Vitamina C este una dintre cele mai cunoscute vitamine, mai ales în sezonul rece, când multe persoane încep să ia suplimente „pentru imunitate”. Este esențială pentru formarea colagenului, funcționarea normală a sistemului imunitar, vindecarea țesuturilor și absorbția fierului din alimentele vegetale. Totuși, faptul că este o vitamină importantă nu înseamnă că dozele foarte mari sunt automat mai bune.
Pentru majoritatea adulților sănătoși, necesarul zilnic este mult mai mic decât cantitățile de 500 sau 1.000 de miligrame întâlnite frecvent în suplimente. Institutul Național de Sănătate din Statele Unite recomandă aproximativ 75 mg pe zi pentru femei și 90 mg pe zi pentru bărbați, iar fumătorii au un necesar mai mare, cu aproximativ 35 mg suplimentar pe zi. (Office of Dietary Supplements)
De câtă vitamina C ai nevoie, de fapt
Necesarul zilnic diferă ușor în funcție de sex, vârstă și anumite perioade ale vieții. În recomandările americane, femeile adulte au nevoie de aproximativ 75 mg pe zi, bărbații de 90 mg, femeile însărcinate de aproximativ 85 mg, iar cele care alăptează de aproximativ 120 mg.
Există și diferențe între ghidurile naționale. De exemplu, Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie folosește o valoare de referință de 40 mg pe zi pentru adulții între 19 și 64 de ani. Asta arată că valorile de referință pot varia în funcție de metodologia folosită, dar toate sunt mult sub dozele foarte mari promovate uneori în suplimente. (nhs.uk)
Poți obține suficientă vitamina C numai din alimentație
Pentru majoritatea persoanelor, da.
Fructele și legumele sunt cele mai bune surse, iar citricele nu sunt singurele alimente bogate în vitamina C.
Ardeiul, kiwi, căpșunele, coacăzele negre, broccoli, varza de Bruxelles, roșiile și cartofii pot contribui semnificativ la aportul zilnic.O alimentație variată poate acoperi cu ușurință necesarul fără suplimente. De exemplu, o porție de ardei și un fruct bogat în vitamina C pot furniza deja o mare parte din necesarul zilnic.
Vitamina C se păstrează în organism?
Nu în cantități mari.
Vitamina C este hidrosolubilă, iar organismul nu o depozitează în același mod în care păstrează vitaminele liposolubile. De aceea este important să existe un aport regulat prin alimentație.
Asta nu înseamnă însă că trebuie luate permanent suplimente. Pentru majoritatea oamenilor, consumul zilnic de fructe și legume este suficient.
Ce se întâmplă dacă iei 1.000 mg de vitamina C pe zi
Un supliment de 1.000 mg conține de peste zece ori necesarul zilnic al unui adult.
La unele persoane nu provoacă probleme imediate, dar dozele mari pot produce efecte digestive precum crampe abdominale, greață, gaze și diaree. Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie avertizează că dozele de peste 1.000 mg pe zi pot provoca astfel de simptome.
Organismul nu folosește automat toată cantitatea doar pentru că ai luat-o sub formă de supliment.
Când devine prea mult
Institutul Național de Sănătate din Statele Unite stabilește pentru adulți o limită superioară tolerabilă de 2.000 mg de vitamina C pe zi, din toate sursele. Aceasta nu este însă o cantitate recomandată, ci pragul peste care riscul reacțiilor adverse crește.
Cu alte cuvinte, faptul că 2.000 mg reprezintă limita superioară nu înseamnă că este bine să iei zilnic aproape 2 grame de vitamina C. Pentru majoritatea adulților sănătoși, necesarul real este de ordinul zecilor de miligrame, nu al miilor.
Mai multă vitamina C înseamnă o imunitate mai bună?
Nu neapărat.
Vitamina C este necesară pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, dar dozele foarte mari nu transformă sistemul imunitar într-unul „mai puternic” peste limitele normale.
În cazul răcelii comune, datele analizate de Institutul Național de Sănătate arată că administrarea regulată de vitamina C nu reduce, pentru majoritatea oamenilor, probabilitatea de a răci.
Poate scurta ușor durata răcelii și reduce modest severitatea simptomelor, dar administrarea vitaminei C abia după debutul răcelii nu pare să ofere un beneficiu clar.Poți lua vitamina C preventiv toată iarna?
