Nu este însă obligatoriu să atingi în fiecare zi pragul popular de 10.000 de pași. Pentru mulți adulți, beneficii importante apar de la aproximativ 4.000–5.000 de pași, iar o țintă realistă și foarte eficientă pare să fie în jurul valorii de 7.000 de pași pe zi. O analiză amplă publicată în 2025 a asociat 7.000 de pași zilnic, comparativ cu 2.000, cu un risc de deces din orice cauză cu aproximativ 47% mai mic. Studiul este observațional, ceea ce înseamnă că arată o asociere, nu garantează că pașii sunt singurul motiv al diferenței.
Câți pași trebuie să faci zilnic pentru o viață mai lungă
Pentru majoritatea adulților, o țintă bună este de aproximativ 7.000–8.000 de pași pe zi. Nu există însă un număr universal care să se potrivească tuturor.
O metaanaliză realizată pe 15 grupuri de participanți a arătat că riscul de mortalitate scade progresiv pe măsură ce numărul de pași crește. La adulții de 60 de ani și peste, cele mai mari beneficii au fost observate până în jurul valorii de 6.000–8.000 de pași pe zi. La persoanele mai tinere de 60 de ani, scăderea riscului a continuat până la aproximativ 8.000–10.000 de pași. Peste aceste niveluri, beneficiile pentru longevitate tind să se stabilizeze, deși mișcarea suplimentară poate rămâne utilă pentru condiția fizică și controlul greutății.
Așadar, un reper practic ar putea fi:
– după 60 de ani: aproximativ 6.000–8.000 de pași zilnic;
– sub 60 de ani: aproximativ 8.000–10.000 de pași, dacă starea de sănătate permite;
– pentru persoanele foarte sedentare: chiar și creșterea de la 2.000 la 4.000–5.000 de pași poate aduce beneficii importante.
Sunt suficienți 7.000 de pași pe zi?
Pentru multe persoane, da. Pragul de 7.000 de pași este mai realist decât cel de 10.000 și este susținut de date recente.
Analiza din 2025 a asociat 7.000 de pași pe zi, comparativ cu 2.000, nu doar cu un risc de mortalitate mai mic, ci și cu reducerea riscului de boli cardiovasculare, mortalitate prin cancer, diabet de tip 2, demență, simptome depresive și căderi. Reducerile estimate au variat în funcție de afecțiune și de numărul studiilor disponibile, astfel că rezultatele nu trebuie interpretate drept garanții individuale.
Un alt studiu, realizat pe adulți de vârstă mijlocie, a constatat că persoanele care făceau cel puțin 7.000 de pași zilnic aveau un risc de deces cu aproximativ 50%–70% mai mic decât cele care făceau mai puțini pași. Peste 10.000 de pași nu s-a observat o reducere suplimentară clară a mortalității în acel grup.
De unde vine regula celor 10.000 de pași
Ținta de 10.000 de pași a devenit foarte cunoscută și este ușor de reținut, dar nu reprezintă o limită medicală obligatorie.
O persoană care face 7.000 sau 8.000 de pași nu pierde automat beneficiile doar pentru că nu a ajuns la 10.000. În același timp, cineva care se simte bine și poate face 10.000–12.000 de pași fără dureri sau epuizare nu trebuie să se oprească la un număr mai mic.
Ceea ce contează cel mai mult este diferența față de nivelul actual de activitate. Pentru cineva care face doar 2.000 de pași, trecerea la 4.000 poate fi mai importantă decât creșterea de la 10.000 la 12.000.
Chiar și 4.000 de pași pot conta
Nu trebuie să consideri ziua pierdută dacă nu ajungi la 7.000 sau 10.000 de pași.
Beneficiile apar înainte de aceste praguri.Un studiu realizat pe femei mai în vârstă a arătat că aproximativ 4.400 de pași pe zi erau asociați cu o mortalitate mai scăzută comparativ cu un nivel de aproximativ 2.700 de pași. Beneficiile au continuat să crească până în jurul valorii de 7.500 de pași.
