În sezonul rece apar din nou borcanele cu miere și ghimbir, cătina amestecată cu miere, ceaiurile cu lămâie, usturoiul și tot felul de „shot-uri pentru imunitate”. Unele dintre aceste combinații pot fi utile ca parte a unei alimentații echilibrate, mai ales pentru că aduc vitamina C, polifenoli și alți compuși bioactivi. Totuși, este bine să pornim de la o idee importantă: niciun amestec naturist nu poate „porni” sistemul imunitar și nici nu garantează că nu vei răci sau face gripă.
Sistemul imunitar este influențat de alimentație, somn, activitate fizică, stres, vârstă și starea generală de sănătate. Prin urmare, aceste preparate pot fi privite mai degrabă ca modalități plăcute de a adăuga anumite alimente nutritive în dietă, nu ca înlocuitori pentru vaccinare, tratament sau evaluare medicală atunci când apare o infecție serioasă.
Miere, lămâie și ghimbir – combinația clasică pentru sezonul rece
Este probabil cel mai cunoscut amestec și are avantajul că este foarte ușor de preparat. Ghimbirul conține gingeroli și alți compuși cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, iar lămâia aduce vitamina C. Mierea nu „vindecă răceala”, dar poate calma gâtul iritat și tusea, în special seara.
Poți rade câteva felii de ghimbir proaspăt, adăuga zeama de la jumătate de lămâie și o linguriță sau două de miere într-o cană cu apă caldă. Apa nu trebuie să fie clocotită dacă vrei să păstrezi gustul și aroma mierii și lămâii.
Dacă ai reflux gastroesofagian sau gastrită, ghimbirul și lămâia pot accentua disconfortul la unele persoane. Mierea trebuie folosită cu moderație dacă urmărești controlul glicemiei sau al greutății.
Cătină cu miere, unul dintre cele mai populare mixuri de toamnă
Cătina este foarte apreciată pentru conținutul de vitamina C, carotenoide și alți antioxidanți. Poate fi consumată proaspătă, congelată sau sub formă de piure.
O variantă foarte simplă este să zdrobești cătina și să o amesteci cu o cantitate mică de miere. Preparatul poate fi ținut la frigider și consumat în porții mici.
Problema apare atunci când mierea ajunge să reprezinte cea mai mare parte din amestec.
Un produs poate conține ingrediente sănătoase și, în același timp, mult zahăr.Pentru un adult sănătos, o linguriță sau două adăugate în iaurt, ovăz sau apă pot fi suficiente. Nu există un motiv pentru a consuma cantități mari în ideea că „mai mult înseamnă imunitate mai bună”.
Măr, morcov, ghimbir și lămâie
Dacă preferi un mix mai puțin dulce și cu mai multe fibre, poți folosi fructul întreg, nu doar sucul.
Un măr, un morcov mic, puțin ghimbir și puțină zeamă de lămâie pot fi blenduite cu apă. În această formă păstrezi o parte mai mare din fibre decât dacă treci totul prin storcător.
Fibrele sunt importante și pentru microbiota intestinală, iar intestinul are o legătură strânsă cu funcționarea sistemului imunitar.
Din acest motiv, pentru consumul zilnic este adesea mai util un smoothie făcut din ingrediente întregi decât un „shot” foarte concentrat de suc.
Iaurt sau kefir cu fructe de pădure și semințe
Nu toate combinațiile pentru imunitate trebuie să fie sub formă de ceai sau sirop.
Un bol cu iaurt sau kefir, mure, afine ori zmeură și puține nuci sau semințe poate fi chiar mai interesant nutrițional decât multe siropuri promovate drept „naturale”.
Iaurtul și kefirul pot furniza culturi bacteriene benefice, fructele de pădure aduc polifenoli și vitamina C, iar nucile și semințele contribuie cu grăsimi sănătoase, zinc și alte minerale.