O persoană sănătoasă care consumă zilnic fructe și legume nu are neapărat nevoie de suplimente doar pentru că a venit sezonul rece.
Suplimentarea poate avea sens atunci când aportul alimentar este insuficient sau există un risc crescut de deficit, dar nu este necesară în mod automat pentru toată populația.
Dacă alegi totuși un supliment, nu există un avantaj demonstrat în a lua doze uriașe fără indicație medicală.
Cine poate avea nevoie de mai multă vitamina C
Fumătorii au un necesar mai mare, deoarece fumatul crește stresul oxidativ și este asociat cu niveluri mai mici de vitamina C. Recomandările americane adaugă aproximativ 35 mg pe zi peste necesarul obișnuit.
Și persoanele care au o alimentație foarte restrictivă sau săracă în fructe și legume pot avea un aport insuficient. În anumite boli sau situații de malabsorbție, necesarul trebuie evaluat individual.
Ce simptome poate provoca deficitul
Deficitul sever de vitamina C este rar în persoanele care au acces la o alimentație variată, dar poate duce la scorbut.
Manifestările pot include oboseală, slăbiciune, sângerări gingivale, vindecarea lentă a rănilor, apariția ușoară a vânătăilor și alte probleme legate de formarea colagenului.
Simptome precum oboseala sunt însă foarte nespecifice și nu trebuie interpretate automat drept deficit de vitamina C.
Dozele mari pot favoriza pietrele la rinichi?
Există preocupări legate de faptul că dozele foarte mari de vitamina C pot crește producția de oxalat și, la unele persoane predispuse, pot contribui la formarea calculilor renali.
Institutul Național de Sănătate notează această posibilitate, chiar dacă riscul nu pare să fie relevant pentru majoritatea persoanelor sănătoase.Persoanele care au avut pietre la rinichi, mai ales calculi cu oxalat de calciu, ar trebui să discute cu medicul înainte de a lua în mod regulat doze foarte mari.
Atenție și în hemocromatoză
Vitamina C favorizează absorbția fierului.
Acesta este un avantaj atunci când alimentația conține fier din surse vegetale, dar poate deveni problematic pentru persoanele cu hemocromatoză, o afecțiune în care organismul acumulează prea mult fier.
Dozele mari și repetate de vitamina C pot agrava supraîncărcarea cu fier în această situație.
Vitamina C poate interacționa cu unele tratamente
Suplimentele cu doze mari pot interacționa cu anumite medicamente și tratamente.
Institutul Național de Sănătate atrage atenția în special asupra posibilelor interacțiuni cu unele tratamente oncologice, inclusiv chimioterapia și radioterapia. În astfel de situații, suplimentele antioxidante nu ar trebui luate fără acordul medicului care coordonează tratamentul.
Este mai bună vitamina C din fructe decât cea din pastile?
Din punctul de vedere al moleculei de acid ascorbic, organismul folosește vitamina C indiferent dacă provine din alimente sau suplimente.
Avantajul fructelor și legumelor este că nu oferă doar vitamina C. Ele furnizează și fibre, potasiu, folat, polifenoli și numeroși alți compuși utili.
De aceea, pentru o persoană sănătoasă, alimentația rămâne de obicei prima alegere.
Fierberea distruge vitamina C?
Vitamina C este sensibilă la căldură și se poate pierde în timpul preparării alimentelor, mai ales prin gătire îndelungată și în cantități mari de apă.
Institutul Național de Sănătate arată că depozitarea prelungită și gătirea pot reduce conținutul de vitamina C, iar metode precum prepararea la abur sau la microunde pot limita unele dintre aceste pierderi.
Din fericire, multe surse bune de vitamina C pot fi consumate și crude.
Nu ai nevoie de doze uriașe pentru a fi sănătos
Pentru majoritatea adulților, necesarul zilnic de vitamina C este relativ mic și poate fi acoperit ușor printr-o alimentație variată.
Dozele de 500 sau 1.000 mg din suplimente sunt mult peste necesarul obișnuit și nu sunt sinonime automat cu o protecție mai bună împotriva răcelilor sau a altor boli.În cazul adulților, limita superioară folosită în recomandările americane este de 2.000 mg pe zi, dar efectele digestive pot apărea și la doze mai mici. Dacă ai o alimentație echilibrată, cel mai probabil nu ai nevoie să urmărești zilnic „megadoze”, ci pur și simplu să incluzi regulat fructe și legume în meniu.