despre slabit sanatos
-
0 0vrea cineva sa discute despre asta?
Nu vreau sa aud despre pastile, herbalife, si tot felul de diete minune.
As vrea sa discutam despre mancat controlat, fara exagerari pe minus sau pe plus, despre exercitii si cum trebuie facute corect, procentul ideal de grasime din corp, s.am.d.
O sa incep eu cu o teorie care am citit-o zilele trecute, poate avem pe cineva expert in fitness care ma poate lamurii...
Citisem ca pentru a slabi trebuie muschi, iar muschii se fac prin repetari putine cu greutati mari (relativ mari, tinand cont de forta unei femei). La ingrijorarile fata de faptul ca ai face muschi cat un barbat, se spunea ca e o prostie, femeile nu au constitutia necesara pentru asa ceva. Am si gasit o poza cu o tipa, Jamie Eason, care participa la competitii de figure (adica un fel de bodybuilding dar nu cu muschii aia imensi, ci doar definiti):
http://208.75.248.42/picts/jamieeasonjamie_eason2.jpg
Sincer nu m-as supara sa pot arata pe jumatate la fel de bine ca ea. -
eu stiu ca pt a slabi trebuie sa folosesti greutati mici si miscari multe
iar dupa ce slabesti sa incepi cu greutatile mari pt a-ti tonifia si defini musculatura...
nici eu nu sunt de acord cu dietele acelea drastice si extraordinare care nu fac altceva decat sa slabeasca organismul
am citit putin din discutiile din topicul pro ana sau pro mia si sincer m-am ingrozit despre felul in care gandesc unele fete -
1.poti face sport linistit ca nu vei ajunge DACA NU DORESTI la muschii ehagerati.
2. da, este foarte adevarat ca daca ai muschii salabesti mai repede ptr ca muschii consuma calorii chiar in repaus (grasimea nu consuma calorii proape deloc nici cind facem miscare).
3. arati mult mai bine daca ai muschi ptr ca un kg de grasime este mult mai mare ca si volum decit un kg de muschii (imi cer scuze, nu mai stiu exact cit e proportia, cred ca 1 kg grasime are volumul a 2,6 kg muschii). Deci la 60 kg cu grasime arati mai voluminos decit la 60 kg cu muschii.
4. ca sa faci muschii poti sa faci orice activitate fizica, de preferinta anaeroba. In ceea ce priveste greutatile si nr de repetitii, teorii sint multe, si cea mai draga mie este dezvoltata de Matt Roberts (uk fitness trainer), se numeste PHA si teoria este ca faci exercitii cu greutati mici alternind FARA PAUZA intre ele, exercitii ptr partea de sus a corpului cu ex. ptr partea de jos- teoria functioneaza ptr ca iti tii inima la rata ridicata (aproape ca si la aerobic) in timp ce iti lucrezi si muschii.
5. muschii "cresc" daca ii rupi (atliteram rupi). Sa folosesti greutati potrivite - asta inseamna ca daca ti-ai propus 12 repetitii si trei serii, ultimile 2 repetitii din fiecare serie sa fie foarte greu de facut (atunci se rupe muschiul - muschiul are nevoie de aceasta rupere ptr ca atunci cind se reface, muschiul ptr a se apara, se face mai mare).
6. in cazul unui atrenament mai usor (care nu implica ruperea muschilor, gen aerobic de ex), il poti face cinci, sase zile pe saptamina; in cazul antrenamentelor intense, pauza trebuie sa fie de 72 de ore (acesta e timpul in care muschiul reface ruptura si creste in volum). Asta nu inseamna ca nu poti sa te antrenezi 72 de ore, inseamna ca 72 de ore nu antrenezi aceeasi grupa de muschi.
7. in timpul antrenamentului bei cita apa simti nevoia.
8. in ce priveste alimentatie, cel mai simpul e sa-ti stabilesti reguli, cite una mare pe luna (de ex, sa nu mai maninci dupa ora X) si altele mai micute , una pe saptamina ( de ex. sa maninci cioco doar 30g / saptamina). Nu iti impune reguli majore multe in acelasi timp ptr ca sfirsesti prin a le incalca pe toate.