Pentru o persoană care tolerează lactatele, aceasta poate fi o gustare foarte bună în sezonul rece.
Usturoi cu iaurt sau în mâncare, mai degrabă decât „tratamente” concentrate
Usturoiul conține compuși cu sulf, printre care alicina, și este studiat pentru diverse efecte biologice. Totuși, ideea că trebuie înghițite cantități mari de usturoi crud pentru a „omorî virusurile” nu este justificată.
Poți include usturoiul regulat în mâncare, în salate, sosuri sau într-un amestec cu iaurt.
Consumat crud în cantități mari, poate provoca arsuri gastrice, balonare sau iritație digestivă. De asemenea, persoanele care iau anticoagulante sau antiagregante ar trebui să evite suplimentele concentrate cu usturoi fără sfatul medicului.
Turmeric, ghimbir și lapte
Așa-numitul „golden milk” este o băutură populară în sezonul rece.
Se poate face cu lapte sau băutură vegetală, turmeric, puțin ghimbir și scorțișoară.Turmericul conține curcumină, un compus studiat pentru proprietățile sale antiinflamatoare. Cantitatea absorbită dintr-o băutură obișnuită este însă relativ mică și nu trebuie confundată cu dozele utilizate în anumite studii sau suplimente.
Este o băutură plăcută și poate face parte din dietă, dar nu trebuie prezentată drept „antibiotic natural” sau tratament pentru infecții.
Miere, scorțișoară și nuci
O combinație simplă pentru micul dejun poate fi un iaurt simplu sau puțin ovăz cu nuci, scorțișoară și o linguriță de miere.
Nucile furnizează proteine, grăsimi nesaturate și minerale, iar scorțișoara adaugă aromă fără să fie nevoie de mult zahăr.
Este mai utilă ca parte a unei mese echilibrate decât consumată separat sub forma unei paste foarte dulci cu multă miere.
În general, atunci când vorbim despre „mixuri pentru imunitate”, una dintre cele mai bune strategii este să transformăm combinația într-o masă sau gustare nutritivă, nu într-un sirop cu mult zahăr.
Ceai de ghimbir, lămâie și mentă
Pentru zilele reci, o infuzie cu ghimbir și mentă poate fi utilă în primul rând pentru hidratare.
Poți adăuga lămâia după ce băutura s-a răcorit puțin și, dacă dorești, o cantitate mică de miere.
Hidratarea este importantă atunci când ai o infecție respiratorie, mai ales dacă există febră, dar ceaiul nu înlocuiește tratamentul indicat de medic.
În cazul unei simple răceli, o băutură caldă poate reduce temporar senzația de nas înfundat și poate calma gâtul.
Fructe de pădure, măr și ovăz
Pentru cine vrea ceva care să țină și de foame, un porridge cu ovăz, fructe de pădure, măr și puțină scorțișoară este o combinație excelentă.
Ovăzul aduce beta-glucani, un tip de fibre solubile care sunt studiate pentru efectele asupra sănătății metabolice și asupra interacțiunii cu sistemul imunitar.
Fructele oferă vitamine și polifenoli, iar dacă adaugi și câteva nuci sau semințe, obții o masă mult mai echilibrată decât un suc de fructe.
Cătină, măr și morcov – fără multă miere
Pentru persoanele cărora cătina simplă li se pare prea acră, poate fi blenduită cu măr și morcov.
Astfel, dulceața vine în mare parte din fruct, iar cantitatea de miere poate fi redusă sau chiar eliminată.
Este un exemplu bun de preparat în care vitaminele vin la pachet și cu fibre, spre deosebire de multe siropuri.
Ce putem spune despre echinacea
Echinacea apare foarte des în produsele promovate pentru imunitate.
Cercetările privind prevenirea și scurtarea răcelilor au dat însă rezultate neuniforme.Unele studii sugerează un posibil efect modest pentru anumite preparate, în timp ce altele nu găsesc beneficii convingătoare. Produsele diferă mult în ceea ce privește specia de plantă, partea utilizată și concentrația.
