Cele mai bune exerciţii care te scapă de durerile lombare

Îşi fac apariţia brusc şi dacă nu ceri ajutorul unui specialist, durerile de spate se înrăutăţesc. Ca să le previi trebuie să faci zilnic un set exerciţii acasă.

Cea mai bună soluţie pentru a preveni apariţia durerilor lombare este aceea de a face zilnic câteva exerciţii recomandate de un kinetoterapeut şi care au rolul de a menţine musculatura coloanei vertebrale. Potrivit specialistului Adrian Petrică, kinetoterapeut la Bio Ortoclinic, este foarte important să aloci o jumătate de oră în fiecare zi pentru a efectua aceste exerciţii, iar dacă simţi durere să întrerupi exerciţiul respectiv.
Iată cele 5 exerciţii pe care specialistul le recomandă oricui să le facă acasă pentru a preveni şi a scăpa de durerile lombare:

Exercițiul 1

Din poziţia culcat pe spate, genunchii îndoiţi şi sprijin pe tălpi se duce genunchiul spre piept și cu ajutorul brațelor se trage cât mai aproape de piept. Poziția ideală constă în aducerea genunchiului până pe torace (piept). ”Odată ajuns genunchiul la piept, se menține poziția pe parcursul executării aproximativ 5 secunde, după care se revine la poziția inițială. Se repetă aceeași mișcare și cu celălalt picior”, explică kinetoterapeutul Adrian Petrică.

Numărul de repetări: 8, 10 sau 12, pentru fiecare picior, a câte 1, 2 sau 3 serii.

Exercițiul 2

Din poziţia culcat pe spate:

  • piciorul stâng extins
  • piciorul drept flexat
  • brațul stâng extins, paralel cu capul
  • brațul drept sprijinit pe genunchiul drept
  • coloana dreaptă și extinsă
”Genunchiul drept este apropiat de piept cu ajutorul brațului, până atinge nivelul maxim al flexiei. În același timp brațul stâng care este extins pe lângă cap se întinde la maximum. Mișcarea de flexie a genunchiului drept și de alungire a brațului stâng se realizează cu menținere 5 secunde, apoi prin revenirea lentă la poziția inițială”, explică specialistul.

Numărul de repetări: 4, 6 sau 8 executându-se alternativ pe fiecare parte.

Exercițiul 3

Din poziţia culcat pe spate:

  • genunchiul stâng îndoit și sprijinit pe piciorul drept care este întins
  • brațul stâng extins la 90 de grade față de trunchi, sprijin pe palmă
  • brațul drept sprijinit pe genunchiul îndoit, pe partea externă.
Se coboară genunchiul stâng (îndoit) spre dreapta, iar în același timp capul se rotește spre stânga.
Odată ce se ajunge la amplitudinea maximă se menține aproximativ 5 secunde după care se revine ușor la poziția inițială.
Se execută aceeași mișcare și pe celălalt picior, în direcția opusă.

Numărul de repetări: 5 pentru fiecare parte.

Exercițiul 4

Din poziţia culcat pe spate:

  • genunchii îndoiți cu tălpile sprijinite pe podea
  • brațele întinse la 90 de grade față de trunchi
  • sprijin pe palme
  • capul este sprijinit pe o pernă (dacă este nevoie).
Se apropie ușor genunchii spre piept, după care se execută o ușoară rotație a acestora, spre partea dreaptă. În același timp, capul se rotește în partea opusă, iar brațele rămân în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.
Când se atinge rotația maximă se menține poziția 5 secunde, după care se revine la poziția inițială. Aceeași mișcare se execută și în sensul opus. ”În cazul apariției durerii în zona lombară, rotația se va executa până la nivelul la care nu apare durerea”, subliniază kinetoterapeutul.

Numărul de repetări: 6, 8 sau 10 pentru fiecare parte.

Exercițiul 5

Din poziția culcat pe spate:

  • genunchii îndoiți, sprijin pe tălpi
  • genunchiul stâng ușor apropiat spre piept
  • brațul drept sprijină genunchiul stâng
  • brațul stâng îndoit, palma la nivelul cefei.
Brațul stâng ridică pasiv capul, în același timp brațul drept apropie genunchiul spre piept.
Se apropie cât mai mult posibil cotul de genunchiul stâng.
Mișcarea se realizează și pe o parte, și pe cealaltă.

Numărul de repetări: 8, 10 sau 12 pentru fiecare picior, a câte 1, 2 sau 3 serii.
MAI MULT DESPRE: sport, exercitii, exercitii spate, exercitii dureri lombare, exercitii kinetoterapie

Pe aceeasi tema...

Citeste mai mult