Meniu de post. Ce să mănânci la micul dejun, prânz și cină? 15 idei

De Ioana Maroşan

Dacă ai rămas în pană de idei și nu mai știi ce să mănânci în zilele de post îți recomandăm un meniu de post din care te poți inspira în funcție de gusturile tale.

Un meniu de post nu trebuie să fie bazat numai pe cartofi, zacuscă sau o cantitate exagerată de pâine/paste/orez alb. Există foarte multe cereale integrale pe care le poți include în meniul tău ca să înlocuiești pâinea albă și să obții o masă sățioasă.

De asemenea, alături de cerealele integrale trebuie să adaugi surse bune de proteine vegetale și grăsimi sănătoase pentru a obține o masă hrănitoare și sățioasă.

Ca să te scutim de căutări și de bătăi de cap îți recomandăm câteva idei pentru un meniu de post. Astfel poți să alegi și să-ți construiești singură mesele pentru mic dejun, prânz și cină, toate fiind combinații simple și care nu necesită foarte mult timp de preparare.

Meniu de post: variante de mic dejun, prânz și cină

Meniu de post. Mic dejun: toast cu avocado și ciuperci

Avocado este foarte util în diminețile în care ții post, deoarece poți să-l folosești pentru o mulțime de combinații sănătoase. El înlocuiește cu succes untul sau crema de brânză, în cazul în care le preferai la micul dejun.

Datorită bogăţiei sale în grăsimi bune, fibre şi proteine, avocado pe o felie de pâine integrală prăjită poate să constituie un mic dejun complet şi uşor de preparat.

Un toast din pâine integrală/secară cu avocado simplu (cu fulgi de ardei iute, sare și zeamă de lămâie), unul cu topping de ciuperci sotate (le poți prepara de seara ca să le ai pregătite în frigider) sau cu humus/boabe de năut constituie un mic dejun echilibrat și sățios.

Meniu de post. Mic dejun: pateu vegetal

Pateul vegetal din leguminoase constituie o sursă excelentă de proteine și merge de minune la micul dejun. Ca să eviți pateul vegetal din comerț este recomandat să prepari acasă o rețetă simplă, ținând cont de gusturile tale.

O combinație reușită este pateul din linte cu cimbru și curry. Amestecă în robotul de bucătărie: linte fiartă (sau conservă) cu ulei de măsline, sare, piper, puţină zeamă de lămâie, usturoi, curry şi cimbru.

O altă combinație interesantă este pateul din năut sau humusul cu care ne-am obișnuit deja și pe care îl poți face foarte simplu acasă. Ai nevoie de o conservă cu boabe de năut fierte, usturoi, zeamă de lămâie, ulei de măsline, pastă de susan, sare şi piper. În plus, poţi să adaugi frunze proaspete de pătrunjel, ardei capia, curry, cimbru sau orice alt condiment preferat. De asemenea, o combinație foarte gustoasă vei obține dacă adaugi ardei copt și roșii uscate în ulei.

Folosind mazărea (combinată cu ulei de măsline și mărar sau mentă) sau ciupercile (înăbușite cu ceapă și tarhon și mixate cu nuci, sare, piper) vei obține alte combinații inedite de pateu vegetal.

Toate aceste variante de pateu vegetal sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, furnizând corpului nutrienții de care are nevoie.

Meniu de post. Mic dejun: omletă fără ou

Ca să faci o omletă sau ouă jumări fără să folosești ouăle poți să le înlocuiești cu tofu sfărâmat. Se pune ulei într-o tigaie şi se căleşte puţin ceapa, după care se adaugă ardeii, ciupercile şi tofu. Se condimentează cu sare, piper și turmeric, după care se ornează cu roșii uscate, rucola sau pătrunjel proaspăt.

Foto și rețetă: http://www.plantaful.com

Meniu de post. Mic dejun: budincă de chia

Este potrivită pentru dimineţile în care vrei să mănânci ceva uşor şi înlocuieşte cu succes iaurtul cu care erai obişnuită. Pentru a face budinca se amestecă două linguri cu seminţe de chia într-un pahar cu orice suc proaspăt stors, fructe pisate sau lapte vegetal. Aceste seminţe care au un conţinut ridicat de proteine, minerale, vitamine şi acizi graşi omega-3 au capacitatea de a absorbi lichidul, astfel încât vei obţine o budincă cremoasă pe care o poţi îmbunătăţi cu fructe proaspete, nuci, fulgi de cocos, cacao, unt de arahide, alune, fructe uscate presate deasupra.

Meniu de post. Mic dejun: smoothie

Amestecul cremos de lapte vegetal, semințe/nuci crude, verdețuri, fructe și superalimente poate să fie foarte sățios dacă este preparat corect. Nu trebuie să folosești o cantitate exagerată de fructe pentru a obține un smoothie sățios și să optezi mai degrabă pentru afine, zmeură, măr, ananas sau banană în cantități moderate.

Folosește apă plată în combinație cu un pumn de nuci caju (pentru a obține lapte vegetal), lapte de cocos sau lapte de soia/migdale ca bază lichidă pentru smoothie-ul tău. De asemenea, adaugă în toate smoothie-urile tale o linguriță cu semințe de in măcinate, deoarece furnizează fibre și grăsimi omega-3.

Pentru un smoothie verde trebuie să mai adaugi varza kale, spanac, mentă care merg de minune alături de câteva cubulețe de ananas proaspăt și zeamă de lămâie.

