Asta nu înseamnă că fructele mai dulci sunt nesănătoase sau că trebuie eliminate. Ele oferă vitamine, minerale, fibre și numeroși compuși vegetali benefici. Pentru majoritatea oamenilor contează mai mult porția și forma în care este consumat fructul decât diferența de câteva grame de zahăr dintre două soiuri.
Valorile prezentate mai jos sunt orientative și se referă la aproximativ 100 de grame de fruct proaspăt. Cantitatea poate varia în funcție de soi, gradul de coacere și condițiile de cultivare. Datele nutriționale pot fi verificate în baza FoodData Central a Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite.
Avocado
Avocado este, din punct de vedere botanic, un fruct, chiar dacă este consumat mai ales în preparate sărate. Conține sub un gram de zahăr la 100 de grame, ceea ce îl plasează printre fructele cu cea mai mică proporție de zaharuri.
În schimb, este bogat în grăsimi nesaturate și are mai multe calorii decât majoritatea fructelor. Prin urmare, faptul că are puțin zahăr nu înseamnă că porția nu contează.
Poate fi adăugat în salate, tartine sau sosuri, dar nu reprezintă un înlocuitor perfect pentru fructele dulci, deoarece are un profil nutrițional diferit.
Lămâile și limele
Lămâile și limele conțin aproximativ două-trei grame de zahăr la 100 de grame. Rareori sunt consumate însă ca fructe întregi, din cauza gustului foarte acru.
Sucul lor poate fi adăugat în apă, salate sau preparate culinare, fără să crească mult cantitatea de zahăr. Este bine să nu transformi apa cu lămâie într-o limonadă cu mult zahăr sau miere, deoarece adaosurile pot schimba complet profilul băuturii.
Aciditatea frecventă poate afecta smalțul dentar și poate agrava refluxul la persoanele sensibile.
Merișoarele proaspete
Merișoarele proaspete conțin aproximativ patru grame de zahăr la 100 de grame și se numără printre fructele cel mai puțin dulci.
Problema este că au un gust foarte acru și sunt consumate adesea uscate, confiate sau sub formă de suc îndulcit. Aceste produse pot conține mult mai mult zahăr decât fructul proaspăt.
Verifică lista ingredientelor și tabelul nutrițional. Merișoarele uscate îndulcite nu pot fi considerate echivalente cu fructele proaspete.
Zmeura
Zmeura are în jur de patru-cinci grame de zahăr la 100 de grame și oferă o cantitate bună de fibre.
Semințele mici și structura fructului încetinesc consumul și contribuie la sațietate. Zmeura poate fi adăugată în iaurt simplu, terci de ovăz sau salate de fructe.
Este o alegere utilă când îți dorești un gust dulce, dar vrei o porție cu mai puțin zahăr decât cea oferită de struguri sau banane.
Evită însă gemurile și sosurile de zmeură cu zahăr adăugat. Acestea au un profil foarte diferit față de fructul întreg.
Căpșunile
Căpșunile conțin aproximativ cinci grame de zahăr la 100 de grame. O porție generoasă poate avea astfel mai puțin zahăr decât un fruct de dimensiune medie dintr-un soi mai dulce.
În plus, căpșunile oferă vitamina C, apă și fibre. Pot fi consumate simple, cu iaurt natural sau într-o salată.
Beneficiul se reduce dacă sunt acoperite cu zahăr, frișcă, ciocolată sau sirop.
Căpșunile din compot, dulceață și gem pot conține cantități importante de zahăr adăugat.Murele
Murele au aproximativ cinci grame de zahăr la 100 de grame și sunt bogate în fibre și pigmenți vegetali.
La fel ca zmeura, pot oferi o senzație bună de sațietate în raport cu cantitatea de zahăr. Pot fi consumate proaspete sau congelate, cu condiția să nu fie îndulcite.
Fructele congelate simple își păstrează în mare parte valoarea nutritivă și pot fi o alegere practică în afara sezonului.
Pepenele roșu
Pepenele roșu conține aproximativ șase grame de zahăr la 100 de grame. Pare foarte dulce, dar concentrația este redusă deoarece fructul conține multă apă.
