5 exerciții de bază dacă vrei să ai un corp tonifiat

De Ioana Maroşan

Începutul este mai greu, însă odată ce vei include cu regularitate aceste exerciții de bază vei constata efectele asupra musculaturii și îți vei dori să continui antrenamentul.

Chiar dacă suntem mereu pe fugă sau încercăm să ne găsim scuze ca să nu facem puțină mișcare în fiecare zi, aceste exerciții de bază le poți include oricând în programul tău pentru că nu îți ocupă mult timp.

În plus, sunt eficiente pentru toată musculatura corpului și vei constata rapid efectele benefice.

Iată care sunt cele 5 exerciții de bază pe care trebuie să le faci cât mai des ca să ai un corp tonifiat:

Exercițiul nr. 1

Abdomenele cu picioarele ridicate se numără printre exerciţiile cele mai eficiente pentru musculatura abdominală şi te vor ajuta să arzi grăsimile în această zonă. Ele trebuie efectuate cu regularitate timp de 2-3 săptămâni, iar apoi vei simţi singură efectul şi cu siguranţă vei fi motivată să continui.

Pentru a efectua corect abdomenele cu picioarele ridicate trebuie să te asiguri mereu că zona lombară este lipită de saltea şi nu se curbează. Pentru asta trebuie să ţii abdomenul bine încordat şi picioarele îndoite la 90 de grade Celsius sau întinse, dacă simţi că poţi mai mult.

Din poziţia întins pe spate, coloana lipită de saltea, mâinile încrucişate la ceafă se aduce trunchiul către picioarele care sunt ridicate de la sol. Mişcarea o faci inspirând şi expirând, fără să grăbeşti exerciţiul. Este mult mai important să-l execuţi corect decât să te grăbeşti. Execută 3 seturi de câte 15 repetări, mărind apoi numărul pe măsură ce simţi că îţi permit muşchii abdominali.

Exercițiul nr. 2

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciţii pentru tricepşi pe care îl poţi face oriunde, fie că foloseşti un scaun, o bancă sau o canapea pentru a sprijini mâinile.

Sprijină mâinile pe scaun, îndoaie picioarele la 90 de grade, iar din această poziţie ridică şi coboară trunchiul, având grijă să menţii spatele drept. Astfel vei lucra braţele cu ajutorul propriei greutăţi, fără să ai nevoie de alte accesorii.

Se execută 10-15 repetări, asigurându-te că inspiri pe coborâre şi expiri pe ridicare.

Exercițiul nr. 3

Dacă încerci să execuţi corect flotările cu genunchii jos, atunci efectele vor fi vizibile în scurt timp. Nu contează să faci un număr mare de flotări cu genunchii jos, ci să faci corect fiecare mişcare.

Începe din poziţia sprijin pe mâini şi picioare, corpul să formeze o linie dreaptă.
Se lasă genunchii pe sol şi te sprijini pe mâini.
Se lasă trunchiul în jos, în timp ce coatele formează un unghi de 90 de grade, după care te ridici în poziţia de start.
Spatele se menţine drept pe toată durata exerciţiului şi abdomenul încordat.
Se fac 5-10 repetări, inspirând la coborâre şi expirând la ridicare.

Exercițiul nr. 4

1. Picioarele trebuie să fie depărtate, astfel încât ele vor depăşi puţin linia şoldurilor. Degetele picioarelor trebuie să fie îndreptate puţin înspre exterior.
2. Păstrează spatele perfect drept şi abdomenul încordat. Trage umerii în spate şi ridică pieptul. Astfel, spatele tău se va curba doar cât este normal pentru a proteja coloana vertebrală.
3. Nu te uita niciodată la picioare! Privirea trebuie să fie în oglindă (iar dacă nu eşti la sală atunci te vei uita înainte, ţinând capul drept).
4. Toată greutatea ta trebuie să o simţi pe călcâie şi pe măsură ce execuţi exerciţiul tălpile rămân perfect lipite de sol. Nu se ridică nici degetele şi nici călcâiele absolut deloc!
5. Respiră adânc, permiţând aerului să intre până în stomac, nu numai în piept, după care te laşi uşor în jos ţinând mâinile ridicate în faţă. Un lucru extrem de important: când te laşi în jos, fundul se duce cât mai înapoi, iar spatele rămâne drept! Nu te lăsa cu trunchiul în faţă!
6. Coboară atât cât îţi permite flexibilitatea, fără să te îngrijorezi dacă nu ajungi prea jos, deoarece în timp vei reuşi. Este recomandat să cobori sub punctul în care coapsele sunt paralele cu solul şi formează un unghi de 90 de grade. Însă pentru început este suficient dacă reuşeşti să cobori astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
7. Ridică-te energic înapoi în poziţia de start, menţinând fundul şi abdomenul încordate ca să-ţi fie mai uşor. Trebuie să te ridici lăsând toată greutatea pe călcâie, acolo fiind punctul de sprijin.
8. Expiră puternic când te ridici în poziţia de start.

Repetă exerciţiul de 10-15 ori, efectuând 2-3 seturi.

Exercițiul nr. 5

Aceste exerciţii sunt deosebit de eficiente pentru musculatura posteriorului. Fie le execuţi cu picioarele pe sol sau cu câte un picior ridicat în timp ce ridici posteriorul, ele vor lucra muşchii.

Stai culcat pe spate, cu picioarele îndoite cu tălpile pe sol, mâinile pe lângă corp cu palmele pe sol, ceafa relaxată şi ridică bazinul până când formează linie dreaptă cu spatele. Încordează posteriorul, menţine puţin poziţia după care se revine în poziţia de start şi se repetă mişcarea.

MAI MULT DESPRE: sport, exercitii, corp tonifiat