9. procentul ideal de grasime este de la 11 la 15 % ptr femei, orice este sub acest procent este foarte daunator sanatatii, ceea ce este peste acest procet pina la 24% se incadreaza in risc dar nu pune viata in pericol ( dupa o anumita virsta exista riscuri - diabet II si altele). -
chestia cu procentul e cam ciudata...adica eu am citit ca la femei e normal intre 20 si 25%, peste 25 incepe sa fie daunataor sanatatii, iar sub 20 incepi sa devii ceea ce se numeste "lean". De exemplu aceasta tipa Jamie Eason are procent de 14% si nu se vede nici un gram de grasime pe ea.
La barbati intr-adevar procentul e mult mai scazut, cred ca sub 10% incep sa se vada muschii frumos...
In privinta exercitiilor stiu ca sunt f multe teorii...
SOra mea a urmat-o la sala pe cea cu multe repetari si intr-adevar e slaba, dar nu i se vad muschii nici macar la picioare ca lumea.
Care abordare e mai eficienta cand vine vorba de scazut procentul de grasime din corp? Cea cu greutati mai mari astfel ca la repetarile 11,12 de abea sa le poti face, sau cea cu greutati mici si 25 de repetari?
Si daca faci abordarea cu "ruperea" muschlor, in zilele de pauza poti face cardio?
Eu fac stepper cate o ora in fiecare zi, 6 zile pe saptamana si dupa stepper am inceput sa fac si genoflexiuni cu greutati de 2.5kg. Azi am adaugat si o sticla de 2 litri umpluta cu apa si pusa intr-un rucsacel pe spate, ca deja mi se pare prea usor. Cam ce greutate mi-ar trebui tinand cont ca dupa o ora de stepper pot face 3 seturi a cate 12 repetari cu greutati de 2.5 kg, si le fac si incet? -
Conform Consiliul american ptr sport acestea sint liniile cu privire la procentul de grasime
grasime esentiala - 10la 12%
atleti 14 la 20%
fitness 21 la 24%
acceptabil 25 la 31%
obez peste 32%
(aceste procente sint doar ptr femei si sint recunoscute ca sanatate in america).
Dupa parearea mea, cea mai buna metoda de fitness ptr slabit e PHA de care ti-am vb in mes anterior. Ca sa intelegi ceva mai bine un mic ex. : incepi bratele 10 repetitii cu greutati de 2, 3kg (exercitiu la alegerea ta), cind termini fara sa faci nici un fel de pauza , treci la picioare si faci 10 repetitii genoflexiuni (sau alt ex. la alegerea ta), cind termini fara pauza treci la 10 repetitii exerciuti cu greutati ptr brate , apoi picioare si tot asa. La sfirsitul antrenamentului pe care il poti face zilnic, faci (nu mai de doua sau trei ori pe saptamina) exercitii ptr amdomen.
- ti-am recomandat PHA ptr ca e un antrenament care nu iti lasa inima sa coboare sub 70% garantat si iti modeleaza un corp "lean" cum ai spus tu (da, din pacate acest termen nici nu poate fi tradus in lb r
.
Spuneai de Jamie E. ca are 14% si nu se vede grasime pe ea. Normal ca nu se vede. Grasimea nu e toata pe abdomen sau pe picioare. Grasime avem si printre organele interne si intre craniu si scalp, etc si aceasta grasime este esentiala ptr ca ne apara de socuri mecanice din exterior, ne mentine temperatura constanta a corpului, etc.
In zilele de pauza dupa un antrenament puternic, poti face alt antrenament puternic dar nu aceeasi grupa de muschi (de ex. daca azi ai antrenat picioarele, miine poti antrena bratele) si poti face aerobic (cardi in fiecare zi indiferent de antrenamentul anaerob. Un aspect important e acela ca dupa antrenamentele anearobe, daca vrei ca muschii sa se refaca si sa creasca e nevoie de proteina.