Totuși, porțiile de pepene sunt adesea foarte mari. Dacă mănânci un kilogram, cantitatea totală de zahăr și carbohidrați nu mai este mică.
Un bol sau una-două felii pot reprezenta o porție rezonabilă. Persoanele cu diabet trebuie să țină cont de cantitate, chiar dacă pepenele este bogat în apă.
Grapefruitul
Grapefruitul are aproximativ șapte grame de zahăr la 100 de grame, în funcție de soi. Gustul său dulce-amărui îl poate face potrivit pentru micul dejun sau pentru o gustare.
Este preferabil să consumi fructul întreg, nu sucul. Pulpa oferă fibre, iar fructul întreg se consumă mai lent.
Grapefruitul poate interacționa cu anumite medicamente, modificând cantitatea de substanță activă care ajunge în sânge. Persoanele care urmează tratamente pentru colesterol, tensiune, ritm cardiac sau alte afecțiuni ar trebui să verifice prospectul și să întrebe medicul ori farmacistul înainte de a-l consuma frecvent.
Pepenele galben
Unele soiuri de pepene galben conțin aproximativ opt grame de zahăr la 100 de grame. Cantitatea este moderată, dar porția rămâne importantă.
Un bol mic poate constitui o gustare răcoritoare. O jumătate de pepene consumată dintr-o dată furnizează însă mult mai mulți carbohidrați decât sugerează valoarea raportată la 100 de grame.
Pepenele galben poate fi asociat cu iaurt simplu sau cu o sursă de proteine pentru o gustare mai sățioasă.
Piersicile
Piersicile conțin, de regulă, aproximativ opt-nouă grame de zahăr la 100 de grame. O piersică mică sau medie poate fi inclusă fără probleme într-o alimentație echilibrată.
Alege fructul proaspăt în locul piersicilor conservate în sirop. Conservele în suc propriu sau în apă au, de obicei, mai puțin zahăr adăugat, dar eticheta trebuie verificată.
Gradul de coacere influențează gustul și textura. O piersică foarte coaptă poate părea mai dulce, chiar dacă diferența exactă de zahăr nu este întotdeauna spectaculoasă.
Portocalele
Portocalele conțin aproximativ opt-nouă grame de zahăr la 100 de grame. Nu se află chiar la începutul clasamentului, dar rămân o alegere bună datorită fibrelor, vitaminei C și cantității mari de apă.
O portocală întreagă este preferabilă unui pahar cu suc. Pentru obținerea unui singur pahar pot fi folosite mai multe fructe, iar lichidul este consumat rapid și conține mult mai puține fibre decât pulpa întreagă.
Asociația Americană de Diabet recomandă alegerea fructelor întregi și atrage atenția că porțiile de suc care furnizează aproximativ 15 grame de carbohidrați sunt mult mai mici decât porțiile de fructe proaspete.
Caisele
Caisele proaspete conțin aproximativ nouă grame de zahăr la 100 de grame.
Pentru că sunt mici, este important să observi câte consumi într-o singură porție.Caisele uscate sunt mult mai concentrate. Prin eliminarea apei, zahărul și caloriile ajung să fie concentrate într-o cantitate redusă de aliment.
O porție mică de fructe uscate poate avea o cantitate de carbohidrați asemănătoare unei porții mult mai mari de fruct proaspăt. Potrivit Asociației Americane de Diabet, numai două linguri de anumite fructe uscate pot furniza aproximativ 15 grame de carbohidrați.
Papaya
Papaya are aproximativ opt grame de zahăr la 100 de grame și poate fi o alternativă la fructele tropicale mai dulci.
Oferă vitamina C, carotenoizi și fibre. Poate fi consumată simplă, cu puțin suc de lime sau alături de iaurt natural.
Papaya confiată și cea conservată în sirop au însă mult mai mult zahăr. Pentru a beneficia de profilul fructului, alege variante proaspete sau congelate fără adaosuri.
Kiwi
Kiwi conține aproximativ nouă grame de zahăr la 100 de grame. Nu este unul dintre fructele cu cea mai mică valoare absolută, dar oferă fibre și vitamina C, iar un fruct are o porție relativ mică.
