Un meniu vegan nu este echivalent cu un cost foarte ridicat sau un gust deloc interesant. Poți obține în continuare preparate consistente fără să-ți depășești bugetul sau să favorizezi carențele de vitamine și minerale. În cadrul studiilor realizate s-a constatat că o dietă care exclude produsele de origine animală te poate proteja împotriva afecțiunilor cardiovasculare, a hipertensiunii arteriale, a diabetului și obezității.
Iată care este planul de alimentație vegan pentru 7 zile:
1. Luni: analizează-ți dieta curentă
Concentrează-te asupra alimentelor vegane care îți plac deja. „Este foarte bine să începi să-ți construiești un meniu nou pornind de la preparatele care îți plac. Dacă savurezi des unt de alune cu gem deja ai de la ce să pornești. Este mai simplu să te gândești la ce poți adăuga decât să începi de la zero”, potrivit dr. Lisa Pitman, nutriționist.
2. Marți: îmbunătățește micul dejun
Dacă te limitezi la o porție de fructe prospete la micul dejun îți va fi foame foarte curând, așa că mai bine adaugă și o sursă de proteine cum ar fi semințele de cânepă, tofu sau budinca din semințe de chia. „Este foarte util să-ți creezi o nouă variantă de mic dejun pentru că prima masă a zilei este cea mai importantă provocare pentru persoanele care încep dieta vegană”, spune dr. Pitman.
3. Miercuri: încearcă un alt tip de preparate
În loc să faci tot ce poți pentru a transforma rețetele cu care te-ai familiarizat pentru a obține o variantă vegană mai bine încearcă ceva complet nou. Fă-ți curaj și experimentează cu preparatele din bucătăria indiană sau etiopiană. Poși comanda aloo gobi, dal, falafel sau dressingul pe bază de tahini.
4. Joi: fă gustările mai consistente
Nu este deloc interesant să urmezi o dietă care te face să-ți fie foame tot timpul. „Unul dintre inconvenientele des semnalate pentru dieta vegană este faptul că legumele nu sunt la fel de dense din punct de vedere nutritiv ca și produsele de origine animală. Dedică puțin timp pentru a crea variante consistente de gustări, de exemplu humus cu felii de țelină și morcov, pâine prăjită din făină integrală cu unt de arahide sau migdale sau un măr cu fulgi de migdale și scorțișoară. În acest mod vei avea tot timpul energie și vei evita oboseala sau starea de amețeală”, spune dr. Pitman.
5. Vineri: schimbă-ți perspectiva asupra proteinelor
Multe persoane gândesc mesele principale sub forma fripturii cu o garnitură, dar dacă vei aplica un principiu similar pentru dieta vegană vei fi dezamăgit pentru că nu-ți va fi foarte ușor să înlocuiești proteinele. Mai bine alege mesele în cadrul cărora toate ingredientele vegetale contribuie la totalul de proteine. De exemplu, poți încerca o salată de quinoa cu năut și legume la grătar, plus un topping cremos din tahini.
6. Sâmbătă: descoperă grăsimile care nu provin din produsele lactate
„Majoritatea persoanelor se gândesc la legume când aud de meniul vegan, dar nu sunt suficiente pentru a menține echilibrul organismului. Există multe soluții pentru a savura în continuare feluri de mâncare cu o textură cremoasă și o aromă intensă dacă știi ce ingrediente să folosești. Avocado, nucile de cocos și nucile caju pot fi transformate în dressinguri, sosuri, frișcă, budinci sau glazuri cu puțină creativitate”, spune dr. Pitman.
7. Duminică: învață să prepari un desert vegan
Poți pregăti și tu prăjituri, fursecuri, biscuiți sau plăcinte vegane. „Nu trebuie să renunți la nimic, ci doar să fii inventiv. Poți înlocui ouăle cu semințe de in, sos de mere, semințe de chia sau piure de banane. Testează fiecare rețetă vegană și, pe măsură ce te familiarizezi cu modalitatea de preparare și cu alternativele pentru ingredientele de bază poți începe să servești mai des noua variantă de desert. Cea mai simplă rețetă pentru mine este să mixez banane înghețate și să le servesc cu un topping de ciocolată rasă, miez de nucă de cocos și afine sau zmeură”, explică dr. Pitman.