Principiile generale ale dietei
O dieta echilibrata trebuie sa contina toate cele trei grupe de nutrienti: glucide, lipide si proteine in proportii adecvate si sa asigure necesarul de vitamine, minerale si apa. Dr. Mihaela Bilic prezinta principiile acestui regim:
- Respectarea unui program cu trei mese principale pe zi care sa pastreze notiunea de dimineata, pranz si seara la o distanta de maxim 5-6 ore intre ele si cu un interval de minim trei ore de la ultima masa pana la culcare;
- Renuntarea, in familie, la uleiul de gatit si la toate produsele ce implica folosirea acestuia, cu exceptia a 1-2 lingurite de ulei crud pentru salate. Gateste cat mai simplu, la cuptor, la gratar, fiert, inabusit, la aburi, cu multe condimente si ierburi aromate si fara grasime;
- Limitarea la un fruct pe zi. Fructele trebuie tratate ca si dulciurile! Evita sucul de fructe chiar daca nu are adaos de zahar. Fructele ingrasa, cresc apetitul si nu tin de foame;
- Prepararea alimentelor intr-un mod cat mai simplu. Mananca: produse lactate slabe, carne slaba de orice fel, peste, oua, fainoase si cereale, orez, legume cat mai multe. Nu te feri de ciorbe si supe, foloseste sucul de rosii ca baza pentru mancaruri, invata sa faci cumparaturi, arunca din casa toate "ispitele" alimentare;
- Renuntarea la produsele de cofetarie sau patiserie. Continutul lor caloric este foarte mare si nu au ce cauta intr-o alimentatie sanatoasa. Incearca sa nu consumi zahar si foloseste indulcitori. Zaharul da dependenta, deci va fi la fel de greu ca renuntarea la un drog: nu exista jumatati de masura, trebuie taiat raul de la radacina;
- Eliminarea rontaielilor dintre mese, fie ca sunt dulci sau sarate. Este de departe obiceiul cel mai greu de schimbat. Avem voie sa bem lichide si nu trebuie sa mestecam nici macar o aluna in afara meselor principale si a gustarilor;
- Renuntarea la produsele de tip fast-food, prajeli, sosuri cu maioneza, tocaturi si, in general, la orice mancare al carei continut si mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
Dieta hipocalorica: Plan de meniu
Potrivit specialistului, alimentele care trebuie consumate in timpul dietei se impart in trei categorii:
Alimente care se pot consuma "la liber":
- carnea slaba
- legumele si fructele in stare cruda
- laptele si iaurtul degresat
- branzeturile slabe
Alimente permise in cantitate limitata si obligatorie:
- cerealele integrale
- legumelele cu amidon (cartofi, fasole)
- ouale
- painea
- orezul
- pastele
- fructele
Alimente interzise in dieta hipocalorica:
- zaharul
- grasimile
- prajelile
- produsele de patiserie
- produsele de tip fast-food
Toate acestea aduc in dieta fibre care produc satietate, intarziind golirea stomacului, scad densitatea calorica si, in mica masura, determina o absorbtie intestinala mai putin eficienta.
Nutritionistul ne spune ca micul dejun trebuie sa fie bogat in proteine si carbohidrati ca sa tina de foame.
Exemple:
- lapte sau iaurt cu cereale
- perle de branza cu smantana si o felie paine
- 2 - 3 felii de muschi file si o felie paine;
- doua oua fierte si o felie paine.
Legumele proaspete (ardei gras, castravete, rosie) pot fi consumate la liber la aceasta masa.
Masa de pranz trebuie sa contina proteine slabe, legume proaspete sau fierte si un produs cu amidon, care sa asigure energia necesara pana la masa de seara.
Exemple:
- o ciorba/supa mare
- o bucata de carne slaba sau peste cu 2-3 linguri garnitura (cartof, orez sau legume) sau o felie de paine
- o portie paste cu sos rosu.
- Salata de legume proaspete sau muraturile pot fi consumate la liber la aceasta masa.
Cina trebuie sa contina doar proteine si legume fara amidon pentru ca organismul sa poata consuma toata energia pana la culcare (dupa ora 18:00 nu mai avem nevoie de glucide).
Exemple:
- salata asortata cu o conserva de ton sau peste afumat
- carne sau peste la gratar cu salata sau legume fierte.
Gustari: putina ciocolata, o cupa de inghetata, un baton de cereale, o crema de vanilie sau iaurt cu fructe (150 grame), un fruct sau, pentru cei care prefera gustul sarat, un pumn de alune sau seminte, un covrig, un iaurt de baut.
Gustarea este un moment de placere alimentara. Poti alege dintr-o lista generoasa un aliment care iti place. Conditia este sa fie intr-o cantitate mica si sa fie consumata pana la ora 18.00.
Cat slabesti?
Potrivit dr. Bilic, viteza de pierdere in greutate variaza in functie de greutatea de pornire. Astfel, un obez va slabi mult mai repede decat un supraponderal pentru ca "are de unde", iar kilogramele "costa" diferit:
- 1 kg greutate la obezi = 2000 cal.
- 1 kg greutate la supraponderali = 4000 cal.
- 1 kg greutate la normoponderali = 6000-7000 cal.
Pentru o restrictie calorica medie (o alimentatie mai saraca cu 500 cal. pe zi fata de ratia anterioara), rezultatul la o saptamana de dieta va fi de:
- 0,5 kg pierdute de un normoponderal
- 1,2 kg pierdute de o persoana supraponderala
- 1,75 kg pierdute de un obez
"Abia dupa primele 3 kilograme pierdute putem spune ca am inceput cu adevarat sa slabim si tot slabit se numeste si daca se duc doar 0,5 kilograme de la o saptamana la alta. Viteza scaderii in greutate este diferita de la o persoana la alta si chiar de la o luna la alta in cazul aceleiasi persoane", adauga specialistul.
Eficienta dietei este crescuta printr-o activitate fizica de intensitate moderata, dar constanta. De asemenea, pentru mentinerea rezultatelor, sportul si o dieta echilibrata reprezinta solutia cea mai sigura.