Grasimile bune si rele - in ce alimente le gasim?

Care este rolul grasimilor in organism? De cate feluri sunt ele si ce beneficii/riscuri aduc asupra sanatatii?

Dr. Ciprian Constantin: Grasimile au atat rol energetic, adica pot fi folosite la producerea de energie, depozitarea de energie in tesutul adipos (1 g de grasime furnizeaza 9 kcal), cat si plastic (de structura, adica intra in componenta membranelor celulare).

Exista mai multe tipuri de grasimi: grasimi simple si grasimi complexe (aici este inclus si colesterolul). Pentru consumator, de interes sunt atat grasimile simple (trigliceridele), cat si cele complexe (colesterolul). Sintetizand, grasimile simple sunt de doua feluri: grasimi saturate (care contin o cantitate mare de acizi grasi saturati si la temperaturi scazute - la frigider - sunt solide) si grasimi nesaturate care contin o cantitate mare de acizi grasi nesaturati (care chiar la temperaturi scazute sunt lichide sau tartinabile).

Din grupul grasimilor nesaturate fac parte si acizii grasi esentiali (Omega 3 si Omega 6, care nu pot fi sintetizati in organism). Acestea au o importanta majora pentru organism si trebuie sa avem grija sa le includem in alimentatie in cantitati suficiente.

O categorie mai speciala de grasimi o constituie grasimile trans (acizi grasi nesaturati a caror configuratie a fost modificata in urma unui proces industrial de hidrogenare partiala, sau biohidrogenare - in rumenul rumegatoarelor).

Grasimile bune si rele: care sunt grasimile sanatoase pentru organism

Pentru a evita efectul negativ al grasimilor trans asupra sanatatii consumatorilor, specialistii recomanda ca acestea sa nu depaseasca 1-2% in produse.

Ce grasimi sunt sanatoase si in ce alimente le gasim?

Dr. Ciprian Constantin: Grasimile bune sunt grasimile nesaturate (polinesaturate si mononesaturate). Ele se gasesc predominant in uleiurile vegetale, in margarinele tartinabile de calitate, in pestele gras, in nuci si in semintele oleaginoase. 

O categorie foarte importanta de grasimi bune o reprezinta grasimile esentiale cunoscute mai mult sub denumirea de Omega 3 si Omega 6 – desi sunt foarte importante pentru organism, acesta nu le poate sintetiza singur.

Este deja general agreat in lumea stiintifica ca Omega 6 (un reprezentant este acidul linoleic) scade nivelul colesterolului rau, iar multe studii sugereaza ca un consum de Omega 3 (acidul alfa linolenic este un tip de acid omega 3) are o influenta pozitiva asupra sanatatii cardio-vasculare. Acidul Omega 6 se gaseste in cantitate mare in uleiul de floarea soarelui si in produsele care contin acest tip de ulei (salate, alimente preparate - maioneza, margarina tartinabila etc.), iar Omega 3 se gaseste in cantitati semnificative in pestele gras, nuci, ulei de in, ulei de rapita, unele margarine, unele maioneze (care au in compozitie ulei de in sau rapita).

Care sunt grasimile pe care trebuie sa le evitam, in ce alimente le gasim si cum ne pericliteaza ele sanatatea? Cum apar inscriptionate pe eticheta alimentelor? In ce proportie trebuie sa le consumam?
Dr. Ciprian Constantin: Grasimile pe care trebuie sa le evitam sau sa le includem cat mai putin in alimentatia noastra sunt grasimile saturate si trans. Ele cresc colesterolul sanguin si predispun la aparitia bolilor cardio-vasculare.

In general vorbind, produsele cu o cantitate mare de grasimi saturate sunt solide la temperaturi scazute (frigider). Trebuie sa stim ca nu este posibil sa excludem total din alimentatie grasimile saturate, dar cu cat o grasime sau un amestec de grasimi este mai usor de tartinat (intins pe paine) la temperaturi scazute sau este chiar lichida (uleiuri vegetale), cu atat continutul de grasimi saturate este mai scazut. Cantitatea de grasimi saturate o putem gasi inscriptionata de cele mai multe ori pe eticheta alimentelor in rubrica "Informatii nutritionale".

In cazul grasimilor trans este chiar mai simplu. Mentionarea pe eticheta in lista de ingrediente a grasimilor partial hidrogenate indica si prezenta grasimilor trans in acel produs. Grasimile trans apar in mod natural si in lapte; prin urmare, o cantitate destul de mare se regaseste si in produsele grase lactate (unt, smantana etc.). Produsele lactate contin si grasimi saturate al caror aport ar trebui limitat.

Ce ne puteti spune despre uleiuri? Care sunt cele mai potrivite pentru gatit?
Dr. Ciprian Constantin: Pentru gatit la temperaturi inalte (prajit) mai indicate sunt "uleiurile" sau grasimile cu o cantitate mai mare de acizi grasi saturati; uleiul de palmier este o optiune foarte buna pentru prajit fiind stabil la temperaturi inalte; pentru pregatirea altor tipuri de mancaruri la care uleiul se adauga doar la sfarsit, este bine sa se foloseasca uleiurile clasice (de floarea soarelui, de masline, de rapita etc.)