Citește și: Ce se întâmplă în organismul tău după 50 de ani. 15 schimbări pe care nu trebuie să le ignori
Date mai recente sugerează că, în cazul femeilor în vârstă, atingerea a cel puțin 4.000 de pași chiar și numai una sau două zile pe săptămână poate fi asociată cu un risc mai mic de mortalitate și boli cardiovasculare. Frecvența mai mare rămâne de preferat, dar rezultatele arată că și mișcarea ocazională este mai bună decât lipsa ei.
Cât timp înseamnă 7.000 de pași
Durata diferă în funcție de înălțime, lungimea pasului, viteză și numărul de pași pe care îi faci deja în timpul activităților obișnuite.
Pentru multe persoane, 7.000 de pași înseamnă aproximativ 5 kilometri și între 60 și 90 de minute de mers cumulat pe parcursul întregii zile. Nu este necesar ca toți pașii să fie făcuți într-o singură plimbare.
Pașii se adună atunci când mergi:
– până la magazin;
– prin casă sau la serviciu;
– de la parcare până la destinație;
– în timpul cumpărăturilor;
– când urci scările;
– în plimbările scurte de după masă.
O persoană care acumulează deja 4.000 de pași în rutina zilnică mai are nevoie de o plimbare de aproximativ 25–35 de minute pentru a se apropia de pragul de 7.000, în funcție de ritmul mersului.
Este mai important numărul pașilor sau ritmul
Numărul total al pașilor pare să fie foarte important, însă și ritmul poate conta.
Mersul alert solicită mai mult inima și plămânii decât deplasarea foarte lentă. În timpul unui mers de intensitate moderată, respirația devine mai rapidă, dar ar trebui să poți purta o conversație. Dacă poți cânta fără dificultate, probabil ritmul este prea lent pentru a fi considerat moderat.
Unele cercetări au asociat pașii făcuți la intensitate mai mare cu beneficii suplimentare, inclusiv pentru riscul de demență. Totuși, persoanele care nu pot merge repede din cauza vârstei, durerilor sau bolilor cronice nu trebuie să creadă că mersul lent este inutil. Mai întâi contează să te miști în siguranță și să reduci timpul petrecut pe scaun.
Cât recomandă Organizația Mondială a Sănătății
Recomandările oficiale nu sunt exprimate în pași, ci în minute de activitate fizică.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 150–300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate viguroasă. Asta poate însemna aproximativ 30 de minute de mers alert în cinci zile ale săptămânii. Pentru beneficii suplimentare sunt recomandate și exerciții de întărire musculară în cel puțin două zile pe săptămână.
Persoanele de peste 65 de ani cu mobilitate redusă ar trebui să includă și exerciții pentru echilibru, adaptate capacității lor, pentru a reduce riscul de cădere.
Trebuie să mergi zilnic sau poți recupera în weekend?
Ideal este să te miști în majoritatea zilelor, deoarece regularitatea ajută la formarea obiceiului și întrerupe perioadele lungi de sedentarism.
Totuși, nu trebuie să renunți dacă programul nu îți permite o plimbare lungă în fiecare zi. Studiile sugerează că atingerea unui număr mai mare de pași în câteva zile ale săptămânii poate fi asociată în continuare cu beneficii.
Nu este însă recomandat să stai complet nemișcat cinci zile și să încerci să compensezi printr-o plimbare epuizantă în weekend. Corpul răspunde mai bine la creșteri progresive, iar riscul de dureri sau accidentări este mai mic atunci când activitatea este distribuită.
Mersul pe jos ajută inima
Mersul regulat poate contribui la controlul tensiunii arteriale, al greutății, glicemiei și colesterolului. Aceste efecte pot reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Analiza din 2025 a asociat 7.000 de pași zilnic, comparativ cu 2.000, cu un risc cu aproximativ 25% mai mic de apariție a bolilor cardiovasculare și cu un risc cu aproximativ 47% mai mic de mortalitate cardiovasculară. Aceste cifre reprezintă estimări medii rezultate din studii observaționale și nu pot prezice exact riscul unei anumite persoane.
Pentru protejarea inimii, mersul trebuie completat de o alimentație echilibrată, somn suficient, renunțarea la fumat și tratarea hipertensiunii, diabetului sau colesterolului crescut.
