Orice antrenament incepe cu incalzirea. Rolul acestei etape este deosebit de important, pentru ca te ajuta sa te acomodezi cu efortul, vei evita accidentarile si poti slabi mai rapid. Exercitiile urmatoare trebuie executate cat mai lent. Nu uita pozitia corecta din care trebuie sa lucrezi: spatele si abdomenul usor incordate, umerii relaxati, bazinul usor catre fata.
Plie-releve
Departeaza picioarele la nivelul umerilor. Spatele este drept, abdomenul usor incordat. Impinge putin bazinul in fata pentru a relaxa coloana vertebrala. Ridica-te pe varfuri si stabilizeaza pozitia. Coboara lent bazinul si mentine pozitia o secunda. Repeta de 6 ori, 2 seturi.
Balansul piciorului
Sprijina toata greutatea corpului pe un picior. Varful este usor in exterior pentru stabilitate. Ridica celalalt picior lent, mentine varful in permanenta intins. Ridica genunchiul la piept si mentine o secunda sus. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi.
Forfecari
Aseaza-te pe spate astfel incat coloana sa fie perfect lipita de saltea. Echilibreaza trunchiul cu bratele si mentine in permanenta abdomenul incordat.Ridica ambele picioare de pe sol, cu varful bine intins. Mentine unul din picioare nemiscat, ridicat la 45 de grade.Balanseaza lent celalalt picior intre nivelul soldului, fara sa mai atingi solul si verticala. Flexeaza usor genunchiul cand coapsa este perpendiculara pe sol pentru a nu forta coloana vertebrala. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, alternativ cate 2 seturi.
Calaretul
Ridica-te in picioare si departeaza talpile mai mult decat latimea umerilor. Varfurile sunt spre exterior, pentru stabilitate si spatele drept.Coboara lent bazinul fara sa inclini trunchiul spre fata. Mentine o secunda pozitia cea mai de jos, cu coapsa paralela cu solul, si revino lent fara sa indrepti complet picioarele. Repeta de 12 ori, 3 seturi.
Dupa ce ai terminat etapa pregatitoare, odihneste-te 2 minute si poti incepe sa remodelezi picioarele. Este foarte important sa executi cat mai corect miscarile pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Forfecari pentru aripioare
Aseaza-te pe saltea pe o parte. Mana este intinsa pe sol, sprijina capul pe mana si mentine picioarele in continuarea trunchiului. Mentine pozitia cu cealalta mana, astfel incat sa nu te apleci prea mult spre fata sau sa rotesti bazinul spre spate, pentru a nu forta coloana vertebrala.Ridica picioarele de pe sol si intinde varful pentru a mentine pozitia. Ridica piciorul de deasupra cat mai aproape de verticala si coboara lent. Vei executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, in total 3 seturi.
Rotirea piciorului
Intinde-te pe spate, umerii relaxati si bratele pe langa trunchi. Indoaie un picior si intinde-l bine pe celalalt. Mentine abdomenul usor incordat.De jos, ridica lent piciorul pana la verticala si apoi roteste spre exterior pana cand revii in pozitia initiala. Varful piciorului descrie un semicerc. Repeta lent, de 12 ori pentru fiecare picior, 2 serii. Vei actiona asupra depunerilor de grasime de pe interiorul coapsei si, in timp, imbunatatesti flexibilitatea picioarelor.
Bridge
Intinde-te pe spate, abdomenul si spatele usor incordate. Mainile sunt pe langa trunchi, genunchii indoiti. Departeaza talpile la nivelul umerilor.Ridica lent bazinul de pe sol si mentine sus o secuda, revino lent. Repeta de 10 ori, 3 seturi. Este un exercitiu excelent pentru fese si coapse, vei simti acest lucru dupa prima serie.
Kickbacks
Aseaza-te pe burta si indoaie genunchii. Barbia este sprijinita pe palme, spatele usor incordat. Departeaza picioarele pana pe marginea saltelei si flexeaza talpa. Ridica piciorul de pe sol si mentine sus o secunda, revino lent. Executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, 3 seturi alternativ.Te va ajuta sa bombezi fesele si sa tonifici toata zona acestora. Actioneaza in special asupra depunerilor de grasime de pe laterala muschiului fesier.
