Depresia se caracterizeaza prin:
- trairea sentimentului de tristete intr-un mod coplesitor;
- plans frecvent;
- sentimente de culpabilitate (vinovatie);
- iritabilitate;
- anxietate (teama exagerata ineplixabila);
- tensiune psihica;
- persoana nu se mai bucura de activitatile normale;
- nivelul energiei psihice e redus si orice actiune, cat de mica, presupune efort;
- tendinta de retragere;
- persoana petrece mult timp in pat sau in fotoliu;
- activitati obisnuite si agreabile, cum ar fi lectura ziarelor sau vizionarea unor programe TV, devin dificile si plictisitoare, pentru ca persoana nu se mai poate concentra;
- persoana este absorbita de starea sa proasta sau de dificultatile care par de nerezolvat;
- somnul este dificil;
- scaderea apetitului;
- diminuarea nevoilor sexuale.
Cum pot scapa de gandurile negative?
A. Utilizeaza tehnici de distragere:
1. Concentrarea pe un obiect: concentreaza-te asupra unui obiect si incearca sa-l descrii identificand cat mai multe detalii;
2. Constientizarea senzoriala: concentreaza-te asupra mediului inconjurator ca un tot unitar, utilizand vazul, auzul, gustul, pipaitul si mirosul. Concentrarea poate viza si corpul propriu (ce simti in interiorul corpului tau?, ce poti atinge?, iti percepi hainele, parul, bijuteriile?, iti simti trupul pe scaun?, ce vezi in jurul tau?, ce auzi?, ce miros percepi mai pregnant?);
3. Exercitii mentale:
- Numara de la 1000 la 1 din 7 in 7 (din 5 in 5);
- Numeste orasele al caror nume incepe cu o anumita litera;
- Numeste persoane al caror nume incepe cu o anumita litera;
- Reaminteste-ti in detaliu o vacanta.
4. Amintirea si crearea unor imagini placute:
- Aminteste-ti o situatie placuta cand te-ai simtit bine, cand ai avut succes;
- Imagineaza-ti ce ai face daca ai castiga o masina sau o suma mare de bani;
- Activitati care te mobilizeaza: rebus, sport, ascultarea radioului in timp ce calca.
B. Utilizeaza tehnici comportamentale
5. Monitorizarea activitatilor: noteaza ce faci, ora de ora si evalueaza-ti activitatile in functie de doua criterii: placere si grad de realizare;
6. Realizarea unor orare: programeaza-ti activitati pentru ziua respectiva pe ore, si straduieste-te sa le duci la indeplinire. La sfarsitul zilei, bifeaza indeplinirea fiecarei activitati si ofera-ti o recompensa.
C. Utilizeaza tehnici cognitiv-comportamentale
7. Identificarea gandurilor negative automate: evalueaza-ti gandurile automate completand urmatorul tabel:
| Situatie | Emotie | Gand automat |
| Descriu evenimentul care a produs emotia neplacuta | Precizez emotia |
Notez gandurile automate care preceda, insotesc sau urmeaza dupa emotia respectiva |
| Ex. Singura acasa |
Ex. Tristete, anxietate | Ex. Nimanui nu-i pasa de mine; Nu ma pot descurca singura |
8. Verificarea gandurilor negative automate:
- Pe ce fapte te bazezi atunci cand gandesti asa?
- Ce gandeai inainte de a fi deprimata?
- Au fost situatii in care ai gandit diferit?
- Ce ar gandi altcineva (mama, sora, prietena, sotul) daca s-ar afla in situatia ta?
- Ce sfat i-ai da unei persoane dragi daca aceasta s-ar afla in situatia ta?
- Iti foloseste acest mod de a gandi?
9. Modificarea gandurilor negative:
descopera ganduri alternative la gandurile negative disfunctionale, completand urmatorul tabel:
| Emotie |
Ganduri automate |
Evaluarea gandului automat | Ganduri alternative |
Evaluarea finala |
| Precizez emotia |
Notez gandurile automate care preceda, insotesc sau urmeaza dupa emotie | Evaluez gradul de convingere in gandurile automate (de la 0 la 10) |
Notez gandurile opuse gandurilor automate; acestea sunt ganduri pe care le consider mai rationale | Re-evaluez gradul de convingere in gandurile automate |
| Ex. Tristete |
Ex. Nu ma voi face niciodata bine |
Ex. 8 |
Ex. Sunt capabila sa fac fata situatiei chiar daca acum simt ca-mi este greu | Ex. 3 |
- realizeaza niste cartele pe care sunt scrise convingeri si ganduri alternative functionale, cartele pe care sa le citesti de mai multe ori pe zi:
- poti face fata situatiei pentru ca esti o persoana puternica;
- nu esti singura, ai in jurul tau persoane care sunt alaturi de tine;
- experientele trecute ti-au demonstrat ca poti invinge situatii dificile.
Articol realizat de Daniela Marinoiu, psiholog, Clinica Aquamarin