Specialistii americani in fitness ne asigura ca exista o varietate bogata de exercitii pe care le poti efectua pentru a-ti tonifica picioarele si pentru a pierde in greutate - aceasta, fara ca masa ta musculara sa creasca! (stim ca orice femeie are temeri legate de acest subiect...).
De asemenea, specialistii americani afirma ca, din punct de vedere al structurii genetice, femeile au musculatura picioarelor mai puternica decat cea a barbatilor (te surprinde, nu-i asa?) si, prin urmare, este recomandabil sa alegi un program de exercitii care sa iti solicite intregul potential fizic. Numai astfel vei ajunge sa-ti indeplinesti obiectivul...
Este bine sa stii ca, a efectua exercitii doar pentru o singura parte a corpului este destul de complicat si se poate dovedi in final inselator si chiar riscant: daca nu vei efectua un program echilibrat si nu-ti vei supraveghea alimentatia, vei arata foarte bine numai de la talie in jos, de exemplu. Nu-ti doresti asta, nu-i asa?
Prin urmare, poti incepe cu exercitii simple, care stimuleaza activitatea cardiovasculara si metabolismul (uita de lift - urcand si coborand scarile - mergi pe bicicleta sau pe role) si, concomitent, supravegheaza-ti dieta, care trebuie sa fie cat mai saraca in grasimi. Ulterior, poti incepe sa lucrezi exercitii separat pentru fiecare portiune a picioarelor: coapse, gambe si genunchi.
Daca, din lipsa de timp, nu frecventezi o sala de gimnastica, iti sugerez sa-ti procuri cateva perechi de gantere de greutate diferita, pe care sa le folosesti in cadrul fiecarui program de exercitii, pentru a-ti dezvolta corpul in mod armonios. De asemenea, specialistii americani spun ca o idee buna este sa-ti incepi programul de exercitii cu 10-15 minute de alergare usoara in parc sau - daca detii un astfel de aparat - pe banda elastica.
Chiar daca lucrezi acasa, este indicat ca in prealabil sa discuti cu un antrenor de fitness, care iti va spune cu exactitate care sunt pasii pe care trebuie sa-i urmezi, in functie de obiectivul fixat si de particularitatile corpului tau.
Cele trei exercitii pe care ti le propunem au rolul de a intari si remodela musculatura picioarelor. Le poti practica indiferent daca ai sau nu experienta in ceea ce priveste programul de fitness in general si le poti modifica, adaptandu-le necesitatii si capacitatii tale de efort fizic. Nu exagera, nu te supraestima si incepe usor, mai ales daca nu ai mai exersat de cateva luni.
Care este frecventa recomandata pentru exercitii? Specialistii americani spun ca nu este necesar sa lucrezi in fiecare zi - de patru ori pe saptamana este suficient pentru a avea picioare frumoase.
Daca, in urma efectuarii programului, resimti dureri la nivelul musculaturii, opreste-te imediat si cere sfatul unui antrenor. Nu te gandi ca durerea va disparea de la sine! Este posibil ca exercitiul sa nu fie efectuat corect, fapt care, prelungit in timp, ar putea avea consecinte ireversibile.
Picioare frumoase exercitii: Genuflexiuni
Acest exercitiu, de altfel unul foarte simplu de efectuat, are rolul de a actiona toate grupele de muschi ale trenului inferior - coapsele, gambele, abdomenul si fesele. Lucreaza in fata oglinzii sau roaga pe cineva sa te urmareasca, pentru a te asigura astfel ca iti mentii corpul in pozitie corecta.
Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate si pune-ti mainile pe fese ori o gantera (de greutate scazuta) pe umeri. Ideea este ca spatele tau sa fie perfect drept. Priveste inainte si incordeaza muschii abdominali pentru a-ti mentine corpul in echilibru. Apleaca-te usor si indoaie genunchii, ca si cum te-ai pregati sa te asezi pe un scaun imaginar. Mentine muschii fesieri incordati si apleaca-te usor mai jos, atat de mult cat poti fara a cadea. Intoarce-te, cu miscari relaxate, la pozitia initiala si reia miscarea. Pentru inceput, sunt recomandate seturi de cate 8-12 miscari, iar dupa ce te obisnuiesti, poti efectua cate 3 astfel de seturi in cadrul fiecarui program de exercitii.Fandari
Exercitiile acestea sunt recomandate pentru ca tonifica musculatura feselor, coapselor, gambelor si tendoanele.
Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, mainile pe fese si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept, cel stang ramanand in pozitia initiala. Apleaca-te usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura initiala si repera miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Executa fandarile in ritm lent si supravegheaza-ti tinuta, pentru a te asigura ca iti mentii spatele drept. efectueaza cate 8-10 fandari pe fiecare picior, de patru ori pe saptamana. In scurt timp, vei constata ca exercitiul a devenit prea usor pentru tine si, pentru a mentine efectul, lucreaza si cu gantere.
Picioare frumoase exercitii: Extensii
Acestea sunt recomandate pentru ca actioneaza asupra musculaturii coapselor. Pentru a le executa, ai nevoie de o greutate pentru glezne. Este recomandabil sa efectuezi acest exercitiu numai cu recomandarea unui antrenor pentru ca, daca nu lucrezi corect sau daca folosesti o greutate prea mare, ai putea avea probleme serioase cu genunchii.
In pozitie sezanda si sprijinita in maini, pozitioneaza greutatea pe glezne si ridica picioarele ritmic, cu miscari usoare. Mentine picioarele in aer timp de o secunda si revino la pozitia initiala. Mentine-ti spatele drept si, cand cobori picioarele, fii atenta sa nu le lasi "sa cada", ci sa pastrezi in permanenta controlul asupra lor. Daca nu te poti duce la sala de fitness, poti face acest exercitiu si acasa, pe un scaun. Dar, chiar si in aceasta eventualitate, discuta in prealabil cu un antrenor, care sa te sfatuiasca in ceea ce priveste tipul greutatii pe care o folosesti. Efectueaza 3 seturi de cate 8-12 de astfel de ridicari. Atunci cand vei putea lucra cu usurinta, treci la o greutate mai mare. Nu uita sa respiri adanc la fiecare ridicare.Aceste exercitii, practicate cu regularitate si insotite de o dieta corespunzatoare, vor da rezultate vizibile in termen de 4-6 saptamani - intervalul variaza in functie de varsta si antrenamentul pe care il ai. Nici nu vei simti cand a trecut timpul, iar picioarele tale sunt mai frumoase si mai zvelte ca oricand!
Comentariile 1-50 din 70
am gambe prea subtiri si nus tiu ce s afac pentru a le mari-am fost sportiva dar am gambe foarte putin dezvoltate-ce-mi recomandati?|
ce sa fac sa scap de grasimea la genunchi?
am gambele prea dezvoltate si as vrea sa stiu ce exercitii pot face pentru a se mai micsora.va multujmesc
Am gambele f. subtiri si as dori sa stiu ce exercitii pot sa fac pt. a le putea dezvolta.
salut. ma numesc adriana, am 23 ani, sunt de1,63, si 56 kg. imi displace total cum arat pt ca am gambele foarte groase si nu vad nici o rezolvare, deoarece, nu-mi permit interventii chirurgicale. va rog daca stiti tratament sau sporturi pentru problema mea, sa-mi scrieti la adresa de mail lasata. multumesc anticipat!
buna.sunt roxy.am 16 ani.am picioarele,gambele foarte subtiri.ce as putea sa fac ca sa le dezvolt?ce exercitii sunt recomandate si de efect?....multumesc!
ce exerciti trebuie sa fac pentru a avea picioare mai grase(mari) coapsele mai dezvoltate?
am 14 ani 170 si 52kg,jok baschet( sportiva de performanta) dar mi se pare ca am picioare cam groase :(..nu am grasime am muschi dar nu stiu cum sai mai micsorez deoarece inainte aveam celulita si am inceput sa fak exercitii pentru picioare dar celulita sa transformat in muschi :((
am 22 ani,1,70 si 57kg.sunt foarte stresata de un lucru si anume.....vreau sa tonific musculatura si mi-e teama ca in urma exercitiilor am sa slabesc si sincer nu imi doresc acest lucru deoarece greu am ajuns la greutatea pe care o am in prezent.....multumesc
Am 22 de ani ,57 kg si am gambele foarte subtiri ce exercitii trebuie sa fac si in cat timp se vad rezultate.
as vrea sa mi s subtieze gambele ....nu sunt ft groase dar nu imi place modul in care arata . as vrea un sfat .va rog .
am 27 de ani,53 kg si am gambele foarte subtiri,grasimea se depune doar pe abdomen.ce exercitii imi recomandati in acest caz?
ce exercitii imi recomandati pentru alungirea picioarelor?
am 21 de ani si 50 kg.am coapsele forte subtiri.ce as putea face sa le am mai groase.help mee
As dori sa-mi dezvolt muschii gambelor cu vreo 2-3 cm. Am circumferinta gambelor de 33 cm, si cred eu ca sunt prea subtiri (sau genunchii prea grosi) , am inceput sa fac ridicari pe varfuri cu greutati.Ce alte exercitii imi recomandati.Si in cat timp pot remedia acest "defect".