Mersul pe jos poate reduce riscul de diabet
Mușchii folosesc glucoza pentru energie atunci când mergi, iar activitatea fizică regulată poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Plimbările scurte după mese pot fi utile în special pentru controlul creșterii glicemiei. Nu este nevoie să aștepți o oră liberă. Chiar și 10–15 minute de mers după prânz sau cină pot contribui la totalul zilnic.
În metaanaliza din 2025, 7.000 de pași au fost asociați cu un risc cu aproximativ 14% mai mic de diabet de tip 2 față de 2.000 de pași.
Persoanele care iau insulină sau medicamente ce pot provoca hipoglicemie trebuie să discute cu medicul despre activitatea fizică și să își monitorizeze glicemia.
Mersul ajută și creierul
Activitatea fizică susține circulația, somnul și controlul factorilor de risc cardiovascular care influențează sănătatea creierului.
Studiile observaționale au asociat un număr mai mare de pași cu un risc mai mic de demență. O cercetare a sugerat că un nivel apropiat de 9.800 de pași pe zi ar putea fi optim în asocierea cu un risc mai redus, dar beneficii au fost observate și la niveluri mai mici.
Analiza din 2025 a asociat 7.000 de pași cu un risc de demență cu aproximativ 38% mai mic comparativ cu 2.000 de pași, însă rezultatul s-a bazat pe un număr limitat de studii și trebuie interpretat prudent.
Mersul nu poate garanta prevenirea demenței, dar face parte dintr-un stil de viață favorabil sănătății creierului.
Poate mersul să îmbunătățească starea psihică?
Da, mersul poate ajuta la reducerea stresului și poate susține somnul și starea de spirit.
O metaanaliză care a inclus peste 96.000 de adulți a asociat un număr mai mare de pași cu mai puține simptome depresive. Fiind vorba în mare parte despre date observaționale, nu se poate afirma că mersul previne singur depresia, dar rezultatele susțin includerea lui într-o rutină sănătoasă.
O plimbare în aer liber poate avea și avantajul expunerii la lumină naturală, al schimbării mediului și al întreruperii izolării.
Depresia persistentă nu trebuie tratată doar prin mers. Este nevoie de evaluare și sprijin de specialitate.
Ce faci dacă mergi acum doar 2.000 de pași
Nu încerca să ajungi direct la 10.000. Creșterea prea rapidă poate provoca dureri la tălpi, genunchi, șolduri sau spate.
Începe prin a măsura timp de câteva zile nivelul obișnuit. Apoi adaugă aproximativ 500–1.000 de pași pe zi și menține noul nivel una sau două săptămâni.
Un plan simplu ar putea arăta astfel:
– săptămâna întâi: media actuală plus 500 de pași;
– săptămâna a doua: încă 500 de pași;
– ulterior: creșteri treptate până la o țintă confortabilă.
O mie de pași suplimentari pot însemna aproximativ zece minute de mers pentru unele persoane, în funcție de ritm. Într-un studiu amplu, fiecare creștere cu 1.000 de pași a fost asociată cu un risc mai mic de apariție a ficatului gras non-alcoolic, deși relația nu demonstrează cauzalitatea.
Cum ajungi mai ușor la 7.000 de pași
Nu este obligatoriu să faci o singură plimbare lungă. Poți împărți mișcarea în mai multe reprize.
O plimbare de zece minute dimineața, una după prânz și una seara poate adăuga câteva mii de pași. Mai poți coborî cu o stație mai devreme, parca mai departe de intrare sau merge prin casă în timp ce vorbești la telefon.
Ridică-te la fiecare 30–60 de minute dacă lucrezi la birou. Statul prelungit pe scaun este asociat cu riscuri pentru sănătate, chiar dacă persoana face o anumită cantitate de mișcare în restul zilei.
Alege soluții pe care le poți păstra luni și ani, nu doar câteva zile.
Este obligatoriu să folosești un ceas sau un telefon
Nu. Dispozitivele sunt utile pentru orientare și motivație, dar pot măsura pașii cu o anumită marjă de eroare.
