După menopauză, multe femei încearcă să aibă mai multă grijă de greutate. Reduc porțiile, sar peste mese, aleg alimente cât mai „light” și încearcă să țină sub control kilogramele care par să se depună mai ușor în jurul taliei. La prima vedere, pare o strategie sănătoasă.
Problema apare atunci când reducerea caloriilor devine prea agresivă și, odată cu ele, scade și aportul de proteine. Dieta foarte restrictivă, mai ales fără exerciții de forță, poate favoriza pierderea masei musculare după menopauză.
Iar după 50 de ani, pierderea mușchilor este mult mai importantă decât simpla cifră de pe cântar. Mușchii contribuie la forță, echilibru, mobilitate, sănătatea metabolică și protecția împotriva căderilor. O femeie poate slăbi câteva kilograme și totuși să ajungă într-o situație mai puțin favorabilă dacă o parte importantă din greutatea pierdută provine din masa musculară, nu din grăsime.
De ce pierzi mai ușor masă musculară după menopauză
Pierderea masei musculare nu începe brusc în ziua în care se instalează menopauza. Este un proces asociat înaintării în vârstă, dar modificările hormonale pot contribui la accelerarea lui.
Scăderea estrogenului este asociată cu modificări ale masei și funcției musculare, iar în timp poate apărea o reducere a forței. În paralel, multe femei devin mai sedentare, se recuperează mai greu după perioadele de inactivitate și pot consuma mai puține proteine decât ar fi necesar pentru menținerea musculaturii.
Problema poate fi accentuată atunci când apare dorința de a slăbi rapid.
Dacă organismul primește mult mai puțină energie, iar musculatura nu este stimulată prin exerciții de rezistență, corpul nu pierde exclusiv grăsime. O parte din țesutul pierdut poate fi și masă slabă.
Capcana dietelor „foarte curate” după 50 de ani
O femeie poate considera că mănâncă extrem de sănătos: dimineața puțin iaurt, la prânz o salată, seara câteva legume, iar între mese aproape nimic.
Problema nu este că legumele sau iaurtul ar fi nesănătoase. Problema este că meniul poate ajunge să furnizeze prea puțină energie și prea puține proteine.
Cântarul poate începe să scadă și acest lucru poate părea un succes. Dar dacă, odată cu grăsimea, scade și masa musculară, rezultatul nu este neapărat cel dorit.
Cercetările efectuate la femei aflate după menopauză arată că, în timpul dietelor hipocalorice, aportul insuficient de proteine poate favoriza o pierdere mai mare de masă slabă. Un aport mai ridicat de proteine poate ajuta la limitarea acestei pierderi, deși alimentația funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu activitate fizică.
De ce o greutate mai mică nu înseamnă întotdeauna un corp mai sănătos
Cântarul nu poate spune ce anume ai pierdut.
Două femei pot avea aceeași greutate, dar o compoziție corporală foarte diferită. Una poate avea mai multă musculatură și mai puțină grăsime, iar cealaltă mai puțin mușchi și un procent mai mare de țesut adipos.
După menopauză, obiectivul nu ar trebui să fie pur și simplu „să cântăresc cât mai puțin”.
Menținerea masei musculare devine esențială. Mușchii ajută la ridicarea de pe scaun, urcatul scărilor, transportarea cumpărăturilor, menținerea echilibrului și protejarea independenței pe termen lung.
Pierderea excesivă de masă musculară odată cu înaintarea în vârstă poate contribui la fragilitate și la un risc mai mare de căderi.
Un alt obicei aparent sănătos: faci doar cardio
Există și o a doua capcană foarte frecventă.
Mersul pe jos, alergarea ușoară, bicicleta și alte activități aerobice sunt excelente pentru sănătatea cardiovasculară și pentru controlul greutății. Nu ar trebui eliminate.
Dar dacă după menopauză faci exclusiv cardio și nu îți soliciți musculatura prin exerciții de forță, pierzi una dintre cele mai eficiente metode de protejare a masei musculare.
O meta-analiză care a inclus peste 5.600 de femei aflate după menopauză a constatat că exercițiile fizice îmbunătățesc compoziția corporală. Antrenamentele aerobice și cele combinate au avut efecte importante asupra grăsimii corporale, în timp ce exercițiile de rezistență și cele combinate au avut beneficii mai mari asupra masei musculare.
