Exercitiul 1
Unul dintre cele mai usoare exercitii, dar si unul de baza, nu necesita echimanent special - doar tu si podeaua:
Intinde-te pe podea cu fata in jos. Poti folosi o saltea pentru exercitii sau pentru yoga, daca nu te simti confortabil. Intinde bratele in fata, cu palmele in jos, mainile drepte cu o distanta de aproximativ 20 cm intre ele. Picioarele vor fi intinse, drepte, iar genunghii si gleznele se pastreaza unite in timpul efectuarii exercitiului.
Cand ai obtinut pozitia corecta, contracta usor muschii fesieri. Incordeaza si ramai in aceasta pozitie pana numeri la trei, apoi relaxeaza-i timp de doua secunde. Efectueaza acest exercitiu in seturi de cate 15 repetari. Pentru rezultate bune sunt recomandate 3 - 5 seturi pe zi.
Exercitiul 2
Un alt exercitiu simplu dar cu rezultate bune este si cel de urcare - coborare. Aseaza un picior (dreptul sau stangul) pe treapta unei scari (sau un scaunel mai mic) si executa o miscare de urcare si coborare, aducand genunchiul celuilalt picior la nivelul taliei. Apoi coboara piciorul pe podea, fara a atinge treapta pe care se afla asezat celalalt picior.
Executa cate 15 repetari pentru fiecare picior (schimba piciorul dupa 15 repetari). Un set este format din 30 de repetari, cate 15 pentru fiecare picior.
Cand rezistenta musculara se imbunatateste, poti mari numarul de repetari pentru fiecare picior si inaltimea scaunelului sau a treptei. Sunt recomandate 3 - 5 seturi pentru rezultate bune.