Antrenamentul de 9 minute pentru un abdomen plat. Ce exerciții trebuie să faci?

De Ioana Maroşan

Toate femeile visează să aibă un abdomen plat și tonifiat, însă nu este deloc ușor să te ții de un program riguros de abdomene. Descoperă antrenamentul de 9 minute care sculptează talia!

Ca să-ți conturezi abdomenul trebuie să lucrezi musculatura, însă probabil că ai constatat deja că numai făcând acest lucru nu scapi de grăsimea abdominală. Prin urmare, mai este nevoie să ai grijă și la alimentația, astfel încât să consumi zilnic mai puține calorii.

Alimentația echilibrată în combinație cu antrenamentele care vizează zona abdominală vor da rezultatele pe care le aștepți.

Ca să știi exact ce exerciții te pot ajuta să scapi de burtă și să ai un abdomen plat, iată un set pe care te poți baza. Trebuie să-l respecți în ordinea dată și să faci exercițiile de trei ori pe săptămână, de preferat dimineața.

Exercițiul nr. 1

Acest exercițiu trebuie efectuat dimineața, înainte de a lua micul dejun.

Din stând culcat pe saltea, picioarele îndoite, mâinile pe lângă corp inspiră adânc și expiră pe gură, încercând să dai afară tot aerul din plămâni și presând abdomenul către coloana vertebrală. Menține această poziție timp de 15 secunde, după care relaxează musculatura abdominală.

Repetă de 3-5 ori exercițiul. Nu este indicat persoanelor care suferă de astm, boli de inimă și hernie de disc.

Exercițiul nr. 2

Începe cu picioarele ușor depărtate la nivelul șoldurilor și apleacă trunchiul în față, ducând noada în sus și menținând coloana dreaptă. Încordează picioarele, astfel încât să simți că rotulele de la genunchi de ridică. Menține postura câteva respirații și repetă de 15-20 de ori.

Exercițiul este util în special persoanelor cu dureri în zona lombară, dureri cronice de cap și presiune intracraniană crescută.

Exercițiul nr. 3

Din poziția stând culcat pe saltea, picioarele îndoite, tălpile pe saltea și degetele intercalate la ceafă se ridică puțin trunchiul și se revine în postura inițială. Secretul acestui exercițiu este să-l execuți cu rapiditate din abdomen, nicidecum ajutându-te cu brațele și bruscând capul. Mușchii trebuie să rămână încordați pe toată durata antrenamentului.

Se efectuează 3 seturi de câte 15 repetări. Nu este un exercițiu recomandat pentru cei care suferă de gastrită, reumatism sau afecțiuni biliare. De asemenea, trebuie efectuat cu grijă de persoanele care au probleme respiratorii sau cu inima.

Exercițiul nr. 4

Din poziția culcat pe burtă se pun antebrațele pe saltea având grijă să ai coatele în linie dreaptă cu umerii. Încordează abdomenul, fesierii și picioarele și menține planșa 30 de secunde.

Repetă de 2-3 ori exercițiul, menținând de fiecare 30 de secunde. Poți să faci mai multe varianții, astfel că primul set să fie pe antebrațe, al doilea pe palme și al treilea să fie planșa laterală.

Nu este un exercițiu recomandat persoanelor care au avut recent o operație de cezariană sau alte intervenții chirurgicale. De asemenea, cei care au probleme cu tendoanele, inflamații ale organelor interne sau probleme cu vasele de sânge ar fi bine să evite acest exercițiu.

Exercițiul nr. 5

Picioarele mai depărtate de linia umerilor, mâinile pe lângă corp, inspiră și expiră adânc ducând buricul către coloana vertebrală. Ridică brațul drept, îndoaie la 90 de grade genunchiul drept, în timp ce piciorul stâng este întins și încordat. Îndoaie puțin trunchiul către dreapta și menține postura timp de 8 secunde. Ai grijă să nu te apleci în față sau în spate, ci pe laterală.

Repetă de 2-3 ori pentru fiecare parte.

MAI MULT DESPRE: sport, exercitii, exercitii abdomen, abdomen plat