Poți urmări și timpul de mers. Aproximativ 30 de minute de mers alert în majoritatea zilelor te pot ajuta să te apropii de recomandările internaționale de activitate fizică.
Nu transforma numărul de pași într-o sursă de anxietate. O zi cu mai puțină mișcare nu anulează beneficiile obținute în restul săptămânii.
Mersul este suficient sau ai nevoie și de alte exerciții?
Mersul este excelent pentru inimă, circulație și rezistență, dar nu acoperă toate nevoile organismului.
După 40–50 de ani devin importante și exercițiile de forță, deoarece ajută la păstrarea mușchilor și a densității osoase. Organizația Mondială a Sănătății recomandă lucrul principalelor grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână.
Poți folosi greutăți, benzi elastice sau propria greutate corporală. Persoanele vârstnice pot include și exerciții de echilibru și mobilitate.
Cea mai bună rutină combină mersul cu forță, flexibilitate și cât mai puțin timp petrecut nemișcat.
Cine trebuie să ceară sfatul medicului înainte
Mersul este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar unele persoane trebuie să înceapă cu precauție.
Discută cu medicul dacă ai o boală cardiacă instabilă, dureri în piept, dificultăți importante de respirație, amețeli, leșin, afecțiuni articulare severe, răni la picioare sau diabet cu neuropatie.
Oprește mersul și cere ajutor medical dacă apar durere ori presiune în piept, slăbiciune bruscă, dificultăți de vorbire, lipsă severă de aer sau senzație de leșin.
Durerea musculară ușoară poate apărea la început, dar durerea ascuțită și umflarea persistentă nu trebuie ignorate.
Care este numărul ideal de pași pentru slăbit
Longevitatea și scăderea în greutate nu au neapărat aceeași țintă.
Pentru slăbit poate fi nevoie de mai multă activitate, în funcție de alimentație, greutate, ritmul mersului și metabolism.
Unii oameni pot avea nevoie de peste 10.000 de pași, dar numărul singur nu garantează pierderea kilogramelor.Mersul alert, traseele cu urcări și plimbările mai lungi cresc consumul energetic. Totuși, alimentația rămâne esențială.
O persoană poate face mulți pași și să nu slăbească dacă mănâncă mai multe calorii decât consumă. În schimb, beneficiile pentru inimă, glicemie și stare psihică pot apărea chiar dacă greutatea nu se schimbă mult.
Este mai bine să mergi dimineața sau seara?
Cel mai bun moment este cel în care poți fi consecvent.
Mersul dimineața poate ajuta la stabilirea unei rutine și oferă expunere la lumină naturală. Plimbarea după masă poate sprijini controlul glicemiei. Mersul seara poate reduce stresul, atât timp cât traseul este sigur și activitatea nu îți tulbură somnul.
Pe caniculă, evită orele cu temperaturi maxime. Mergi dimineața devreme sau seara, poartă haine ușoare și hidratează-te. În zilele cu avertizări de căldură extremă, o plimbare într-un centru comercial sau într-un spațiu răcoros poate fi mai sigură.
Cât trebuie să mergi pe jos zilnic pentru a trăi mai mult
Nu trebuie să faci obligatoriu 10.000 de pași în fiecare zi pentru a obține beneficii.
Pentru majoritatea adulților, aproximativ 7.000–8.000 de pași pe zi reprezintă o țintă foarte bună și realistă. După 60 de ani, beneficiile pentru longevitate par să se stabilizeze în jurul valorii de 6.000–8.000 de pași, iar pentru adulții mai tineri în jurul pragului de 8.000–10.000.
Chiar și 4.000–5.000 de pași pot fi semnificativ mai buni decât 2.000. Câștigul cel mai mare apare adesea atunci când o persoană sedentară începe să se miște mai mult, nu atunci când una deja activă adaugă încă mii de pași.
Crește treptat distanța, încearcă să mergi într-un ritm ceva mai alert și completează plimbările cu exerciții de forță. Nu perfecțiunea prelungește viața, ci mișcarea pe care reușești să o transformi într-un obicei.