răspunsul „Nu vreau să-mi fac muşchii ca ai unui culturist!“.
Această părere este total nefundamentată. În primul rănd muşchii nu cresc atât de repede şi aşa de uşor cum ar reieşi din această afirmaţie. Trebuie să lucrezi cu greutăţi destul de mari, pe care să le creşti progresiv şi pe o perioadă de ani de zile, pentru ca muşchii să crească ca ai unui culturist.
În al doilea rând forma frumoasă şi armonioasă a corpului este dată în mare parte de muşchi. Cu alte cuvinte, odată ce ai slăbit trebuie să ai ce arăta, nu?
Deşi este foarte bine să faci exerciţii din toate categoriile, există totuşi câteva motive destul de bune care recomandă exerciţiile de forţă tuturor persoanelor indiferent de sex:
● Te ajută să capeţi mai rapid tonusul muscular;
● Construiesc o siluetă frumoasă, echilibrată şi proporţională;
● Combat celulita;
● Sporesc forţa persoanei care le practică.
Principiul 9 – Odihna
Foarte multe persoane care îşi propun să înceapă un proces de slăbire şi să adopte un program sportiv, neglijează odihna.
Fie că au un serviciu foarte solicitant, cu multe ore de activitate profesională, fie că au o viaţă socială care-i determină să se culce foarte târziu, sau chiar să piardă nopţile, fie că pur şi simplu s-au obişnuit să se culce foarte târziu iar serviciul îi obligă să se scoale devreme, foarte multe persoane nu reuşesc să se odihnească suficient.Nu o să intru acum în detalii referitoare la importanţa pe care o are odihna pentru corpul tău. Dar un lucru trebuie adus în discuţie. Corpul tău se reface când Dormi. Mai ales când faci sport este necesar să dormi 8-9 ore pe noapte.
Principiul 10 – Consecvenţa
În general mentalul tău are abilitatea de a găsi destule motive pentru ca tu să renunţi la a practica sport cu regularitate. Totuşi această tendinţă este redusă cu atât mai mult cu cât te vei pregăti mai bine din punct de vedere psihologic.
Cu toate acestea tendinţa nu va dispărea total şi vor exista destule momente în care vei fi tentat să renunţi pentru o zi sau două la a mai merge la sală din diferite motive, cum ar fi că te doare capul, că a intervenit nu ştiu ce problemă, că trebuie să ieşi cu prietenii în oraş şi altele de acest gen.
Eu de foarte multe ori am fost tentat să renunt la antrenamentul dintr-o zi, din cauză că atunci când terminam serviciul eram obosit şi mă durea capul, uneori destul de tare. Dar am mers totuşi la sală şi minune, nu numai că mi-a trecut durerea de cap, dar oboseala pe care ajungeam să o simt după o zi de lucru, se transforma într-o oboseală plăcută, constructivă, trăiam o stare de bine care se adăuga la confortul meu psihologic.
Astfel te sfătuiesc să faci regulat sport, în măsura în care nu apar motive grave care să te împiedice să faci acest lucru. Când te vei confrunta cu stări de oboseală accentuată, dureri de cap sau de muşchi, să faci un antrenament mai uşor şi mai scurt, dar să-l faci, deoarece pentru Confortul şi Echilibrul tău Psihologic este foarte importantă consecvenţa cu care faci exerciţiu fizic.
Este mult mai bine să mergi la sală şi să faci exerciţii fizice timp de 15-20 minute (înafară de încălzire), de trei ori pe săptămână, decat să stai 2 ore odată la două săptămâni.
În încheierea acestui capitol vreau să accentuez că rolul sportului este să confere corpului o formă cât mai frumoasă, să accelereze metabolismul, să-ţi crească rezistenţa la efort fizic, toate acestea contribuind enorm la starea de bine, la dobândirea unui moral superior, potenţând nebănuit de mult încrederea în tine şi echilibrul tău psihologic.
Facebook:
http://www.facebook.com/andreicatalin.stefanescu.5
Posteaza comentariu