Stretching
Reprezinta etapa de incheiere a antrenamentului. Te va ajuta sa alungesti muschiul si sa te relaxezi treptat dupa efort. Miscarile de stretching sunt cat se poate de lente si controlate. Nu forta corpul, daca nu ai o mobilitate foarte buna, o poti dobandi in timp.
Single leg stretch
Intinde-te pe spate si mentine un picior intins pe sol. Prinde celalalt picior de glezna si intinde-l cat poti. Mentine o secunda extensia si relaxeaza. Sprijina coapsa cu mainile pentru a controla miscarea. Repeta de 6 ori pentru fiecare picior, alternativ.
Aplecari din departat
Departeaza picioarele la nivelul umerilor, varfurile orientate spre fata. Mentine picioarele drepte si apleaca trunchiul pana cand atingi solul cu palmele. Mentine o secunda si revino lent.Repeta de 3 ori.
Aplecari
Apropie picioarele, varfurile spre inainte. Mentine spatele drept si apleaca-te spre fata pana cand atingi cu palmele solul. Mentine pozitia 3 secunde si revino lent. Repeta de 3 ori.
Antrenamentul pentru picioare trebuie sa se incadreze intr-un program pentru tot corpul. Alterneaza exercitiile pentru abdomen si trunchi cu cele pentru picioare. Vei dobandi un aspect suplu, tonifiat al intregului corp si vei remodela cu precadere zonele care ridica cele mai mari probleme: fese, coapse, abdomen.
Comentariile 1-50 din 90
puteti sa-mi spuneti eu sunt latuta la talie nu sunt exercitii ceva ca sa fac ????
sooooperrr chiar sunt buneee...le ador!!!!!!!!
sunt foarte buneeeeeeee , am o saptamana de cand le fac in fiecare zi si observ deja diferenteeee :D , bineinteles si cu dieta ;) , mama chiar ma roaga sa nu le mai fac hahaha:D
ce exercitii pot face pentru a nu mi se lasa pielea de pe brate si pentru a mi se subtia picioarele si sa scap de grasimea de pe coapse? am 1,75m si 66 kg, 29 ani.
buna sunt diana si am 16 ani as vrea raspuns la o intrebare.de ce pilea se moaie dupa ce te apuci de aceste exercitii?:) raspuns rapid va rog!!
buna sunt diana ,am 15 ani si as vrea clar sa slabesc 3 kg,cateva sfaturi as putea primi?va rog
daca vreau sa slabesc la picioare si abdomen sunt ok aceste exercitii ? :)
buna sint Elena am slabit si acuma am o paranteza intre picioare ce exercitii pot face pentru indreptarea parantezei as vrea sa fac exercitii Pilates ca am auzit sint cele mai bune Va rog frumos ce exercitii pot face
Sincer,fac sa zic de vreo cateva saptamani exercitiile astea,sunt foarte foarte bune,merg pe calea cea buna.Chiar daca nu va modelati picioarele din primele saptamani,mergeti inainte,veti avea parte de rezultatele mult asteptate,cu rabdare.
Am incheiat prima luna de pilates facut la sala cu antrenoare, am mers de 3 ori pe saptamana iar in una din saptamani de 4 ori. Rezultatele se vad in sensul ca muschii s-au mai intarit si sunt instare sa tin ritmul cu fetele care fac de mai mult timp, de slabit cred ca am dat jos vreo 2 kg, evident cu o dieta nu foarte stricta, cad usor in patima dulciurilor! sper ca dupa a doua luna sa fie si rezultate vizibile. Cel ce a inventat pilatesu zicea ca dupa primele 10 sedinte simit diferenta dupa 20 de sedinte vezi diferenta iar dupa 30 de sedinte ai alt corp:).
