Rolul alimentatiei in programul de exercitii fizice

Intervalele de timp in care te alimentezi, precum si ceea ce mananci, exercita o influenta directa asupra rezultatelor inregistrate in urma programului regulat de exercitii fizice si a modului in care te simti in timpul antrenamentului. Pentru maximum de efect si o stare generala buna, este recomandabil sa inveti sa-ti controlezi alimentatia, coordonand mesele zilnice si lichidele consumate, pentru a preveni epuizarea fizica si deshidratarea organismului.

Daca mananci inainte de antrenament, randamentul tau va scadea considerabil

Atunci cand, dupa ce ai servit o masa copioasa, te schimbi in costumul de gimnastica si incepi sa transpiri la banda elastica sau pe bicicleta medicala, vei avea senzatia unei stari generale proaste, te vei simti apatica, iar organismul iti va transmite propriile sale mesaje: crampe abdominale, dureri de stomac, diaree. Explicatia consta in faptul ca, atat musculatura, cat si sistemul digestiv au nevoie de energie si, prin urmare, sunt in competitie... Iar cea care are de pierdut in final esti chiar tu!

Este adevarat ca organismul are capacitatea de a digera alimentele chiar in timpul unei activitati fizice solicitante, dar procesul digestiv este mult mai lent si dificil. Daca vrei o comparatie, corpul tau se simte cam asa cum te simti tu cand trudesti la bicicleta medicala ale carei pedale sunt "impiedicate". Diferenta este ca tu faci acest lucru pentru o cauza nobila, in timp ce pentru organism, suplimentul de solicitare nu va avea nici un avantaj - dimpotriva!

De ce se intampla astfel? Organismul tau trebuie sa realizeze doua lucruri simultan - procesul de digestie si furnizarea de "combustibil" in vederea efortului fizic - dar nu dispune de resurse de energie decat pentru una dintre acestea! Este firesc, deci, sa apara inconvenientele de ordin fizic despre care ti-am vorbit.

Dupa ce ai aflat toate acestea, poate esti tentata sa renunti complet la alimentatie inainte de efectuarea programului de exercitii fizice. Aceasta este insa o alta greseala! Daca nu mananci, concentratia de glucoza din sange scade, ceea ce te va face sa te simti slabita, obosita, reflexele vor fi mai slabe, vei avea ameteli si chiar senzatii de regurgitatie - desi nu ai mancat nimic. Asadar, nici asta nu este o solutie.

Prin urmare, ce-ti ramane de facut? Dupa cum iti spuneam, secretul este sa-ti coordonezi alimentatia, din punct de vedere al intervalelor orare si al continutului, in functie de programul de exercitii fizice. Fapt care nu este atat de dificil de realizat cum ar putea parea la prima vedere.

Cum si cand sa mananci?

Nu sari niciodata peste micul dejun. Scuza ca nu ai timp dimineata nu este valabila si nu o crezi nici macar tu. Si nu te baza pe faptul ca ai servit o cina imbelsugata in seara precedenta. Energia rezultata in urma mesei respective a fost aproape integral consumata in timpul somnului. Asadar, pregateste-ti un mic dejun consistent si bogat in carbohidrati. In cazul in care intentionezi sa-ti efectuezi programul de exercitii fizice in interval de maximum o ora dupa micul dejun, consuma o bautura racoritoare energizanta si mananca 1-2 banane.

Coordoneaza mesele din punct de vedere al meniului. Altfel spus, nu manca prea mult si nici prea consistent decat dupa cel putin 3-4 ore inainte de efectuarea antrenamentului. In cazul in care intentionezi sa iei numai o gustare, poti face acest lucru cu maximum 2 ore inainte de inceperea programului de exercitii fizice.

Multi oameni prefera sa rontaie cate ceva, atat inainte, cat si in timpul programului de exercii, pentru ca se simt mult mai bine si mai plini de energie. In privinta aceasta nu exista o regula general valabila: intrebarea este cum te simti tu, pentru ca fiecare organism are particularitatile sale.

Regula micului dejun, care este esential, se aplica si in cazul celorlalte mese zilnice, care este recomandabil sa nu fie mai putine de trei. In fond, scopul antrenamentului este acela de a arde calorii - si acestea provin exclusiv din alimentatie.

In cazul in care chiar nu mai ai timp sa mananci inainte cu 2-4 ore de antrenament, rontaie niste bomboane si apoi treci la lucru. Tot e mai bine decat nimic! Dar nu face din asta un obicei: aminteste-ti ca bomboanele au un continut bogat de zahar, dar sunt aproape nule din punct de vedere al elementelor nutritive - asa incat un pahar de iaurt si o banana, servite cu maximum 2 ore inainte, reprezinta o alegere mult mai inteleapta.

Dupa cel mult doua ore de la incheierea programului de exercitii, treci la masa. Pentru detensionarea musculaturii si restabilirea nivelului de glicogen, consuma alimente bogate in proteine si carbohidrati.

Ce sa mananci?

