Primul pas este acela de a-ti identifica situatiile declansatoare ale poftei de a aprinde o tigara. Acestea, in principiu, sunt de doua feluri.
- Externe: cele mai frecvente sunt: cand ai terminat de mancat, cand esti in contact cu alti fumatori, cand bei cafea, cand vorbesti la telefon, cand mergi cu masina, cand te afli in anumite situatii repetitive la serviciu, precum pauza de masa, sau cand indeplinesti unele activitati casnice de rutina, precum plimbatul cainelui.
- Interne: sunt de obicei reprezentate de manie, ganduri negative, plictis si foame.
Ca sa inveti sa te sustragi acestor conditionari, cel mai bine este ca, mai intai, sa-ti observi comportamentul. Pentru aceasta, te sfatuiesc sa tii o agenda timp de cateva zile. Poti, de exemplu, sa iei notite timp de doua zile lucratoare si alte doua de week-end. Iti poti observa astfel cu atentie comportamentul de fumatoare si sa descoperi in mod sigur situatiile declansatoare, care te determina sa-ti aprinzi o tigara in mod automat. Pentru a incerca sa te lasi de fumat, trebuie sa te obisnuiesti sa disociezi anumite situatii care declanseaza reactia respectiva.
1. Trebuie disociata cafeaua de tigara: asteapta sa-ti termini tigara pentru a bea cafeaua sau sa-ti termini cafeaua inainte de a aprinde tigara. Timpul necesar pentru a bea o cafea este destul de scurt. Cu acest exercitiu, nu ai ragazul de a simti cu adevarat lipsa nicotinei. Insa trebuie sa-ti controlezi frustrarea de a nu fuma chiar in timpul in care erai obisnuita s-o faci.
2. Incearca sa disociezi vorbitul la telefon de tigara. In acelasi fel, trebuie sa-ti stingi tigara inainte de a lua receptorul si sa astepti sa-l pui la loc inainte de a aprinde una.
3. Sa nu fumezi in masina, in orice caz nu atata timp cat drumurile parcurse sunt scurte si cu atat mai mult cu cat, nici in aceste situatii, nu ai timpul de a resimti, din punct de vedere psihic, lipsa.
4. Disociaza sfarsitul mesei de tigara. Adica este vorba de a astepta 15 minute intre sfarsitul mesei si tigara. Este aproape timpul necesar pentru a te putea gandi realmente la altceva, pentru a "rupe" lantul reflex format anterior. In acest fel, incet-incet, tigara nu mai este asociata cu sfarsitul mesei.
5. Evita asocierea intre lucratul la calculator si tigara. Acest fapt implica sa iesi din camera in care se afla calculatorul si sa mergi sa fumezi in alta parte.
Poti adapta nivelul de dificultate al exercitiilor disociind tigara de una sau mai multe situatii declansatoare si de unele imprejurari care se repeta de mai multe sau de mai putine ori in cursul zilei. Daca faci vreo greseala si asociezi din nebagare de seama situatia declansatoare cu tigara, nu este atat de grav; vei reusi la viitoarea incercare!
Aceste asa-zise "exercitii" prezinta mai multe avantaje:
- Iti permit sa inveti sa controlezi frustrarea de a nu fuma in momentul cand ai pofta de-o tigara. Tot repetand, iti cresc sansele de succes.
- Ajungi sa dobandesti o mai mare incredere in capacitatea ta de a reusi. Acest aspect, asa cum am vazut, este extrem de important si de el depind, in mare masura, sansele de succes.
- Te eliberezi de conditionarile anumitor reflexe-stimuli in ce priveste tigara. Pe masura ce vei repeta aceste exercitii, stimulul-tigara isi pierde progresiv puterea declansatoare a comportamentului fumatului.
Totul este sa ai vointa sa te folosesti de aceste exercitii! Dupa ce te vei lasa de fumat, vei putea cu mai multa usurinta sa abordezi momentul savurarii cafelei, al vorbitului la telefon, al sfarsitului mesei, al mersului cu masina, fara ca reflexul conditionat de a voi sa fumezi sa se mai manifeste. Nu uita ca, in orice proces de invatare, cu cat vei repeta mai mult aceste exercitii, cu atat efectele produse vor fi mai semnificative si mai rapide.
Iti urez succes!