Cu alte cuvinte, mersul pe jos este foarte bun, dar nu ar trebui să fie singura formă de mișcare.
De ce exercițiile de forță devin atât de importante după 50 de ani
Exercițiile de rezistență transmit organismului un mesaj foarte simplu: „am nevoie de acești mușchi”.
Pot fi folosite gantere, aparate, benzi elastice sau chiar propria greutate corporală.
Genuflexiunile adaptate, ridicările de pe scaun, exercițiile pentru spate, împingerile și tracțiunile sunt exemple de mișcări care pot solicita musculatura atunci când sunt executate corect.
O meta-analiză dedicată femeilor aflate după menopauză și femeilor mai în vârstă a arătat că antrenamentul de rezistență poate contribui la creșterea masei musculare.
O altă analiză a studiilor randomizate a constatat că exercițiul îmbunătățește atât masa slabă, cât și forța mâinilor și a picioarelor la femeile aflate la menopauză.
Nu este nevoie să începi cu greutăți foarte mari. Pentru o persoană sedentară, exercițiile trebuie adaptate treptat la condiția fizică și eventualele probleme articulare sau cardiovasculare.
Proteinele sunt mai importante decât pare
Mușchiul are nevoie de două lucruri esențiale pentru a fi menținut: stimul prin mișcare și nutrienții necesari refacerii.
Proteinele furnizează aminoacizii utilizați pentru întreținerea și reconstruirea țesutului muscular.
Aportul recomandat pentru populația adultă este în mod tradițional de aproximativ 0,8 g de proteine/kg corp pe zi, însă cercetătorii analizează dacă persoanele mai în vârstă și cele care țin dietă pentru slăbit pot beneficia de un aport mai mare, în funcție de starea de sănătate și nivelul de activitate.
Asta nu înseamnă că fiecare femeie după menopauză ar trebui să urmeze automat o dietă hiperproteică. Necesarul trebuie individualizat, în special dacă există boli renale sau alte probleme medicale.
Mai important este să nu ajungi la un aport foarte mic de proteine prin eliminarea alimentelor din dorința de a reduce caloriile.
Ce alimente te pot ajuta să îți menții masa musculară
Proteinele nu înseamnă numai carne.
Ouăle, peștele, carnea slabă, lactatele, iaurtul grecesc, brânzeturile, leguminoasele, tofu și alte produse din soia pot contribui la aportul zilnic.
Contează și distribuția lor pe parcursul zilei.
Dacă mănânci foarte puține proteine la micul dejun și prânz, iar aproape întreaga cantitate este consumată seara, poate fi mai greu să atingi un aport echilibrat.
Un mic dejun cu iaurt și ouă, un prânz cu pește, carne sau leguminoase și o cină care include o sursă de proteine sunt exemple mai utile decât o alimentație construită exclusiv în jurul salatelor și fructelor.
Ce se întâmplă dacă slăbești foarte repede
Slăbirea rapidă poate fi tentantă, mai ales atunci când kilogramele se acumulează în jurul abdomenului după menopauză.
Dar o restricție calorică severă poate crește riscul de a pierde și masă musculară.
Scopul unei diete bine construite nu este doar să scadă numărul de kilograme, ci să maximizeze pierderea grăsimii și să limiteze cât mai mult pierderea masei slabe.
Studiile asupra femeilor aflate după menopauză au arătat că aportul proteic este relevant tocmai în timpul restricției calorice. În unele cercetări, femeile care au consumat mai puține proteine au pierdut mai multă masă slabă.
De aceea, o dietă de slăbit după 50 de ani ar trebui privită diferit față de o cură drastică în care singura țintă este cântarul.
Semne că ai putea pierde masă musculară
Nu toate schimbările sunt ușor de observat în oglindă.
Poți observa că îți este mai greu să urci scările, să te ridici de pe un scaun fără să te ajuți de mâini sau să cari sacoșele pe care înainte le transportai fără probleme.
Poate scădea forța mâinilor, obiectele grele devin mai dificil de manevrat, iar activitățile obișnuite te obosesc mai repede.
Uneori, greutatea corporală rămâne aproape aceeași, dar corpul își modifică treptat compoziția: mai puțin mușchi și mai multă grăsime.
O pierdere importantă sau progresivă a forței nu trebuie pusă pur și simplu pe seama vârstei. Merită discutată cu medicul.
De ce masa musculară contează și pentru oase
Mușchii și oasele funcționează împreună.