par interesante exercitiile,sper sa dea rezultate;sper sa nu slabesc,doar sa mi tonific si sa mi intaresc muschii,eventual sa scap de celulita:D
totul tine de metabolism...totul depinde in general de tine, tu esti cel mai bun doctor pentru tine...am o vasta experienta in toate astea...daca esti o persoana predispusa spre ingrasare atunci obligatoriu dimineata cereale integrale+iaurt natural, cafea cu miere, carne slaba la prinz si o salata de cruditati FARA ULEI fie el si de masline , la cina o supita de legume sau pui FARA PRAJELI si exercitii de cel putin 4 ori pe saptamana...valabil pentru toata lumea ca exercitiile se vor executa cu o intensitate scazuta la inceput marind-o pe parcurs...10 min/zi, 20/ zi, 30/ zi, 60min/zi, nu sunteti sportivi de performanta, vreti sa slabiti, deci exercitii usoare rapide si eficiente...APA PLATA DIN ABUNDENTA , fara sucuri, ceai din plante (musetel, menta, papadie,etc.) fierte si racite ...fara zahar, legume crude sau fierte nu prajite, gratarele fara PORC, fara mezeluri, fara semi-preparate, fast-food si alte bazaconii, daca vreti rezultate uimitoare nu va urcati toata ziua pe cantar, dupa o luna in care ati respectat tot ce am insirat eu aici 5 kg garantat, dar cantarirea se face dupa o luna...schimbati-va modul de viata, nu faceti diete!!!Acesta trebuie sa fie modul de viata ideal, si sa va permiteti dulciuri o data la 2 luni si nu in cantitati uriase, o pizza/ luna, o cola/ luna, o ciocolata/ luna , fructeeeeeee.....dar nu in exces, totul trebuie consumat ponderat, nu va ridicati satule de la masa fie si numai cu salata, trebuiie sa simtiti ca ati mai manca ceva si atunci e ok...spor la treaba , daca mai aveti intrebari va raspund cu drag...cristinaelena2007@yahoo.com
Pilates modeleaza super corpul dar daca vreti sa slabiti tare atunci pilates simplu nu e raspunsul, eventual combinati-l cu exercitii cardio! Eu m-am apucat de pilates ptr ca simteam nevoia de miscare dar nu vroiam sa slabesc, si mi-a fost recomandat de un profesor kinetoterapeut. Dupa o luna, am slabit din pacate aprox. 2 kilograme, dar am dat jos doar din talie si zona de sub talie. In schimb muschii picioarelor si a fundului s-au intarit si arata foarte bine acum. Dupa prima luna eu nu am mai slabit deloc. Succes!
m-am lasat recent de sport; faceam volei de performana de 4 ani si nush am 1.75 si 58 kg. As vrea sa dau putin jos de pe picioare; chai functioneaza pilatesu?
practic pilates , de un an de zile, si pot spune ca rezultatele sunt uimitoarem, binintels trebuie combinate cu o alimentatie potrivita, ( nu manca dupa ora 17, nu mananc deloc prajeli sau fastfood, dar mananc mancaruri gatite, f putina paine, si putin dulce), la pitales nu se vad rezulatele imediat dar intr-o luna deja incepe sa se modele forma corplui, exercitiile le-am luat d epe youtube, si le-am selectat doar pe cele care consider ca mi se potrivesc, la pilates nu este voie sa te grabesti si e nevoie de multa concentrare, adica sa fi atenta ca executi corect exerc, chiar in ian am fost la un medic sa ma vada si desi am fost ptr alte probleme, doctora a tinut sa sublinieze ca am corp foarte bine modelat, si se vede fibra, fara a fi incordata, am 1,70 si 54kg, inainte aveam 59. Sa aveti ncredere ca rezulatatele se vor vedea
buna!! nu de mult timp mia vb.cineva de aceste exercitii mia spus k a slabit enorm doar cu ele dar am uitat sa o intreb dak a tinut dieta...apropo aici e vreo una mai dezghetata sa dea si rasp.k vad k toata lumea are numai intrebari dar nimeni nu e in stare sa raspunda...pana la urma ajuta pilates sau nu????