Alimentatia ii ofera corpului tau energia necesara efectuarii exercitiilor, prin arderea caloriilor. De aceea, concentreaza-te asupra urmatoarelor aspecte:

Carbohidrati
Acesti compusi constituie principalul "combustibil" al organismului. Te vei simti mult mai bine in timpul exercitiilor daca vei consuma in prealabil alimente bogate in carbohidrati si cu un continut cat mai scazut de grasimi. Organismul secreta carbohidratii (cum ar fi glicogenul) in principal in tesutul muscular si in ficat, asa incat musculatura se "bazeaza" pe depozitele de glicogen acumulate.

Alimentele cele mai bogate in carbohidrati sunt: cerealele integrale, pastele fainoase, legumele, painea, orezul si fructele. Cu toate acestea, inainte de a incepe exercitiile, evita alimentele cu un continut ridicat de fibre, cum ar fi fasolea, lintea si fructele. Fibrele pe care le contin pot cauza regurgitatii sau crampe. In ceea ce priveste fructele, riscul consta in faptul ca, datorita continutului ridicat de fructoza, pot cauza diaree, mai ales daca programul de exercitii fizice este unul intens.

Daca nu-ti place sa consumi alimente solide inainte de antrenament, le poti suplini cu sucuri naturale de fructe sau cu bauturi energizante. Studiile intreprinse de specialisti nutritionisti din strainatate au demonstrat ca nu exista nici o diferenta din punct de vedere al randamentului fizic, in cazul in care preferi sa consumi carbohidrati in forma lichida. Alegerea iti apartine, in functie de preferinta.

Proteine si grasimi
Acestea sunt importante pentru organism, dar nu constituie principala resursa de "combustibil". Proteinele au, insa, un rol important in refacerea si consolidarea musculaturii. Iti poti asigura necesarul de proteine consumand carne de pasare, produse lactate si nuci. Optional, poti lua suplimente de proteine, dar, daca vei consuma cu regularitate alimentele recomandate, nu va fi necesar.

In ceea ce priveste grasimile, nu trebuie sa faci abuz de ele, dar sunt importante pentru organism pentru ca, alaturi de carbohidrati, asigura musculaturii energia necesara efectuarii exercitiilor. Incearca sa te axezi pe grasimi nesaturate, cum ar fi nucile, pestele gras sau grasimile vegetale. Totusi, evita alimentele de acest gen chiar inainte de inceperea antrenamentului. Grasimile sunt mai greu digerate de organism si stau mai mult timp in stomac, fapt care, coroborat cu efortul fizic, iti poate crea stari de disconfort.

Apa
Trebuie sa bei cat mai multa apa, in scopul prevenirii deshidratarii. In organism, apa are rolul de a asigura "transportul" elementelor nutritive (glucoza, de exemplu) spre celule si de a elimina reziduul acumulat la nivel celular. Prezenta necesarului de apa in organism reprezinta o garantie ca iti poti efectua exercitiile in deplina siguranta.

Pe masura ce lucrezi, corpul tau produce caldura, care este eliminata prin transpiratie, luand cu sine si electrolitii (cum ar fi potasiul, calciul, sodiul si clorul). Daca nu inlocuiesti lichidul astfel pierdut, ritmul cardiac se va accelera, temperatura corpului va creste, existand pericolul deshidratarii si al compromiterii programului de antrenament.

Pentru a te asigura ca organismul tau detine necesarul de lichid, este indicat sa bei in fiecare zi cate 8 pahare de apa - si chiar mai multe, atunci cand temperatura si umiditatea sunt mai crescute.

Bea un pahar de apa inainte de a incepe exercitiile si apoi, in timpul programului, cate un pahar la fiecare 10-15 minute pentru a inlocui lichidele pierdute prin transpiratie. Nu este recomandabil sa inlocuiesti apa cu ceai, sifon, cafea sau orice alte produse care contin cofeina pentru ca aceasta din urma are rol diuretic si astfel, in loc sa acumulezi lichid, il vei elimina.

In general, apa reprezinta cea mai buna modalitate de a suplini lichidele pierdute, cu exceptia cazului in care programul tau de antrenament depaseste 60 de minute. In aceasta situatie, consuma bauturi energizante (din categoria celor destinate sportivilor), intrucat acestea sunt bogate in sodiu - care va contribui la hidratare si carbohidrati, care vor asigura necesarul de energie.

Simptome ale deshidratarii

Este bine sa stii care sunt acestea, pentru a putea lua imediat masurile ce se impun:
• senzatie intensa si prelungita de sete
• oboseala
• incapacitate de coordonare
• confuzie
• iritabilitate
• uscarea si descuamarea epidermei
• cresterea temperaturii corpului
• reducerea cantitatii de urina.

Si nu uita ca fiecare organism reactioneaza in felul sau... Asa incat urmareste cu atentie modul in care te simti si reactionezi, atat in timpul antrenamentului, cat si dupa incheierea acestuia si adapteaza programul alimentar in functie de semnalele transmise de corpul tau.