Poate fi consumat cu tot cu coaja bine spălată, dacă textura este tolerată. Coaja adaugă fibre, dar nu este obligatoriu să o mănânci.
Unele persoane pot avea reacții alergice la kiwi, manifestate prin mâncărime în gură, umflarea buzelor sau disconfort digestiv.
Fructele cu puțin zahăr, orientativ
Raportate la 100 de grame de produs proaspăt, printre variantele cu cea mai mică proporție de zahăr se află:
- avocado: sub un gram;
- lime: aproximativ două grame;
- lămâie: aproximativ două-trei grame;
- merișoare proaspete: aproximativ patru grame;
- zmeură: aproximativ patru-cinci grame;
- căpșuni: aproximativ cinci grame;
- mure: aproximativ cinci grame;
- pepene roșu: aproximativ șase grame;
- grapefruit: aproximativ șapte grame;
- pepene galben: aproximativ opt grame;
- papaya: aproximativ opt grame;
- piersici și portocale: aproximativ opt-nouă grame;
- kiwi și caise: aproximativ nouă grame.
Valorile nu trebuie interpretate ca o recomandare de a consuma cantități nelimitate. O porție mare dintr-un fruct cu puțin zahăr poate furniza mai mulți carbohidrați decât o porție mică dintr-un fruct mai dulce.
Ce fructe au mai mult zahăr
Printre fructele care tind să aibă o cantitate mai mare de zaharuri la 100 de grame se numără:
- strugurii;
- cireșele;
- mango;
- rodiile;
- smochinele proaspete;
- bananele coapte;
- kaki.
Fructele uscate, precum stafidele, curmalele, smochinele și caisele uscate, sunt și mai concentrate.
Aceste alimente nu sunt interzise și pot oferi nutrienți valoroși. Trebuie doar consumate în porții mai mici, mai ales de persoanele care își monitorizează glicemia sau aportul de carbohidrați.
Zahărul din fructe este la fel ca zahărul din dulciuri?
Moleculele de zahăr pot fi similare, însă alimentul în care se află contează.
Fructele întregi oferă:
- fibre;
- apă;
- vitamine;
- minerale;
- antioxidanți;
- volum și sațietate.
Un suc sau o bomboană furnizează zahărul într-o formă mult mai ușor și mai rapid de consumat și poate avea puține fibre ori deloc.
NHS explică faptul că zahărul din fructele întregi nu este încadrat în categoria zaharurilor libere.
Atunci când fructul este stors sau pasat, zaharurile sunt eliberate din structura celulară, motiv pentru care sucurile și smoothie-urile trebuie limitate.De ce contează fibrele
Fibrele nu anulează zahărul și nu împiedică orice creștere a glicemiei. Ele încetinesc însă digestia, contribuie la sațietate și sprijină sănătatea digestivă.
Fructele de pădure sunt avantajoase tocmai pentru că oferă relativ puțin zahăr și o cantitate bună de fibre.
Asociația Americană de Diabet arată că fructele sunt surse de carbohidrați, dar furnizează și fibre, vitamine și minerale. Fibrele pot contribui la controlul glicemiei și la menținerea sațietății.
Este preferabil să consumi fructul întreg, cu coaja comestibilă și bine spălată, atunci când este posibil.
Ce contează mai mult: zahărul sau carbohidrații totali?
Pentru o persoană cu diabet, valoarea „din care zaharuri” nu este singurul indicator important. Glicemia este influențată de cantitatea totală de carbohidrați, de porție, de fibre, de gradul de coacere și de alimentele consumate împreună cu fructul.
Un fruct poate avea relativ puțin zahăr la 100 de grame, dar o porție foarte mare poate furniza mulți carbohidrați.
Asociația Americană de Diabet precizează că un fruct mic sau aproximativ o jumătate de cană de fruct conservat ori congelat oferă adesea în jur de 15 grame de carbohidrați. Pentru fructele de pădure și pepeni, porția corespunzătoare poate fi mai mare, în jur de trei sferturi până la o cană.
Planul alimentar trebuie adaptat tratamentului și valorilor glicemiei, nu construit numai pe un clasament al zahărului.
Pot mânca fructe persoanele cu diabet?