Ciocolata neagra, cu alune, cu lapte, cu crema. Care este cea mai buna si in ce cantitate trebuie sa o consumam?
Dr. Ciprian Constantin: Ciocolata neagra este o foarte buna sursa de antioxidanti, are un continut mare in cacao si fata de cea cu lapte are un continut mai mic in lipide. Consumati cu incredere ciocolata neagra-amaruie, dar in cadrul unei diete echilibrate.

Grasimile bune si rele: ce lactate e bine sa consumam

  Iaurtul este bine sa-l consumam degresat sau integral? Ce ne puteti spune despre iaurturile cu fructe?
Dr. Ciprian Constantin: Nu exista un raspuns standard privind iaurtul, acesta trebuie nuantat. Eticheta nutritionala pentru fiecare dintre aceste produse reprezinta primul pas in adaptarea consumului la necesitatile noastre. Un iaurt degresat este indicat persoanelor cu un colesterol crescut, celor care tin o dieta de slabire. Un adult sanatos, care face miscare, care este activ nu ar avea restrictie clara pentru un iaurt integral. Iaurturile cu fructe au un aport caloric suplimentar dat de continutul in carbohidrati si in lipide.

Laptele de casa sau cel din comert? Ce beneficii si pericole prezinta fiecare?
Dr. Ciprian Constantin: Laptele este un aliment de baza, constituind o sursa importanta de calciu, de vitamine lipo- si hidrosolubile. Acest produs aduce proteine de calitate buna in alimentatie: cazeina, lactalbumina si lactoglobulina. Laptele de casa are continut mare in grasimi saturate. Cantitatea mare de fosfolipide contrabalanseaza actiunea aterogena a lipidelor din lapte.

Consumat nepasteurizat, laptele prezinta risc de imbolnavire pentru cel care il consuma. Inlocuind alimentatia naturala, laptele de vaca (avand un raport Ca/P suboptim) administrat la sugar il expune pe acesta la rahitism.

O parte dintre dezavantaje se pastreaza si pentru laptele din comert. Exista situatia in care laptele nu este tolerat (intoleranta la lactoza).

Ce branzeturi trebuie sa evitam si de ce? Cascaval, telemea, branza de casa, branza cu mucegai, branza topita - care sunt mai inofensive pentru sanatate?
Dr. Ciprian Constantin: Branzeturile sunt produse obtinute din lapte, utilizand diverse procedee de fermentatie. Acestea au valoare calorica superioara, concentrand principiile nutritive ale laptelui (inclusiv grasimile). Nu exista un branzet care ar trebui evitat de catre un consumator sanatos. Consumatorul ar trebui sa stie ca branza de vaca slaba are aproximativ 90cal/100g si o specialitate de branza – cheddar – poate ajunge pana la peste 400cal/100g. Casul din lapte integral are peste 280 cal/100g. Telemeaua, desi cu un continut mai mic in calorii, are colesterol mai mult decat casul.

Branza topita si cascavalul sunt obtinute utilizand procedee industriale, sunt bogate in fosfati si de aceea se recomanda un consum moderat.

Cate oua poate sa consume saptamanal o persoana sanatoasa? Pentru ce sunt ele bune si ce se intampla in urma unui consum exagerat?
Dr. Ciprian Constantin: Oul reprezinta o excelenta sursa de proteine de calitate superioara. O persoana sanatoasa (adult) poate consuma 4-5 oua/saptamana, iar persoanele care sufera de dislipidemie nu ar trebui sa depaseasca 2-3 oua saptamanal. Excesul de oua este considerat daunator din cauza aportului crescut de colesterol. Un numar mare de oua in alimentatie este factor de risc pentru persoanele cu dislipidemie, pentru cei cu ateromatoza si pentru pacientii cu suferinte biliare.

Ce tip de carne este indicat sa consumam?
Dr. Ciprian Constantin: Carnea si produsele din carne sunt componente importante in alimentatia adultului sanatos. Nu exista un tip de carne care ar trebui consumat frecvent, sa fie evitat sau sa fie consumat mai rar. Carnea de peste de apa rece (de munte) are o actiune de scadere a colesterolului rau. Carnea de vita poate fi o sursa importanta de fier.

Excesul de carne la persoanele predispuse poate determina guta. Carnea grasa este bogata in acizi grasi saturati si un consum exagerat poate accentua procesul de aterogeneza.

Puteti sa oferiti cititorilor TopSanatate cateva sfaturi alimentare sanatoase de care sa tina cont?
Dr. Ciprian Constantin: Cititorilor TopSanatate le pot face cateva recomandari de life-style care sa ajute la mentinerea unei stari de sanatate:

• Consumati alimente de calitate in proportii echilibrate!
• 30 minute de efort fizic zilnic contribuie la mentinerea unui tonus bun al organismului!
• Evitati/rezolvati situatiile stresante!
• Nu exista diete minune!