In alimentatia zilnica, nu nivel mai insemnat de colesterol se gaseste in produsele lactate, carnea de porc si cea de pasare. Galbenusurile de oua si organele (ficat, rinichi, momite de vitel si creier) au cel mai ridicat nivel de colesterol. Pestele, in general, contine cantitati mai mici de colesterol in comparatie cu alte produse din carne. Mancarea, care isi are bazele in plante (legume, fructe, cereale, alune si soia) nu contin colesterol.
In general, trebuie sa iti mentii nivelul colesterolului mai mic de 200 mg/dl, deoarece un nivel mai ridicat poate fi cauza unei afectiuni cardiace, si odata cu cresterea nivelului de colesterol creste si riscul aparitie unei boli cardiace. De asemenea, ar trebui sa mentii un echilibru intre nivelul ridicat al densitatii lipoproteice (HDL, cunoscut si ca colesterolulu "bun") si densitatea scazuta de lipoproteine (LDL, sau colesterolul "rau").
Pentru a scadea nivelul unui colesterol ridicat:
- limiteaza-ti totalul de grasimi pe care le manaci zilnic la 25-35% din totalul de calorii. Mai putin de 7% dintre caloriile zilnice trebuie sa provina din grasimi saturate, nu mai mult de 10% trebuie sa provina din grasimi polinesaturate, si nu mai mult de 20% trebuie sa provina de la grasimi mononesaturate.
- dieta zilnica trebuie sa contina cel mult 200 mg de colesterol;
- in dieta trebuie sa introduci foarte multe fibre;
- scapa de kilogramele in plus;
- nu uita de exercitiile fizice.
In cazul copiilor recomandarile sunt asemanatoare cu cele pentru adulti, insa pentru acestia este foarte important ca dieta zilnica sa contina cat mai multe calorii pentru buna dezvoltare a organismului si pentru ca acest sa suporte activitatile zilnice.
Urmatoarele 2 diete sunt un exemplu de alimentatie sanatoasa, cu un continut scazut si mediu in grasimi.
Dieta americana cu continut mediu de grasimi
Micul dejun
- un ou amestecat cu o ligurita de unt
- 2 felii de paine alba
- o lingurita de unt
- 1-2 pahare de suc de mere
Gustare
- o gogoasa
Pranz
- un sandwich cu sunca si branza (2 parti carne si una de branza)
- o lingurita de maioneza
- o portie de cartofi prajiti
- paine alba
- 1-2 pahare de bautura fara acid
- 2 prajiturele cu ciocolata
Gustare
8 biscuiti din grau
Cina
- 3 portii medii de muschi de vita firpt
- o jumatate de pahar de mazare
- un cartof mediu copt
- o lingura de smantana
- o lingurita de unt
Daca urmezi aceasta dieta afla ca la sfarsitul zilei ai consumat 2000 de calorii, 84 g de grasimi, 34 g de grasimi sarurate, 425 ml de colesterol. Dieta are un total de 38% de grasimi, iar 15% dintre aceastea sunt grasimi saturate.
Dieta cu continut scazut de grasimi
Micul dejun
- un bol cu cereale
- un bol cu spuma de lapte
- o felie de paine prajita din grau integral
- o banana
Gustare
- o bagheta cu scortisoasa si stafide
- o jumatate de portie de crema de branza fara grasimi
Pranz
- un sandwich cu carne de curcan
- paine din secara
- o salata verde
- o portocala
- 3 smochine confiate
- un pahar de lapte batut
Gustare
- orice, dar nu un iaurt gras cu fructe
Cina
- 3 portii de piept de pui fript
- un cartof mediu copt
- o lingura de iaurt fara grasimi
- o jumatate de pahar de broccoli
- o chifla mai mica
- un pahar de lapte batut
Daca vei urma aceasta dieta afla ca pana la sfarsitul saptamanii vei consuma 2000 de calorii, 38g de grasimi, 9,9g de grasimi saturate, 91 de mg de colesterol.
Comparatia
Pentru acelasi numar de calorii, dieta cu un continut scazut de grasimi are 190 mg de colesterol, in comparatie cu 510 mg de colesterol pe care le contine dieta medie americana. Deoarece grasimile au un continut ridicat de calorii, dieta cu un nivel scazut de grasimi contine mai multe sortimente de mancare decat dieta americana.
In cazul copiilor, dieta slaba in grasimi nu este recomandata deoarece acestia s-ar putea sa nu mai aiba o crestere normala. In consecinta, este destul de dificil pentru ei sa consume o mare varietate de mancaruri. In dieta copiilor nivele de grasimi ar trebuie sa fie apropiat de 30% de calorii din grasimi. Cel mai bine este sa vorbesti cu un medic nutritionist pentru ca micutul tau sa beneficieze de o alimentatie corecta.