Da, în majoritatea cazurilor. Fructele pot face parte din alimentația unei persoane cu diabet, dar porția și distribuirea lor pe parcursul zilei trebuie luate în calcul.
Sunt preferabile fructele:
- proaspete;
- congelate fără zahăr;
- conservate în apă sau suc propriu;
- consumate întregi;
- împărțite în porții rezonabile.
Pot fi asociate cu iaurt simplu, câteva nuci, brânză sau alte surse de proteine și grăsimi, dacă aceste combinații se potrivesc planului alimentar.
Fructele nu trebuie eliminate doar pentru că au gust dulce. Asociația Americană de Diabet subliniază că ele conțin carbohidrați, dar oferă și vitamine, minerale și fibre.
Sucurile au mai mult zahăr?
Sucul nu are neapărat mai mult zahăr decât aceeași greutate de fruct, dar permite consumarea rapidă a unei cantități provenite din mai multe fructe.
Un pahar poate conține sucul a două-trei portocale, pe care probabil nu le-ai mânca la fel de repede sub formă întreagă. În plus, o mare parte din fibre este îndepărtată.
NHS recomandă limitarea cantității totale de suc de fructe, suc de legume și smoothie la 150 de mililitri pe zi. Zahărul eliberat prin stoarcere sau pasare este considerat zahăr liber și poate favoriza apariția cariilor.
Sucul nu trebuie folosit ca metodă principală de a consuma fructe.
Fructele uscate necesită porții mici
Stafidele, curmalele, smochinele și caisele uscate pot părea gustări mici, dar conțin mult mai puțină apă decât fructele proaspete.
Această concentrare face ca zahărul și caloriile să fie consumate rapid.
O mână generoasă de fructe uscate poate furniza cantitatea de carbohidrați din mai multe porții de fruct proaspăt.Alege o porție mică și verifică dacă produsul are zahăr adăugat. Variantele confiate pot conține suplimentar sirop sau zahăr.
Pentru protejarea dinților, fructele uscate sunt mai potrivite în timpul unei mese decât consumate repetat ca gustare lipicioasă.
Fructele congelate sunt o alegere bună?
Da. Fructele congelate simple, fără zahăr, sirop sau glazură, pot fi la fel de utile ca cele proaspete.
Sunt culese de obicei în apropierea momentului de coacere și pot fi păstrate mai mult timp. Pot fi adăugate în iaurt, terci sau deserturi preparate acasă.
Evită produsele congelate care au zahăr adăugat și smoothie-urile gata preparate, în care porția și ingredientele sunt mai greu de controlat.
Cum alegi fructele când vrei să reduci zahărul
Începe cu fructe de pădure, citrice, pepene în porții moderate, piersici sau kiwi.
Consumă fructul întreg, nu sub formă de suc. Păstrează coaja atunci când este comestibilă și bine spălată.
Măsoară din când în când porția, mai ales în cazul strugurilor, cireșelor și fructelor uscate, care pot fi consumate ușor în cantități mari.
Nu adăuga zahăr, miere sau sirop. Un bol de căpșuni are puțin zahăr, dar căpșunile cu mai multe linguri de zahăr nu mai au același avantaj.
Combină fructele cu o masă echilibrată sau cu o sursă de proteine dacă observi că îți este foame foarte repede după o gustare exclusiv dulce.
Care este cea mai bună alegere
Dintre fructele consumate în mod obișnuit ca gustare dulce, zmeura, căpșunile și murele oferă unul dintre cele mai bune rapoarte între cantitatea redusă de zahăr, fibre și volum.
Avocado are și mai puțin zahăr, dar este folosit mai degrabă ca sursă de grăsimi sănătoase decât ca gustare dulce. Lămâia și limele au puțin zahăr, însă sunt consumate în cantități mici.
Pentru cele mai multe persoane nu este necesar să aleagă permanent fructul cu valoarea cea mai mică. O alimentație sănătoasă presupune varietate, iar o porție rezonabilă de banană, mango sau struguri poate fi inclusă fără probleme.
Alegerea fructelor întregi, controlul porției și limitarea sucurilor, a fructelor confiate și a produselor în sirop sunt mai importante decât evitarea completă a soiurilor dulci.