Cristina ai slabit 4 kg in 2 saptamani doar de 3 ori pe saptamana am inteles asta :)! da cat timp iti lua cand faceai doar o data ?? exemplu tu ai facut de 3 ori pe saptamana in alea 3 ori cate minute sau ore ai facut sa stiu si eu raspuns te rog:)
deci voi cu ce program ati slabit cu exercitile astea ce sunt afisate aici pe pagina asta , sau cu siteu-l ala pilates ?? ca nu mai inteleg?? un raspuns va rog frumos :x
Eu am facut programul accelerat si am slabit aprox 5 kg in 3 saptamani si am tinut si regim (nu foarte strict). Il puteti gasi aici http://video.google.com/videoplay?docid=654094089166528827# , sau pe ODC.
sunt slaba si vreau doar sa imi modelez corpul sa aiba o forma mai frumoasa nu plata!!! am 13 ani dar am un corp urat. ajuta pilatesul in cazul meu?:D
nu reusesc sa maresc volumul gemenilor si in general al picioarelor, ma ajutati ?
ce exercitii se pot face pentru subtierea picioarelor?
Da, chiar functioneaza. Fac exercitiile astea de vreo 2 luni.. si se vad rezultate..Insa pe langa ele, mai fac si exercitii cardio(coarda, stepper) .. Si e muuult mai bine ca inainte :)
buna.as vrea sa stiu si eu daca aceste exercitii functioneaza si pentru picioarele ''paranteza''?va rog multt.
fac pilates de o luna si am slabit 3 kg bineinteles cu o dieta adecvata si miscare in fiecare zi:D succes
astept un raspuns urgent:D va multumesc foarte mult...dak nu puteti trimite alte sugestii pe mailul meu pisicutza_magdutza@yahoo.com
buna sunt magda din vaslui! am 16 ani si sunt o adolescenta umpic mai plinutza:D credeti ca aceste exercitii ma vor ajuta sa scap de celulita de pe picioare...la mare toate fetele vor arata bine shi eu..:( ce as putea sa mai fac pentru a grabi slabirea:D va multzumesc anticipat..astept raspunsul dumneavostra...dansul ma poate ajuta:) nu stiiu ce as mai putea face!
Eu am mai facut asfel de exerciti,sant un pic gree dar merita. Acum le fac combinate cu stil de viata sanatos si in plus folosesc si 2 feluri de geluri pt celulita . Deci in consecinta tre sa ai o dieta+exerciti fizice+creme speciale=un corp de vis
as dori sa stiu daka merg aceste exercitii si pentru picioare paranteza..???
as avea si eu o intrebare....daca ma poate ajuta cineva...intre coapse am parateza si nu stiu cum sa fac sa dispara sau sa se "umple" spatiul acela,exercitiile de pilates m-ar ajuta?
buna sunt diana sunt slabuta dar am genunchii mai grasi decat ar trebui si arata foarte urat cand imi iau ceva stramt pe mine cu exercitile astea as putea da jos din genunchi? plus k arata si strambi in rest sunt f bine dar problema sunt genunchi cum pot da jos?
buna,abia am terminat si eu de facut exercitiile si deja imi simt corpul foarte incordat...am facut si tae bo dar dupa ce le faceam fizic ma terminau imi venea sa dorm continuu dar pilates mai mult ma relaxeaza ... eu am soldurile foarte mari ... si trebuie sa fac o schimbare in viata mea sper sa functioneze le voi face zilnic sa vad cat voi slabi si cum voi scapa de depozitele de grasime
Buna, am 38 de ani. Am avut o perioada in care am luat 40 kg in plus. Fara sport, doar cu dieta am dat jos surplusul de kg. Probleme a ca tot cospul e lipsit de tonus, pielea e flasca. Cu pilates credeti ca voi reusi sa-mi revigorez muschi si corpul meu va arata OK? In cit timp?
Nu te ingrasi mai mult decat inainte. Ingrasarea in urma stoparii antrenamentelor fizice se poate intampla in cazul sportivilor de performanta, care fac zilnic antrenamente intense. Dar pentru a-ti mentine o greutate constranta trebuie sa faci miscare regulat si sa mananci cat mai sanatos. Cel mai indicat este sa consulti un medic nutritionist.
daca fac aceste exercitii o perioada de timp si sa zicem ca slabesc cand nu am sa le mai fac am sa ma ingras mai mult decat eram inainte?