Orice exercitiul il poti face si incet si repede. daca il faci repede exista riscul sa nu-l faci corect , dar iti accelerezi ritmul cardiac.
Ptr exercitiile pe care le faci acasa, incearca putina diversificare. Intra pe www.sparkpeople.com si la sectiune fitness vei gasi foarte multe exercitii super. Cred ca trebuie sa te inregistrezi dar e gratuit si daca te descurci cu engleza, poti sa-ti tii si jurnalul de masa acolo si iti fac ei si program de sport pe fiecare zi. -
-
-
Oana, acestea sint recomandari si standardele lor, dar pe linga procentul de grasime mai sint si alte componente la fel de impornate: masa musculara - ca sa-ti pastrezi oasele sanatoase ai nevoie si de masa musculara - un exemplu, procentul de apa, densitatea oaselor. Este important, deasemenea, cum e impartita grasimea in organism (daca e pe talie, daca e pe solduri, daca sufoca organele interne, etc).
-
Eu nu zic ca nu, conteaza si cum e distribuita...dar totusi e cam ciudata diferenta intre cele 2 recomandari (US si UK) ...adica in US spune ca 10-12% e grasime esentiala...ceea ce inseama ca sub 10% iti pui viata in pericol...iar in UK spun ca sub 13% e optim?
Oricum pana ajung sa se aplice problemele de genul in cazul meu mai e drum lung (daca o sa ajung vreodata acol. Deocamdata eu sunt la 20% (in zilele bune cand e dragut cantarul cu mine 
) si daca o sa ajung la 17% o sa fiu chiar multumita 
-
-
-
-
Cel mai corect e sa il determini prin scufundarea in bazin cu apa. Dar nici nu stiu daca exista undeva in Romania metoda asta. Eu il masor cu cantarul, am unul de la tefal si imi spune si cate kg de grasime am. Dar nu e grozav de exact, si imi arata cu 1 kg mai putin seara decat dimineata.
Ma sunt pe net tot felul de calculatoare de grasime corporala, prin masurari (masori gatul, bratul, coapsele...). Ma gandesc ca daca folosesti cateva din ele si faci o medie ar trebui sa iasa aproape de realitate.
Mai e o metoda care am inteles ca folosita dincolo in salile de sport, cu masurarea stratului de grasime in diferite parti ale corpului cu un instrument numit caliper (un fel de subler). Dar nu stiu exact cum se masoara si cat e de exact. -
-
-
-
-
-
stepperul meu imi spune cam 700 de calorii si 5000 pasi intr-o ora. Dar pe calorie-count.com unde sunt inscrisa imi spune ca o ora de stepper e cam 400 de calorii.
Depinde foarte mult de corpul tau, cat e de obisnuit cu exercitiul respectiv(in timp corpul de obisnuieste cu un exercitiu si devine mai eficient, adica consuma mai putine calorii) cat de grea esti, ce varsta ai (am inteles ca peste 40 ani metabolismul scade cu 5% la fiecare 10 ani).
Eu vroiam sa imi iau un heart monitor, am inteles ca masoara atat bataile inimii cat si caloriile consumate, dar nu am gasit niciunde in Timisoara... -
Merci mult! Ma tenteaza si pe mine un heart monitor; eu sunt in Iasi, dar nu de mult timp, asa ca nu stiu unde as putea gasi asa ceva. Deocamdata ma bazez pe faptul ca pulsul imi este la cel putin 110 in cursul exercitiului, daca intensific efortul imi creste imediat, transpir f mult, efectiv curg apele de pe mine, asa ca sper ca este eficient si ca o sa reusesc sa dau jos.
Tu de cat timp faci sport (de cat timp faci cate o ora de stepper/zi) si poti sa-mi spui daca ai dat jos din centimetri? Pe mine nu ma prea intereseaza kilogramele, eu am 1,65m si 56 kg dar trebuie sa dau jos de pe solduri si coapse macar vreo 4-5cm.
A! Apropos de varsta, am 29 de ani Nu m-am uitat niciodata la nr de pasi, doar la nr de calorii, o sa verific acum cati pasi fac intr-o ora.
-