Buna, sunt Ana, am 24 ani si 56 kg... Am gambele si coapsele prea groase.... As vrea sa stiu ce exercitii as putea face pentru a le subtia....( acelasi lucru imi doresc si pentru brate) ... Va multumesc.
am 21 ani ,55de kg si as vrea sa stiu un tratament s-au niste exercitii ptr k vreau sa am gambele mai subtiri.va multumesc
ajutorrrr am 1,68 si as vrea sa imi suptiez picioarele mie mi se par cam grasute vreau sa am piorus subtire. am inteles k exercitile iti fac muschi iar eu nu vreau muschi inca eu vreau mai intai sa slabesc ...
salut,am 1.68 inaltime,58 kg.ce ma deranjeza la corpu meu sunt gambele,si consider picioarele la o femeie f importante,iar eu sufar ca nu am gambe subtiri.intrebarea mea disperata e:cum imi pot subtia gambele?va multumesc
buna sunt andreea..am 1 60 si am musculatura ..adik gambele prea groase..practic niste exercitii ..insa mie teama ca prin acestea nu fac altceva decat sa-mi pastrez gambele groase si musculoase....ma puteti ajuta VA ROG!!!
eu am 14 ani.si nu sunt deloc grasa .am doar 30 kg 1,50m . toti imi spun k sunt prea slaba.mi-as dori sa fiu putin mai grasa.dar cateodata prefer sa raman asa decat mai tarziu sa am incerc sa slabesc
Am 19 ani,63kg.Am coapsele potrivite dar gambele destul de subtiri.Ce exercitii trebuie sa fac pentru dezvoltarea gambelor?In cat timp se vad rezultatele?va multumesc
am 14 ani si 1.50 m si sunt scunda si pe deasupra am si picioarele foarte scurte.. ajutati-ma va roggggg...ma mult :*
salut,am 1.68 si 56 kg,ma obsedeaza maxim ca am gambele mari,pt ca am facut sport si m-am lasat iar acum am ramas cu niste "pungi" cu celulita dezgustatoare..nu mai pot,mi-am luat stepper si vreau sa stiu daca ma ajuta sau ce ma ajuta sa scap de grasime si sa ramana muschiul frumos tonifiat?va rog mult spuneti-mi ce sa fac,ma complexeaza extrem de mult problema asta si mai ales ca am inceput sa urasc verile ca as purta pants scurti si nu pot:(( MULTUMESC DIN SUFLET!!!
buna ! ce exercitii as putea face sa scap de grasimea de la genunchi?
buna...am 1,58 si 51 kg insa mi se pare ca am picioarele in special gambele mult prea groase pentru inaltimea mea....si sunt muschi nu celulita sau mai stiu eu ce....nu stiu ce sa fac;nu pot purta fuste sau pantaloni 3/4...se vede aiurea...cand avem meci incerc sa nu ma gandesc la asta dar e foarte greu...va rog dati.mi un sfat cum as putea sa.mi subtiez gambele.ms
buna...am 1,58 si 51 kg insa mi se pare ca am picioarele in special gambele mult prea groase pentru inaltimea mea....si sunt muschi nu celulita sau mai stiu eu ce....nu stiu ce sa fac;nu pot purta fuste sau pantaloni 3/4...se vede aiurea...cand avem meci incerc sa nu ma gandesc la asta dar e foarte greu...va rog dati.mi un sfat cum as putea sa.mi subtiez gambele.ms
am 15 ani si am 50 kg...si am 1,70.............as vrea sa am picioare mai subtiri...fac balet....si nu imi place ca am muschi prea dezvoltati...vreau picioare subtiri........as dori sa ajung pe la 46 de kg.............va rog mult de tot sa imi trimiteti un email cu un ajutor......va multumesc mult...:*:*:*
Am 37 de ani ma simt groaznic cand o vad pe fiica mea purtand pantaloni scurti si fustite ,rochite parca as merge in casa sa ma schimb si eu dar nu vreau ca lumea sa rada de mine .Va rog da-ti mi si mie un sfat ma puteti contacta pe idle : adriana_72@yahoo.com plese!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
dragelor eu am incercat cu lotiuni anticelulitice,in cobinatie cu masaj specific si cu un set de exercitii pt zona muskii respectivi si in timp adik aproximativ o luna a dat rezultate vizibile.Incercati!!!!Succes!