De aceea, echinacea nu ar trebui prezentată drept metodă sigură de prevenire a infecțiilor respiratorii.
De asemenea, plantele medicinale pot interacționa cu medicamente și pot provoca reacții alergice.
Socul poate fi util, dar nu este un antiviral-minune
Siropul și extractele de soc sunt promovate frecvent pentru răceală și gripă. Există cercetări preliminare asupra lor, dar dovezile nu sunt suficient de puternice pentru a recomanda socul în locul tratamentelor medicale sau al vaccinării.
Preparatele comerciale trebuie folosite conform instrucțiunilor.
Fructele crude, frunzele și alte părți ale plantei nu trebuie consumate fără preparare corespunzătoare, deoarece pot conține substanțe care provoacă greață, vărsături și alte simptome digestive.
Ai nevoie de vitamina C în doze foarte mari?
Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, dar asta nu înseamnă că megadozele previn sigur răceala.
O alimentație cu ardei, citrice, kiwi, broccoli, cătină și alte fructe și legume poate furniza cantități importante de vitamina C.
Suplimentarea în doze foarte mari nu oferă automat beneficii mai mari și poate provoca diaree și disconfort digestiv. La anumite persoane, dozele foarte mari pot fi problematice și din cauza riscului de calculi renali.
Zincul este important, dar nici el nu trebuie luat fără limită
Zincul participă la numeroase procese ale sistemului imunitar. Îl găsim în carne, fructe de mare, lactate, ouă, leguminoase, nuci și semințe.
Există și produse cu zinc utilizate la debutul răcelii, însă doza și forma contează.
Utilizarea excesivă și de lungă durată poate produce probleme, inclusiv deficit de cupru.
Sprijinirea imunității nu înseamnă administrarea preventivă a unor doze cât mai mari de vitamine și minerale.
Mierea este utilă pentru tuse, dar există o excepție importantă
Mierea poate fi utilă pentru calmarea tusei și a gâtului iritat, însă nu se administrează copiilor sub un an, din cauza riscului de botulism infantil.
La persoanele cu diabet, cantitatea trebuie inclusă în aportul total de carbohidrați.
Faptul că mierea este un produs natural nu înseamnă că nu conține zaharuri și calorii.
Ce ajută imunitatea mai mult decât orice „shot”
Dacă ar trebui să alegem lucrurile cu cel mai mare impact asupra funcționării normale a sistemului imunitar, acestea nu ar încăpea într-un borcan.
Somnul suficient, alimentația diversificată, aportul adecvat de proteine, activitatea fizică regulată, renunțarea la fumat și evitarea consumului excesiv de alcool contează enorm.
La fel și vaccinarea recomandată pentru vârstă și situația medicală, pentru că oferă sistemului imunitar o pregătire specifică împotriva anumitor agenți infecțioși.
Dacă există un deficit real de vitamina D, fier, vitamina B12, zinc sau alt nutrient, corectarea lui poate fi importantă.
Dar suplimentarea „după ureche” nu este echivalentă cu o imunitate mai bună.Un mix simplu pentru fiecare dimineață
Dacă vrei o variantă foarte ușor de integrat în alimentație, un bol cu iaurt sau kefir, ovăz, fructe de pădure și câteva nuci este mai echilibrat decât majoritatea „shot-urilor pentru imunitate”.
Dacă preferi ceva de băut, poți alege apă caldă cu ghimbir, lămâie și puțină miere.
Iar dacă îți place tradiționala cătină cu miere, o poți consuma în porții mici, fără să transformi preparatul într-o sursă mare de zahăr.
Nu există însă o combinație care să te facă imun la viroze.
Cel mai bun „mix” pentru imunitate rămâne, în realitate, unul format din somn, alimentație bună, mișcare, suficiente proteine și micronutrienți și prevenție medicală corectă.