Pilates pentru picioare

Pilates ofera o solutie placuta si eficienta pentru problemele picioarelor tale. Aripioare de grasime, celulita, gambe inestetice - toate aceste aspecte neplacute pot fi ameliorate. Trebuie sa ai rabdare, rezultatele vor incepe sa se vada abia dupa cateva saptamani de lucru. Nu te grabi, cel mai important este sa executi corect toate miscarile si sa nu iti fortezi organismul.

Orice antrenament incepe cu incalzirea. Rolul acestei etape este deosebit de important, pentru ca te ajuta sa te acomodezi cu efortul, vei evita accidentarile si poti slabi mai rapid. Exercitiile urmatoare trebuie executate cat mai lent. Nu uita pozitia corecta din care trebuie sa lucrezi: spatele si abdomenul usor incordate, umerii relaxati, bazinul usor catre fata.

Plie-releve

Departeaza picioarele la nivelul umerilor. Spatele este drept, abdomenul usor incordat. Impinge putin bazinul in fata pentru a relaxa coloana vertebrala. Ridica-te pe varfuri si stabilizeaza pozitia. Coboara lent bazinul si mentine pozitia o secunda. Repeta de 6 ori, 2 seturi.

Balansul piciorului

Sprijina toata greutatea corpului pe un picior. Varful este usor in exterior pentru stabilitate. Ridica celalalt picior lent, mentine varful in permanenta intins. Ridica genunchiul la piept si mentine o secunda sus. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi.

Forfecari

Aseaza-te pe spate astfel incat coloana sa fie perfect lipita de saltea. Echilibreaza trunchiul cu bratele si mentine in permanenta abdomenul incordat.Ridica ambele picioare de pe sol, cu varful bine intins. Mentine unul din picioare nemiscat, ridicat la 45 de grade.Balanseaza lent celalalt picior intre nivelul soldului, fara sa mai atingi solul si verticala. Flexeaza usor genunchiul cand coapsa este perpendiculara pe sol pentru a nu forta coloana vertebrala. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, alternativ cate 2 seturi.

Calaretul

Ridica-te in picioare si departeaza talpile mai mult decat latimea umerilor. Varfurile sunt spre exterior, pentru stabilitate si spatele drept.Coboara lent bazinul fara sa inclini trunchiul spre fata. Mentine o secunda pozitia cea mai de jos, cu coapsa paralela cu solul, si revino lent fara sa indrepti complet picioarele. Repeta de 12 ori, 3 seturi.

Dupa ce ai terminat etapa pregatitoare, odihneste-te 2 minute si poti incepe sa remodelezi picioarele. Este foarte important sa executi cat mai corect miscarile pentru a obtine cele mai bune rezultate.

Forfecari pentru aripioare

Aseaza-te pe saltea pe o parte. Mana este intinsa pe sol, sprijina capul pe mana si mentine picioarele in continuarea trunchiului. Mentine pozitia cu cealalta mana, astfel incat sa nu te apleci prea mult spre fata sau sa rotesti bazinul spre spate, pentru a nu forta coloana vertebrala.Ridica picioarele de pe sol si intinde varful pentru a mentine pozitia. Ridica piciorul de deasupra cat mai aproape de verticala si coboara lent. Vei executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, in total 3 seturi.

Rotirea piciorului

Intinde-te pe spate, umerii relaxati si bratele pe langa trunchi. Indoaie un picior si intinde-l bine pe celalalt. Mentine abdomenul usor incordat.De jos, ridica lent piciorul pana la verticala si apoi roteste spre exterior pana cand revii in pozitia initiala. Varful piciorului descrie un semicerc. Repeta lent, de 12 ori pentru fiecare picior, 2 serii. Vei actiona asupra depunerilor de grasime de pe interiorul coapsei si, in timp, imbunatatesti flexibilitatea picioarelor.

Bridge

Intinde-te pe spate, abdomenul si spatele usor incordate. Mainile sunt pe langa trunchi, genunchii indoiti. Departeaza talpile la nivelul umerilor.Ridica lent bazinul de pe sol si mentine sus o secuda, revino lent. Repeta de 10 ori, 3 seturi. Este un exercitiu excelent pentru fese si coapse, vei simti acest lucru dupa prima serie.

Kickbacks

Aseaza-te pe burta si indoaie genunchii. Barbia este sprijinita pe palme, spatele usor incordat. Departeaza picioarele pana pe marginea saltelei si flexeaza talpa. Ridica piciorul de pe sol si mentine sus o secunda, revino lent. Executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, 3 seturi alternativ.Te va ajuta sa bombezi fesele si sa tonifici toata zona acestora. Actioneaza in special asupra depunerilor de grasime de pe laterala muschiului fesier.

Stretching

Reprezinta etapa de incheiere a antrenamentului. Te va ajuta sa alungesti muschiul si sa te relaxezi treptat dupa efort. Miscarile de stretching sunt cat se poate de lente si controlate. Nu forta corpul, daca nu ai o mobilitate foarte buna, o poti dobandi in timp.

Single leg stretch

Intinde-te pe spate si mentine un picior intins pe sol. Prinde celalalt picior de glezna si intinde-l cat poti. Mentine o secunda extensia si relaxeaza. Sprijina coapsa cu mainile pentru a controla miscarea. Repeta de 6 ori pentru fiecare picior, alternativ.

Aplecari din departat

Departeaza picioarele la nivelul umerilor, varfurile orientate spre fata. Mentine picioarele drepte si apleaca trunchiul pana cand atingi solul cu palmele. Mentine o secunda si revino lent.Repeta de 3 ori.

Aplecari

Apropie picioarele, varfurile spre inainte. Mentine spatele drept si apleaca-te spre fata pana cand atingi cu palmele solul. Mentine pozitia 3 secunde si revino lent. Repeta de 3 ori.

Antrenamentul pentru picioare trebuie sa se incadreze intr-un program pentru tot corpul. Alterneaza exercitiile pentru abdomen si trunchi cu cele pentru picioare. Vei dobandi un aspect suplu, tonifiat al intregului corp si vei remodela cu precadere zonele care ridica cele mai mari probleme: fese, coapse, abdomen.