Exercițiile care solicită musculatura generează forțe asupra scheletului, iar acest lucru este important pentru menținerea sănătății osoase.
O analiză asupra antrenamentelor de rezistență la femeile aflate după menopauză a observat beneficii asupra capacității funcționale și indicii de beneficii asupra densității minerale osoase, deși calitatea dovezilor pentru unele rezultate a fost redusă.
În plus, musculatura puternică îmbunătățește echilibrul și poate ajuta la prevenirea căderilor.
Așadar, protejarea mușchilor poate contribui indirect și la reducerea riscului de fracturi.
Dieta nu trebuie abandonată, ci făcută mai inteligent
Mesajul nu este că femeile după menopauză nu ar trebui să slăbească.
Dacă există suprapondere sau obezitate, reducerea greutății poate aduce beneficii importante pentru tensiune, glicemie, articulații și sănătatea cardiovasculară.
Dar obiectivul ar trebui să fie pierderea grăsimii cu păstrarea cât mai bună a musculaturii.
Asta înseamnă, în general, evitarea dietelor foarte restrictive, includerea unor surse suficiente de proteine și combinarea activității aerobice cu exercițiile de rezistență.
Cântarul devine astfel doar unul dintre indicatori, nu singurul.
„Mănânc puțin și merg mult pe jos” nu este întotdeauna formula ideală
Este una dintre cele mai răspândite strategii după menopauză: reduc drastic mâncarea și încerc să fac cât mai mulți pași.
Ambele lucruri pot avea beneficii atunci când sunt făcute corect. Problema este combinația dintre un deficit caloric prea mare, aport redus de proteine și absența exercițiilor de forță.
În acel context, corpul primește prea puțin material pentru menținerea țesutului muscular și prea puțin stimul care să îi transmită că musculatura trebuie păstrată.
O strategie mai bună este să privești corpul nu doar prin prisma greutății, ci și prin prisma forței.
Poți să te ridici ușor de pe podea? Poți urca scările fără să simți că picioarele te lasă? Poți ridica și transporta obiecte obișnuite? Aceste lucruri devin extrem de importante după 50 de ani.
Nu trebuie să devii culturistă ca să îți protejezi mușchii
Exercițiile de forță sunt uneori asociate cu antrenamente foarte grele și corpuri de culturist. În realitate, scopul pentru majoritatea femeilor după menopauză este mult mai simplu: menținerea forței și a funcționalității.
Pentru o femeie care nu a făcut sport, chiar și exercițiile simple pot reprezenta un început.
Importantă este progresia. Atunci când exercițiul devine foarte ușor, musculatura are nevoie treptat de o provocare ceva mai mare.
Persoanele cu osteoporoză, boli cardiovasculare, probleme articulare sau alte afecțiuni trebuie să discute cu medicul ori cu un specialist înainte de începerea unui program mai intens.
Ce contează mai mult după menopauză: kilogramele sau forța?
Ambele pot conta, dar obsesia exclusivă pentru cântar poate fi înșelătoare.
O femeie de 55 de ani care pierde cinci kilograme, dar devine mai slabă și pierde masă musculară, nu se află neapărat într-o situație mai bună decât înainte.
În schimb, poate exista o perioadă în care greutatea scade foarte puțin, dar talia se reduce, forța crește și proporția de grăsime se îmbunătățește.
Exercițiile fizice au demonstrat beneficii asupra compoziției corporale la femeile aflate după menopauză, iar antrenamentele de rezistență sunt deosebit de relevante pentru masa musculară.
Acesta este motivul pentru care progresul nu trebuie măsurat numai în kilograme.
Obiceiul aparent sănătos care poate contribui la pierderea mușchilor după menopauză este slăbitul prin restricție calorică severă, mai ales atunci când dieta conține prea puține proteine și nu este însoțită de exerciții de forță.
A mânca mai puțin și a merge mult pe jos poate ajuta la reducerea greutății, dar nu reprezintă întotdeauna formula ideală pentru protejarea musculaturii după 50 de ani.
Cercetările arată că femeile aflate după menopauză pot beneficia de antrenamente de rezistență pentru menținerea sau creșterea masei musculare, iar aportul adecvat de proteine devine deosebit de important în perioadele de slăbire.
După menopauză, obiectivul nu ar trebui să fie pur și simplu să devii mai ușoară. Ar trebui să devii sau să rămâi cât mai puternică.