buna..am facut pilates jumatate de an..am slabit 10 kg:P...dar cum m-am lasat de ele...dar si de regim..de sarbatori am pus la loc..kg...am 60 de kg..si 1.63.. si 14 ani..si nu stiu ce sa fac ca sa scap de celulita...si sa mai ma is inalt un pic...am prob dec cu picioarele...cu abdomenul nu, e plat...ce as putea face...astept sfaturi...!!...multumesc anticipat:*
.eu le fac de ceva timp si chiar functioneaza..se intaresc muschii..la inceput mi se pareau foarte grele,dar cu timpul chir le pot face ..si m-am obisnuitcu ele..sigur,conteaza si cu ce te alimentezi..rezultatele nu se vad imediat dar daca devine obisnuinta sa le faci e super..
Gamba este de la glezna la genunchi.De la genunchi la sold este coapsa. Numai facand gimnastica si fara regim alimentar e cam greu sa scapi de kg in plus, oriunde sunt acestea repartizate- abdomen,coapse, gambe, brate...Greu nu este sa scazi in greutate cui sa te mentii dupa aceasta. Incearca si ai sa vezi pe propia piele. Succes
chiar functioneaza exercitiile astea? am facut si eu adineauri si mi s'au incordat foarte tare picioarele :)
As dori sa stiu de cati centimetri pot scapa [ma refer la gambe] daca fac zilnic pilates timp de o luna. Asept raspuns. Multumesc :).
pare usor dar e foarte greu....cel putin pt incepatori
M-ati convins!! Vreau si eu sa fac ex pilates dar nu stiu de unde sa cumpar CD cu exercitiile pilates. Ajutati-ma cu un raspuns. multumesc
si eu am facut pilatess doua luni si in 3 sapt am slabit 6 kg si chiar functioneaza ncercati si voi merita iar muschii fesieri arata mut mai bine si mai fermi
Am o intrebare...cele care ati mai facut exercitiile ati observat subtierea gambelor? Aceste ex par cele mai potrivite, insa as vrea sa stiu cateva pareri ale celor care au obtinut ceva rezultate. Multumesc! :)
as vrea sa comand si eu cd-ul, cum se procedeaza?
am si eu o intrebare am 13 ani si 7 luni si am probleme cu celulita si deăuneri de grasime destul de mari!!! deci intrebarea este daca am voie sa execut aceste exerciti? (VA ROG RASPUNDETZI REPDE)
eu cred ca aceste ex.sunt cele mai bune am inceput sa fac ieri si parca simt ceva in picioarele mele eu vas recomanda sa le faceti si bineinteles si regim alimentar
eu fac pilates de 8 luni. am inceput cu programul de 20 minute zilnic, acum am trecut la maximum advanced burn, tot zilnic...si eu doresc sa slabesc 6 kilograme. pana acum nu am dat nici un gram jos. de o saptamana tin si regim alimentar...cu putine calorii. exercitiile de pilates constau in contractia statica a muschilor. Nu cred ca ajuta la slabire, dar cu siguranta creste mobilitatea si muschii devin mai fermi, mai frumosi. Mainile si picioarele arata mult mai bine, muschii primesc forma specifica mai subtiri la capete. asta am simtit pe pielea mea pana acum. oricum senzatia pe care o am dupa terminarea exercitiilor (dupa 55 min) este foarte placuta. doar imi pare rau ca nu m-am apucat mai demult de pilates.
eu am facut triatlon 3 ani ...adica inot,atletism si ciclism...m-am lasat,am inceput sa fac scrima tot 3 ani..si acum m-am lasat...de la ciclism mi-a crecsut masa musculara la picioare..app am vazut un comentariu mai sus...aceste exercitii iti formeaza picioare frumoase..nu k vei avea masa musculara mare ....parerea mea..sunt foarte eficiente si usor de practicat....am sa ma apuc si eu....si la restu va urez succes si vointa sa va puteti tine de ele
As vrea sa slabesc cam 5 kilograme si vroiam sa stiu daca sunt suficiente aceste exercitii,adik in mare parte vreau sa slabesc la picioare,sa imi subtiez gambele si putin din burta ar fi perfect..si daca nu cam ce dieta ar fi potrivita..sper sa ma puteti ajuta..multumesc!:*
Posteaza comentariu