am picioarele de sus pana jos foarte subtiri vreau sa le am mai groase va rog ajutatima!!!!!!!!!
eu am picioarele cam groase si desi fac sport, nu prea am rezultate.e de vina constructia corpului?help pls:((
ce as putea face sa scap de grasimea de pe picioare
ce as putea face sa scap de grasimea de pe picioare
ce as putea face sa scap de grasimea de pe picioare
Pentru subtierea coapselor exista vreu exercitiu???
buna ma numesc cristina am 13 ani, 60 kg, 163 si sunt obsedata de picioarele mele groase. Imi puteti recomanda ceva ca sa am picioare subtiti pana vara??? VA ROG DIN SUFLET
- pentru fetele cu gambe subtiri le recomand sa fie fericite; - pentru fetele cu gambe groase le recomand sa nu mai foloseasca incaltaminte fara toc, sa consume multe lichide, sa maseze gambele in fiecare zi 10-15min (cu pumnul strans se fraca pur si simplu prim miscari de-al lungul muschiului/grasimii gamba)
foarte simplu: - ai nevoia sa iti schimbi dieta: lichide multe, fructe, legume, RENUNTI LA SARE deoarece sarea ingroasa gambele, renunti la carnea de porc deoarece nu are nici un gram de sanatate in ea(e doar un obicei prostesc al romanului consumul de carne de porc) - porti NUMAI PANTOFI CU TOC inalt (piciorul cand se sprijina. pe toata talpa piciorului, apasa gamba si glezna se ingroasa si gamba la fel. Ai nevoie greutatea corpului sa fie pe varful picioarelor, si astfel vei avea picioare subtiri si glezne frumoase), - masajul pe care l-am scris mai sus cu pumnul strans il faci pe tot piciorul. FII AMBITIASA! MULT SUCCES!
buna...am 21 de ani am 50 kg...si am 1,70.............as vrea sa am picioare putin mai croase ..... pls ajutatima
ajutatima va rog am picioarele f subtiri
dati foc..ai nteles.......okkkkkkkk???foccccc
buna, am 14 ani , 1,50 inaltime , 55 kg ... am picioarele prea grose .... fac exercitii . alerg dar nu slabesc fac musculatura :(( va rog ajutati-ma plz
sunt atlet de performanta si am gambe cam subtiri. ce exercitii sa fac k sa mi le fac mai groase
Buan am 23 de ani si am Gambele dezvoltate exista un remediu pt a reusi sa le subtiez nu stiu cat e grasime dar musculatura de destul de dezvoltata
Buna. :] Am aproape 15 ani . 43 kg. 1.55 m Daca stie cineva cum pot sa ma ingras cu vreo 5 kg Add :Alex_andra2012 Multumesc!
buna sunt niko am 17 ani si am 65 kg as dori sami recomnadati niste exerciti pentru picioare.am incercat sa tin diete dar nu slabesc la picioare decat la burta coapse dar la picioare in nici un caz:(si pe deasupra mai am si celulita cum pot sa fac sa scap de ea...nu pot sa port o fustita mai scurta deoarece se vede urat de tot....:((:((:(((:((.VA MULTUMESC FOARTE MULT!!!!!!!!
buna... am si eu o problema... am picioarele super groase... as vrea o metoda rapida daca s-ar putea si usoara ... pt a le subtia.. coapsele is frumoase... dar gambele is oribile... e aiurea sa ai coapsele subtiri si gambele groase va rog dati-mi un sfat... multumesc anticipat
buna sunt nicoleta...am o problema, am gambele foarte groase... :( ce-mi recomandati? s i in plus am picioarele groase de la genunchi in sus,am muschi prea dezvoltati dar nu am practicat nici un sport si nu pot purta fuste :(( da ti-mi un sfat va rog mentionez k am 17 ani,1,65m si 55 kg
Buna. Am 35 de ani, 1.54m si 48 kg. Problema mea este aceeasi ca si majoritatea celor care v-au scris si anume picioarele groase. Din cate am vazut eu constructia corpului este in general ereditara, ca si in cazul meu unde mama si sora mea au aceiasi problema. De crescut nu mai am cum la varsta mea, dar daca este vreo solutie pentru picioarele mele va rog sa nu ezitati sa imi raspundeti. Va multumesc
Posteaza comentariu