Pentru un smoothie colorat folosește laptele vegetal în combinație cu un sfert de banană, un pumn de afine sau zmeură, câteva frunze de spanac și unt de arahide/semințe de chia/semințe decorticate de cânepă pentru un plus de proteine.

Meniu de post. Prânz: salată de quinoa

Quinoa este o sursă excelentă de proteine și o poți combina cu multe legume și verdețuri pentru a obține o masă sănătoasă, ușor de transportat și la birou.

Pătrunjelul, măslinele, roșiile, leguminoasele (năut, linte, fasole, mazăre), avocado sunt doar câteva dintre ingredientele pe care le poți adăuga alături de quinoa fiartă.

Meniu de post. Prânz: paste integrale cu ciuperci, spanac, ardei, fasole verde

Pastele integrale pot să constituie o alternativă sănătoasă, încercând astfel să eviți pastele din făină albă.

Combină-le cu spanac proaspăt, ardei roșu, ciuperci și fasole verde pentru a obține o combinație sănătoasă pentru un prânz de post. Încearcă să incluzi în rețetele de paste care furnizează carbohidrați complecși și o sursă de proteină vegetală, cum ar fi mazărea, ciupercile, fasolea, tofu, năutul.

Meniu de post. Prânz: ghiveci de legume cu orez integral

Rădăcinoasele, dovleceii, vinetele şi ceapa pot să se transforme într-un ghiveci delicios atunci când sunt gătite lent şi la foc mic. Acest ghiveci îl poţi consuma cu orez integral pentru a-l face mai săţios.

Meniu de post. Prânz: supă cremă

Supele cremă sunt sățioase și pot să constituie o opțiune bună pentru un prânz de post. Cremele de linte, mazăre, rădăcinoase, conopidă, broccoli, țelină se prepară foarte simplu, nu au nevoie de lactate pentru a avea un gust bogat și le poți avea mereu la îndemână în frigider.

Cum să faci supă cremă de linte

Ingrediente

1 cană cu linte roşie

1 ceapă

2 căţei de usturoi

1 ardei roşu

1 morccov

1 linguriţă de curry

1/2 linguriţă de ghimbir proaspăt răzuit

1 linguriţă de chimen pudră

sare de mare

piper negru

ulei de măsline

zeamă de lămâie

apă

pătrunjel proaspăt (opţional)

smântână (opţional).

Mod de preparare

Se încinge uleiul în care se pun la călit ceapa, usturoiul, ghimbirul, chimenul şi curry.

Apoi se adaugă ardeiul şi morcovul care se amestecă şi se lasă la călit câteva minute.

Înainte de a pune apa, lasă la călit şi lintea roşie împreună cu celelalte ingrediente.

Se acoperă toate legumele cu apă şi se lasă la fierrt maxim 30 de minute sau până ce lintea este fiartă.

Se mixează în blender şi se consumă cu smântână, crutoane şi pătrunjel tocat mărunt.

Meniu de post. Prânz: lipie cu legume, hummus şi verdeţuri

Lipiile umplute cu hummus, verdeţuri, roşii, castraveţi, avocado sunt potrivite pentru o masă de prânz atunci când vrei să ţii post.

Meniu de post. Cină: cartofi dulci copți și umpluți cu fasole/năut

Dacă îţi plac cartofii dulci poţi să-i speli bine şi să-i crestezi înainte de a-i introduce la cuptor. Până când se coc cartofii poţi să prepari o umplutură pentru ei folosind fasole din conservă, ceapă, ardei şi condimente trase la tigaie.

Meniu de post. Cină: vinete umplute cu bulgur, rodie și ierburi aromatice

Vinetele crestate, unse cu ulei și condimentate vor ieși delicioase dacă le lași timp de 45 de minute la cuptor. Le poți combina apoi cu o salată proaspătă făcută cu bulgur/quinoa/orez integral, pătrunjel, busuioc, semințe de pin și rodie. Vei obține o rețetă absolut delicioasă cu vinete pe care merită să o încerci.

Meniu de post. Cină: legume la cuptor și ardei umplut cu quinoa

Legumele stropite cu puțin ulei de măsline se transformă total dacă le pui la cuptor. Vei obține o cină de post delicioasă care merge alături de quinoa, hrișcă, mei sau orez integral. De asemenea, poți să umpli jumătăți de ardei cu quinoa amestecată cu verdețuri, să le lași la cuptor puțin și vei obține ardei umpluți delicioși.

Meniu de post. Cină: orez la tigaie cu legume

Orezul integral se fierbe separat, adăugând în apă câteva cuişoare şi o felie de lămâie pentru aromă. Între timp poţi să foloseşti un pachet de amestec mexican congelat alături de o ceapă pe care să le sotezi folosind puţină apă şi ulei. După ce a fiert şi l-ai scurs, orezul se pune în tigaie peste legume şi se asezonează după gust.

Meniu de post. Cină: salată caldă de linte cu morcovi și ceapă coapte

Păstrează linte fiartă și scursă în frigider, deoarece astfel o vei avea la îndemână pentru serile când nu ai timp și chef să gătești ceva complicat.

Ea va merge de minune alături de morcovi și ceapă stropite cu puțin ulei de măsline și lăsate la cuptor o jumătate de oră.

Adaugă verdețuri proaspete cum ar fi spanac sau pătrunjel și obții o salată caldă gustoasă și hrănitoare.

Foto și rețetă: deliciousllyella.com

MAI MULT DESPRE: nutritie, retete de post, mic dejun de post, cina de post, meniu de post, pranz de post